Vo všeobecnosti
Väčšina trénerov sa odporúča, aby nejedli 1,5 až 2 hodiny pred tréningom a po tréningu - počas tejto doby je žalúdok uvoľnený z potravy. Výnimkou sú iba ranné triedy: ak sa chcete pred začatím práce zahriať, mali by ste pred tréningom 20 minút mať jablko, banán alebo jogurt. Je nemožné zapojiť sa do prázdneho žalúdka: metabolizmus sa "neprebudí", kým nebudete spievať, čo znamená, že vaše úsilie na štadióne, v bazéne alebo v telocvični bude odpadné. (Výnimkou je ranná joga, ktorá, ako tvrdí guru, je účinná iba na prázdny žalúdok. Nezabudnite, že musíte jesť nielen včas, ale aj správne! Ak chcete hladovať pred cvičením, je škodlivé, ale aj naplniť žalúdok na skládku, potom okamžite "rastrusit" všetko, čo je jesť na bežiacom páse je neprijateľné! Všeobecným pravidlom je to, že menej času zostáva pred dokončením. tým ľahšie bude vaše jedlo. V predchádzajúcom tréningu jedlo nemôže jesť viac ako 400 kcal.
Na mieste - piť!
Použite hodinu predtým, ako triky pili aspoň 0,5-0,6 litra vody bez plynu. Káva v tréningových dňoch sa neodporúča piť, pretože má diuretický účinok. Telo a tak sa musia potiť - prečo to stratí ešte viac tekutiny? Okrem toho káva, podobne ako alkohol, ovplyvňuje krvný obeh - to zvyšuje riziko zranenia krvných ciev. Zelený čaj je ďalšia vec: nielenže tónuje telo, ale aj urýchľuje metabolizmus, posilňuje cievny systém a omladzuje telo. Šálka voňavého nápoja na pol hodinu pred tréningom dodá vašej veselosti a pomôže vám dať to najlepšie! Počas tréningov neváhajte, aby ste urobili pár prestávok, aby ste si zobrali pár dúšok vody. Šport urýchľuje metabolizmus, vyvoláva "zdvíhanie" biomasy zo spodnej časti tela a rýchlo ho odstráni, telo potrebuje tekutinu. Navyše, bez vody, metabolizmus, ktorý získal impulz, sa opäť rýchlo spomalí a všetko úsilie sa stratí.
Pred tréningom
Kaša so sušeným ovocím na raňajky je zárukou pomalého a stabilného zásobovania glukózou, čo je nevyhnutné pre produktívnu prácu všetkých svalov vrátane srdca. Odpoledne sa pokúste získať dostatok bielkovín. Z toho pracovné svaly dostanú potrebné aminokyseliny. Nepoužívajte však preháňanie, podávanie by malo byť malé! Nadbytok bielkovín spôsobí váhu v brušnej dutine - neskôr na step-aerobike alebo latinský skok, ako vrece so zemiakmi. Nepopierajte si potešenie zriediť každodennú dávku bobúľ, ovocia, čiernej čokolády - tieto yummies nielen zvyšujú náladu, ale aj obsahujú prírodné antioxidanty, ktoré sa obyčajne nazývajú bojovníkmi pre mládež a krásu! Nepodávajte pokušeniu nahradiť komplexné uhľohydráty jednoduchými, to sú sladkosti! Z toho by ste v najlepšom prípade nestratili váhu a v najhoršom prípade ... budete neúprosne získať negatívne kilogramy, bez ohľadu na to, že trénujete až po siedmy pot.
Po tréningu
Ako si pamätáte, dostanete len jedlo po 1,5-2 hodinách po fiznagruzka. Celý čas metabolizmus zostáva vyvýšený, vykurované svaly potrebujú palivo a bez toho, aby ho našli, spaľovali tukové zásoby. To je miesto, kde začnete cítiť neľudský hlad, ktorý musíte klamať: piť studenú vodu, vziať sprchu, dýchať čerstvý vzduch v parku, relaxovať ... Po 20-30 minútach si môžete "vziať na hrudi" pohár čerstvo lisovaného džúsu, ideálne - brusnica, hrozno, mrkva-jablko alebo grapefruit. Pomôže odstrániť nahromadený biomusik z tela a obnoviť silu. Čo jesť po niekoľkých hodinách? Všetko závisí od toho, koľko času zostalo pred spánkom. V prvej polovici dňa môžete mať celú večeru, spokojnú s šalátom, malým kúskom vareného mäsa so 150 g obloha (ideálne - toast alebo ryža).
V druhej polovici dňa sa musíte obmedziť na pohár nízkotučného kefíru alebo 150 g tvarohu. Bielkovina musí byť nevyhnutne prítomná v strave: fyzická aktivita vyčerpáva rezervu aminokyselín a môže sa doplňovať len z proteínov. Kofeín (čaj, káva, kakao, čokoláda) počas obdobia po skončení výcviku z výživy je lepšie vylúčiť: narúša prácu inzulínu, čo znamená, že zabraňuje telu doplňovať rezervu glykogénu a "znova prenášať" svaly.
Ukážka Fitness deň
Silový tréning
Opustite jednoduché sacharidy, vyprážané a mastné. Pred triedami (1 hodina): šalát 200 g čerstvej zeleniny alebo malá časť zeleninového guláša. Po (po 40 minútach): pohár kefíru, bielkovinový koktail alebo čerstvá ovocná šťava. Celková kalorická hodnota denného menu: 2 000-2 500 kcal.
Strečing (jóga, pilates, strečing)
Obohate menu celulózou, vylúčte všetky ťažko stráviteľné výrobky (mäso, vajcia, syr). Pred triedami: 200 gramov šalátu alebo zeleninovej polievky s kúskom chleba. Po: bobule, ovocné a bobule smoothies (je možné s pridaním nízkotučného mlieka). Celková energetická hodnota: 1 500 kcal.