Tu sú štyri základné živiny pre silné srdce
Rozpustné vlákno, ktoré sa nachádza v ovsených vločkách, jablkách, hruškách, arašidoch, fazuli, šošovke a celozrnnom chlebe a cereáliách, pomáha znižovať hladinu "zlého" cholesterolu (lipoproteíny s nízkou hustotou), čím sa znižuje riziko srdcových ochorení. Kyselina listová, ktorá sa nachádza v zelenej zelenine, fazuli a šošovke, znižuje hladinu homocysteínu - aminokyseliny, ktorá môže zvýšiť riziko srdcových ochorení. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú bohaté na orechy (najmä vlašské orechy) a mastné ryby, zabraňujú ucpávaniu tepien, pomáhajú dilatovať zúžené cievy a znižujú hladinu lipoproteínov s veľmi nízkou hustotou - krvných tukov, ktoré spôsobujú rozvoj kardiovaskulárnych ochorení. Mononenasýtené tuky z potravín, ako sú olivy, olivový olej a rastlinný olej zo semien a orechov, znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Navyše mononenasýtené tuky, na rozdiel od polynenasýtených tukov, sú odolnejšie voči oxidácii, čo spôsobuje poškodenie buniek a tkanív. Nasýtené tuky obsiahnuté v červenom mäse, masle a tučných syrov zvyšujú cholesterol, upchávajú tepny, aby sa tieto produkty vylúčili alebo obmedzilo ich používanie. S našimi receptami môžete využiť všetky výhody zdravých zložiek srdca a uistite sa, že tieto jedlá sú vynikajúce. Podávajte ich na slávnostný stôl - existuje nejaký lepší spôsob, ako dokázať váš záujem o zdravie milovaného človeka?
Špagety s pikantnou paradajkovou omáčkou (a kanapé s tapenádou olív)
4 porcie
Príprava: 10 minút
Príprava: 15 minút
2 čajové lyžičky olivového oleja; 2 jemne nakrájané šalotky; 2 strúčiky cesnaku; 1 ks (800 g) konzervovaných paradajok, nakrájaných na kocky; 1h. lyžica sušeného oregana; 1/2 lyžičky mletého čierneho korenia; 1/4 šálky nasekanej čerstvej bazalky; 1 bageta celozrnnej múky (230 g), rozrezaná na kusy hrúbky 1,5 cm; 230 g špagiet z múky z tvrdej pšenice. Tapenade je cestoviny na sendviče, ktoré sa v stredomorskej kuchyni nazývajú "kaviár chudobných", 1/2 šálky gréckych olív odrody "Kalamata"; 1/4 šálky zelených olív plnených červenou paprikou; 1 polievková lyžica. lyžica odkvapkávaných kapárov; 1 hríbik z jemne nasekaného cesnaku.
Príprava jedál
Predhrejte rúru na 175 ° C. Na varenie omáčky ohrievajte olej v strednom teple v strednom hrnci. Položte šalotku a cesnak a smažte na 2 minúty. Pridajte paradajky, oregano a čierne korenie a priveďte do varu. Znížte teplo, voľne ho pokryte viečkom a 10 minút rozmrazujte. Umiestnite kúsky bagety na plech na pečenie. Vložte do rúry a pečte po dobu 10 minút, kým sa chlieb nezateple. Varíme špagety, vypustíme tekutinu a odložíme. Na prípravu tapenády v kuchynskom procesore skombinujte olivy, kapary a cesnak a nakrájajte na takmer homogénnu hmotu. Špagety rozotrejte do misky a topánky s paradajkovou omáčkou. Roztierajte opečený chlieb s tapenádou a podávajte spolu s cestovinami. Výživa na jednu porciu (1/4 šálky pasty s omáčkou, 2 lyžice tapenády a 2 plátky chleba), 14% tuku (6 gramov, 1 gram nasýtených tukov), 71% uhľohydrátov (71 g), 15% bielkovín g), 13 gramov vlákniny, 190 mg vápnika, 4 mg železa, 818 mg sodíka, 402 kcal.
5 občerstvenie užitočné pre srdce, ktoré si môžete vziať so sebou
1) jablko alebo hruška (80-100 kcal, 0,5-1 g tuku, 0 g nasýteného tuku, 3-4 g vlákniny);
2) 5 gréckych olív odrody "Kalamata" (45 kcal, 4,5 g tuku, 0 g nasýteného tuku, 0 g vlákniny);
3) 1 balenie "instantných" ovsených vločiek (130 kcal, 3 g tuku, 0,5 g nasýteného tuku, 2 g vlákniny);
4) 30 g mandlí, vlašských orechov alebo arašidov (165-185 kcal, 14-18 g tuku, 1,4-2 g nasýtených tukov, 1-3 g vlákniny);
5) 1 sendvič s arašidovým maslom (2 plátky celozrnného chleba, 1 lyžička arašidového masla so zníženým obsahom tuku: 235 kcal, 7 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 7 g vlákniny)
Tilapia so šalátom «Romen», červená cibuľa a kapary
4 porcie
Príprava: 10 minút
Príprava: 15 minút
4 veľké listy salátu "Romain"; 4 filé tilapia (140 g každej); možno nahradiť halibutom; olej na vyprážanie; soľ a mletý čierny korenie podľa chuti; 4 čajové lyžičky horčice s veľkým plným zrnom; 4 plátky červenej cibule; 4 polievkové lyžice. lyžice vypustených kapárov; 1 šálka surového kuskusu z celej pšenice.
Príprava jedál
Predhrievajte rúru na 200 ° C. Namažte veľký plytký plech s olejom. Štiepte listy šalátu na papierové utierky a posypeme vodou. Kryjte listy ďalšou vrstvou papierových uterákov a vložte ich do mikrovlnnej rúry na 10 sekúnd, aby boli listy mäkké. Položte listy hlávkového šalátu na stôl a umiestnite na každú tabuľu (cez ňu) jednu tilapiu filé. Nakrájajte ryby na vrchole soľou a korením a potom tuku 1 lyžičku horčice. Na horčici položte plátky cibule a 1 lyžičku kapary. Každé filé zabalte listom šalátu. Vložte zabalenú rybu (šev dole) do pripraveného plechu na pečenie a zakryte ho fóliou. Pečieme 15 minút, kým ryba nie je mäkká. Zatiaľ čo sa ryby pripravujú, variť kuskus: v strednej hrnci, varte 1/3 šálky vody. Vložte kuskus a odstráňte z tepla. Nechajte nabiť 5 minút, aby ste absorbovali všetku kvapalinu. Podávajte rybu zabalenú v šaláte na tanieri s kuskusom. Výživová hodnota na porciu (1 filé tilapie so šalátom a kusom 1 l kusu), 11% tuku (4 g, 0 g nasýtených tukov), 60% sacharidov (48 g), 29% bielkovín mg vápnika, 4 mg železa, 219 mg sodíka a 318 kcal.
Chrumkavé kurča s Apple chutney omáčkou
4 porcie
Príprava: 10 minút
Príprava: 15 minút
4 polovičky kuracieho filé bez kostí a kôry (115 g); olej na vyprážanie; 2 polievkové lyžice. lyžice múky; 2 mierne šľahané vaječné biele; 1/2 šálky strúhanky s korením; 1/4 šálky jemne nakrájaných vlašských orechov; 2 sladké a kyslé jablká, olúpané a nakrájané na kocky; 1/4 šálky vody; 2 polievkové lyžice. lyžica jemne nasekanej červenej cibule; 2 polievkové lyžice. lyžice hrozienok; 2 polievkové lyžice. lyžice octu z červeného vína; 1/2 lyžice škorice; 2 šálky nespracovanej ryže na rýchle varenie; soľ a mletý čierny korenie podľa chuti.
Príprava jedál
Predhrievajte rúru na 220 ° C. Olej veľký plech na pečenie. Plátky opláchnite vodou a vysušte. Vložte mäso na kuchyňskú pásku, zakryte ju ešte jednou vrstvou filmu a použite ťažkú panvicu, valček alebo mäsové kladivo, aby ste zväčšili hrúbku filmu tak, aby jeho hrúbka nepresiahla 1,5 cm. Filtrujte soľou a korením na oboch stranách. V malej miske nalejte múku a vtlačte mäso z nej na obidve strany. Odstráňte prebytočnú múku. Nalejte bielych vajec do inej plytkej misy a do nich vložte mäso. Vezmite ďalšiu malú misku a v ňom premiešajte chrumkavé a vlašské orechy. V tejto zmesi dobre pretrite mäso. Premiestnite kurča do pripraveného plechu na pečenie a posypte vrcholom mäsa rastlinným olejom. Pečeme v rúre 15 minút, až kým nebude mäso úplne pripravené. Keď je kura pečené, ochuťte omáčku "Chatterie". Aby ste to dosiahli, v strednej hrnci priniesli do stredného tepla varenie zložiek (od jabĺk až po škoricu). Znížte teplo, zakryjte a varte 10 minút, kým sa nezmäknú jablká a kvapalina sa zahusťuje (aby zmes bola silnejšia, jablká roztrhali vidličkou alebo tĺčikom). Ak chcete variť ryžu, varíme 2 šálky vody v strednom hrnci. Ryžu nalejte, znížte teplo, pokrývajte a opekajte asi 10 minút, až kým sa všetka tekutina neabsorbuje. Maso položte na platne, nalejte omáčku a podávajte spolu s hnedou ryžou. Výživová hodnota na porciu (1 polievková kuracie prsia, 2 polievkové lyžice "Chattie" a 1/2 šálky hnedej ryže), 18% tuku (10 g, 1 g nasýtených tukov), 52% sacharidov (64 g) proteín (37 g), 5 g vlákniny, 46 mg vápnika, 2 mg železa, 500 mg sodíka, 489 kcal.