Proteín je najdôležitejšou živinou pre všetkých ľudí, ktorí sa aktívne podieľajú na športe a vedú k meranému životnému štýlu, starším a malým deťom. Jeho funkcia v tele nemôže byť splnená žiadnym iným prvkom, ani jedinou látkou, ako sú sacharidy a tuky. Je potrebné a konzumované v akejkoľvek forme na vytvorenie, obnovu a udržiavanie buniek, svalového tkaniva, kože, kostí, krvi a je jednoducho potrebné vytvoriť protilátky. Jeden z typov proteínov je zelenina. Je to o tom, čo je a čo je najlepším zdrojom rastlinných bielkovín a bude o tom diskutovať nižšie.
Rastlinný proteín - všeobecné informácie
Podľa zoznamu aminokyselín existujú dva typy bielkovín - úplné a neúplné. Kompletné proteíny sú tie, ktoré obsahujú všetky dôležité (nevyhnutné) aminokyseliny a spravidla živočíšny pôvod. Neúplné proteíny rastlinného pôvodu sú tie, ktoré nemajú jednu alebo viac esenciálnych aminokyselín.
Existuje len jedna možnosť získať celý súbor potrebných bielkovín bez potravy živočíšneho pôvodu. To sa dosiahne starostlivou kombináciou rastlinných bielkovín. Kombinácia obmedzených aminokyselín sa líši v rôznych proteínoch. To znamená, že ak sú kombinované dva rôzne potravinové produkty, aminokyseliny v jednom proteíne môžu kompenzovať ich absenciu v inom proteíne. Toto sa nazýva kompletný proteín. Tento princíp je zásadný pre každú zdravú vegetariánsku stravu.
Okrem toho môže samotné telo produkovať kompletné proteíny za predpokladu, že proteíny sú dodávané z rôznych rastlinných zdrojov. Obilniny sú produktom s nízkym obsahom lyzínu a fazuľa pravdepodobne neobsahuje metionín. To neznamená, že vegetariáni dostávajú menej esenciálnych aminokyselín.
Kombinácia rastlinných bielkovín, ako sú zrná s strukovinami, vedie k vysoko kvalitnému proteínu, ktorý je tiež trávený av niektorých prípadoch dokonca lepší ako živočíšne bielkoviny. Sója je produkt s najvyšším obsahom bielkovín, ktorý možno považovať za produkt, ktorý sa považuje za rovnocenný s mäsom.
Vegetariánska strava je dobrá za predpokladu vyváženej stravy obilnín, strukovín, semien, orechov a zeleniny, ktoré obsahujú zmes bielkovín, ktoré sa navzájom dopĺňajú bez potreby akýchkoľvek prísad. Fazuľa s toastom, sendvič so syrom alebo arašidovým maslom, obilniny s mliekom (sója alebo krava) a ryža s hráškom alebo fazuľkami - to je dobrý príklad výživy bielkovín.
Predtým sa predpokladalo, že proteínový doplnok by mal byť konzumovaný počas jedenia. Vedci teraz vedia, že to nie je potrebné, pretože telo dlhodobo drží základné aminokyseliny. Vyvážená vegetariánska strava môže ľahko dodávať všetky esenciálne aminokyseliny a proteíny, ktoré telo potrebuje.
Zdroje rastlinných bielkovín
Dobré zdroje výživy pre vegetariánov a tých, ktorí chcú diétne meniť tradičné mäso a mliečne výrobky, sú orechy a semená, fazuľa, sójové produkty (tofu, sójové mlieko, sójové bôby) a obilniny.
Rôzne potraviny obsahujú rôzne proteíny, každý s vlastným unikátnym zložením aminokyselín. Pomer esenciálnych aminokyselín v potravinách sa môže meniť. Môžu sa líšiť od tých, ktoré telo potrebuje na vytvorenie bielkovín. Množstvo každej zo základných aminokyselín v potravinách obsahujúcich proteíny určuje jeho kvalitu.
Najlepšie zdroje rastlinných bielkovín obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v pomere, pretože telo vyžaduje stálu dodávku kvalitných bielkovín. Ak bielkovina obsahuje aspoň jednu alebo viac základných aminokyselín, je definovaná ako nízko kvalitná bielkovina.
Kvalita proteínu je zvyčajne určená počtom aminokyselín a prítomnosťou vaječných bielkovín, ktorých prítomnosť je považovaná za ideálnu. V tomto zmysle nie je prekvapujúce, že zdroje živočíšnych bielkovín, ako je mäso, vajcia, mlieko a syr, sú zvyčajne najžiadanejším telom.
Špecialisti zostavili zoznam najpopulárnejších zdrojov rastlinných bielkovín podľa ich obsahu v produkte. Je však potrebné mať na pamäti, že ide iba o surový produkt. Počas varenia sa množstvo proteínu môže výrazne meniť.
Rastlinné produkty (na 100 g produktu) | Proteíny (g) | ||
avokádo | 2 | granátové jablko | 0.95 |
ananás | 0,54 | Jednoduché biele kapusta | 1.21 |
špargľa | 2.2 | Ovesné otruby | 17 |
mandle | 21 | ovos | 16,89 |
banány | 1.09 | Oranžové paradajky | 1.16 |
fazuľa | 21-25,3 | vlašské orechy | 15 |
brokolica | 2,82 | baklažán | 1 |
Ružičkový kel | 3,38 | pomaranče | 0,94 |
Biela ryža | 6.5 | broskyne | 0,91 |
Biela dlhosrstá ryža | 7.13 | proso | 11.02 |
Biele hrozno | 0,69 | Pšeničné otruby | 16 |
grapefruit | 0.63 | melóny | 0,84 |
huby | 1.8 | reďkev | 0,68 |
Huby, konzervované | 3.4 | Žitný chlieb | 10 |
vodný melón | 0.61 | Ružové hrozno | 0,77 |
hrášok | 5.42 | kvaka | 0.9 |
Vláknové bôby | 1,82 | Sladká žltá paprika | 1 |
Zelené olivy | 1.03 | Sladká zelená paprika | 0,86 |
Savojská kapusta | 2 | slivka | 0.7 |
marhule | 1.4 | figy | 0.75 |
Nerafinované zemiaky | 2.02 | sója | 36.9 |
karfiol | 1,98 | špenát | 2.86 |
Hnedá ryža | 7,94 | pór | 1.5 |
Kešu orechy | 18 | sezam | 18 |
kiwi | 1.14 | petarda | 10.8 |
Čínska kapusta | 1.2 | tekvica | 1 |
kôpor | 1 | arašidy | 26 |
uhorka | 0,65 | Arašidové maslo | 25 |
cibuľa | 0.8 | kukurica | 9,42 |
hrušky | 0.38 | zeler | 0.7 |
Pšeničné klíčky | 7,49 | čakanka | 0.6 |
horčica | 1 | Červené paradajky | 0,88 |
orechy | 15 | Červené zemiaky | 2.14 |
citrón | 1.1 | Červené hrozno | 0.72 |
Malé ázijské hrušky | 0,5 | Červená kapusta | 1.43 |
cestoviny | 10.8 | repa | 1.2 |
mango | 0,27 | pistácie | 21 |
mandarínky | 0,81 | jablká | 0,26 |
mrkva | 0.93 | jahody | 0.58 |
Výhody rastlinných bielkovín
Podľa prieskumu 5 000 mužov a žien sa ich krvný tlak výrazne stabilizoval s predĺženou spotrebou zeleniny, strukovín a obilnín v porovnaní s tými, ktorí jedli mäso. To dokazuje, že vegetariáni s najväčšou pravdepodobnosťou netrpia hypertenziou a preto závažné kardiovaskulárne ochorenia budú výrazne nižšie ako ostatné. Okrem toho sa predpokladá, že výhodou vegetariánskej stravy je slabšia intenzita absorpcie a štiepenia proteínov. Tým sa zabráni riziku osteoporózy a problémov s obličkami. Tento typ stravy je ideálny na prevenciu gastrointestinálneho traktu a uľahčuje odstraňovanie toxínov z tela. To znamená, že sa na to môžete uchýliť na chvíľu, čím sa v dôsledku toho vrátite k bežnej strave. To nepoškodí telo, ale naopak pomôže obnoviť mnohé procesy, ktoré boli v minulosti v ťažkostiach.
Požadované množstvo rastlinných bielkovín
Štúdie ukazujú, že nepotrebujeme toľko bielkovín, ako sme si mysleli predtým. Odporúčané množstvo bielkovín pre dospelých a deti bolo viac ako polovicu za posledných 20 rokov. Zvýšenie potreby bielkovín počas tehotenstva však zostalo nezmenené. A to je pochopiteľné, pretože pre normálny rast a vývoj plodu je potrebné veľké množstvo nielen rastlín, ale aj živočíšnych bielkovín. To je prípad, keď je lepšie dočasne odobrať vegetariánstvo. Vo zvyšku však spoločnosť dosiahla vyššiu úroveň spotreby potravín.
Odporúčané množstvá bielkovín sú platné iba vtedy, keď boli splnené energetické potreby tela. Inak sa potravinárske bielkoviny používajú na výrobu energie, nie na rast a obnovu. To sa nevzťahuje vždy na zdroje rastlinných bielkovín. Predpokladá sa, že dobré zdroje uhľohydrátov sa používajú aj na výrobu energie.
Na rozdiel od ľudových dohôd, športovcov a tých, ktorí sa zaoberajú ručnou prácou, nemusí nevyhnutne zvýšiť spotrebu bielkovín. Energia potrebná pre namáhavú aktivitu sa najlepšie dodáva len zo sacharidov. Ale len s dodatočným zabezpečením tela s proteínom môže dôjsť k zvýšeniu svalovej hmoty. To je to, na čo je zameraná športová bielkovinová diéta.
Rastlinný proteín má svoje výhody v porovnaní s živočíšnymi bielkovinami. To je zdravá alternatíva pre tých, ktorí nechcú každý deň jesť mäso, vajcia a mliečne výrobky, pochybovať o ich kvalite alebo sa bojí nasýtiť telo bielkovinami. Pomocou najlepších zdrojov rastlinných bielkovín sa nemusíte obávať svojho zdravia. Bude to jednoducho vynikajúce.