Nohy sú správne!
Najbezpečnejšie z hľadiska cvičenia počas tehotenstva je chôdza. Dokonca aj keď zo zdravotných dôvodov vám lekári zakázali všetky ostatné druhy športových nákladu, nebude to nikto zrušiť. Chôdza pomáha udržiavať fyzickú kondíciu a nedovoľuje, aby sa svaly stali atrofickými. Ale musíte správne chodiť počas tehotenstva.
Niekoľko tipov, ako správne chodiť počas tehotenstva:
1. Počas chôdze by ste mali vždy sledovať polohu chrbta - neohýbajte sa silno a nerovnomerne rozložte zaťaženie svalov chrbta a brucha. Pomáha v tejto oblasti špeciálny pás pre tehotné ženy.
2. Pri chôdzi je lepšie pozerať sa o niekoľko krokov vpred, ale vôbec nie pod nohami, pretože posledný variant výrazne preťažuje svaly ramene a krku.
3. Prechádzajte niekoľkokrát, ale na krátke vzdialenosti, pretože dlhé prechádzky nepriaznivo ovplyvňujú kĺby bokov a panvy. Počas tehotenstva v organizme dochádza k rozvoju hormónu relaxínu, oslabenia kĺbov a svalov.
Cvičenie na strečing pred a po chôdzi
Je mimoriadne dôležité robiť rozťahovacie cvičenia pred a po prechádzke. Ale mali by ste dávať pozor, aby ste nevytiahli väzy. Koniec koncov, počas tehotenstva sú o to omnoho zraniteľnejšie. Takže tu sú tieto cvičenia:
1. Zdvihnite ruky nad hlavu a roztiahnite, potom spustite ramená a pripojte ich za chrbtom (potom môžete plácanie). Opakujte 5 krát. Ruky a chrbát by sa mali snažiť udržať rovno.
2. Dajte nohy ramená od seba a mierne ohnite na kolená. Pri zachovaní rovnováhy naklápajte trup a smerujte dopredu, kým sa nezobrazí pod nohami podlahy a pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte 5 krát.
3. Oba ruky vpravo, hlava vľavo, zostanú v tejto polohe po dobu 30 sekúnd. Urobte to isté v opačnom smere.
4. Cvičenie pre plecia. Dolné a zdvihnite ramená hore a dole a potom urobte kruhové pohyby päťkrát v každom smere.
5. Cvičenie na krku. Otočte hlavu, päťkrát ju naklonujte smerom k ľavému alebo pravému ramenu pre každý typ pohybu.
Fyzická aktivita 4 dni v týždni
Tento plán je vhodný na použitie v ľubovoľných štyroch dňoch v týždni. Najlepšie je však oddeliť dni fyzickej aktivity od seba navzájom, aby sa telo mohlo zotaviť.
Pondelok: Prejdite pomalým tempom počas 5 až 10 minút ako zahrievanie, potom sa musíte trochu roztiahnuť a prejsť ďalších 15 minút pri normálnej rýchlosti. Po 15 minútach spomaľte a pomaly prejdite ďalších 10 minút.
Streda: opakujte všetko presne tak, ako ste to urobili v pondelok. Ak sa zvyčajne cítite ako sami, potom môžete pridať ďalšie šplhanie po rebríku pomalým tempom.
Piatok: všetko je rovnaké ako v pondelok.
Sobota: môžete chodiť vo vlastnej potešenie bez toho, aby ste sa nútili pohybovať sa určitou rýchlosťou v plánovanom časovom intervale. Po prechádzke nezabudnite vykonávať strečinkové cvičenia.
Náklady za každý z týchto trimestrov
S každým trimestrom prechádza vaše telo zmenami, ku ktorým je potrebné prispôsobiť vaše fyzické aktivity.
Prvý trimestr: Možno vás prekvapí, že ste nestratili energiu, ale skôr zvýšili. Dôvodom je zvýšenie objemu krvi, ktoré saturuje vaše telo dodatočnými dávkami kyslíka. To však neznamená, že musíte pracovať viac ako predtým. Vaším cieľom je podporiť seba v normálnom fyzickom stave, tehotenstvo neprijíma fyzické výkony. Do celkového času bežných prechádzok bez zahrievania (asi 20 minút) môžete pridať ďalších 5 minút, ale nie viac. Počas tohto obdobia je nebezpečné prepracovať.
Druhý trimestr: intenzívne získavate váhu, čo je bežný proces. V tomto štádiu by intenzita chôdze mala byť znížená, t.j. chodiť pomalšie, ale v čase rovnako ako v prvom trimestri.
Tretí trimester: spomaliť chôdzu čo najviac. Môžete sa držať tohto plánu 4 dni v týždni, ale chôdza nie je včas, ale podľa vašich pocitov. Je dôležité vyhnúť sa prechádzkam pod horiacim slnkom, rôznymi nerovnými miestami s terasami a schodmi. Vaše posunuté ťažisko zvyšuje riziko pádu.
Hlavnou vecou je počúvať svoje telo a tešiť sa z celého tehotenstva. Zaťaženie počas tehotenstva nevylučuje, ale upravuje v závislosti od vášho stavu. Preto je také dôležité čítať signály vášho tela a počúvať ich včas. Buďte zdraví a aktívni!