Vývoj zápästia je často ponechaný neskôr, keď tréning prejde do nového štádia zložitosti a zápästia nevydržia ťažké bremená. Alebo keď sa človek chce naučiť, ako stojí na svojich rukách, urobte akrobatické kúsky s trhnutím v rukách. Ak nemáte trénovať svoje ruky, tieto prvky skončí napínaním šliach, väzov a trhlín v kostiach. Zozbierali sme krátke tréningy, aby sme vám pomohli doma s rôznymi náročnosťami. Začnime s jednoduchým ...
V kurze sú fľaše! Otočili sme zápästie improvizovanými prostriedkami
Najjednoduchší, najlacnejší a najefektívnejší spôsob, ako vytvoriť zápästie, je vykonať cvičenia s pololitrovými fľaškami vody.
Aby ste to urobili, vezmite fľašu do stredu a začnite ohýbať a odizolovať kefu. Do 20-krát a prejdite na kruhové pohyby dovnútra a von 15 krát. Po jednom kole, potriasajte kefy a zopakujte rovnaké cvičenia dvakrát.
Litrovye fľaše vhodné na statické cvičenie, na vyčerpanie zápästia rúk. Vezmite do stredu a jednoducho držte vodné fľaše v rovnej polohe na niekoľko minút. Nezaťažujte biceps alebo predlaktie, striktne rozložte zaťaženie pozdĺž zápästia. Po uplynutí času zmeňte uchopenie alebo odložte ťažisko - to komplikuje úlohu a poskytne maximálne zaťaženie s hmotnosťou 1 kg.
Cvičenie zápästia zo zeme
Budeme pracovať v dôrazu na push-up, to je len na swing potrebujete nie biceps, ale kefy. Ak to chcete urobiť, vziať pózu tyče alebo nakloniť nohy s umývadlom na pohovke a opierku dlaní proti podlahe. Teraz sa pokúšame odtrhnúť zadnú časť dlaní od zeme, takže ruka spočíva na prstoch. Vykonávame 10-15 krát.
V polohe "laty" sa napätie na kĺboch zvyšuje vďaka telesnej hmotnosti. Na základnej úrovni bude tréning ľahkej verzie s umiestnením tela na vodorovnom povrchu.
Ako pumpovať ruky s expandérom
Expander je úžasný kus vyrobený zo silnej gumy s rôznym odporom. V priemere dievča stlačí 25 kg kartáčom, preto by sa mal expandér vyberať s rovnakou značkou. Princíp operácie je extrémne jednoduchý: v dlani si vezme gumový kruh a s maximálnou námahou otočíte krúžok na predĺžený ovál.
Každá ruka pracuje 15 krát, potom urobí minútu prestávku a cyklus opakuje 2-3 krát.
Ako pumpovať zápästie s Powerball?
Powerball (Powerball) alebo jednoducho hygroskopický tréningový stroj na zápästie - úžasná vec, ktorá pumpuje svaly zápästia a predlaktia iba za 3-4 dni tréningu. Musíte len vytiahnuť závit, aby ste začali gyroskop a zlúčili sa do rytmu lopty. Prvé pokusy sú zvyčajne neúspešné, ale tretíkrát to určite urobíte.
O minútu neskôr sa gyroskop urýchli na takú rýchlosť, že bude neuveriteľne ťažké držať loptu vo vašej ruke a svaly predlaktia a ruky budú akoby naliate olovom.
Lvl Up: Ako pumpovať ruky na činky
Keď gyroskopické simulátory neposkytujú výsledky, je čas vziať ťažké delostrelectvo - činky. Cvičenie sa opakuje rovnako ako u fliaš s vodou. Rozdiel v hmotnosti je činka. Odporúčané z 2 kg, po týždni zvýšiť zaťaženie o 0,5 kg.
Typické chyby začiatočníkov: ako sa vyhnúť zraneniam
Kĺby sú traumatické a dlhodobo obnoviteľné, preto sa dôrazne odporúča dodržiavať jednoduché pravidlá tréningu pre zápästie.
- Vždy zahrejte ruky a prsty, zahrejte cvičenia po dobu 5 minút.
- Vezmite si váhu, s ktorou je ťažké vykonať cvičenie posledných 7-5 krát v jednom cykle.
- Zastavte cvičenie pri prvom príznaku bolesti.
- Najskôr obviažte zápästie s elastickým obväzom.
- Zostávame ruky každý druhý deň prvého týždňa tried.
- Chráňte svoje zápästia pred fyzickými zraneniami: hrbole, rezy.
Ak je chyba povolená a ruky musia oh, ako neúnosné ponúkame správne riešenie pre takéto problémy. Zahrejte hrnček vody a mierne zrieďte tak, aby sa dala držať viac ako 5 sekúnd. Potom položme lyžicu harmančeka a ponorte do odvaru zápästia. Takýto kúpeľ zmierňuje zápal.
Mať podobný účinok horčičné omietky. Z nich môžete vyrobiť horčicovú masku alebo ju dať na ruku, ale je to nepríjemné.
Ak sú väzy silne vytiahnuté, uistite sa, že obviazate miesto zranenia a ukážte sa traumatológovi. Často sa lomová línia metakarpálnych a karpálnych kostí akceptuje na naťahovanie, odstránenie periartikulárneho vrecka sa uskutočňuje pri riešení preťaženia v ramenách.
A nakoniec: počas výcviku stánku na rukách a akrobatických prvkoch s dôrazom na ruku požiadajte o pomoc od priateľa. Pomôže vám to regulovať telesnú hmotnosť a mieru stresu na kĺboch. Ak nie ste pripravení, požiadajte ich o návrat do normálnej pozície.