Premýšľali ste niekedy o dôležitosti šikmých brušných svalov? Dnes vám poviem, ako vyčerpať šikmé brušné svaly a prečo by sme mali udržiavať šikmé brušné svaly v tóne. V bežnom živote túto skupinu svalov často nevynútiť. Keď strávime celé dni v počítači v kancelárii alebo pri stole v prednáškach, naše svaly práve vyschnú, strácajú tón a silu. A s pomocou týchto svalov je dieťa po prvýkrát v jeho živote držané v sede a potom sa zdvihne na nohách. Šikmé brušné svaly sú svalnatý korzet, ktorý chráni vnútorné orgány pred poraneniami a udržuje tlak vnútri brucha.
Číslo cvičenia 1.
Počiatočná pozícia. Široko roztiahneme nohy, položíme ruky na zadnú časť hlavy, narovnáme telo a mierne ohneme dopredu.
Striedavo môžete nakloniť trup doprava a doľava. Dávajte pozor, aby ste sa neotáčali a neotáčali sa späť.
Od začiatku tréningu 2-3 krát 4-8 krát.
Následne 3-4 krát 12-24 krát.
Cvičenie 2.
Počiatočná pozícia. Ležali sme na chrbte, položili našu pravú nohu na zem a položili na ňu ľavú nohu. Ľavá ruka je natiahnutá na stranu, dlaň hore, pravá ruka je umiestnená na zadnej strane hlavy.
Neodstraňujeme hlavu z podlahy. Kŕmime brušné svaly a zdvihnime hrudník pravým ramenom na ľavé koleno, kým sa lopata neoddelí od podlahy. Klesáme. Buďte opatrní: držte lak po celú dobu, neodstraňujte panvu z podlahy.
Od začiatku školenia 3 návštevy 4-8 krát, potom sa obráťte na druhú stranu.
Následne 3-4 krát 12-24 krát, potom sa obráťte na druhú stranu.
Cvičenie 3.
Počiatočná pozícia. Ležeme na chrbte, ohýbame nohy v kolenách, stlačíme náš päty na podlahu, môžeme to urobiť aj proti stenu, aby sme sa nedotkli. Ruky sa tiahnu pozdĺž tela, dlaň sa otáča nahor.
Chováme brušné svaly. Zdvihnite hornú časť trupu a presuňte ramená smerom von. Zdvihneme nože z podlahy. Klesáme. Buďte opatrní: nezvyšujeme ramená, snažíme sa uistiť sa, že sú späť a dole.
Od začiatku tréningu 2-3 krát 4-8 krát, meníme strany turnu.
Následne, 3-4 krát 12-24 krát, zmeňte strany otáčky.
Cvičenie 4.
Počiatočná pozícia. Ležali sme na chrbte, nohy sa ohýbali na kolenách, nohy od podlahy sa neroztrhli. Ruky sa rozťahujú.
Odtiahnite brušné svaly a striedavo odstráňte z podlahy najskôr ľavú, potom pravú lopatku. Vytiahnite príslušnú ruku. Oči sledujú pohyby rúk. Buďte opatrní: vytiahnite lopatku do chrbtice, otočte časť humeru a stlačte panvu na zem.
Od začiatku tréningu 2-3 krát 4-8 krát.
Následne 3-4 krát 12-24 krát.
Číslo cvičenia 5.
Počiatočná pozícia. Ležali sme na chrbte, nohy sa ohýbali na kolená a umiestňujeme na šírku ramien, chodidiel - na podlahe. Dali sme ruky za hlavu, zobereme mi lakte mierne pred telom.
Svaly brucha sú vždy napäté. Zdvihnite lopatku a opačnú nohu súčasne. Trochu znížiť vzájomné hrudník a koleno. Vracia sa hladko na prvú pozíciu. Buďte opatrní: lakte sú od seba oddelené, ohnuté koleno v oblasti pupka.
Od začiatku tréningu 2-3 krát 4-8 krát meníme strany.
Následne 3-4 hovory 12-24 krát, meniace sa strany.
Číslo cvičenia 6.
Počiatočná pozícia. Ležali sme na chrbte, ohnuté nohy, nohy sú rovnobežné s podlahou, zdvihnite hlavu (môžete ju nechať na podlahe), ruky sa natiahnu na boky.
Pokúšame sa zasa znova dotýkať prsty zodpovedajúceho hrudníka alebo päty. Nohy sa mierne pohybujú smerom k rukám. Buďte opatrní: snažíme sa vytiahnuť svoje ramená späť a dole.
Od začiatku tréningu 2-3 krát 4-8 krát.
Následne 3-4 krát 12-24 krát.
Číslo cvičenia 7.
Počiatočná pozícia. Ležali sme na jednej strane, ohýbali sme kolená, koleno bolo pod ramenom. Snažíme sa udržať hornú časť kmeňa rovno, v rukách sa roztiahne gumička.
Tiahneme ramená smerom k panve. Svaly brucha a hýždia sú napäté a zvyšujú boky čo najviac. Súčasne vytiahnite pásku nahor a natiahnite ju pozdĺž dĺžky. Pomaly sa vrátime do východiskovej pozície. Buďte opatrní: držte hornú časť tela rovno a mierne nakláňajte dopredu. Toto cvičenie sa môže vykonať bez pásky a druhá ruka sa opiera o prednú časť podlahy. S páskou sa úloha stáva zložitejšou.
Od začiatku tréningu 2-3 krát 4-8 krát, s otočením na druhej strane.
Následne 3-4 krát 12-24 krát, s otáčaním na druhej strane.
Poznámka.
Všetky tieto cvičenia vám pomôžu pumpovať šikmé brušné svaly a vedú k požadovanému výsledku, hlavnou vecou je vôľa, ktorá im pomôže pravidelne robiť. Ale nepreháňajte to, môžete vyčerpať šikmé brušné svaly a výsledkom bude zväčšený pás.
Na pochopenie cvičení budeme poznať štruktúru šikmých svalov brucha.
Vonkajší šikmý brušný sval.
Z troch širokých svalov je vonkajší šikmý brušný sval najviac povrchný a najviditeľnejší. Tento brušný sval sa rozprestiera od bočného povrchu hrudníka po 8 rebier, pričom vlákna sú umiestnené zhora nadol a zvonka smerom dovnútra.
Ľavá a pravá strana ohýba kufor dopredu len vtedy, keď pracuje spoločne. Rezanie jednej strany otočí trup v opačnom smere. Ak pôsobí pravá strana šikmých svalov, trup a ramená sú vľavo zrkadlové.
Vnútorný šikmý brušný sval.
Vnútorný šikmý brušný sval leží pod vonkajším šikmým svalom. Smer svalových vlákien má tvar ventilátora. Zadné svalové chumáče sa pripevňujú k dolnému okraju rebier 12,11, pokračujú dýchacie svaly hrudníka. Nižšie sú pripojené k spojivovému tkanivu nachádzajúcemu sa v bedrovej oblasti - torakolumbárnej fascii a na malej časti ilium.
Funkcie vnútorných a vonkajších svalov sú rôzne. Vnútorná ležať pod uhlom 90 stupňov vonku a otočiť trup doprava, keď pravej strane pracuje a naopak. No napriek tomu existujú všeobecné funkcie, ako aj vonkajšie, vnútorné šikmé svaly tlačia trup dopredu k nohám, keď obe strany pracujú.