Tri stupne tréningu.
Fáza 1 - relaxácia svalov tela a končatín.
Triedy by sa mali vykonávať v odľahlej, mierne tmavej pokojnej miestnosti v prípade, že neexistujú vonkajšie podnety. Cvičenie pre autosugesciu by sa malo vykonávať v uvoľnenom postoji. Môžete si vziať polohu ležiace na koberec, relaxovať všetky svaly, mierne roztiahnuť nohy, ponožky mierne od seba, ruky nechať voľne pozdĺž tela, svaly na krku relaxovať, zatiaľ čo hlavu prirodzene otočí na ľavej alebo pravej strane. Ak ste zasnúbený pred spaním, môžete urobiť cvičenie na posteli, ale nedávajte si hlavu na vankúš. Môžete si vziať uvoľnenú pozíciu na sedenie v pohodlnej stoličke, pričom chrbát a chrbát ležia na zadnej časti kresla, uvoľnené ruky spočívajú na ramenách, nohy sú tiež uvoľnené a ohnuté pod uhlom viac ako 90 stupňov, ponožky sú mierne od seba.
Zavrite oči. Upravte sa tým, že ste teraz ponorení do atmosféry absolútnej relaxácie, ktorá vám prinesie príjemný pocit pokoja, pohodlia a relaxácie. Predstavte si duševne: "Pravá ruka sa postupne zhoršuje ... Pravá ruka je už ťažká" (ak ste ľaváka, potom začnite ľavou rukou). V tomto prípade si predstavte, že každý sval v ruke pomaly uvoľňuje; Ruka od samotných špičiek prstov až po rameno je naplnená ťažkým olovom; ležia bezmocní ako bič; nechcete ho presúvať, neexistujú žiadne sily. Potom pokračujte k návrhu: "Pravá ruka sa postupne otepľuje ... Je to teplo." V takom prípade si predstavte, že vaša ruka je pokrytá svetlou prikrývkou alebo že vaša ruka ležia nehybne v zdroji teplou vodou. Prvá liečba uvoľňuje svaly a druhá dilatuje krvné cievy.
Po dosiahnutí pocitu tepla a ťažkosti v pravej ruke si tiež inšpirujte vzorec pre stav tepla a gravitácie pre časti tela v takom poradí: ľavú ruku, pravú nohu, ľavú nohu, celé telo a krk. Potom pokračujte v relaxovaní svalov tváre. Začnite inšpirovať: "Svaly tváre sú uvoľnené." Cíťte, že svaly na čele sú vyhladené, vaša tvár je mäkká, čeľusť je uvoľnená, zavesenie špičky je mierne zavesené, špička jazyka je umiestnená na spojenie hornej oblohy a zubov. Riešky sa netečú. Potom navrhnite vzorec: "Čelo je v pohode." Predstavte si, že v horúcom letnom dni človek fúka chladný vietor alebo ho umyjete studenou vodou. Spočiatku bude ťažké vyhnúť sa koncentračným poruchám, nedobrovoľnému rozptýleniu nečakaných myšlienok a spomienok. Ak vás znepokojuje, nie je podráždený, trpezlivo, bez použitia silného úsilia, vráťte myšlienky na vzorec auto-návrh.
Na tejto prvej fáze výcviku sa končí. Ak chcete opustiť potápačstvo, dajte si psychický príkaz: "Ruky sú napäté. Dych sa hlboko. Otváram oči, "a to urobte. Ak urobíte cvičenia v posteli pred spaním, pomôžu vám zaspať, ak ste ešte nespali. Nie je potrebné používať taktiky, ako sa dostať von z autogénnych ponorov, položte si pod hlavu vankúš a pokračujte v ležaní na chrbte alebo v pozícii, ktorá je pre vás pohodlná a zároveň udržiavajte stav relaxácie.
Na zvládnutie prvej fázy výcviku budete potrebovať 1-4 týždne tréningu.
2. fáza - uvoľnenie vedomia.
Po uvoľnení tela musíte "uvoľniť" svoju myseľ tak, aby sa zamerala na nastavenia, ktoré potrebujete. Ak to chcete urobiť, po 1 fáze nevyjdite z autogénneho ponorenia, ale pokračujte v duševnej inšpirácii: "Som pokojný ... Pokoj ... Mám rada." Zároveň si predstavte obrázok, ktorý ste spájali s odpočinkom. Napríklad, môžete si predstaviť, že ste na zelenej lúke, ležia a nad vami jasne modrá obloha, vychutnáte si vôňu bylín. Alebo možno ste na brehu modrého bezhraničného mora, ktoré sa spája s rovnakou nekonečnou modrou oblohou na obzore, sedí na pohodlnej lehátke a dýcha vo vôni morských rias. Zostaňte v tomto stave emočného pohodlia, aspoň 5 minút, potom prejdite do tretej fázy.
Stupeň 3 - návrh inštalácií.
Prešiel si do pokoja, uvoľnil si svoje telo. V tomto stave sa už môžete pripraviť na úspešné riešenie všetkých vašich problémov súvisiacich so stresom. Aby ste to dosiahli, musíte nastaviť ciele (napokon, v tomto stave je vaša podvedomia pripravená na ich vnímanie). Vzorce a nastavenia by mali byť stručné, priamo súvisiace s problémom a formulované vo forme pozitívnych vyhlásení. Nastavte nastavenia vopred po vykonaní analýzy a dostajte sa do srdca veľmi znepokojujúceho problému.
Napríklad, ak váš problém súvisí s vašou prácou, potom pre seba-návrh je vhodná technika vykonávania: "Som si istý v sebe ... zvládnem svoju prácu ... Som dobrý na všetkom ... som pozorný a sústredený ... S brilantnosťou opúšťam absolútne všetky ťažké situácie ... Som schopný komunikovať s mojimi nadriadenými ... Som absolútne pokojný a chladný. "
Keď sa vám podarilo inšpirovať potrebnými receptami, musíte správne opustiť ponor. Vzorec pre výstup závisí od toho, čo ste učil sám. V každom prípade musí byť veľmi intenzívne (samozrejme, duševne), potom okamžite otvorte oči. Napríklad, ak ste sa inšpirovali sami, aby ste mohli pracovať, potom by to malo byť nastavenie výstupu: "Mal som veľký odpočinok. Som pokojný, istý v sebe. Nálada je skvelá. Som plný energie a sily. Vstávam a teraz začnem pracovať plodne. Jedna, dve, tri. " Každá formulácia tohto nastavenia by mala byť vyjadrená energickejšie, hneď ako dosiahnete "tri", otvorte oči a vstávajte.