Ponúkame vám súbor účinných cvičení, ktoré musíte vykonať od pondelka do piatku. Jedná sa o jednoduchý program, ktorý sa zameriava na všetky svalové skupiny. Tento program pomôže ľahko dosiahnuť požadované výsledky.
"Držali sme sa rovno." Budeme sa snažiť, aby sme "neostali" na bruchu a boli vždy sprísnené.
- Počas jedla dôkladne žuť jedlo.
- Napíšte jeden deň a pol litra kvapaliny, lepšie ako minerálna voda bez plynu.
- vydychovanie a dych by mali byť hlboké a dlhé, pomôcť zmierniť nervové napätie počas dňa a vydržať akýkoľvek stres.
Tento program má určité výhody
- Toto je jasná úspora času.
- Je možné plne sledovať tento program a môžete si vybrať tie cvičenia, o ktorých si myslíte, že sú efektívnejšie, komplikovať komplex, zmeniť tieto alebo iné cvičenia.
- Mnohé cvičenia sú vykonávané ležiace na chrbte, sú tu dodržiavané všetky bezpečnostné opatrenia. Ak máte problémy s chrbtom, môžete použiť navrhovaný program.
- Nebudete potrebovať viac ako 2 štvorcové štvorcové plochy.
- Tieto cvičenia je možné vykonať v akomkoľvek vhodnom čase.
pondelok
1. Vezmite "ležiacu" polohu. Brada je stlačená na hrudník. Nohy sa ohýbajú v kolenách tak, aby boli podpätky tak ďaleko od zadku. Pomocou špičiek prstov ľavej ruky sa snažíme dosiahnuť pätu ľavej nohy. Opakujte pravou rukou a dostaneme sa na pravú nohu. Dlani by mali byť obrátené nahor. Opakujte cvičenie aspoň šesťkrát za každú ruku. Toto cvičenie pomáha zahriať všetky brušné svaly bez rizika zranenia.
Nemusíte robiť:
Nadbytočné dynamické pohyby - "mahi".
Správne dýchanie: Vydychujeme v okamihu, keď sa dotýka päty.
2. V "ležiacej" polohe zdvihnite nohy a jemne ohnite kolená. Prekročte nohy. Ohneme nohy smerom k tvári postupne v troch smeroch: doľava, do stredu, vpravo. Stlačíme bedrá na podlahu. Ruky sa natiahli dlhými dlaniami. Hlava je na podlahe v pokojnej polohe. Opakujte cvičenie najmenej 9-krát pre každý smer. Toto cvičenie musí byť vykonané, aby sa zabránilo náhlym pohybom.
Nemusíte robiť:
Keď oddelíme telo od povrchu, snažíme sa odtrhnúť naše ramená z podlahy, potom, keď sme ťahať naše nohy k sebe.
Správne dýchanie:
Vydychujeme, keď sa telo blíži k nohám.
3. V polohe "ležiace" položíme ruky za hlavu a prerazíme prsty. My ohýbame ruky v lakťoch, snažíme sa ich zdvihnúť, udržiavame ich rovnobežne s podlahou. Pravé ohnutie nohy v kolene. Zdvihneme ľavú nohu vertikálne, ale ju neohýbame. Zdvihnite telo a neodtrhnite bedrá od podlahy. V tejto polohe pristúpime k rovnej nohe na tvár a potom ju vrátime do svojej pôvodnej polohy. Opakujeme aspoň 12-krát za každú nohu, ak má niekto dobrú fyzickú prípravu - 20 opakovaní.
Nie je potrebné robiť
Vyhnite sa prudkým a ostrým pohybom, ktoré môžu byť spáchané pri aplikácii nadmernej energie. Buď dôjde k strate účinku cvičenia.
Správne dýchanie:
Vydychujeme, keď prinášame nohy do tváre.
4. Zoberme si "ležiacu" pozíciu. Uvoľnite krk niekoľkými rotačnými pohybmi. Táto potreba môže vzniknúť po predchádzajúcom cvičení. Nadvihneme rovné nohy nahor. Ruky šíria ruky "krížom". Nohy robia kruhové pohyby nasledovne - jedna noha je veľmi napätá, narovnaná, je stacionárna. Stláčame bedrá pevne na podlahu, rebrá trochu zväčšujeme.
Druhá noha popisuje kruhové pohyby okolo prvého. Opakujme 12 pohybov na každú nohu. Ide o vynikajúci cvik určený pre brušné svaly. Veľmi rýchlo dosiahnutý účinok. Robíme to po zahriatí svalov pomocou cvikov, ktoré sú zamerané na posilnenie svalov brušnej tlače.
Nie je potrebné robiť
Hnutie s veľkým rozsahom, tieto pohyby spôsobia stratu rovnováhy a potom budete musieť urobiť veľa zbytočných pohybov s použitím iných svalov.
Pravé dýchanie
Dýchame včas kruhovým pohybom, dýchame dopredu a vydychujeme.
utorok
Hovoríme a čítame o kalóriách. Čo je to naozaj?
Kalória je jednotka energie, ktorú každý produkt nesie samo osebe. Zdroje energie, ktoré sú potrebné pre život tela, sú proteíny, tuky a sacharidy. Sacharidy s vyváženou výživou by mali podporovať 55 alebo 60% tukov, 25 alebo 30% bielkovín, 15% pre energetické potreby tela. Na udržanie vitálnych funkcií: udržiavanie svalového tonusu, práca s obličkami, srdce, dýchanie, telo spotrebuje kalórie. Pre ženy potrebujete 1300 kalórií denne a pre mužov norma zodpovedá 1600 kilokalóriám. Čokoľvek robíme s akoukoľvek životne dôležitou činnosťou, telo používa kalórie.
1. Predpokladáme pozíciu "lži", telo by sa malo spoliehať na ruky, ktoré sú pevne vinuté a ohnuté na lakte. Nohy sa ohýbajú na kolenách. Chrbát by mal byť rovný, nadvihnite hlavu mierne nahor. Cvičenie pre začiatočníkov, poloha na podpore na lakte jasne ovláda pohyby. Ak vykonávate cvičenie správne, bude pocit svalového tlaku v dolnej časti brucha. V tejto polohe tlačte nožičky ďalej a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 12 krát a tí, ktorí majú dobrý fyzický tréning - 20 krát.
Ak ste tehotná, toto cvičenie by sa malo odstrániť, nie je vhodné pre vás v porovnaní s inými cvičeniami na posilnenie brušných svalov.
Nie je potrebné robiť
Snažíme sa nepoškodiť nohy z povrchu.
Pravé dýchanie
Exhale, keď sú nohy vrátené do pôvodnej polohy, v tejto chvíli vyvíjame veľké úsilie.
2. V polohe "ležiace" položíme ruky za hlavu a prerazíme ich na zadnú časť hlavy, prichytíme prsty. Nohy sa ohýbajú v kolenách, stlačíme nohy na zem. Pravé lakeť dosahuje na ľavé koleno. Pohyby tela sa vykonávajú v jednom rytme s pohybom našich nôh. Robíme to isté s pravým kolenom as ľavým lakťom. Opakujte ten najmenší. Ak nie je čas na vykonanie všetkých cvičení, urobíme to práve.
Nie je potrebné robiť
Nepoužívajte nadmerne krmiva, aby ste uľahčili cvičenie.
Pravé dýchanie
Vydychujte, keď sa dotýkajú koleno a koleno.
3. V polohe "ležiace" nohy ohnúť na kolená, trochu tlačiť. Dajte dlane za našu hlavu, prsty prechádzajú cez zadnú časť hlavy. Hore. Zároveň zdvihnite telo tela a narovnajte ľavú nohu, nasmerujte ju na tvár. Opakujme to isté s pravou nohou. Minimálny počet opakovaní pre každú nohu je 10-krát, pre ľudí s telesným tréningom - 20 krát.
Nie je potrebné robiť
Nechceme sa príliš energicky. Pohyby by mali byť pomalé, inak zmizne zmysel tohto cvičenia.
Pravé dýchanie
Vydychujeme, čo robíme v momente zblíženia nohy a tela.
4. V polohe "ležanie" nadvihnite narovnané nohy v pravom uhle vzhľadom na podlahu. Nohy budú odstránené, takže sa uhol medzi telom a nohami zvýši. V tomto prípade by sa pás a chrbát mali dobre prilepiť k povrchu. Otvárame ruky v podobe kríža, dlaň smeruje dole. Potom spustite malé kruhové pohyby s rovnými nohami. Najprv urobte pravú nohu proti smeru hodinových ručičiek a ľavú v smere hodinových ručičiek a naopak. Opakujeme aspoň desaťkrát pre každý smer. Pre tých, ktorí majú dobrú fyzickú prípravu - 15 krát v každom smere.
Nie je potrebné robiť
Nechceme sa súčasne pohybovať s rôznymi amplitúdami, čo spôsobí stratu rovnováhy a zbytočné svalové napätie v zadku.
Pravé dýchanie
Vydychujeme, keď sú naše nohy blízko tváre.
streda
Pri cvičení na brušných svaloch stráviť asi 50 kalórií, konkrétne 10 kalórií ide na pohyb, a 40 kalórií sú roztavené vo forme "tepla". Aby sme to vedeli vedieť, strávime 10 kalórií na dynamickú energiu a 40 kalórií na tepelnú energiu.
1. Cvičenie je veľmi jednoduché, nemusíte vynakladať veľké úsilie. V "lžovej" polohe zdvihnite nohy a ohýbajte ich v kolenách a priblížte ich k hrudníku. Zdvihnite panvu a napnite svaly brušného lisu, držte v tejto polohe 2 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 4 alebo 5 krát.
Nie je potrebné robiť
Vytvorte "páčku" narovnaním nohy a nechajte ich vo vertikálnej polohe.
Dýchame správne
Vydychujte pri maximálnom svalovom napätí.
2. V "ležiacej" pozícii rozširujeme naše ruky, dlaňami nadol. Prekročili sme vyvýšené a ohnuté nohy. Z tejto polohy zdvihnite panvu smerom hore, pričom napínajte brušné svaly na 3 alebo 4 sekundy. Dlaň slúži ako podpora. Nestláčajte svaly ramien a krku. Opakujte cvičenie 8-krát.
Nie je potrebné robiť
Naliehajte nohy v smere tváre, snažte sa ich udržiavať vo vzpriamenej polohe. To nebude chyba, zmení sa len zmysel cvičenia.
Pravé dýchanie
Vydychujte, potom keď zdvihneme panvu. Hlava by mala ležať v tichosti, nedovoľte zbytočné napätie svalov.
3. V "ležiacej" pozícii, budeme roztiahnuť ruky von do strán, otáčať dlani nadol. Hlava na podlahe je lícom nahor. Kríž a mierne ohýbať kolená v kolenách a zdvihnúť ich z podlahy. V tejto polohe zdvihnite panvu smerom hore, začnite sa otáčať jeden po druhom vľavo a vpravo. Ruky budú slúžiť ako podpora, ruky budú napnuté. Zopakujeme cvičenia pre každý smer 4 krát, pre ľudí s dobrým tréningom - 10 krát.
Nie je potrebné robiť
Snažíme sa udržať ramená z podlahy pri každom sklone nohy. Zabraňujeme hlbokým sklonom na stranách.
Pravé dýchanie
Vypchneme, keď sú nohy vo vzpriamenej polohe.
4. V polohe "ležiace" uvoľnite krk a roztiahnite ruky. Rovné nohy stúpajú vertikálne, nohy by mali byť rovnobežné s podlahou. Nezaťažujte. S malými a ľahkými pohybmi nakláňame nohy na tvár. Potom sa vrátime do východiskovej pozície. Opakujme cvičenie 15 krát, pretože ľudia s dobrou prípravou 2 sa blížia 12 krát.
Nie je potrebné robiť
Svahy s veľkou amplitúdou spôsobia únavu, bude oveľa lepšie kontrolovať pohyby a v prípade potreby zastaviť.
Pravé dýchanie
Vydychujte vždy, keď sú nohy vo vzpriamenej polohe.
štvrtok
Naše telo, pri prispôsobovaní telesnej teploty do okolia, strávi asi 200 kalórií. Na zachovanie životne dôležitých funkcií sa zbytočne zhasne asi 1300 kalórií. Na trávenie potravy približne 150 kalórií a na svalovú prácu každý deň strácajú 500 až 550 kalórií. To všetko zodpovedá dennej spotrebe od 2000 do 2200 kalórií.
1. Toto cvičenie je známe každému. V pozícii "na sedenie" na podlahe budeme vziať ruky a ohnúť sa dozadu, mierne ohýbať kolená a pritiahnuť ich k telu, nohy by mali byť rovnobežne s podlahou a nohy nohy by mali byť vytiahnuté sami. Spoľahlivosť na ruky, naspäť rovno. V tejto polohe odoberáme telo a nohy od seba a potom ich zblížime. Opakujme cvičenie 12 krát.
Nie je potrebné robiť
Utiahnite nohy bez tela. Takéto pohyby nedosahujú účinok, takže svaly brušnej tlače nebudú zahrnuté.
Dýchame správne
Vydýchne sa, keď sú nohy vytiahnuté k telu.
2. Kríže a narovnávajte nohy. V "ležiacej" polohe zdvíhame nohy kolmo k podlahe, ruky sme sa rozšírili na stranu s dlanimi nadol. Hlava leží na podlahe, tvár je otočená nahor. Taháme nohy na seba. V tejto polohe prechádzame a šírime nohy. Opakujte cvičenie 20 až 30 krát v príjemnom rytme.
Nie je potrebné robiť
Príliš ostré pohyby, stratíte rovnováhu a pozícia panvy sa zmení.
Pravé dýchanie
Vdychujeme v momente prekročenia.
3. V polohe "sedieť" sa opreme a oprieme sa o dlaň, ruky by mali byť ohnuté na lakte. Nohy ohnuté na kolenách budú zdvihnuté tak, aby nohy boli rovnobežné s podlahou, zatiaľ čo my sme si pritlačili prsty na seba. V tejto polohe začneme ohýbať a unbend naše nohy, smerujeme ich zase doľava a doprava. Súčasne odoberte telo a odblokujte nohy, ohnite nohy a zdvihnite telo a vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte cvičenie 12 krát a ak máte dobrý tréning - 20 krát.
Nie je potrebné robiť
Neotáčajte ramená v súlade s pohybom chodidiel. Ramená by mali byť opravené.
Pravé dýchanie
Vydychujeme, keď sa telo a nohy stretnú.
4. V polohe "ležiace", keď sú ramená rozložené na boky a dlaň smeruje nadol, zdvihneme nohy a vytiahnite päty smerom k nám. Jednu nohu držíme v stacionárnom stave, druhá noha je vytiahnutá na stranu a potom sa vrátime do východiskovej polohy. Ak sa cvičenie stáva jednoduchým, zvyšujeme amplitúdu. Opakujte cvičenie pre každú nohu päťkrát a ak ste fyzicky pripravení - 8 krát.
Nerobte to
Na uľahčenie pohybov trhnutia, panvovej časti, keď sa aktívna noha vráti do svojho pôvodného stavu.
Pravé dýchanie
Vydychovanie sa deje po návrate do východiskovej polohy.
piatok
1. V polohe "ležiace" položíme ruky za hlavu, ohýbame sa po lakte a krížeme na zadnej strane hlavy. Dáme si hlavu do našich rúk. Rovné nohy stúpajú vertikálne, vytiahneme prsty na seba. Pozeráme sa. Obráťte sa priamo na tvár, vráťte sa do pôvodnej polohy a zdvihnite telo. Všetky pohyby sú pomalé. Opakujeme cvičenie pre telo a nohy päťkrát, a pre tých, ktorí majú telesný tréning - 10 krát.
Nie je potrebné robiť
Zametanie a silné pohyby.
Dýchame správne
Vypávame, keď sa nohy pohybujú.
2. V polohe "ležiace" zdvihnite nohy vertikálne a vytiahnite špičku. Ruky sa rozprestierajú po stranách, ruky sa zhoršujú. Jednu nohu udržíme v pevnej polohe a druhá noha sa pokúsi priblížiť sa k obličeju, pričom bude mať malý sklon. Potom sa vrátime do východiskovej pozície. Opakujeme cvičenie pre každú nohu 10 krát, pre ľudí s dobrou prípravou - 20 krát .
Nie je potrebné robiť
Keď sa začína priblížiť tvár, nemôžete ohýbať aktívnu nohu.
Dýchame správne
Exhale sa deje, keď sa aktívna noha vráti do svojej pôvodnej polohy.
3. Postavte sa na posedenie na podlahe. Opierame sa o mierne ohnuté ramená v lakťoch, odoberáme ich späť, aby sme udržali rovnováhu pri cvičení. Ramená sú narovnávané. Nadvihnite rovné nohy bližšie k tvári a potom sa pokúste nakresliť malý "osem". Opakujte cvičenie 10 krát, aby ste to urobili 5 krát kresliť zvyčajné "osem", a ostatné 5 kresli "osem v opačnom smere. Pre tých, ktorí majú dobrý fyzický tréning, robia 10 krát "osem".
Nie je potrebné robiť
Jerk, keď dokončíš číslo osem.
Dýchame správne
Exhale sa robí pri súčasnom zdvíhaní nohy.
4. V polohe "ležiaca", keď sa zadná časť spočíva na podlahe, hlava na podlahe, palce sa spúšťajú nadol a ramená sú roztiahnuté. Zdvihnite nohy vertikálne. Ohneme ľavú nohu a držíme ju v pevnej polohe. Na pravú nohu opisujeme malé kruhy, po každom kruhovom pohybe sa vrátime do východiskovej pozície. Cvičenie sa opakuje osemkrát v každom smere.
Nie je potrebné robiť
Silne ohnúť nohu vzhľadom na druhú nohu. Táto situácia vám nedovolí vykonať správne cvičenie.
Dýchame správne
Exhale, potom, keď je noha čo najbližšie k tvári.
Účinné cvičenie pre plochý žalúdok nie je ilúzia, ale výsledok, pre ktorý musíte bojovať. Iba denná práca môže viesť k tomu. K tomu je potrebné vykonať denné cvičenia bez toho, aby ste museli byť leniví a odložiť cvičenia na zajtra. Všetko závisí od toho, či máte dostatočnú silu na cvičenie, ak nemáte dostatok, musíte obmedziť stravu, zaviesť do stravy viac zeleniny a ovocia. Neodmietnite absolútne chlieb, môžete ho použiť vo forme krekrov. Nemôžete jesť veľa z nich, a preto nebudete konzumovať ďalšie kalórie.
Časté stresy sú príčinou obezity, snažte sa vyhnúť sa stresovým situáciám, ak chcete získať ploché bruško. Neustále premýšľajte v tréningu, o tom, čo bude váš plochý krásny brucho a akú dôveru vám prinesie. Nepreháňajte a neprestávajte dosiahnuť svoj cieľ na ceste k štíhlemu a elegantnému postaveniu.