Pri výcviku buďte opatrní
Obľúbenosť silového tréningu sa každoročne zvyšuje, a tým aj počet ľudí zranených počas tried. Údaje z výskumu sú neuspokojivé: najväčší počet zranení (60%) sa vyskytuje pri práci s voľnými hmotnosťami. Najčastejšie ide o napínanie (46%) a poškodenie mäkkých tkanív (18%). Skôr ako začnete so silným tréningom, poraďte sa s trénerom, aby ste vytvorili najbezpečnejší program. Mali by ste dostať kompletný pokyn pre vybrané simulátory. Ak ste s výsledkami nešťastní a myslíte si, že nedošlo k žiadnemu pokroku, začnite tréningový denník.
- Na konci každého týždňa po výžive počas tréningu na váhe zvážte a zmerajte objem hrudníka, ramien, pasu a bokov. Ale len na konci týždňa! Priebežné výsledky nebudú odrážať pokrok a môžu ochladiť vaše žarty a túžbu trénovať.
- Zvýšte kardiovaskulárne zaťaženie na 45 minút denne. Robte to 5 krát týždenne. Dokončite "prístup" s preskakovaním. Skočte na 1,5-2 minúty s 2-minútovým odpočinkom. Postupujte podľa troch prístupov. To sa načíta a kardiosystém.
- Vykonávajte útoky a plie: tieto cvičenia budú perfektne fungovať na bokoch. Ak sa zaťaženie zdá byť nedostatočné, vezmite si činky do rúk.
- Pridajte nové cvičenia do známeho programu. Napríklad, vykonávanie krútenia na lisy, súčasne odtrhnúť telo a nohy z podlahy. Spravíte horné a dolné tlače súčasne.
- Zaznamenávajte nielen "chyby", ale aj ich dôvod. Prečo neurobil posledný prístup? - Bolo to ťažké, rozhodol som sa ho nahradiť iným cvičením, len sa stal lenivosťou. Pomôže to identifikovať vaše silné a slabé stránky. Ak nejaký druh cvičenia nefunguje, môžete sa poradiť s trénerom v klube a vyzdvihnúť náhradníka.
pondelok
Vykonajte sadu asánií pre štíhly pás. Vykonajte 3-4 cvičenia pre vaše problémové oblasti. Ráno pred raňajkami vykonajte pranayamu, ktorá vám pomôže nájsť nádherný, zastrčený žalúdok. Vykonajte kardio podľa programu. Vykonajte sadu cvičení s exertube alebo úplne zložité. Pridajte kardiologické záťaž tým, že idete na podlahu bez výťahu alebo pešo. Prihláste sa v salóne na ošetrenie celulitídy alebo urobte masáž doma: s anticelulitídou. Vykonajte sadu asánií pre štíhly pás. Strávte aspoň 30 minút na voľnom priestranstve, vyberte si akýkoľvek typ aktivity, chôdzu alebo jogging. Dnes choďte po 45 minútach. Ak ste odhodlaní trénovať vážne, prejdite rýchlo, každých 10 minút robte drepy, výpady, push-up z lavičiek. Postupne znižujte obsah kalórií v riadoch. A vzdávame všetok prebytok stravy. Zo sladkého môžete si dovoliť len ovocie. A výnimočne - jednoduchý dezert v deň voľna.
Na raňajky: müsli s mliekom. 1/2 šálky celozrnných músiel, 100 ml mlieka. Šálka čierneho čaju bez cukru. Na popoludňajšie občerstvenie : 1 šálka ovocného šalátu (1/2 jablka alebo hrušky, niekoľko bobúľ, 1/2 oranžová). Na večeru: filé tresky s dusenou zeleninou. Filé - 120 g, 2 šálky zeleniny: 1 paradajka, 150 g fazule, 100 g tekvica, 2 lyžice. l. olivový olej, 1 lyžička. sušené bylinky. Ryby sa valcujú v bylinkách a pečú na grile 10 minút. Zlikvidujte zeleninu, soľ, korenie. V noci: nízkotučný jogurt na 1,5% - 125 g.
utorok
Raňajky: šálka kávy s mliekom s nízkym obsahom tuku až 1,5% tuku. Obed: grécky šalát - 200 g, obilný chlieb - 2 plátky 30 g, popoludňajšie občerstvenie: smoothies - 250 ml. 1 šálka bobúľ zmiešaných v mixéri s kockami ľadu a nádobou s nízkym obsahom tuku jogurtu. Večera: hovädzí kari s kuskusom - 300 g 150 g hovädzieho mäsa nakrájaného na kocky a marinované v zmesi olivového oleja, kari a sušených bylín. Mäso položte, kým nebude pripravené. 50 g kuskusu, vylejte vriacou vodou a nechajte do opuchy. V noci: kefír 1% - 300 ml.
streda
Raňajky: ovsená kaša na odtučnenom mlieku so sušeným ovocím - 250 g. Šálka kávy s nízkotučným mliekom na 1,5% tuku. Jedlo: 1 hruška, 1 pitie nízkotučného jogurtu. Večera: šalát s červenými pomarančmi - 200 g 1 oranžová, šupka, rozdeľte sa na plátky, odstráňte film. Do misy vložte list, oranžovú, niekoľko semien granátového jablka. Sezóna so zmesou olivového oleja a pomarančového džúsu a korenia. 1/2 gril kuracieho prsníka. Prenoc: pitie jogurtu - 300 ml.
štvrtok
Raňajky: 1 celozrnný toast s nízkotučným syrom a fazuľovou pastou, šálka kávy s nízkotučným mliekom, 1 šálka bobúľ. Popoludňajšie občerstvenie: ovocie - 300 g. Večera: morčacie soté so zeleninou - 300 g. Paprika, červená cibuľa, 1 paradajka a 1 tsukini plátok na kocky. V hlbokej miske na pečenie, položte zeleninu a nakrájaný morčacie, sezónu s korením. Pridajte vodu a vložte do rúry 20 minút. V noci: kefír 1% - 300 ml.
piatok
Raňajky: müsli s mliekom - 150 g, 1/2 šálky müsli, 100 ml mlieka. Občerstvenie: plátok obilného chleba - 30 gramov, obilné syre 2% - 50 gramov, 1 hruška. Večera: špagety primavera - 250 g 1/2 baklažán, 1/2 cuketa a 1/2 paprika. 100 g spaghetti al dente. V noci: kefír 1% - 300 ml.
sobota
Raňajky: banánový smoothie - 250 ml. Šľahačka v mixéri s nízkotučným jogurtom s 2 lyžičkami. pomarančový džús, 1 banán, 4 polovice konzervovaného ananásu, 2 lyžičky. pšeničných klíčkov, 1/2 lyžičky. citrónová kôra. Obed: šalát s grapefruitom a syrom - 200 g Halibut, pečený vo fólii so zeleninou - 150 g, banda čerstvých bylín: majoránka, petržlen, kôpor. Popoludňajšie občerstvenie: ovocie - 300 g. Jednodňové: pitie jogurtu - 300 ml.
nedeľa
Raňajky: müsli s odtučneným mliekom, ovocie - 200 g. Obed: fusilli s tuniakom - 250 g. Urobte cestoviny do stavu al dente. Vložte do taniera, na vrchol - konzervované tuniaky (100 g). Sezóna s lyžicou olivového oleja. Večera: kuracie kotletko s rastlinnou šľahačkou - 300 g. Z kuracieho mäsa pripravte parný kotlík (120 g). 1 cuketu a 1 bulharskú koreňovú slamu a uvoľnite na oleji 2-3 minúty. Pridajte nakrájané paradajky, soľ. Prenoc: pitie jogurtu - 300 ml. Zoznámte sa s novými spôsobmi varenia. Pri varení sa zničí až 90% živín. Varenie v rúre, mikrovlnná rúra alebo metóda východnej gastronómie: styre-frai (výrobky sú jemne nakrájané a varené v horúcom kadí po dobu niekoľkých minút). Naučte sa kombinovať produkty. Väčšina produktov pracuje v synergii, zvyšuje obsah užitočných prvkov a zlepšuje ich asimiláciu. Naučte sa kombinovať potraviny obsahujúce železo s bohatým vitamínom C: to niekoľkokrát zvýši absorpciu tohto živého stopového prvku. Snažte sa počas pitia bohatého na železo nepiť piť čaj a kávu: tieto nápoje obsahujú polyfenoly, ktoré sa viažu na železo a rýchlo ho odstránia z tela. Vložte bazalka do riadu. Existuje viac ako 50 rôznych druhov tejto bylinky. Je bohatý na vitamín C, beta-karotén, vitamín B6 a horčík. Je ideálne kombinovaný s paradajkami s kuracím vývarom a šošovicovou polievkou