Pilates je najpopulárnejší program na svete, ktorý zahŕňa celý systém rôznych cvičení. Tento systém vynašiel už pred sto rokmi Joseph Pilates. Dôležitosť týchto cvičení sa zachovala a je dodnes nevyvrátiteľná. Pozrime sa, aké cvičenia pre začiatočníkov sú zahrnuté v tomto systéme. Takže vlastnosti Pilates: cvičenia pre začiatočníkov.
Pilates a cvičenia pre začiatočníkov - to je najlepší spôsob, ako sa stratiť tvar a strácať nadmerné množstvo libier. Okrem toho takýto systém pre začiatočníkov veľmi dobre uvoľňuje bolesti chrbta, bojuje s artritídou a dokonca pomáha zbaviť sa brucha po pôrode.
Ale predtým, ako začnete s cvičeniami pre začiatočníkov, uvažujme o základných požiadavkách pre tento komplex.
1. Vykonajte tieto fyzické záťaže v pohodlnom a voľnom oblečení, ktoré neblokuje vaše pohyby a nenarušuje ich implementáciu.
2. Ak chcete vykonať toto alebo toto cvičenie, budete potrebovať, aby vaše nohy boli bosé.
3. O hodinu pred a jednu hodinu po cvičení sa neodporúča podávať potravu.
4. Ak chcete vykonať tento komplex cvičení, potrebujete špeciálnu rohož alebo uterák.
5. Nezabudnite si prečítať všetky cvičenia z tohto programu a vykonať ich do šiestich týždňov. Až potom sa odporúča, aby ste sa cvičenia dostali z počiatočnej úrovne zložitosti.
6. Pamätajte, že ani jedna z cvičení by nemala spôsobiť bolesť alebo nepohodlie.
7. V prípade, že máte ochorenie alebo trpíte chronickými ochoreniami, poraďte sa s lekárom o vašich fyzických aktivitách.
8. Všetky cvičenia Pilates musia byť vykonané v správnom poradí a bez chýb.
Takže základné požiadavky na daný komplex telesných cvičení vyzerajú, a teraz prejdeme priamo do cvičení pre začiatočníkov sami. Každé z nasledujúcich cvičení by sa malo vykonať približne jednu minútu a opakovať desaťkrát. Vykonajte ich hladké a bez náhlych pohybov, s pocitom únavy, musíte zastaviť okupáciu. Niektoré z týchto cvičení sa môžu zdať komplikované, ale pri každom novom prístupe budú vaše svaly veľmi poslušné. Tento komplex vám pomôže posilniť svaly a prejsť na intenzívnejší systém cvičení Pilates.
Začneme zahrievaním.
1. Musíte ležať na chrbte a vytiahnuť kolená k hrudníku, zatvárajte ich rukami. Potom potiahnite brucho, cítite všetky svaly. Držte sa v tejto polohe, urobte tri hladké, ale hlboké dychy a výdychy.
2. Na úrovni ramien roztiahnite ruky a so svalmi brucha, pokúste sa znížiť nohy a potom otočte kolená doprava. Uistite sa, že kolená zostanú spolu. Potom musíte relaxovať a čerpať si žalúdok. Držte sa v tejto polohe, urobte tri hladké, ale hlboké dychy a výdychy.
3. Pomocou brušných svalov vráťte kolená do pôvodnej polohy. Potom ich otočte doľava. Držte sa v tejto polohe, urobte tri hladké, ale hlboké dychy a výdychy.
V tomto komplexe musíte mať na pamäti, že kolená by mali byť vždy spolu a chrbát by nemal mať zaťaženie. Všetky napätie by malo smerovať k brušným svalom. Vďaka tomuto cvičeniu môžete dobre pretiahnuť svaly chrbta a brušnej oblasti. To určite uľahčí využitie nasledujúcich cvičení z komplexu. Navyše, urobíte vynikajúci úsek.
Po tom, hladko prejdite na "krútenie".
1. Musíte ležať na chrbte a položiť malý vankúš pod hlavu. Potom ohýbate kolená a upevnite telo svojimi nohami na podlahu. Rozložte lakte rôznymi smermi, položte ruky pod hlavu.
2. Nakreslite brucho so svalmi a vydychujte vzduch, zdvihnite hornú časť tela. Vdýchnuť, vráťte sa na predchádzajúcu pozíciu. Pamätajte, že váš žalúdok by mal byť v rovnakom napätí. Potom zopakujte cvičenie znova.
V tomto komplexe stojí za zmienku, že vaše svaly hornej časti tela by mali byť menej zapojené a vaše ruky sú úplne uvoľnené. Všetky napätie by malo smerovať k brušným svalom. Týmto cvičením môžete účinne posilniť svaly hornej časti brucha.
A teraz prejdime k posilneniu svalov dolnej časti brucha.
1. Musíte ležať na chrbte a položiť malý vankúš pod zadok. Potom musíte zvýšiť nohy a ohnúť ich na kolenný kĺb. Ruky, v tomto bode, by mali byť nasadené lakte v rôznych smeroch a byť pod hlavou.
2. Nakreslite brucho so svalmi a vdychujte a zdvihnite boky smerom k hrudi. Po inhalovaní sa vráťte do pôvodnej polohy a zopakujte cvičenie.
V tomto cvičení by ste mali natiahnuť dolné brušné svaly čo najviac. Hlava a ramená by mali byť v úplne uvoľnenej polohe. Toto cvičenie je veľmi vhodné pre ženy po pôrode, ktoré chcú utiahnuť svoje brucho a vrátiť ho do svojej pôvodnej podoby. Navyše, posilnením svalov môžete prejsť na biele komplexné cvičenia Pilates.
Preto sme preskúmali komplex cvičení Pilates, ktorý je navrhnutý špeciálne pre začiatočníkov. Pamätajte, že na začiatok by ste sa nikdy nemali preťažovať fyzickou námahou. Preto sa pokúste vykonať všetky cvičenia bez prepracovania svalov.