Ako do tela vstupujú živiny, mikroelementy, vitamíny? Samozrejme, jesť jedlo a, samozrejme, zdravé. A čo presne je potrebné pre náš organizmus? Prečítajte si o tom v našom článku o zdravej výžive!
V srdci pravice je racionálna výživa rovnováha medzi príjmom živín v tele a ich spotrebou. Ideálne: tri alebo štyri jedlá denne, pozostávajúce z prvej raňajky, obedu, obeda a večere. Pokiaľ je to žiaduce, obedy možno nahradiť občerstvením. Denná norma sacharidov, bielkovín, tukov, mikro- a makromateriálov a vitamínov priamo závisí od pohlavia osoby, jeho veku, ako aj od pracovných podmienok a ústavy. Kalorický obsah stravy sa pohybuje v rozmedzí 1200 - 5000 kcal.
- 1200-2000 kalórií denne sa odporúča pre ženy s nízkou hmotnosťou, ako aj pre ženy strednej hmotnosti, ktoré sa snažia udržať svoju váhu alebo ju znížiť.
- 2000 - 3000 kalórií denne sa odporúča pre mužov a ženy s normálnou telesnou hmotnosťou, čo vedie k aktívnemu životnému štýlu.
- 3000 až 3500 kcal by mali konzumovať stredne alebo veľkí muži a ženy s vysokou fyzickou úrovňou. aktivitu.
Všeobecné odporúčania.
Hlavné jedlá sú raňajky a obed, ktoré majú byť najkvalitnejšie a dostatočne objemné. Ale počas večere sa odporúča jesť iba stráviteľné výrobky - varené ryby, jedlá z tvarohu, zeleninu (vrátane zemiakov), ako aj produkty mliečnej kyseliny, ktoré zabraňujú procesom hniloby a fermentácie v črevách.
Tuky. Je veľmi potrebné obmedziť spotrebu potravín bohatých na živočíšne tuky. Je potrebné ich nahradiť chudým hovädzím mäsom, teľacím mäsom, bielym hydinovým mäsom. Jedna z možností - striedanie v prvých jedlách s mäsovými vývarmi s vegetariánskymi, smaženými, dusenými a mäsovými pokrmmi - s varením a parou. Avšak tuky sú potrebné pre telo, pretože najmä cholesterol prispievajú k normálnemu rastu buniek tela. Tuky sa nachádzajú v rôznych orechoch, živočíšnych a rastlinných olejoch, ako aj v kyslej smotane.
Jedným z užitočných diétnych produktov je maslo: absorbuje sa do tela o 98% a obsahuje aj esenciálne aminokyseliny, ktoré nie sú syntetizované telom a musia sa dostať do neho zvonka. Rastlinné oleje majú vlastnosť detoxikácie (tj odstraňujú toxíny z tela, rádioaktívne látky).
Proteíny. Osoba potrebuje asi 1 gram bielkovín denne na každý kilogram ich hmotnosti, z čoho polovica musí byť živočíšneho pôvodu. Potraviny bohaté na bielkoviny obsahujú mäso, ryby, mlieko, vajcia, strukoviny.
Sacharidy. Denná potreba je 500-600 gramov. Sacharidy sú rozdelené na rýchle a pomaly stráviteľné. Prvý viesť k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi, dlhému a významnému zvýšeniu, ktoré často vedie k rozvoju cukrovky. Tieto sacharidy zahŕňajú cukor, mliečnu čokoládu a cukrárske výrobky. Druhý postupne zvyšuje hladinu glukózy v krvi, vďaka čomu nedochádza k porušeniu metabolizmu sacharidov, prispieva k dlhej saturácii tela a nevedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Obsahuje hlavne obilniny, cestoviny z tvrdej pšenice, zeleniny.
Niekoľko slov o užitočnosti šťavy. Otázka zostáva kontroverzná. Viac užitočná je prírodná zelenina, ktorá na rozdiel od konzervovaných ovocných šťáv udržiava hladinu glukózy v norme a je zdravým produktom, zatiaľ čo je zdrojom vitamínov a minerálov v koncentrovanejšej forme než v podobne veľkej celkovej zelenine alebo ovocí.
Mikro a makro prvky.
Jednou zo zásad racionálnej výživy je, že väčšina makro- a mikroprvkov a vitamínov by mala byť dodávaná do tela s ovocím, zeleninou a bylinkami.
Železo sa podieľa na dodávaní kyslíka krvnými bunkami do orgánov a tkanív z pľúc; sa nachádza v zemiakoch, hrášku, špenáte, jablkách, ale hlavne v mäse (a železa obsiahnuté v mäse sa najlepšie absorbuje).
Draslík sa podieľa na metabolických procesoch a je potrebný na normálne fungovanie srdcového svalu. je obsiahnutá v okrúhlicach, uhorky, zelenina a petržlen, broskyne, šupky zemiakov (preto je vhodné pravidelne jesť pečené alebo varené zemiaky "v uniforme").
Horčík ovplyvňuje vnútornú výstelku krvných ciev. Nedostatok horčíka vedie k poškodeniu cievnej steny, poškodeniu sklerotického ciev a zvýšenej hladine cholesterolu. Štúdie ukázali, že dlhodobý nedostatok horčíka je rizikovým faktorom rozvoja akútnych porúch cerebrálneho obehu. Horčík obsahuje korenie, sóju, kapustu.
Vápnik je potrebný pre normálnu činnosť centrálneho nervového systému a tiež zachováva pevnosť kostí skeletu, je obsiahnutý v chrenu, špenát, fazuľa a mliečne výrobky.
Síra , ktorá je tiež veľmi potrebná pre prácu tela, sa nachádza v strukovinách a bielej kapusty.
Na zlepšenie aktivity mozgu, najmä pamäte, je potrebný fosfor . Najväčšie množstvo je obsiahnuté v rybách (ktoré sú tiež zdrojom esenciálnych aminokyselín), v hrášku a cibuľke.
Jód je nevyhnutný pre syntézu hormónov štítnej žľazy, nachádza sa v morskej a bielej kapusty, cesnaku a rajčiaku.
Vitamíny.
Jedným z postulátov správnej výživy je príjem vitamínov ich prírodných produktov v tele, ako keď ich príjem nie je dostatočný, metabolizmus je zlomený, vízia je znížená, osteoporóza a imunodeficiencia sa rozvíjajú, práca centrálneho a periférneho nervového systému, stav pokožky sa zhoršuje.
Vitamín A je zapojený do procesu tvorby tkaniva, zlepšuje videnie za súmraku; sa nachádza v rajčiakoch, mrkve, horskom popole, čučoriedke, melóne, v masle, mlieku.
Vitamíny B sú potrebné na syntézu krvných zložiek a primeranú prácu nervového systému; sa nachádzajú v obilninách, produkty kyseliny mliečnej.
Vitamín C zvyšuje imunitu a posilňuje cievnu stenu, chráni telo pred vznikom malígnych nádorov; sa nachádza v bokoch, jahodách, čiernych ríbezľach, petržlenovej, chrenovej, citrusovej, cesnakovej, zemiakovej, jablkovej.
Vitamín E podporuje vývoj plodu a ako antioxidant zabraňuje škodlivým účinkom voľných radikálov na ľudské telo, čím predlžuje jeho mladosť. Obsahuje v olivovom, kukuričnom a slnečnicovom oleji.
Hlavnou funkciou vitamínu D je posilnenie kostí; je obsiahnutý vo vaječných žĺtkach, mlieku, kaviáru, tresčích pečeni.
A nakoniec, zdravie človeka a jeho detí závisí predovšetkým od správnej, vyváženej stravy. Teraz viete, ako do tela vstupujú živiny, mikroelementy, vitamíny. Pamätajte si na to, a navždy môžete zabudnúť na to, že idete lekárom!