Tlmič nárazov spôsobí, že svaly a stabilizátory budú fungovať, ale je to predovšetkým dobré pre svaly ramenného pletenca, ktoré sú u mnohých dievčat slabé. Bude to dokonca aj pre začiatočníkov. Uvidíte to, ak vykonáte náš komplex 2-3x týždenne. Ak zistíte, že je ťažké vykonať cvičenie podľa popisu, stačí nastaviť napätie. Stojte na exertube, oddiaľte sa a uvoľnite trochu, alebo namiesto dvoch rúčok, vyzdvihnúť len jednu.
Jedno z najjednoduchších športových zariadení, ktoré sú pružné a silné gumové rúrky s rukoväťami na koncoch. Farba exertuby spravidla hovorí o stupni odporu, ktorý daná projektil poskytuje. Jediný systém označovania neexistuje, ale žltá zvyčajne poskytuje minimálne zaťaženie, zelená je trochu väčšia, nasleduje červená, modrá a čierna. Preto používajú tieto projektily v rôznych programoch, od rehabilitácie po zraneniach pilates a silového tréningu profesionálnych športovcov. Gumový tlmič je vynikajúcou alternatívou voľných záťaží a simulátorov. Vrátane toho, že vám umožňuje nakladať svaly trochu inak, čo znamená, ak je to potrebné, prekonať tréningovú plochu a jednoducho diverzifikovať fitness triedy. S ním môžete vykonávať veľa rôznych sád cvičení na rozvoj svalov dievčat, stojaci alebo sediaci na nej, hádzanie cez pevnú podporu, tréning v pároch ...
Squats s ohýbaním rúk
Svaly nohy, zadok a biceps pracujú. Postavte nohy na šírku panvy, nohy uprostred tlmiča, v každej ruke vezmite rukoväť projektilu. Zoberte panvu späť, pusť do squat do polohy, kde boky budú rovnobežné s podlahou, a súčasne ohýbať paže v lakťoch. Vráťte sa do východiskovej polohy, zopakujte. Do 2-3 sád 10-15 opakovaní. Keď robíte sit-ups a útoky, nezabudnite udržať kolená ohnutých nôh v konečnom bode pohybu, ktoré nevyčnievajú za projekciu špičky.
Pľúca s odklonením ruky
Svaly nohy, zadok, deltoidné svaly fungujú. Krok vpravo do stredu tlmiča nárazov, vľavo sa veľký krok späť a položte ho na špičku. Odoberte tlmič nárazov v pravej ruke. Pád do výšky, nasmerovanie pravého kolena k podlahe a súčasne ťahanie pravou rukou na stranu až do rovnobežky s podlahou. Prejsť späť a začať pozíciu. Opakujte 10-12 krát, zmeňte nohu v ďalšom prístupe. Vykonajte 2 sady pre každú nohu.
Bočné a ťah
Svaly nohy a zadku, deltové svaly fungujú. Dajte nohy dvakrát širšie ako vaše ramená, nohy sú mierne otočené smerom von, vľavo - uprostred tlmiča. Vezmite rukoväť projektilu v pravej ruke, položte ľavú časť pásu. Vystavte na bok, ohýbajte pravé koleno a potiahnite ramená tlmiča nárazov do pravého ramena. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a zopakujte. Ak je cvičenie príliš ťažké, nechajte v ruke len jednu rukoväť projektilu. Pri ďalšom prístupe spustite cvičenie opačným smerom. Do 2 sád 12-15 opakovaní v každom smere.
Ťah v sklone jednou rukou
Svaly zadnej práce. Položte pravú nohu do stredu tlmiča nárazov, pričom ľavá noha zoberie veľký krok späť. Mierne ohnite kolená a ohnite ich tak, aby horná časť tela bola takmer rovnobežná s podlahou. Vezmite ľavú ruku exertube, a právo sa oprie o stehno. Pri zachovaní polohy tela utiahnite ramená tlmiča nárazov do bokov bedra, nasmerujte lakeť dozadu a smerom k stredu zadnej časti. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a zopakujte. Pri ďalšom prístupe spustite cvičenie opačným smerom. Vykonajte 2 sady 15 opakovaní pre každú stranu.
Rozšírenie ruky na triceps
Triceps, svaly stehien a zadku pracujú. Zvýšte svoje nohy dvakrát tak široký ako vaše ramená, otočte nohy von z uhla 30-40 stupňov, chrbát rovno. Vezmite jednu rukoväť projektilu v pravej ruke, vytiahnite ju a ohnutím lakťa odoberte tlmič za zády a držte ju ľavou rukou v úrovni pasu. Teraz si sadnite (v konečnom bode boky sú rovnobežne s podlahou a urobte pravý uhol s stopkou) a súčasne narovnávajú pravú ruku. Vráťte sa do východiskovej polohy, zopakujte. Pri ďalšom prístupe začnite cvičenie druhou rukou. Do 3 sád 12-15 opakovaní v každom smere.
Umiestnite nohu na stranu
Svaly hýždia fungujú. Stojte uprostred tlmiča nárazov, nohy ramien od seba. Ľavú ruku, vezmite ju do boku, zdvihnite ju na úrovni ramena a potiahnite rameno tlmiča do pravej ruky. Preneste hmotnosť tela na ľavú nohu a vytiahnite pravú stranu na stranu tak vysoko, ako môžete, potiahnutím tlmiča a potiahnutím rukoväte k bedrovému kĺbu. Udržujte rovnováhu a východiskovú polohu panvy. Po návrate do východiskovej polohy spustite nohu na ľahký dotyk s podlahou. Vykonajte 1-2 prístupy 15-20 krát pre každú stranu.
Otáčanie karosérie smerom dozadu
Svaly tlače fungujú. Sadnite si, natiahnite nohy a pretiahnite ich do dolných končatín, potiahnite tlmič cez nohy. Oprieť sa, prenášať hmotnosť tela do hornej časti hýždia. Vezmite rukoväti projektilu oboma rukami a držte ich na úrovni hrudníka. Uvoľnite bedrá, nakreslite žalúdok. Pri udržiavaní polohy panvy otočte telo doľava. Toto bude 1 opakovanie. Vyplňte 2 sady s 10 opakovaniami.
Lavička z posedenia
Deltoidné svaly a triceps pracujú. Sedte sa nohami prekríženými v strede tlmiča nárazov, vziať do každej ruky rukoväť projektilu a zdvihnúť ich mierne nad úroveň ramien, dlane smerujúce dopredu. Odvlečte ruky do lakťov a tlačte ich cez hlavu. Neohýbajte, nezvyšujte ramenné kĺby. Vráťte sa do východiskovej polohy, zopakujte. Do 2 sád 12-15 opakovaní.
Vytlačte hrudník zo sediacej polohy
Svaly zadnej a zadnej časti ramennej práce. Sedte rovno, nohy pred sebou a mierne ohýbajte na kolenách. Vyhoďte exercitu cez nohy a vezmite rukoväť projektilu do každej ruky: línia rúk pokračuje v línii tlmiča nárazov. Vytiahnite rukoväte smerom k vám, ukazujte svoje lakte späť a odoberte lopatky. Návrat do východiskovej pozície. Opakovať. Do 2 prístupov 12-15 krát.
Narovnávanie zbraní v svahu
Triceps pracuje. Pomocou kroku pravého chodidla uprostred exertube urobte ľavý široký krok späť a položte ho na špičku. Ohnite si kolená a nakláňajte sa dopredu. S pravou rukou, opierajte sa o bok, odoberte rameno tlmiča do ľavej ruky a potiahnite ju k bedrovému kĺbu, lakte nad chrbtom. Pripevnenie polohy ramena a lakťa vynúte triceps, aby narovnal rameno. Návrat do východiskovej pozície. Nehýbte ruku pod stehno! Opakovať. Pri ďalšom opakovaní nasledujte cvičenie pravou rukou. Do 1-2 prístupov pre 12-15 opakovaní v každom smere.