Samozrejme, dnes, bez plnohodnotnej vyváženej stravy, si nemožno predstaviť, čo sa obyčajne nazýva zdravý životný štýl. Pokusy formulovať všeobecné pravidlá pre zdravé menu sa robili dlho pred objavením takzvanej pyramídy, ale nemohli byť redukované na jediný systém. Iba na začiatku 90-tych rokov XX. Storočia americkí odborníci na výživu navrhli svoj koncept racionálnej a plnohodnotnej stravy každý deň. Bola to pyramída rozdelená na niekoľko poschodí, z ktorých každá bola obsadená nejakým druhom jedla. Jeho nižší segment bol teda najširší a následne sa postupne stal už všetkým, čo jasne demonštruje, koľko by mal byť konkrétny produkt v ľudskej výžive z hľadiska dietetiky.
Je to zastarané?
V pôvodnej pyramíde, ktorú niektorí sa mylne pokúšajú používať teraz, najväčší segment sa zaoberal rôznymi výrobkami obilnín: obilniny, chlieb a pekárenské výrobky, makaróny. Predpokladalo sa, že obilné produkty obsahujú mnoho komplexných sacharidov, ktoré sú pre telo potrebné pre aktívnu fyzickú aktivitu, a preto by sa mali stať každodennou základňou racionálnej výživy. Druhé poschodie sa odobralo pre zeleninu a ovocie, zdroje rastlinných vlákien, vitamíny a minerály.
Na ďalšej menšej úrovni sa nachádzajú rôzne mäsové výrobky a tvaroh (neobsahuje menej ako plné bielkoviny ako mäso).
Dokonca aj výrobky s vyšším obsahom mlieka a mliečnych výrobkov sú určite užitočné, ale netvoria základ výživy. Ešte menej bolo miesto pre tuky obsahujúce potraviny pre rastlinné a živočíšne oleje, orechy atď. A pyramída končí "segmentom" so sladkosťami, čo je spôsobené tým, že tuky (najmä nenasýtené mastné kyseliny) v našom tele sú stále potrebné, aj keď v malých ale bez sladkých výrobkov je celkom možné urobiť. Nedostatok "sladkého" vrcholu neporuší celistvosť celej pyramídy, ale pomáha predchádzať nadbytku ľahko stráviteľných sacharidov.
Skrytý problém
Spočiatku klasická pyramída správnej výživy a zdravého životného štýlu bola schválená lekármi a pacientmi, bola považovaná za najrozumnejší model na výrobu menu. Ale, rovnako ako mnohé teoretické modely, pyramída neprežila kolíziu s realitou. Niekoľko rokov po masívnom rozšírení pyramídy americkí vedci uskutočnili štúdiu, ktorá odhalila veľmi smutný obraz: pacienti, ktorí použili pravidlá tejto pyramídy, sú masívne obézni!
Medzi hlavné dôvody správnej výživy a zdravého životného štýlu je v prvom rade potrebné zdôrazniť nemožnosť univerzálneho používania jedného potravinového programu pre ľudí rôzneho veku, telesnej a každodennej činnosti - nakoniec, naše potreby sú veľmi individuálne. Navyše zdravá výživa stráca zmysel v izolácii od zvyšku života a pyramída sa v skutočnosti týka len zoznamu konzumovaných potravín. Okrem toho, zo zoznamu produktov jednej skupiny, ľudia si zvyčajne vybrali najznámejšie alebo podľa nich lahodnú. Napríklad základ výživy obilnín bol vo väčšine prípadov vysokokalorický biely chlieb a rôzne instantné obilniny, zatiaľ čo diétni našli odporúčané obilniny (chlieb a obilniny).
Nový model
Dieticiológovia museli vykonať ďalší výskum a vytvoriť nový model pyramídy, berúc do úvahy predchádzajúce chyby. Najdôležitejším rozdielom modernej pyramídy je jej variabilita a prispôsobivosť individuálnym potrebám každej osoby. Štruktúra pyramídy sa tiež výrazne zmenila: namiesto jednotlivých horizontálnych podláh sú produktové skupiny znázornené vo forme pruhových sektorov (ako vertikálna dúha), široká pri základni a postupne sa zužujú smerom k vrcholu. Šírka celej pyramídy odráža mieru, do akej aktívny životný štýl vedie osobu, jeho spotrebu energie a každodenné potreby v rôznych skupinách výrobkov.
Takže sedavý človek spotrebuje veľmi málo kalórií a podľa zásad zdravej výživy by mal znížiť množstvo konzumovaných potravín a obsah kalórií v jeho strave a niektoré "prúžky" sú zvyčajne vyňaté zo stravy - napríklad tie, ktoré sú vyhradené pre sladkosti alebo tučné jedlá. nehovorí, že ich bude musieť raz a navždy opustiť (ako to predpokladali pravidlá "starého" pyramídy), ale nedostatok mobility prináša veľmi prísne obmedzenia na "sladké" a tukové. Odporúča sa zvýšiť úroveň vašej fyzickej aktivity, čo výrazne rozšíri možnosti vašej stravy.
Ďalšou inováciou pyramídy je "postupnosť", ktorá spočíva v tom, že človek potrebuje urobiť všetky zmeny nie okamžite, za deň, ale postupne. Je to nejaké schematické odporúčanie, ktoré stanovuje všeobecný smer a umožňuje každému z nás "budovať svoju vlastnú pyramídu" vypočítajte svoju vlastnú stravu podľa veku, životného štýlu a všetkého ostatného. Dokonca aj osoba s ťažkým chronickým ochorením môže stavať svoju vlastnú "pyramídu" pomocou všeobecnej schémy a lekárskych odporúčaní.
Detská verzia
Deti tiež nie sú výnimkou - moderná pyramída je celkom uplatniteľná v detských jedlách, práve vtedy, keď je vyrobená, musíte brať do úvahy vekové požiadavky tela na živiny a nezabudnite pravidelne upravovať menu, ako dieťa rastie a vyvíja. Samozrejme, v prvom roku života dieťaťa nemožno hovoriť. Jediné zdravé jedlo pre deti do jedného roka je dojčenie (alebo upravené mliečne prípravky) a postupné zavádzanie doplnkových potravín. Len čas, od dvoch rokov, sa výživa dieťaťa postupne približuje k "dospelému" a jeho tráviaci systém je schopný tráviť nové produkty.
mlieko
Charakteristickým rysom detskej pyramídy v prvých troch rokoch života je prevládanie mliečnych výrobkov v strave. V pyramíde budú zastúpení najširšia skupina. V deň, keď 3-ročné dieťa potrebuje asi 400-600 gramov rôznych fermentovaných pokrmov, počet sa bude meniť s vekom. Fermentované mliečne výrobky sú nielen hodnotným stavebným materiálom, zdrojom ľahko dostupných bielkovín, tukov a sacharidov, ale dodávajú telu aj vápenaté soli a vitamíny, najmä vitamín B, bez ktorých je normálny vývoj orgánov a systémov nemožný. Preto v starom systéme pyramídy slúžili mlieko a kyslé mliečne výrobky ako základ pre detskú výživu a v novom systéme sú zobrazené ako prvé a najširšie pásy.
Po 1,5 rokoch sa odporúča na výživu dieťaťa zaviesť rôzne druhy syrov, smotany, kyslej smotany a prírodných jogurtov. Mlieko by sa malo používať opatrne, pretože môže znížiť chuť do jedla a spôsobiť zvýšenú produkciu plynu. Ak je kávovar na dieťa uvarený na mlieko, obilnín sa najprv uvari do vody a mlieko sa pridá na samom konci varenia a nechá sa variť raz. Mastné mliečne výrobky (smotana, kyslá smotana a syr) je žiaduce dať dieťaťu nie každý deň alebo pridávať do hotových jedál v malom množstve.
Mäsové výrobky
Už viac ako 1,5 roka v detskej výžive je potrebné zvýšiť počet mäsových jedál. Rodičia, ktorí sa podieľajú na vegetariánstve, by si mali pamätať, že množstvo rastlinných bielkovín nemôže nahradiť mäso pre dieťa a v žiadnom prípade sa nemôže premeniť na zeleninovú stravu. Samozrejme, nie každé mäso, dokonca aj najčerstvejšie, bude vyhovovať dieťaťu. Obľúbené z mnohých z nás bravčové, rovnako ako kačacie a husacie mäso sú príliš bohaté na tuk, čo nebude prínosom pre dieťa a stane sa ďalším zaťažením tráviaceho systému. Je oveľa užitočnejšie ponúknuť malým jedlík parétky z chudého hovädzieho alebo teľacieho mäsa, vareného kuracieho mäsa (najlepšie bieleho mäsa) alebo morčacieho mäsa. Až 3 roky zákaz pečeného mäsa, kotlety, kečupy a všetko ostatné by mali byť varené pre pár. Najmenej raz týždenne môžete ponúknuť dieťaťu ľahko vyprážané kus vareného kuracieho mäsa alebo kotleta. Predpokladá sa, že v 3. roku dieťaťa sa niekedy môžete dopriať klobásy, ale iba tie, ktoré sú určené na detskú výživu. Uzené salámy, párky, špekačky, ako aj šunka, slanina, slanina a iné mäsové pochúťky nie sú určené pre malé deti a mali by byť úplne vylúčené z ich stravy.
Rybie misky
Ryby v detskej pyramíde sú označené samostatným pásikom, hoci sú užšie ako mäso, ale to nie je menej dôležité.
Rôzne druhy rýb obsahujú nielen zdravé, ľahko stráviteľné detské telo, ale sú tiež bohaté na životne dôležité mikroživiny a vitamíny. Obzvlášť užitočné sú druhy s nízkym obsahom tuku - langusty, ostriežky, tresky, merlúzy atď. Nie je však potrebné preťažovať organizmus dieťaťa proteínovými produktmi, je potrebné starostlivo sledovať množstvo mäsa a rýb v dennom menu dieťaťa, celkové množstvo bielkovín by nemalo prekročiť vekovú normu. Odporúča sa striedať ryby a mäso a organizovať tradičné dni rybolovu pre dieťa. Potom 4 alebo 5 dní v týždni môžete kŕmiť výrobky z bravčového mäsa a 2-3 dni - ryby.
Zelenina a ovocie
Veľmi široký pruh, porovnateľný len s mliečnymi výrobkami, je zastúpený v pyramíde zeleniny a ovocia:
- vo veku od jedného roka do jedného a pol - 200-250 g zeleniny a do 100 g ovocia;
- do troch rokov - 350 gramov zeleniny a 130-200 gramov ovocia.
Okrem toho by sa mali spomenúť rastlinné a ovocné šťavy, najlepšie zo všetkých - čerstvo stlačené a najužitočnejšie pre detské telo:
- V mladšom veku je potrebných asi 80-100 ml šťavy;
- vo veku do troch rokov - 100-150 ml.
Pokiaľ ide o výživu alergických detí, v tomto prípade sa ovocie a zelenina mimo obdobia exacerbácie používajú veľmi široko, okrem alergénových produktov.
Chlieb a kaša
Rôzne druhy obilnín, ktoré v pôvodnej pyramíde slúžili ako základ zdravej výživy v novej detskej verzii, majú o niečo menej význam. Stále potrebujú byť prítomní denne v ponuke dieťaťa a dodávajú sa s rastlinnými vláknami, uhľohydrátmi a bielkovinami, aj keď základ výživy sa už neberie do úvahy. Rodičia nesmú zabudnúť na to, že "chlebový" prúžok v detskej strave by mal byť prezentovaný nie s chlebami, sušienkami a bielym chlebom, ale s kaši (predovšetkým pohánka a ovsená kaša) a chlieb z vlákniny bohatej múky hrubého brúsenia. okrem hlavných jedál - mäsa, polievky alebo pyré a - počínajúc 2 rokmi - do potravín je nevyhnutne vložený čierny chlieb - je obzvlášť bohatý na celulózu a vitamíny skupiny B.
A ak v prvom roku života dostalo dieťa prevažne kvapalnú kašu, potom v staršom veku je možné ju preniesť do celých zŕn: niekedy ponúknuť drobky prosa alebo perličkovú kašu a zoznámenie sa s krupicovou kašou by sa malo odložiť na neskoršie obdobie. S opatrnosťou treba brať fazuľa, hrášok a šošovku: veľmi ťažko stráviteľné a často vyvolávajú alergickú reakciu. Preto je potrebné ich použiť vo forme pečeného pyré, ktoré sa v malom množstve môže pridávať do zeleninovej polievky alebo zmiešať s inou zeleninou. Pravidelne sa zemiaky zo zeleniny alebo zemiakov môžu nahradiť makarónmi z tvrdej pšenice.
Tuky a oleje
Medzi najužšie, ale dôležité prúžky v pyramíde detskej výživy môžete zaradiť rôzne oleje - rastlinnú i živočíšnu. Rastlinné oleje (olivový a slnečnicový) sa s výhodou používajú v prírodnej forme, bez tepelného spracovania - ako obväz pre šaláty, kaše, zemiaky. Je zdrojom nenasýtených mastných kyselín a vitamínov, ktoré sa pod vplyvom vykurovania rýchlo rozpadajú. Už tri roky sa "pás" tukov mierne rozširuje a dieťa môže dostať viac masla a rastlinného oleja.
vajíčka
Ďalším znakom detskej pyramídy je pridelenie vajíčok do samostatného pásika, nie menej úzky ako pásik tuku. Po ročnom období dieťaťu (bez alergií) dostaneme nielen žĺtky, ale aj parnú omeletu z celého vajíčka a po 1,5 rokoch - tvrdé vajcia alebo "vo vrecku". V deň, keď dieťaťu nemožno podať viac ako polovicu jedného vajíčka. jeho výživu ľahko stráviteľnými proteínmi, stopovými prvkami a vitamínmi A, D, E rozpustnými vo vode. Bude tiež zbytočné pridať utreté varené vajce do zeleninového pretlaku alebo polievky.
Nemôžete dať dieťaťu žiadne surové vajcia, pretože môžete preťažiť tráviaci systém a existuje nebezpečenstvo infekcie.
cukroví
Teraz poďme hovoriť o sladkej časti pyramídy. Treba poznamenať, že ak sa skôr "sladká horečka" považovala za absolútne nadbytočnú vo výžive dieťaťa, teraz sú rôzne druhy sladkostí uznané ako plnohodnotná súčasť dennej výživy dieťaťa. Výrobky bohaté na rýchlo stráviteľné sacharidy (nielen ako cukr ako taký!) Musí byť prítomný v Podporujú celkovú energetickú bilanciu a rýchlo napĺňajú energetické straty tela. Samozrejme, rodičia by mali byť opatrní pri výbere sladkých jedál pre detské menu. peklo až do 2-3 rokov sa neodporúča ponúkať dieťa (dokonca aj mlieko), med je kontraindikovaný na alergie, ale sušienky, marmeláda, sušené marhule, hrozienka, domáce džemy a niektoré ďalšie sladkosti môžu byť použité.Ale celková šírka "sladkého" na našej pyramíde bude (v zmysle čistého cukru) 35-40 g pre deti do jedného a pol roka a 40-50 g - pre deti do troch rokov.