Bez opuchu!
Zvyčajne sa do konca dňa nabobie nohy, pretože sa zvyšuje vaša hmotnosť. Mierne množstvo tekutiny, obmedzenia soľou, kontrastná sprcha vám uvoľní opuch. Neinterferujte a preventívne opatrenia.
Posaďte sa pozdĺž lavice. Položte jednu nohu na ňu tak, aby noha vyčnievala za okraj. Nakreslite krúžok nohy najprv do jedného a potom na druhú stranu. Teraz vytiahnite svoj nosochek sami. Prejdite na opačný koniec lavice a urobte ďalšiu nohu.
Poradenstvo lekára
Ginecológ vedome na každej recepcii má záujem o váš zdravotný stav, sleduje súbor hmotnosti, tlak, výsledky analýz. Na základe týchto pozorovaní poskytne lekár individuálne odporúčania. Existujú však bežné.
Cítiť slabosť? Po zákrutách sa hlava otáča? Odložte fyzické cvičenia a zmerajte tlak. Nezabiňujte svoje vlastné zdravie kvôli štíhlemu číslu po tehotenstve.
S tonusom, škvrnami a hrozbou poruchy sa lekárom odporúča, aby sa zdržali spoplatňovania. Teraz potrebujete viac odpočinku, spať. Ak naozaj premýšľate o cvičeniach, potom len pre relaxáciu.
Zamerajte sa na svoje pocity. Prebudil sa energický, plný energie? Takže môžete ľahko urobiť sklon a swing rukami, pracovať so svalmi bokov. Po gymnastike by nálada mala rásť. Je to všetko zle? Ste unavení a chcete si ľahnúť? Ukazuje sa, že táto sada cvičení vám nie je vhodná. Alebo musíte znížiť zaťaženie.
Existujú tri základné pravidlá pre nabíjanie a pre štíhlu postavu po tehotenstve. Ak sa vykonajú, účinok cvičení sa zintenzívni. Skúste to!
Najlepšie je prax na čerstvom vzduchu. Postavte sa čoskoro a choďte do najbližšieho parku. Žijete vo svojom dome? Máte šťastie! Nabíjajte na trávniku na dvore. Nahraďte svoju tvár za ranné slnko, dýchajte v plnom rozsahu a začnite trochu zahrievať. Telo bude nasýtené kyslíkom a dostane hodnotný vitamín D.
Viete, že na nohách sú životne dôležité body? Ak sú ovplyvnené, zlepší sa ich pohoda. Po nabití odložte topánky a choďte naboso na tráve. Mimochodom, kúpele rosy sú tiež veľmi užitočné.
Počas fyzickej aktivity stratíte značné množstvo tekutín. Preto nebude žiadny nadbytok minerálnej vody bez plynu. Urobte na dúšok (nie viac!) Medzi cvičeniami. Tipy nepiť po cvičení na hodinu sú taktiež zastarané. Postupne môžete!
Ak chcete navštíviť bazén, tehotná žena musí získať podporu gynekológa. V niektorých prípadoch môže lekár odmietnuť vydať príslušný certifikát.
S drozdom, ktorá často obáva očakávané matky, naozaj nemôžete ísť do bazéna. Je potrebné vyliečiť túto chorobu.
Ak si nedávno ležal na zachovanie, tam boli špinenie, potom nemôžete plávať, ale dokonca sa kúpať.
Toxikóza je závažnou kontraindikáciou proti plávaniu.
Máte nejaké kožné ochorenia? Trpíte alergiami? Nerobte šanca. Koniec koncov, ani vy, ani doktor nebudeme schopní predpovedať, ako bude epidermis reagovať na chlór alebo inú látku, ktorá sa používa na dezinfekciu vody. Zamestnávajte iba kvalifikovaného inštruktora v skupine pre tehotné ženy, ktoré sú na jednom funkčnom období.
V nulovej gravitácii
Naučte sa získať plné pľúca vzduchu, držte ju a vydychujte silou. To pomôže kontrolovať dýchanie počas práce. Východisková pozícia stojí na dne. Vezmite niekoľko hlbokých nádychov a výdychov. Zhromaždite plnú truhlu vzduchu a ponorte sa pod vodu. Skúste sa posadiť na dno bazéna, držať dych a relaxovať všetky svaly. Plavíš dobre? V tomto prípade je potápanie nádherným pokračovaním aqua aerobiku. Hlavná vec, dajte si pozor, aby bol dych jednotný, nestrácajte rytmus. Nie je nutné si pamätať minulosť plávať a dobiť celý bazén s prehliadaním. Teraz nie je čas vyvinúť vytrvalosť. Vašou skutočnou úlohou je relaxovať, relaxovať a vychutnávať si plávanie.
Kúpame na mieste
Cvičenie trénuje svaly nohy a zadok, tiahne chrbticu, pripravuje dýchací systém na doručenie.
Ležať vo vode na bruchu, uchopte zábradlie alebo okraj bazéna. Intenzívne pracujte s rovnými nohami hore a dole. Snažte sa robiť malé a rýchle pohyby. Zhlboka sa nadýchnite, potom znížte hlavu, zadržte dych a pomaly vydychujte do vody. Zdvihnite hlavu.
Pred odchodom do bazéna sa obráťte na inštruktora a ďalšie tehotné ženy navštevujúce hodiny. Nezabudnite brať do úvahy ich odporúčania.
3 hodiny predtým, než sa aqua aerobik nemôže jesť, alebo bude pre vás ťažké urobiť nejaké cvičenia. Vezmite so sebou niečo ľahké - jogurt alebo ovocie, kousnutie po triede.
Zoberte záujem o teplotu vody. Je žiaduce, aby neklesla pod 29 ° C. Hĺbka bazénu by mala byť taká, aby sa voda dostala do stredu hrudníka. Ak ste sa rozhodli urobiť vodnú gymnastiku na veľkej vode (more, rieka), neďaleko od brehu a nechajte niekoho vždy blízko vás.
Ak cítite bolesť v dolnej časti chrbta alebo vtiahnete spodnú časť brucha, - choďte na zem a odpočívajte. Nečakajte na koniec zasadnutia! Počas hypotermie je tiež potrebné opustiť bazén. Vezmite si teplú sprchu, zabaľte sa do uteráka. Môžete zostať vo vode najviac 45 minút.
Mlyn
Pomocou tohto cvičenia opravíte svoju pozíciu, uvoľníte svoje svaly chrbta a naučíte sa správne dýchať. Stojte vo vode na hrudi, rozprestrite si ruky a odoberte ich späť. Obráťte chrbtom zle. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych. Opíšte kruh. Ohýbajte a pomaly vydychujte vstup (v ideálnom prípade musíte počítať až sedem).
Tancujte s dieťaťom
Dokonale uvoľňuje pás, hrudník a vyvíja bedrové kĺby. A drží tvoje hamstringy v tóne.
Keď ležíte na hrudi vo vode, roztiahnite nohy na šírku ramien. Držte ruky okolo brucha. Otočte boky v kruhu doprava a potom doľava. Opakujte rovnaké pohyby, mierne ohýbate kolená. Pokúste sa nakresliť aj číslo osem.
Ak chcete zvládnuť fitball, zaregistrujte sa pre kurzy budúcich matiek. Inštruktor to všetko povie a ukáže.
Odporúča sa uprednostniť skupinu, ktorú navštívi malý počet žien. Potom bude inštruktor schopný venovať pozornosť každej tehotnej žene. Ak niečo nie je jasné - opýtajte sa. Nedostávajte žiadny prvok? Požiadajte odborníka, aby ukázal, čo je. Odborníci tvrdia, že fitball nemá žiadne kontraindikácie, a preto sa úplne hodí všetko. Gulička jemne ovplyvňuje telo, zaťaženie počas cvičení je šetrné, takže táto lopta je ideálna aj pre tých, ktorí sa vyhýbajú intenzívnym športovým nákladom.
Samozrejme, ak potrebujete určitý druh podnetu alebo kontroly, aby ste mohli začať lekcie telesnej výchovy, písanie do skupiny vyrieši problém s lenivosťou. Ale mnohí, ktorí zvládli základný kurz, aj naďalej praktizujú doma. Je jasné, že za to musíte kúpiť fitball. Nepokúšajte sa vziať prvú. Psychológovia odporúčajú venovať pozornosť odtieňom. Je známe, že farby ovplyvňujú stav budúcej matky a každá z nich má svoje liečivé vlastnosti. Napríklad červená zvyšuje vitalitu, vytrvalosť, imunitu; pomaranč má pozitívny vplyv na funkciu obličiek a hormonálnu rovnováhu; žltá zmierňuje vzrušenie, napätie, stimuluje činnosť mozgu; zelená je účinná s únavou a podráždenosťou; modrá znižuje svalové napätie; fialová zvyšuje vytrvalosť.
Predtým, ako začnete so súborom cvičení na fitbole, potrebujete pretiahnuť celé telo. Po prvé, urobte samo-masáž krku, ramien, hrudnej kosti, pasu, nohy. Potom - gymnastika pre kĺby, pripraviť ich na zaťaženie. A až potom roztiahnite svaly na loptu.
Umiestnite loptu v blízkosti steny. Posaďte sa tak, aby stena bola na boku. Jemne prejdite, choďte dole, kým si ležať chrbtom na loptu (s nohami ohnutými na kolená pevne na podlahe). Položte ruky za hlavu a oddýchnite si. Zostaňte v tejto pozícii niekoľko minút. Držte sa na stene, pomaly sa posaďte na podlahu a potom - stúpajte.
Relax na lopte
Po zvládnutí tejto pozície sa naučíte, ako rýchlo odstrániť bolesť počas práce. Do tej chvíle sa len tešiť.
Choďte dole na kolená, položte ruky a hlavu na loptu. Kývajúc sa sprava doľava a dozadu, snažte sa čo najlepšie relaxovať ramená, hrudník a spodnú časť chrbta. Môžete sa na loptičku vrhnúť. Ľahké vibrácie uvoľňujú nervový systém, upokojujú, zmierňujú napätie, aktivujú prácu buniek.
Doll,
Cvičenie perfektne napína tupé svaly (prevencia rupií pri pôrode!), Posilňuje chrbát.
Štartovacia pozícia: sedí na lopte s rozvedenými nohami. Sklopte si ruky na kolená, naklonte dopredu svoj výdych a vyrovnajte sa s inhaláciou. Vykonajte to 3-8 krát. Potom môžete ísť na svahy na stranu. Keď budete vykonávať pár cvičení na fitbole, sedieť na podlahe, oprieť sa o loptu a relaxovať. Zavrite oči, predstavte si s budúcim dieťaťom v prírode: na korytnačke so zelenou trávou a svetlými kvetmi alebo na pláži. Pamätajte na pocit radosti a šťastia. Cítite mier, príde, príde stav mieru a harmónie. Toto auto-tréning je veľmi dôležité: počas práce vám pomôže relaxovať. Zostali ste? Vykonajte niekoľko ďalších prístupov. Avšak, vyhnúť sa únavu.
Nohy nad hlavou
Trpíte opuchom? Cítite ťažkosti vo vašich nohách? Ponúkame cvičenie zamerané na uvoľnenie svalov nohy a bedrovej chrbtice.
Ležajte na podlahe, ruky po stranách, položte nohy na loptu. Taz držte na podlahe, nezvýšajte ho, v skutočnosti ako dolná časť chrbta. Nezaťažujte chrbát. Squeeze stlačte na podlahu, držte hlavu rovno, neotáčajte sa na stranu. Ak sa zasahujú vlasy alebo elastické pásy, odoberte ich. Rolovať loptu s lýtkové svaly, relaxovať.