Vedúci odborníci na svete vyvinuli diétu, ktorá obmedzuje prítomnosť uhľohydrátov v strave, aby udržala konštantnú hladinu inzulínového hormónu v tele. Pri takejto strave začne telo produkovať energiu hlavne kvôli oxidácii tukov a nízkym stupňom aminokyselín. Strava s nízkym obsahom ľahko asimilovaných sacharidov pomohla mnohým ľuďom nájsť bezproblémovú formu vo veľmi krátkom čase. Skúste a vy!
Ktoré potraviny obsahujú malé množstvo sacharidov?
Hlavné produkty, ktoré sú základom tejto stravy, sú bohaté na tuky a bielkoviny, ale majú nízku hladinu uhľohydrátov. Táto skupina zahŕňa:
- orechy
- Mäso a mäsové výrobky
- vajíčka
- Ryby a morské plody
- slnečnicové semienka
- Mlieko (celé) a mliečne výrobky (syr, tvaroh, atď.)
Na udržanie hladiny inzulínového hormónu je normálne konzumovať 0,8 až 1,1 g uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Môžu byť získané z chleba, ryže a ryžových výrobkov, obilnín, kukurice, zemiakov, hrášku, ovsených vločiek. Pri výpočte dennej rovnováhy kalórií poznáte presné množstvo tuku v potravinách, ktoré konzumujete, aby sa znížila hmotnosť hladko a nepretržite. Je nerozumné úplne vylúčiť tuky z stravy. Sú nevyhnutné pre normálne fungovanie a prevádzku mnohých orgánov. Zdroje tuku sú väčšinou známe všetkým. Hlavnou vecou je, že sú prirodzené, nie tepelne spracované. Napríklad tuky zanechané po vyprážaní produktu. V každom výrobku je množstvo tukov odlišné a kvalita získanej látky je tiež odlišná. Najužitočnejšie tuky, ktoré môžete získať z rastlinného oleja, semien, orechov, olivového oleja, slaného tuku, masla, smotany, smotanového syra s obsahom tuku viac ako 60%, palmového a kokosového oleja.
Odporúčame obmedziť spotrebu ovocia a začať ju používať v malých porciách (200 - 300 g) nakladaného ovocia ráno pred raňajkami. Zeleninové šaláty sú nevyhnutné pre každé jedlo. Ak už pripravované jedlo neobsahuje žiaden tuk, potom môžete do šalátu pridať trochu rastlinného oleja - aby ste mohli pokryť rozdiel. Pre exotickú chuť môžete pridať produkt, ktorý je tiež cenený pre vysoký obsah vitamínov, minerálov a aminokyselín - je to kukliaca pšenica. Jeho prítomnosť v šalátoch je takmer nevyhnutná, ak chcete dosiahnuť harmonickú postavu a zároveň udržať svoje zdravie. Spotreba pšeničných klíčkov nasýti telo komplexom vitamínov a minerálnych doplnkov. Je lepšie vyhnúť sa používaniu sójových bôbov a iných strukovín.
Schéma spotreby potravín
Jedlo podľa tejto stravy by sa malo vykonávať v pravidelných intervaloch každé 2-3 hodiny a môže zahŕňať od 5 do 7 porcií, v závislosti od požadovaných proteínov počas dňa. V ťažkých prípadoch, pri absencii prípravy a glukózy, telo stráca významné množstvo aminokyselín. Preto športovci nemajú po tomto postupe zvýšiť množstvo v porovnaní s inými typmi proteínov. Denná norma pre mužov sa pohybuje v rozsahu od 2,5 do 3 g, u žien od 2,3 do 2,7 g na kilogram telesnej hmotnosti. Odporúčame, aby ste čoskoro po nástupe z postele jedli malú časť nakladaného ovocia. Tým sa aktivuje tráviaci systém a raňajky sa absorbujú v krátkom čase.
Iná časť potravy - 30 minút po prvej - by mala mať vysoký obsah bielkovín a stredné množstvo tuku v zložení. Je lepšie konzumovať ju 2 hodiny pred alebo hneď po rannom jedle. Kľúčovým bodom v tejto strave je alternatívny príjem tukov a bielkovín, ktorý musí vstúpiť do tela ihneď po cvičení (čo je tiež nevyhnutné). Časový rámec pre konzumáciu jedla závisí od niekoľkých faktorov, a to: ak vaša primárna aktivita (tréning, práca, fyzická práca) klesá v prvej polovici dňa (od 9 do 12 hodín), potom sa hlavná časť potravy vykonáva v časovom pásme medzi 12.00. a 13:00. hodín (tzn. aspoň 2 celé hodiny po práci)
Ak ste na konci dňa zvlášť aktívni (choďte po cvičení alebo po škole), potom je jedlo podľa tejto stravy s nízkym obsahom stráviteľných sacharidov od 17:00. do 20.00. neskôr je lepšie jesť potraviny bohaté na tuky, pretože nebudú správne trávené v noci.
Existuje tiež možnosť oddeliť ľahko asimilované uhľohydráty do dvoch malých porcií spotrebovaných medzi 10.00. a 14:00. hodín. A až potom môžete jesť jedlo s obsahom tuku. Takže proteín v čreve dosiahne rýchlejšie pokrytie nedostatku aminokyselín v tele. S touto stravou s nízkym obsahom sacharidov by vzdialenosť medzi jedlami nemala presiahnuť štyri hodiny, aby sa zabránilo stavu nedostatku bielkovín v tele. To by viedlo k nežiadúcej strate svalového tkaniva. Posledné jedlo dňa by malo v podstate obsahovať proteíny. Výhodne sa vo večerných jedlách skombinovalo viac ako 2 druhy bielkovín (mäso a mlieko alebo vajcia a mlieko atď.). V kombinácii s menej tuku.
Ako pripraviť jedlo podľa tejto stravy?
Mäsové výrobky musia nutne prejsť tepelným spracovaním. Údené produkty sa neodporúčajú. Zelenina je konzumovaná surová, varená alebo varená na tuky. Výhodne je použitie duší alebo mäsa v pare. Ryby a kura sa podávajú varené alebo pečené v rúre alebo na grile.
Aký typ školenia bude najúčinnejší v tomto type stravy?
S takouto stravou možno pozorovať (najmä na začiatku) miernu až nízku hladinu glukózy v krvi. Najefektívnejšie cvičenia sú tie, ktorých priemerná dĺžka trvania je od 30 do 45 minút s zahrnutím relatívne veľkého množstva energie (v rozsahu výkonovej odolnosti). Dobrým príkladom takéhoto tréningu je gymnastika Tai-Bo. Avšak príliš dlhý aeróbny tréning môže rýchlo viesť k ohrozeniu zdravia, najmä u ľudí s nízkym obsahom sacharidov a hypoglykémie (nízka hladina cukru v krvi). Zastavenie tréningu pred prevzatím únavy bude schopné zabrániť tejto život ohrozujúcej situácii. Ak sa stále cítite zle, musíte jesť 100 gramov čokolády alebo diabetickej fruktózy každý deň až do úplného zotavenia.
Ako táto diéta ovplyvňuje vaše zdravie?
Táto strava s nízkym obsahom stráviteľných sacharidov je rýchly a relatívne trvalý spôsob degradácie tukov. Po 4 až 8 týždňoch takejto praxe dochádza k významným zmenám v organizme k lepšiemu: vytvára sa rovnováha tukov, nastáva správna asimilácia bez tvorby usadenín v "problémových" oblastiach. Problém nedostatku bielkovín a v dôsledku toho nedostatok svalovej hmoty zmizne, keďže sa udržuje vysoká hladina inzulínu, ktorá je dôležitá pre obnovu svalových vlákien po tréningu. Ak je množstvo potravy a jej zloženie správne zvolené, potom je strata hmotnosti stabilná a konštantná. Straty vedľa seba sú každý mesiac od 5% do 8% telesnej hmotnosti. Dosiahne sa jednotné zníženie celkového tuku, zatiaľ čo strata svalového tkaniva je v minimálnej miere.
Ľudia, ktorí sú schopní normálne produkovať inzulín, je žiaduce sledovať túto stravu s nízkym obsahom stráviteľných sacharidov najmenej raz za šesť mesiacov. To im umožní udržať mieru spaľovania tuku relatívne konštantnú. Viac tuku v potravinách môže viesť k niektorým gastrointestinálnym ťažkostiam. Ak sa to stane, je lepšie prejsť na ľahšiu strave pre chudnutie.