1. Squats. Cvičenie posilňuje svaly stehien a hýždí. Stojte uprostred gumového tlmiča a ťahajte jeho konce. Nohy sú od seba vzdialené, kolená sú mierne ohnuté, hrudník je vyrovnaný, svaly lisu sú napnuté, ruky na bokoch. Preneste hmotnosť tela do podpätkov a ohýbajte kolená tak, aby boli v súlade s prstami. Telo je mierne sklonené dopredu, chrbtica je v neutrálnej polohe. Napínanie svalov hýždeň sa vráťte späť do východiskovej polohy. V telocvični si sadnite s činkami. Odporúčané závažia: činky 2-9 kg.
2. Ohýbanie ťahu. Cvičenie posilňuje svaly hýždia a hamstringov. Pripevnite gumový tlmič k dverám na dvere vo výške približne 60 cm od podlahy a zatvorte dvere. Uchopte kľučky a potiahnite tlmič. Položte nohy na šírku ramien, kolená sú mierne ohnuté, hrudník je narovnaný, svaly v tlači sú napäté, čepele sú spustené nadol. Rozšírené ramená by mali byť v súlade s tlmičom nárazov. Bez toho, aby ste zmenili polohu tela, sklopte sa z bokov, kým chrbát nie je takmer rovnobežný s podlahou. Napínanie svalov hýždeň sa vráťte späť do východiskovej polohy. V telocvični urobte toto cvičenie s činkami. Odporúčané závažia: činky 2-9 kg.
3. Ťah, zatiaľ čo stojíte. Cvičenie posilňuje strednú časť chrbta a zadnej časti ramien. Pripevnite tlmič k rámu dverí na úrovni lakťa, potom odtiahnite a potiahnite tlmič. Položte nohy na šírku ramien, kolená mierne ohnuté. Vytiahnite ruky pred sebou, dlane smerom k sebe. Hrudník je narovnaný, lis je napnutý, čepele sú spustené nadol. Napínanie svalov chrbta, zoberte si lakte späť, aby boli paralelné s telom. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. V posilňovni vykonajte trakciu kábla pri sedení. Odporúčané hmotnosti: 9-18 kg.
Tento komplex je dobrý
Budete potrebovať sadu gumových tlmičov s rôznym odporom. Pri práci s tlmičom nárazov budete môcť vykonávať pestrejšie cvičenia ako s činkami, čo znamená, že budete lepšie pracovať svaly. Navyše v tomto prípade nemusíte počítať s tým, že sila príťažlivosti a zotrvačnosti bude robiť prácu pre vás. Navyše ľahké a kompaktné tlmiče môžu byť ľahko umiestnené na policu v skrini alebo dokonca v kufri.
4. Stlačenie hrudníka. Cvičenie posilňuje svaly hrudníka a prednej plochy ramien. Pripevnite tlmič k zárubni dverí na úrovni ramena a otočte chrbtom k dverám. Uchopte kľučky, potom sa potiahnite od dverí potiahnutím tlmiča. Nohy rameno od seba oddelené, kolená mierne ohnuté. Zatiahnite svaly tlače a narovnávajte hrudník. Zdvihnite lakte a zápästia do výšky ramien, ruky sú ohnuté v pravých uhloch, vaše ruky sa pozerajú nadol. Posilnite hrudné svaly pomaly natiahnite ruky dopredu a nakreslite ich, až kým sa úplne nerovnú. Návrat do východiskovej pozície. V posilňovni vykonajte hrudný lis na simulátore počas posedenia. Odporúčané hmotnosti: 4,5-18 kg.
5. Narovnávanie rúk. Cvičenie posilňuje triceps. Pripevnite tlmič k hornému závesu dverí. Uchopte rukoväte, odtiahnite a potiahnite tlmič. Stojte smerom k dverám, nohy sú od seba vzdialené, lakte sú ohnuté a zatlačené na telo, dlane sa pozerajú dolu. Zatiahnite svaly tlače a narovnávajte hrudník. Sily tricepsu potiahnite tlmič smerom k sebe, narovnáte ruky na koniec. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Ak ste v posilňovni, vykonajte toto cvičenie na simulátore. Odporúčané hmotnosti: 4,5-18 kg.
6. Ohýbanie sa v rukách. Cvičenie posilňuje biceps. Stojte uprostred tlmiča nárazov, ramená ramien od seba, kolená mierne ohnuté, ruky pozdĺž tela, dlane smerujúce dopredu. Hrudník sa narovnal, svaly tlače sú napnuté, chrbát je rovný. Usine a em biceps ohýbať ruky, zdvíhanie zápästia na ramená, zatiaľ čo lokty by mali byť tlačené na boky. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. V telocvični urobte toto cvičenie s činkami. Odporúčané závažia: činky 2-6 kg.
Tréningový program
Vykonajte to zložité 3 krát týždenne, usporiadať 1 deň odpočinku medzi triedami. Začnite s 5 minútami ľahkých kardio cvičení, ako napríklad pešie alebo lezecké schody. Potom postupujte podľa 1 prístupu z 12-15 opakovaní každého cvičenia. Medzi prístupmi sa rozťahovacie cvičenia pre všetky hlavné svalové skupiny, ktoré drží každý úsek na 20-30 sekúnd. Ak sa svaly po poslednom opakovaní unavia, zvýšte odpor skrátením tlmiča nárazov alebo vystupovaním von z dverí. Keď sa cítite pripravené, pridajte druhý a potom tretí prístup. Vo štvrtom týždni odneste tlmič s veľkým odporom.