Hlavný štart
Začnime zahrievaním. Môže sa konať na školskom štadióne, v najbližšej verejnej záhrade, pri vchode do vlastného domu. Urobíme komplex jednoduchých cvičení po dobu 5 alebo 6 minút. Môžu to byť drepy, kyvadlové nohy, trup sa ohýba po stranách a dopredu, zdvíha sa na prsty, kruhové pohyby panvy, kufra, ruky.
Potom po 2 až 3 minútach prejdeme zrýchleným krokom, postupne sa nastavujeme na behu. A teraz pokračujte. Ktorému vyberieme tempo? Vyberte si rýchlosť, ktorou voľne dýchame cez nos. Akonáhle otvoríme ústa, prejdite na krok. Obnovte dýchanie a vráťte sa do prevádzky. A tak sme sa striedali chodiť s behaním. Po nejakom čase sa naučíme, ako bežať 10 minút. Opravíme tento výsledok týždeň, potom každý týždeň pridáme 1 minútu. Do konca tried sa usilujeme o nepretržitú prevádzku na 1 hodinu.
Po dokončení vzdialenosti po 10 minútach behu nesedzte a neprestávajte. Nezabudnite prejsť rýchlym krokom po dobu 2 alebo 3 minút. Potom urobíme gymnastiku a urobíme nejaké cvičenia na cestách. Po tréningu budeme mať na začiatku teplú sprchu, potom kontrastnú sprchu.
Pulz a dýchanie
Už v prvých mesiacoch behu by ste sa mali snažiť dýchať cez nos, ale potom to nebude potrebné. Neskôr dýchame súčasne cez ústa a nos, spoliehajúc sa na srdcovú frekvenciu. Horná hranica impulzu je určená vzorcom: 180 mínus Váš vek. Ak je váš vek 50 rokov, pulz v behu by mal byť až 130 úderov za minútu a viac. Spočiatku udržujeme srdcovú frekvenciu pod maximálnou hodnotou o 5 alebo 10 jednotiek.
Ako môžem merať pulz na behu?
Prvých 10 sekúnd by mal byť pulz zdravého človeka rovnaký ako v čase. Keď zastavíte, odstráňte vzorku pulzu a vynásobte číslo desiatou. Kým nie ste zvyknutí cítiť tempo, pulz by mal byť meraný oveľa častejšie. Nebojte sa zastaviť.
tempo
Ak nespustíte niekoho, ale s partnerom, potom by vaše tempo malo byť také, aby ste mohli hovoriť s osobou. Toto pravidlo treba dodržiavať, ak celá rodina beží. Takéto spoločné kľudné behy, výmena poznámok, vtipy počas nej budú potešením pre každého člena rodiny.
Ponáhľajte sa pomaly
Ľudia často vezmú veci veľmi horlivo, rýchlo zvyšujú svoju rýchlosť a bežia čas. Ale za to sa očakáva, že zaplatia: zranenia, nútené prestávky. Rovnakí bežci, ktorí sa pomaly, ale sústavne pohybujú vpred, dosahujú určitú fyzickú spôsobilosť, zatiaľ čo ostatní "bežci" upúšťajú zo svojich tried na útek, a keď rozprávajú, sťažujú sa, že v joggingu nie je nič zázračné.
Ak hovoríme o minimálnej sadzbe, potom ak nemôžete bežať aspoň trikrát týždenne po dobu pol hodiny, potom je lepšie to nerobiť vôbec, inak jednoducho stratíte čas. Japonci veria, že denná minimálna rýchlosť premávky by mala byť 10 000 krokov a to je asi 7, 5 kilometrov. Ak prekonáte kilometer, pohybujúce sa rýchlosťou 11 minút 30 sekúnd, bude trvať asi hodinu a pol.
Optimálny čas
Každý je zvyknutý hovoriť o výhodách ranného joggingu, ale najlepší čas na jogging je považovaný za večerný čas. Nie každý zdravý človek bude mať vôľu vôle, predtým, než začne pracovať, beží, pretože existuje možnosť oneskorenia na prácu. Vo večerných hodinách bude beh a sprcha schopná zmierniť únavu, ktorá sa nahromadila počas dňa.
Sú chvíle, keď pre tried nie je dostatok času. Potom môžete spustiť vzdialenosť z domu do práce, ale je tu malá nuansa, a to je dôležité, musíte sa sprchovať v práci a potom meniť oblečenie, alebo vaši kolegovia nebudú rozumieť vám.
Pre tých, ktorí pracujú na posunoch, existujú odporúčania. Ak pracovný deň začína od 24 hodín do 7 hodín, potom strávte svoj tréning 5 alebo 6 hodín pred začatím práce. Čas jazdy by mal byť 30 až 40 minút denne, to je asi 5 alebo 7 kilometrov. Ak máte večerné posun, mali by ste bežať od 9 do 10 hodín. Pri obvyklom pracovnom rozvrhu, a to v jednej zmene, by sa mal usilovať o normálny tréningový režim.
sebaovládania
Ak robíte všetko správne, váš indikátor bude váš dobrý stav. Dobrá, veselá nálada hovorí, že školenie je pre vás dobré. Ale podráždenosť, zlý spánok, letargia znamenajú, že zaťaženie je veľké a je potrebné ho znížiť. Je potrebné použiť impulzné dáta. Preto potrebujete vedieť, čo je normálna tepová frekvencia ráno a večer. A ak existujú odchýlky od normy, malo by vás to upozorniť. Analyzujte svoje štúdie. 10 minút po skončení tréningu by frekvencia impulzov nemala prekročiť 100 úderov za minútu. Ak sú parametre večera a ranného pulzu viac ako zvyčajne, je potrebné vždy konzultovať s lekárom a vykonať prieskum.
rada
Najlepšie je začať chodiť s niekým. Aby ste to urobili, zaujali svojich priateľov a začali s nimi jogging. Pre vás bude dobrým podnetom, aby ste nepodliehali zlej nálade, lennosti a neprerušujte svoje štúdium. Vaša priateľka vás bude môcť dostať do tried, ak potrebujete nejakú pomoc a baviť sa počas hodiny.
Teraz vieme, čo robiť, aby ste začali bežať, ak sa usilujete byť zdravým človekom.