Ráno je najlepší čas na tréning: slnko nie je tak aktívne a počas celého dňa dostanete obživu.
Posaďte sa v pohodlnom postoji s rovnou chrbtom a zamerajte sa na dych. Počet 10-15 respiračných cyklov a pomaly sa postavte.
- Zapojte sa do dlane nad hlavou a sadnite si, ako keby ste sedeli na vysokej stoličke. Ruky sa roztiahnú, coccyx-down, snaží sa stiahnuť spodnú časť chrbta. Zostaňte v tejto polohe 3-8 cyklov dýchania
- Pri narovnaní nohy narovnávajte nohy, uvoľnite telo a snažte sa čo najtvrdšie stlačiť na rovné alebo mierne ohnuté nohy. Držte na 3-8 dych.
- Položte ruky na podlahu pod ramenné kĺby, striedavo krok nogamina. Jemne sa tiahne medzi palmami a kockyxu, zostávajú v póze "kopec" tri alebo päť dychových cyklov.
- Pri výdychu zdvihnite späť a nahor jednu nohu. Strečte a udržujte tečúcu čiaru "stop-loin-dot medzi ramenami-korunka-dlaň" dva alebo tri dychové cykly.
- Prijať "pozadie" predstavuje. Pri udržiavaní rovnomerného dýchania sa pokúste roztiahnuť medzi nohou ľavej (natahovanej) nohy a korunky. Zostaňte v tejto polohe pre dva alebo tri dýchacie cykly.
- Nechajte ľavú nohu späť dole a pravé ohyb na nohách na kolennom kĺbe. Zatlačte ruky nahor a dajte telo do vzpriamenej polohy. Pri ďalšom nádychu znížte panvu nižšie a uvoľnite svaly perinea.
- Roztiahnite telo v jednej rovine nohami. Pravá noha je ohnutá pod uhlom 90 stupňov, vľavo rovno. Vytiahnite ruky po stranách, doplňte (tri alebo štyri dych)
- Narovnajte pravú nohu. Ohnite doprava, znížte pravú ruku na dolnú časť nohy a vľavo ťahajte nahor za hlavou. Strečte celú ľavú stranu v prúde štyroch cyklov dýchania.
- Narovnávajte a otočte telo smerom k ľavej nohe a rozložte ľavú nohu ľavej nohy dopredu. Nakloňte sa k nohe (späť rovno). Ľavá dlaň sa položí na podlahu alebo na holeň, pravým ťahaním na oblohu.
- Ohnite ľavú nohu v koleni (uhol deviatich stupňov) a natiahnite hornú časť hlavy a nahor a otočte telo doľava. Po preložení pravého ramena za ľavé stehno zložte kefky do gesta na majstra a jemne zatlačte dlaň ruky s výdychom dvoch až troch voltov.
- Spadne na podlahu povrazu (pravá noha je ohnutá, pravá ľavá je spätná) a dlaňami na podlahe sa snažte znížiť boky čo najnižšie (cykly troch štyroch dýchacích ciest). Nedávajte náhly pohyb a vyhýbajte sa nadmernej bolesti.
- Ak sa vám cvičenie 11 zdá byť pre vás ľahké, môžete to komplikovať nasledujúcim spôsobom: s pravou oporou dlaní v zemi a ľavým uchopením ľavej nohy a ohnutím nohy na kolená sa pokúste priviesť pätu do zadku (dvojitý cyklus).
- Uvoľnite ľavú nohu a postavte sa na všetky štyri. Potom pomaly prejdite na pozíciu "kopca" (pozri cvičenie č. 3). Držte ho v piatich dýchacích cykloch a jemne utiahnite do kolená.
- Ak sa cítite unavený, znížte boky na podpätkoch a odpočívajte dychom päť alebo osem dychových cyklov. Toto cvičenie pomôže uvoľniť a zmierniť napätie vo svaloch.
Pri zaťažení na ľavej strane tela opakujte sekvenciu cvičení tri trinásť na pravej strane.
Školenie bude oveľa efektívnejšie, ak zameriavate pozornosť na tie oblasti tela, kde sa práca uskutočňuje (napätie alebo relaxácia svalov). Preto, ešte pred začiatkom cvičenia, sa snažte maximalizovať slobodu od myšlienok v hlave.
Podľa štatistík je väčšina žien nespokojná s veľkosťou spodnej časti tela (obvod pasu, boky a zadok). Pravidelne vykonávajte tento komplex a čoskoro uvidíte výsledok!