Cieľ: občerstvenie s prínosom pre postavu. Čo si vybrať: mandle
Ako uvádza britský časopis Nutrition, ženy, ktoré počas týždňa jedli asi 36 orechov s celkovou hmotnosťou 344 kcal, dostali len 77 extra kalórií! V tejto skutočnosti nie je nič neobvyklé: ořechy ich tak nasýtili, že na večeri a večeri účastníci experimentu jedli omnoho menej. Navyše vlákno v orechoch neumožňovalo asimiláciu častí "mandľového" kalórií. Ak chcete zažiť účinok na seba, skúste každodenne jesť niekoľko orechov na uprostred ranného občerstvenia a tiež ich diverzifikovať bežnými nekalorickými jedlami. Ako variť: pridajte orechy do šalátu alebo posypeme dusenou zeleninou.
Cieľ: posilniť kosti. Čo si vybrať: Parmazán
Po 30 rokoch začne kostné tkanivo strácať vápnik a ďalšie minerály, čo môže následne viesť k osteoporóze. Aby ste predišli tomu, že vás ochorenie nevedie, je dôležité začať prevenciu čo najskôr. Samozrejme, jogurt a mlieko vám pomôžu získať dennú normu 1000 mg, ale kto ich rada jesť trikrát denne? Diétujte diétu parmezánom. V 30 gramoch tohto syra - asi 340 mg vápnika, zatiaľ čo vo švajčiarsku len 200 mg! Ako variť: rozmačknite kus syra s medom a používajte ho ako občerstvenie.
Účel: zabrániť chladu. Čo si vybrať: jablká
Podľa správy Národnej akadémie vied Spojených štátov sú ľudia mladší ako 30 rokov viac náchylní na stres ako v neskoršom živote. Vedci to vysvetľujú skutočnosťou, že v priebehu dvadsiatych rokov v živote všetkých existujú významné zmeny - od konečného výberu povolania až po manželstvo. Kvôli tomu stúpa hladina stresových hormónov a otriasa imunitným systémom. Preto je vo veku 20 rokov tak ľahké chytiť chrípku alebo chrípku. Aby mladí ľudia nešmýkali, mali by sa držať pravidla jesť jablko denne. Obsahuje quercetin - silný antioxidant, ktorý zvyšuje ochranné vlastnosti tela. Ako ukazujú štúdie Appalachianskej univerzity v USA, iba 5% ľudí, ktorí používali quercetin, bolo v chladnom období s ARI chorých. Tí, ktorí zanedbali antioxidant, ochoreli o 40% častejšie. Ako variť: nakrájame na plátky a pridáme do ovocného šalátu. Alebo ju noste ako občerstvenie.
Cieľ: posilniť železný štít. Čo si vybrať: šošovku
Po 20 rokoch sa telo stále vyvíja, takže potrebujete viac výživnejších potravín než kedykoľvek predtým. Lentil je lacný a nepotravinový zdroj bielkovín, vlákniny a antioxidantov. Okrem toho šálka hotových bôbov obsahuje jednu tretinu dennej normy železa. Táto látka je súčasťou hemoglobínu, dodáva kyslík do každej bunky v našom tele - vrátane mozgových buniek. Podľa štúdií má 12% mladých žien hladinu hemoglobínu pod 13 rokov, čo naznačuje nedostatok železa v strave. To môže viesť k anémii. Podľa American Journal of Clinical Nutrition, nedostatok železa v ženskom tele vedie k nízkym výkonom a rýchlej únave. Ako variť: variť až do pripravenosti a podávať na stole s čerstvou zeleninou.
Účel: pripraviť užitočné jedlo a nie byť zničený. Čo si vybrať: krevety
Varenie doma je dobrý spôsob, ako ušetriť peniaze. Avšak, veľa dievčat nemajú radi, aby sa v kuchyni, tak radšej možnosť "zahrievaný - a pripravený." Nakoniec jedia nesprávne a zvyšujú svoju hmotnosť. Výhodou pre nich je výhonka. Sú lacné a variť tieto kôrovce nebude veľmi ťažké.
Účel: krásna, dokonca aj pokožka. Čo si vybrať: brokolica
Ukazuje sa, že táto zelenina môže zabrániť vzniku vrások. Jeden šálka kapusty obsahuje dennú normu vitamínu C, ktorá je potrebná na výrobu kolagénu. Je zodpovedný za pružnosť a silu pokožky. Taktiež brokolica obsahuje beta-karotén, ktorý sa v našom tele premieňa na vitamín A. Ten podporuje obnovu kožných buniek a vyzerá to mladšie. Antioxidanty z brokolice posilňujú imunitný systém a je oveľa účinnejšie chrániť pokožku pred ultrafialovým svetlom. Ako variť: varíme v dvojitom kotle a pridáme olivový olej.
Cieľ: získať normu sacharidov bez poškodenia pása. Čo si vybrať: zemiaky
Zemiaky obsahujú zložité uhľohydráty, ktoré pomáhajú kontrolovať hmotnosť, okrem toho, že nie je príliš vysoko kalorický, priemerná hľuzovka s kožou vytiahne len 100 kcal. Okrem toho je v koreňovej plodine viac draslíka než v banane, takže táto zelenina bude zvlášť užitočná pre ženy s vysokým krvným tlakom (draslík to znižuje). Ak chcete získať maximálny úžitok, je lepšie vybrať voskové odrody zemiakov. Trvajú dlhšie, aby sa strávil a rozšíril pocit sýtosti dobre.
Účel: vyťažiť z každého kusu čo najviac. Čo si vybrať: špenát
Ženy po tridsiatich rokoch sú v potravinách viac diskriminačné - chcú byť energické a udržiavať svoje zdravie a svoje budúce dieťa. Ale bohužiaľ, ich túžby sa často nerealizujú. " Ak chcete urobiť skutočné sny o správnej výžive, pridajte špenát do vašej stravy. V šálke čerstvých listov - len 5 kcal a celý sklad úžitkových látok: vitamíny K a B, vápnik, horčík a tiež kyselina listová. Vápnik a horčík chráni kostné tkanivo pred zmenami súvisiacimi s vekom a vitamíny a kyselina listová chránia pred komplikáciami počas budúcich tehotenstiev. Ako variť: použite miesto šalátu. Skvelá možnosť - odstráňte špenát s cesnakom a slúži ako príloha alebo ho premiešajte so špagetami.
Účel: doprajte si sladké. Čo si vybrať: tmavú čokoládu
Nie je žiadnym tajomstvom, že čokoláda vynikajúco zvyšuje náladu, ale čo zabráni tomu, aby ste sa o to viac uistili? Ako ukázal výskum, u ľudí, ktorí počas 2 týždňov jedli asi 45 g (200 kcal) lahôdok denne, vznikol menej stresového hormónu, kortizolu. Ak je v krvi veľa, zvyšuje sa pravdepodobnosť výskytu depresie, nadváhy, problémov so spánkom, kardiovaskulárnych a iných ochorení. Okrem toho ostré uvoľňovanie kortizolu do krvi zvyšuje tlak. V priebehu času tieto "vylepšovacie hry" môžu spôsobiť zúžení tepien - a srdcový záchvat. Zaujímavý fakt: talianski vedci dospeli k záveru, že milovníci čokolády majú o 6% nižší tlak, než tí, ktorí ich nejedia. Ak chcete získať to najlepšie z pochúťky, vyberte dlaždice so 70% obsahom kakaových bôbov. Ako variť: topiť niekoľko kusov na sporáku - a naliať ovocný šalát.
Účel: pripraviť telo na tehotenstvo. Čo si vybrať: vajcia
Väčšina žien plánujúcich tehotenstvo vie o výhodách kyseliny listovej. Mnohí z nich si však neuvedomujú, že budúce matky potrebujú ešte jednu látku - cholín. Patrí medzi vitamíny skupiny B a je súčasťou buniek tela vrátane mozgu. Štúdie na zvieratách ukázali, že nedostatočný príjem cholínu môže nepriaznivo ovplyvniť vývoj mozgu plodu. Preto musia tehotné ženy konzumovať najmenej 45 ° mg tohto vitamínu denne (v jednom vajci - asi 125 mg). Ako variť: varíme vajíčko, nakrájame na plátky a pridáme do zeleninového šalátu, ktorý prenáša obraz do mozgu, a chráni šošovku pred ultrafialovým žiarením. Šálka nakrájaných žltých, červených, zelených paprík obsahuje takmer dve denné normy vitamínu C (to je dvakrát toľko ako v rovnakom množstve pomaranča) a 6 mg luteínu a 562 mg zexantínu. Vedci na univerzite v Sydney zistili, že ak dostanete denne viac ako 743 mg týchto látok, môžete znížiť riziko zmeny veku v makule o 30%! Ako variť: nakrájame na kúsky a dajte do panvice alebo pečieme v rúre, ochladíme a ochutnáme cesnak, olivový olej a soľ.
Účel: dobiť. Čo si vybrať: cestoviny z celozrnnej múky
V celozrnných špagetách, viac vitamínu B, ktorý pomáha telu zmeniť potraviny na kalórie. Na rozdiel od bežných cestovín obsahujú vlákninu. Zabraňuje ostrému skoku v krvnom cukre a poskytuje stabilnú úroveň energie. Táto vlastnosť je obsadená mnohými obilninami, ale pre ich prípravu ženy často nemajú čas. S makaróniami nemusíte dlhý čas rozmazávať - hádzať ich do vriacej vody a poriadok! Ako uvádza ministerstvo poľnohospodárstva USA, polovica odporúčanej sadzby (3 porcie) obilnín a múky by mala byť z celých obilnín. Ženy po 40 rokoch majú lepšie jesť iba celozrnné jedlá, aspoň doma. S vekom sa metabolizmus spomaľuje, zvyšuje sa hmotnosť, ale tento fenomén možno zabrániť. Ako ukázali nové štúdie amerických odborníkov na výživu, ľudia, ktorí uprednostňujú cestoviny a celozrnný chlieb, získajú menej ako jeden kilogram. Na rozdiel od celozrnných bratrancov, biely chlieb a pečený chlieb obsahuje oveľa menej vlákniny - najlepší priateľ štíhlych pásov. Ako variť: variť, posypeme olivovým olejom a podávame na stôl s paradajkovou omáčkou alebo variť cestoviny s grilovanou zeleninou. Pokúste sa vyhnúť tvorbe tukových krémových omáčok. Ak objednávate cestoviny v reštaurácii, zdržujte sa pokrmov so slaninou a vydajte extra časť syra.
Opláchnite teplou vodou 8 drevených špíz a odložte. Jablká rozrežte na plátky s hrúbkou 7-8 mm. V malej miske zmiešajte ocot s 1 lyžicou olivového oleja, lyžičkou medu a bazalky. Umiestnite krevety a jablká tam, aby každý kus bol pokrytý marinádou. Misku vložte do chladničky na 20-30 minút. Zatiaľ čo krevety a jablká marinujú, postarajte sa o šošovku. Opláchnite ho pod tečúcou vodou v sitke. V hrnci zahrejte 1 lyžičku. olivový olej, pridajte mrkvu a zeler a prejdite 3-5 minút, až kým zelenina nebude mäkká. Pridajte šošovku, pridajte vodu, priveďte do varu, znížte teplotu a varte bez zatvárania veka 15-20 minút. Čočka bude mäkká, ale osivo musí zostať neporušené. Zatiaľ čo šošovica sa varí, striedajú, nalejte jablká a krevety na šijáky: každý by mal obsahovať 3 kusy jabĺk a kreviet. Zahrejte panvicu a grilovanie kebabov na 5 minút na každej strane alebo až kým sa krevety nerozsvietia a jablká budú mäkké. Zmiešajte všetky prísady na plnenie misky. K varenej šošovke, pridajte mandle, obliekanie a potriasť misku dobre mix všetko. Položte šošovku na taniere a položte na každý 2 špíz. V jednej dávke (2 špáry kešu šišky a 1/2 šálky šošovice): 505 kcal, 15 g tuku, 59 g sacharidov, 35 g bielkovín a 18 g vlákniny. Zrežte bagetu na 4 kusy. Odstráňte drobeninu, mäkký olej, česnite cesnak a smažte v pečeni. Podávajte s koláčom. V jednej dávke (1 kus koláča a 1/4 bagety): 438 kcal, 21 g tuku, 38 g uhľohydrátov, 25 g bielkovín, 7 g vlákniny.
Cestoviny s korením, hubami a sardinkami
4 porcie
Príprava na 10 minút
Príprava na 25 minút
• 1 polievková lyžica. l. + 2 lyžičky. olivový olej
• 1 šálka nakrájanej červenej papriky
• 220 g celozrnných cestovín
• 1,5 šálky nakrájaných húb (šampiňóny, biele alebo portobello)
• 1h. l. jemne nakrájanú čerstvú petržlenovú vňať
• 1/4 lyžičky. sušené oregano
• 2 nakrájané strúčiky cesnaku
• 2 lyžičky. citrónová šťava
• 2 nádoby so 100 g konzervovaných sardiniek v oleji
• 2 lyžičky. jemne nakrájaná čerstvá bazalka
• 1/4 lyžičky. soľ
• Čerstvý mletý čierny korenie podľa vkusu
V jednej dávke:
(1,5 šálky cestovín): 371 kcal, 13 g tuku, 46 g uhľohydrátov, 20 g bielkovín a 7 g vlákniny.
Varte vodou na pastu. Predhrievajte rúru na teplotu i8o. Vo veľkej panvici teple i Art. l. olivového oleja. Dajte papriky a huby do nej a vložte do rúry na 5-7 minút. Podávajte petržlen, oregano a cesnak 2 minúty pred varením. Vložte pastu do vriacej vody a varíme 9-10 minút až do stavu aldente. Pri príprave zeleniny a cestovín otvárajte sardinky a pečiete ich v pečeni alebo v panvici na 6 minút na každej strane. Odstráňte z tepla a nechajte vychladnúť a potom ho roztrhajte na malé kúsky. Zmiešajte cestoviny, zeleninu, huby a sardinky, korenie 2 lyžičky. olivový olej, bazalka a citrónovú šťavu. Pridajte soľ a korenie podľa chuti. Rozložte na 4 platne a podávajte.