Problém mužského sklonu sa vyskytuje častejšie ako ženská úplnosť. Chlapci trénujú tvrdo, jedia polovicu chladničky v jednom posedení, ale nedostanú sa lepšie. Čo je úlovok? Ako rýchlo získať váhu človeka a nie výkrm? Predstavujeme kompletný sprievodca cielených krokov na nábor telesnej hmotnosti od začiatku.
Prečo nie svaly rastú? Príčiny zriedkavosti človeka
Pred vyriešením problému nájdite jeho zdroj. Ako ukazuje prax trenažérov vo fitnescentrách, najčastejšou chybou, ktorá zabraňuje náboru správnej svalovej hmoty, je nesprávna strava. Viac informácií o výžive získajte lepšie, nájdete nižšie uvedené informácie. Ďalšia katastrofická chyba - nie je žiadna denná rutina, nedostatok spánku. A čo je najdôležitejšie, že sa zbaviť, rôznych chorôb. 2 z 10 chlapcov a nevedia, že majú problémy s endokrinnými žľazami, pečeňou alebo žalúdočnou prácou, ktoré nesprávne rozdeľujú spotrebované jedlo. Ak ste príliš tenký a porcie "pre dvoch", nehýbte hmotnosť z miesta - kontaktujte terapeuta a vykonajte testy. Možno ste padli do tohto páru chalanov? Medzi príčiny chudoby nemožno poznamenať genetickú predispozíciu a typ organizmu - ektomorf. Dobrá správa: všetky problémy sú vyriešené! A teraz budeme podrobne analyzovať každý bod ...
Ako rýchlo získať telesnú hmotnosť: všetko o výžive pre rast svalov
Ako naplánovať jedlo a rýchlo zotaviť človeka? Prvý krok: správny koncept zdravého a zdravého jedla. Každým dňom konzumujete panvicu s vyprážanými zemiakmi s mäsom, hmotnosť buď nezmizne, alebo sa namiesto požadovaného svalu objaví tuk. Je dôležité pochopiť, že nárast svalovej hmoty tela vychádza len z vyváženého pomeru bielkovín, tukov a sacharidov. Zároveň sa odporúča dietetikom a školiteľom každý deň sedieť pri stole na reguláciu metabolizmu v tele. Vypočítajte správne množstvo živín sami, je to jednoduché. Existujú vzorce na počítanie denných kalórií konzumovaných jedál, výpočet BJU a určitých diagramov pomeru proteínov k tukom a uhľohydrátom, aby sa zvýšila telesná hmotnosť.
Počítanie kalórií
Minimálna chyba pri počítaní kalórií je daná vzorcom Harris-Benedict, kde musíte nahradiť hmotnosť, výšku a vek a pridať všetky jednoduché matematické údaje.
66 + (13,7 x hmotnosť) + (5 x výška) - (6,8 x vek) = počet kalórií na udržanie dobrého zdravia a normálneho fungovania tela.
Hmotnosť, ktorú nahrádzame v kilogramoch, a rast - v centimetroch. Vek označuje aktuálne, celé roky.
Predpokladajme, že ste mali 185 cm s hmotnosťou 65 kg vo veku 22 rokov. Dostávame: 66+ (13,7 * 65) + (5 * 185) - (6,8 * 22) = 66 + 890,5 + 925-149,6 = 1731,9 kcal / deň
Teraz výsledné číslo - 1731,9 vynásobené pomerom vašej každodennej fyzickej aktivity:
- Lazy a deň na lietanie hráte počítačové hry - 1,2
- Niekoľkokrát za 7 dní urobíte prístup k tlači - 1.3
- Trávite 3-5 dní v týždni - 1,5
- Neustále pota v telocvični s hmotnosťou alebo beh na dlhé vzdialenosti 24/7 - 1,7-1,9
Predpokladajme, že náš fiktívny charakter pravidelne spočíva, stláča a pumpuje lis - použijeme koeficient 1,3 a množia sa kalóriou.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - jesť veľa kalórií denne, nebudete schudnúť, budete tuk. Ale náš cieľ je úplne iný.
Ak chcete získať váhu tenkého chlapíka, musíte zvýšiť spotrebu kalórií denne o 1,5-2 krát, ale podľa kánonov zdravej výživy. To znamená, že celé množstvo jedla denne je: 65-70% bielkovín, 10-15% tuku, 20-25% sacharidov. Ak je ten chlap veľmi tenký a rebrá sú prepichnuté cez tričko, potom zvyšujeme sacharidy o 60-65%, tuky sú nezmenené, bielkoviny sú 25-30%.
Keď sa objavil prvý prírastok hmotnosti, znížte obsah dvojitého kalórií v strave tak, aby celková kalória s prihliadnutím na fyzickú aktivitu prekročila normu o 20-30%. V skutočnosti je to asi 800-1200 kcal zhora, ako by malo byť. Sprievodca sa zaoberá plánovaním výživy a nesprávnym výpočtom BJU.
Čo jesť, aby ste získali váhu
100% užitočné a výživné produkty prírodného pôvodu:
- Orechy a arašidy (nie solené, bez korenia)
- Piniové orechy
- Cestoviny "Nutella"
- Zemiaky vo forme zemiakovej kaše, "v uniforme" (vyprážané nie je užitočné kvôli veľkému množstvu tuku, nemôžete dodržať dennú normu BJU, sedieť na vyprážaných potravinách)
- Obilniny a cestoviny
- Bravčové a hovädzie mäso, sviečkovica s tukom
- Tuk mlieko: kyslá smotana 25-30%, kefír a ryaženka 4-5%, jogurty, maslo, tučný tvaroh
- avokádo
- Olivový olej
- Horká čokoláda
- Mlieko doma
A pár ďalších životných haciek, ktoré pomáhajú rýchlo zotaviť muža:
- Nepijte jedlo a nepijte pred jedlom na pol hodinu - nechajte žalúdok viac jedla
- Vymeňte vodu za mlieko. Ak chcete piť, skúste mlieko namiesto vody
- Na jednom tanieri nezmiešajte viac ako 3 výrobky: ovocná kaša s mäsom a rajčiakom - výborná, zemiaky s kuracím mäsom, hubami, syrom a šalátom "Olivier" - škodlivé.
- Pijte kávu s mliekom alebo smotanou
Pred tréningom musíte absolvovať školenie!
Áno, áno, mnohí ľudia zanedbávajú tento bod a nedostanú sa lepšie, a potom vyčarujú na internete, čo sa stalo: Ako zotaviť človeka? Je povinné, bez výhovoriek, jesť časť krupice s mäsom hodinu alebo dve pred triedou v telocvični. Je to palivo pre svalový rast a silu. Predstavte si, že žalúdok je plynová nádrž. Ako ďaleko pôjdeš na 5 litrov paliva?
Vplyv spánku a dennej rutiny na zvyšovanie svalovej hmoty tela
Existuje vzťah medzi spaním a prírastkom hmotnosti? Ešte čo! Vedci už dlho zistili, že ľudia sa zotavia spať. Preto profesionálni športovci majú tvrdý program a spia na minimálne 8 hodín s volaním v 22:00. Je to interval medzi 21-23: 00 až 7-9: 00 najužitočnejším pre obnovenie tela, vynikajúce fungovanie a úplné zotavenie po tréningu. Denná rutina je nevyhnutná na jasné rozdelenie času na stravovanie, športovanie a rekreáciu. Snažím sa zlepšiť, nemali by ste rozbiť stravu a preskočiť raňajky / obed / večeru, inak sa pokusy pokazia.
Ako získať váhu, ak ste ektomorf?
Špeciálny druh chudobných mužov je ektomorf. Patrí medzi ne aj Bruce Lee, na ktorého tele môžete prednášať o ľudskej anatómii "Študujeme svaly". Ectomorfy nemajú tuky, tenké a tenké kosti, nie sú žiadne svaly - typické chápanie akné. Ale to nie je verdikt. Pri ektomorfách nestačí normálna výživa. Aby ste určite získali váhu, musíte si vziať geyners, športové koktaily s vysokým obsahom kalórií, pivovarské droždie, brutalín. Choďte na konzultáciu s profesionálnym trénerom a požiadajte ich, aby vypracovali plán výživy s doplnkami stravy.
Školenie pre tenkých mužov
Prenosné žehličky sú vaše volanie. Ektomorfy sú kontraindikované v kardiochirurgických operáciách, pretože spaľujú tuk. Pár kruhových prístupov pozdĺž simulátorov - svalnaté telo je pripravené. Pravidlo pre tenké: zvýšenie hmotnosti o 1 kg - zvýšenie počtu opakovaní o 10 alebo o 2 kg. Skinny nemôže pracovať s jednou hmotnosťou dlhšie ako jeden týždeň, inak bude existovať úľava, ale bez rastu svalov. Tréningový program na zvýšenie telesnej hmotnosti zahŕňa jednoduché základné cvičenia s činkami, mŕtvym pohybom, lisom na barbely, drepy s hmotnosťou. Pozrite sa na fotografiu: mohol!
Zhromažďovanie váhy tenkému chlapcovi je ťažká práca a reedukácia vlastného tela. Ak nie ste pripravení obnoviť svoju myseľ a zvyky, zostávajte tenké a pokračujte v sťažovaní na zlú genetiku. A v tejto dobe, krásne chlapci s šialenou úľavou zbierajú stovky komplimentov od dievčat ... Voľba je na vás!