Kardiológovia študovali ľudí s predklinickým štádiom arteriálnej hypertenzie (t.j. tí, ktorí mali krvný tlak 120-139 rokov na 80 rokov a zistili, že ľudia šchádzajúci štyrikrát denne po dobu 10 minút by mohli znížiť tlak viac ako tí, ktorí chodili raz za deň po dobu 10 minút. Pozitívny účinok chôdze v prvej skupine bol oveľa dlhší po štvrtej krátkej prechádzke v porovnaní s 7 hodinami po jednej dlhej prechádzke. Nie, či idete na prechádzku svojho psa, choďte na prechádzku. Prvý všestranný program je fyzický (laterálnym) pohybom, ktorý je ideálnym prostriedkom tréningu na zvýšenie efektivity a jedným z najúčinnejších spôsobov spálenia kalórií s nízkym účinkom. Využitie programu zvýši svaly bokov (najmä vnútorné vonkajšie) a zadok, pomôže posilniť spodný kĺbový aparát časti tela, zlepšujú výkonnosť kardiovaskulárnych a dýchacích systémov, zvyšujú odolnosť svalov, zlepšiť rovnováhu, koordináciu, zručnosť.
Chytrý spôsob, ako sa pohybovať viac
Niekoľkokrát šplhanie po schodoch denne prospeje srdcu, ženy začali používať schody miesto výťahu takmer trikrát častejšie ako predtým. Skúste a vy: vložte do skriniek v kuchyni tablety s frázami, ako sú: "Prechádzka po štvrti spaľuje 25 kalórií." Vaša motivácia presunúť sa bude doslova stúpať! Najjednoduchší spôsob, ako znížiť tréningový čas? Intervalový tréning! Výsledky prieskumu ukázali, že ľudia, ktorí strieľali na stacionárnom bicykli iba dva a pol hodiny týždenne počas dvoch týždňov, zaznamenali rovnaký pokrok ako tí, ktorí na bicykli cvičili viac ako 10 hodín týždenne v miernom stupni intenzity. Aby ste získali čo najväčší úžitok z kardio cvičení, postupujte do šprintových intervalov, potom po dobu 4 minút, pedál mierne rýchlosť, opakovanie tohto cyklu štyri až šesťkrát. V tomto režime trénujte 3-5 dní v týždni. Chôdza je spoľahlivý spôsob spálenia kalórií, ale ak máte značnú nadváhu, začnite chodiť pomaly. U ľudí s indexom telesnej hmotnosti (BMI) okolo 30 alebo vyššou, pri chôdzi rýchlosťou približne 5 km / h je zaťaženie na bedrových, kolenných a členkových kĺboch o 60% vyššie ako tie, ktorých BMI je 20-25 jednotiek. Nadmerný stres môže zvýšiť riziko vzniku osteoartritídy, pretiahnutia šľachy, spôsobiť únavové zlomeniny. Nezastavujte tréning na bežiacom páse (alebo dokonca horšie, úplne ukončite tréning); len znížiť rýchlosť a zvýšiť vzdialenosť spáliť všetky rovnaké kalórie. Bude to trvať dlhšie, ale bude pre vás jednoduchšie pokračovať v cvičeniach.
Cvičenie pre vytrvalostný tréning
Nedovoľte, aby vás únava a bolesť viedli k nakladacej základni s šálkou horúceho kakaa namiesto toho, aby ste si užívali snehu alebo ľadu. Pripravte sa na svoje obľúbené zimné športy s týmito cvičeniami. Do 2-3 sád 10-15 opakovaní trikrát týždenne.
Ak máte korčuľovanie
Do "Squat na jednej nohe s dotykom podlahy." Vezmite ľavú činku s hmotnosťou 2,3 kg a postavte sa pravou nohou na tvrdý vankúš a zdvihnite ľavú nohu za sebou. Nakloňte sa od bedra, potiahnite ľavú ruku na pravú nohu a pravú ruku vzadu. Postavte sa a zdvihnite ľavú ruku nahor a po ľavej strane pozdĺž uhlopriečky; Opakovať. Zmeňte strany a dokončite prístup.
Ak máte snowboarding
Vyskúšajte "Balancing Squat". Vezmite si v každej ruke činku s hmotnosťou 1,3-2,3 kg a postavte sa rovno, nohy na šírku stehien. Vytiahnite ruky na úrovni ramien, dlaňami nadol. Posaďte sa a zdvihnite prsty. Narovnávajte nohy, ohýbajte sa dopredu a vystupujte na prstoch a vlnite si ruky, ukazujte ich dopredu; Opakovať.
Ak ste lyžiar
Vykonajte "posuvný mostík". Ležte lícom nahor, položte ramená na vyrovnávaciu plošinu, ohýbate kolená a položte nohy na posuvné disky alebo na papierové dosky. Zdvihnite boky tak, aby boli kolmé na kolená. Vytiahnite ruky hore, mierne ich ohýbate na lakte a zatvárajte päste. Nadvihnite nohy po stranách a posuňte ich na podlahu. Udržujte nohy v strede a zopakujte cvičenie.
Ak máte záujem o bežecké lyžovanie
Vyskúšajte cvičenie "Bike" s rovnými nohami. Položte na ľavú stranu, položte ľavý bok na vyrovnávaciu plošinu, nohu na podlahu a pravú nohu na ľavej strane. Položte ľavú ruku pod hlavu a vytiahnite pravú ruku na úrovni ramena pred sebou, dlaňou smerom nadol. Vezmite si pravú nohu dozadu a súčasne vediete pravú ruku dopredu. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte. Zmeňte strany a dokončite cvičenie.