Napriek tomu pre trávenie ovocia telo potrebuje oveľa viac kalórií, ako sa samo o sebe nachádza. Dôvodom je, že proces extrakcie kalórií z týchto potravín je zložitejší a v dôsledku toho telo stráca viac energie, než je potrebné. Nemali by ste, samozrejme, jesť iba tieto potraviny, pretože to vedie k nedostatku základných živín, ktoré napomáhajú zdraviu.
Nízkokalorické ovocie obsahuje: jablká, maliny, čerešne, hrozno, kivi, broskyňa, jahody, melón, marhuľový, mandarínový, pomarančový, citrónový, grapefruitový. Kalorické plody - banán, hruška, ananás, melón, dule a iné.
Obsah kalórií v niektorých druhoch ovocia (výpočet na 100g):
Citrón - 19 kal.;
Orange - 37 kalórií;
Cherry - 54 kal.;
Zelené jablko - 41 kalórií;
Hrozno - 60 kal.;
Mango - 57 kal.;
Peach - 45 kal.;
Malina - 37 kal.;
Čučoriedka - 57 kal.;
Marhule - 49 kal.
Kedy je lepšie jesť ovocie - pred alebo po jedle?
Keď konzumujete ovocie ráno pred jedlom, nasýtia telo veľkým množstvom rýchlych sacharidov, vitamínov, minerálov, organických kyselín a normalizujú rovnováhu pH. Dodávame s ich pomocou vo vode a vlákno tela, aktivovať "lenivé" črevá, vyčistiť ho od zvyškov a trosiek. Ak budete jesť ovocie po jedle - obsah cukrov glykogénu v nich obnoví rovnováhu glukózy v tele. Tekutina im pomôže získať späť náklady na energiu. Ak chcete minimalizovať riziko obezity - je lepšie jesť ovocie ráno, v období do 12 hodín.
Mnohí ľudia sa vzdať ovocia, pretože obsah fruktózy v nich vystraší rýchle nadbytočné množstvo. Samozrejme, veľa fruktózy môže spôsobiť prebytok glykogénu v pečeni a byť uložený ako tuk. Na druhej strane, vláknina a ďalšie živiny v ovocí poskytujú väčší úžitok ako akýkoľvek iný potravinový výrobok. A pri získavaní látok užitočných pre činnosť organizmu je cieľom spotrebovať produkty! Fruktóza je hlavným zdrojom sacharidov v zelenine a ovocí. Väčšina z nich je obsiahnutá v kvapkách nektáru, semenách rastlín a včelí med.
Čo je fruktóza?
Sacharidy sa dajú rozdeliť do troch skupín: monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Všetky sacharidy sú v pevnom stave a majú rovnaké vlastnosti. Ich molekuly pozostávajú z troch prvkov: uhlíka, vodíka a kyslíka. Monosacharidy (glukóza a fruktóza) sú bezfarebné kryštalické látky, ľahko rozpustné vo vode a sladké podľa chuti. Sladkosť vyplýva z akumulácie veľkého množstva hydroxylových skupín vo svojich molekulách. Pri zahrievaní sa roztopia, horia a nakoniec sa stanú príčinou spálenia pri uvoľňovaní vodných pár.
Vo fyzikálnom vzťahu je fruktóza charakterizovaná ako látka, ktorá má sladkú chuť a je rozpustná v alkohole. Fruktóza má rovnaké kvalitatívne a kvantitatívne zloženie a molekulovú hmotnosť ako glukóza. Fruktóza a glukóza môžu byť fermentované rôznymi enzýmami. V závislosti od typu fermentácie môže produkovať viac kyseliny mliečnej, kyseliny octovej, alkoholu. Fruktóza je dvakrát sladšia ako glukóza. Je lepšie absorbovaná, dokonca aj u ľudí s cukrovkou. Preto je pre takýchto pacientov predpísaný.
Ako funguje fruktóza v tele?
Fruktóza vytvára falošný pocit hladu, čo vedie k prejedaniu a prírastku hmotnosti. Jeho sladkosť je 1,4 krát vyššia ako cukor, ale nie je vhodná na zaťaženie sacharidov. V ľudskom tele je fruktóza ľahšie stráviteľná ako biely cukor, pretože je to jednoduchá chemická zlúčenina. Fruktóza sa absorbuje pomalšie ako glukóza v zažívacom trakte. Veľká časť je premenená v pečeni na glykogén. Fruktóza je účinnejšie začlenená do procesu konverzie a nevyžaduje inzulín na príjem buniek. Je to diétny produkt a je dôležitý v tele, z väčšej časti kvôli jeho sladkosti. V malom množstve fruktózy môžete osladiť potraviny a nápoje a znížiť príjem sacharidov. Glykemický index fruktózy je asi 30 a je preto zvlášť vhodný pre ľudí trpiacich cukrovkou.
Štúdie ukázali, že fruktóza znižuje citlivosť na inzulín v tele, ovplyvňuje metabolizmus tukov v tele. Tieto zmeny zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Zistilo sa, že konzumácia fruktózy podporuje nahromadenie tuku hlavne okolo vnútorných orgánov a v menšej miere ovplyvňuje subkutánne vrstvy. Lekári hovoria, že obrovské množstvo fruktózy v kombinácii s vysokým obsahom tuku môže viesť k rezistencii na leptín, takže bude ťažké udržiavať rovnováhu medzi príjmom potravy a energetickými potrebami tela. Podľa niektorých odborníkov môže fruktóza počas konzumácie ovocia a zeleniny spôsobiť rezistenciu na leptín u zdravých ľudí bez ohľadu na množstvo jedla.
Fruktóza je prirodzenou náhradou cukru. Absorpcia tela úplne a ako bežný cukor dodáva energiu. Všeobecne sa to považuje za bezpečné, ale bohužiaľ - kalórií.
Výhody fruktózy
- O 30% menej kalórií ako cukor;
- Má menej účinku na hladinu cukru v krvi, čo je prijateľné u niektorých pacientov s diabetes mellitus;
- Fruktóza je jedným z mála sladidiel, ktoré neobsahujú konzervačné látky, a preto sa používa na prípravu diabetických džemov a džemov. Ak je bežný cukor nahradený fruktózou, potom pečenie trvá dlhšie, je mäkké a načechrané.
- Urýchľuje rozklad alkoholu v krvi.
Nevýhody fruktózy
- Vo veľkom množstve môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení (bezpečná dávka - nie viac ako 30-40 g denne);
- Vytvára falošný pocit hladu, ktorý prispieva k vzniku nadmernej hmotnosti;
- Urýchľuje proces starnutia - podľa štúdie izraelských vedcov u myší.
- Vysoký príjem fruktózy môže viesť k poruche tolerancie na glukózu a zhoršeniu inzulínovej rezistencie. Obe tieto metabolické poruchy sú spojené s absorpciou inzulínu a môžu ovplyvniť vývoj ochorenia.
- Fruktóza môže spôsobiť silnú alergiu - neznášanlivosť na ovocný cukor. S touto chorobou osoba nemôže jesť ovocie a zeleninu vôbec, rovnako ako pitie nápojov na ich základe.
Keď sa dozviete, koľko cukru obsahuje ovocie, môžete si vytvoriť vlastnú zdravú výživu.
Koľko fruktózy v rôznych plodoch (pre ovocie strednej veľkosti)
Hruška - 11 g;
Orange - 6 g;
Banda čerešní - 8 g;
Apple - 7 g;
Banda hrozna (250 g) - 7 g;
Plátok melóna - 12 g;
Broskyňa - 5 g;
Hrst malín (250 g) - 3 g;
Hrsť čučoriedok (250 g) - 7 g;
Šálka jemne nakrájaného ananása (250 g) - 7 g;
Nektarín - 5 g;
Kiwi - 3 g;
Melón (asi 1 kg) - 22 g;
Hrst jahôd (250 g) - 4 g;
Banán - 9 gr.
Hlavná časť fruktózy je zodpovedná za metabolizmus v pečeni. Tam sa konvertuje na deriváty glukózy a skladuje sa vo forme glykogénu. Schopnosť pečene premeniť fruktózu je prísne obmedzená a to je dobré, pretože keď sa začne prevádzať vo vysokých dávkach, môže sa premeniť na tuk. To je typické pre ľudí s vysokými hladinami lipidov v krvi alebo s vysokým stupňom inzulínovej rezistencie.
Hladina fruktózy v krvi nezávisí priamo od hormonálnej rovnováhy. Jeho obsah nespôsobuje rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. A to je veľký prínos, najmä pre diabetikov. Ale na druhej strane, veľké množstvo fruktózy môže viesť k hromadeniu nadbytočného tuku. Existujú problémy spojené s vysokým príjmom fruktózy. Jednou z nich je možnosť ukončenia jeho rozpadu. Stále sa hromadí v črevách, ale nie je trávená. Preto - vypuklé brucho, plynatosť, žalúdočné rozrušenie. Predpokladá sa, že 30-40% ľudí má takéto problémy. Existujú aj citlivejšie ľudia, ktorí nemôžu absorbovať ovocný cukor (fruktózu) vo všeobecnosti. Nadmerná konzumácia ovocia môže viesť k bolestiach brucha, bolesti a hnačke.
Fruktóza nespôsobuje uvoľňovanie inzulínu a leptínu - hormónov, ktoré pomáhajú potlačiť chuť do jedla a neinhibujú tvorbu hormónov, ktoré stimulujú hlad. Preto hovoríme, že jeho nekontrolovaná spotreba prispieva k prírastku hmotnosti.
Nesprávne si myslíme, že by sme mali prestať konzumovať ovocie a zeleninu. Všetko, čo tu bolo povedané o poškodení fruktózy, má zmysel len vtedy, ak je vo veľkom množstve. Používanie plodov každý deň vo veľkých množstvách môže dokonca spôsobiť energetickú nerovnováhu a môže spôsobiť takzvanú "neznášanlivosť fruktózy".
Všetci vieme, aký bežný cukor je škodlivý pre zdravie, čo sa (nie bezdôvodne) často nazýva "bielym úmrtím". Vedci však varujú, že fruktóza nie je nielen bezpečná, ale dokonca môže spôsobiť oveľa väčšie poškodenie tela. Pretože v praxi väčšina z nás konzumuje jedlo len s náhradami cukru, ktoré sú v poslednom čase "módne". Tak hladina fruktózy v krvi sa zhoršuje, pečeň sa nedokáže vyrovnať so spracovaním fruktózy a telo začne odmietať. V priebehu posledných 30 rokov výrobcovia postupne nahrádzajú konvenčný cukor a náhrady cukru - fruktózu, čím sa pridáva k produkcii kukuričného sirupu, ktorý je vyrobený z kukuričného škrobu v dôsledku mnohých priemyselných procesov. Jeho schopnosť zvyšovať silu a sladkosť výrobkov sa používa v priemyselnej výrobe veľmi veľkých spoločností, ktorých produkty konzumované vo veľkom množstve po celom svete. Kukuričný sirup navyše zlepšuje kvalitu a chuť pekárenských výrobkov a preto sa používa pri príprave koláčov, pečiva, sušienok, obilnín na raňajky. Okrem toho je kukuričný sirup oveľa lacnejší ako výroba iných sladidiel, a preto je vhodnejšie. Jedným slovom - fruktóza, ktorá sa predáva v obchodoch - je ďaleko od cukru získaného z ovocia. Získané komplexné technologické spracovanie zemiakov alebo kukuričného škrobu a ďalšie chemické ošetrenie. Nakoniec sa ukáže ten istý "ovocný" cukor, ktorý sa používa v mnohých potravinách a nápojoch.
Otázka sa často pýta: "Ak chcem schudnúť, musím sa vzdať ovocia?" Výživcovia a nadšenci v oblasti fitness pevne stojí v pozícii ochrany konzumácie ovocia ako produktu s nulovým obsahom tuku. Iní používajú tieto produkty veľmi zriedkavo. Neexistuje presný vzorec na pravidelnú konzumáciu ovocia. Záver: je užitočné konzumovať ovocie a zeleninu, pretože obsahujú ľahko stráviteľný a hodnotný ovocný cukor, ale musia byť použité mierne, pri dodržaní vhodného stravovacieho a športového režimu.