Nezdravá strava a sedavý životný štýl patria medzi hlavné príčiny kardiovaskulárnych ochorení. Dokonca aj keď máte okolo dvadsať rokov, nikdy nie je neskoro, aby ste začali pomáhať svojmu srdcu. Začíname s niekoľkými základnými odporúčaniami pre organizáciu zdravej výživy.
1. Odstráňte škodlivé tuky a cholesterol
Vysoká hladina cholesterolu vedie k akumulácii plaku na stenách tepien a tým vyvoláva výskyt aterosklerózy. Riziko infarktu myokardu a cievnej mozgovej príhody sa tiež výrazne zvyšuje. Odborníci v oblasti kardiológie tvrdia, že najlepší spôsob, ako znížiť príjem nasýtených a trans-tukov, je obmedziť spotrebu pevných tukov, ako je maslo a margarín. Je potrebné vyhnúť sa tučnému mäsu, ako je napríklad bravčové a jahňacie mäso. Toto odmietnutie môže tiež mať priaznivý účinok na kardiovaskulárny systém. Namiesto toho je lepšie prejsť na hovädzie a kuracie mäso.
Zdravá strava by mala zahŕňať najmä potraviny s nízkym obsahom tuku - napríklad pečené zemiaky so zeleným šalátom alebo jogurtom. Plody, ako napríklad grapefruit a pomaranč, by mali byť tiež trvalou súčasťou ponuky.
Ak často kupujete krekry a čipy, vždy skontrolujte ich štítky - mnohé z týchto produktov, dokonca aj tie, ktoré sú označené ako "s nízkym obsahom tuku", môžu obsahovať trans-tuky. Slovo "čiastočná hydrogenácia" by malo byť opatrné. Je lepšie kupovať takéto výrobky.
Nie všetky tuky negatívne ovplyvňujú kardiovaskulárny systém! Mononenasýtené tuky obsiahnuté v olivovom a repkový olej a polynenasýtené tuky - v orechoch a semenách by mali byť v ponuke. V posledných rokoch mnohé štúdie ukázali, že nenasýtené tuky prispievajú k zníženiu celkového cholesterolu a triglyceridov v krvi.
Ktoré tuky si môžete vybrať:
• Olivový olej
• Repkový olej
• Margarín, nízky cholesterol
Ktoré tuky sa treba vyhnúť?
• Maslo
• Salo
• Všetky hydrogenované oleje
• Kakaové maslo
2. Vyberte a sotschikov bielkoviny s nízkym obsahom tuku
Chudé mäso, kura a ryby, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a bielkoviny sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín. Medzi všetkými potravinami by sa mala venovať osobitná pozornosť rybám. Nie je to len dobrý zdroj bielkovín, ale aj ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú koncentráciu triglyceridov v krvi. Ďalšie bohaté zdroje zdravých tukov sú ľanový olej, mandle, sója, olivový olej.
Fazuľa - fazuľa, šošovka, hrach obsahujú aj veľmi veľké množstvo bielkovín s nízkym obsahom tuku a cholesterolu. To z nich robí dobrú náhradu za produkty živočíšneho pôvodu.
Ktoré proteíny si vyberiete:
• mlieko s nízkym obsahom tuku
• Vaječné bielky
• Riečne a morské ryby
• Kuracie mäso bez kože
• Impulzy
• Sójové a sójové výrobky
• Chudé mäso
Aké druhy bielkovín by sa mali vyhnúť:
• Plnotučné mlieko a ostatné mliečne výrobky
• Vedľajšie produkty
• Vaječné žĺtky
• Mastné klobásy
• Bacon, klobásy, hamburgery
• Vyprážané jedlá
3. Jedzte viac zeleniny a ovocia
Zelenina a ovocie sú nenahraditeľným zdrojom vitamínov a minerálov. Okrem toho sú nízkokalorické a bohaté na vlákninu. Obsahujú veľké množstvo antioxidantov - látok, ktoré zabraňujú kardiovaskulárnym ochoreniam.
Akú zeleninu a ovocie vyberiete:
• Čerstvá a mrazená zelenina a ovocie
• Konzervovanú zeleninu bez alebo s malou soľou
• Konzervované ovocie alebo džúsy
Čo treba ovocie a zeleninu zabrániť:
• kokosové orechy
• Vyprážaná zelenina alebo zelenina v chlebe
• Ovocné sirupy
• Mrazené ovocie s obsahom cukru
4. Užitočné zrná obilia
Sú dobrým zdrojom bielkovín a iných živín, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku a zdravia srdca. Odborníci na výživu tiež odporúčajú konzumáciu ľanového semena - malé hnedé semená, ktoré obsahujú relatívne veľké množstvo vlákniny a mastných kyselín omega-3.
Aké druhy obilnín si vybrať:
• Celozrnný chlieb
• Obilniny s vysokým obsahom vlákniny
• Hnedá ryža, jačmeň
Aké druhy obilných produktov treba vyhnúť:
• Biely chlieb a múka
• šišky
• Oblátky
• Cookies
• Koláče
• Popcorn
5. Znížte príjem soli
Spotreba veľkého množstva soli môže mať negatívny vplyv na krvný tlak - rizikový faktor číslo 1 pre kardiovaskulárne ochorenia. Tak, zníženie spotreby slaných potravín - to je to, čo je diéta pre zdravie. Odborníci odporúčajú znížiť dávku soli na 2 g (1 čajovú lyžičku) denne (vo všeobecnosti vrátane soli obsiahnutej vo výrobkoch)
Aké potraviny s nízkym obsahom soli zvolíte:
• Byliny a rastlinné korenie
• Substituenty, ako sú draselné soli
• Konzervy alebo hotové jedlá s nízkym obsahom sodnej soli
Aké potraviny by sa mali vyhnúť kvôli vysokej hladine soli v nich:
• Priamo soľ
• Konzervované jedlá
• Kečup a paradajková šťava
• Sójová omáčka
6. Nepreháňajte!
Je dôležité nielen to, čo je vaša najlepšia diéta, ale aj to, koľko budete jesť. Prejedanie bude nevyhnutne viesť k zvýšeniu spotreby kalórií, cholesterolu a tuku. Takže by ste sa mali pokúsiť neprejedať a sledovať, koľko potravín budete jesť pre každú recepciu. Odhad správneho množstva porcií je zručnosť, ktorá sa postupne získava a mení sa v priebehu rokov.
7. Bojujte s pokušením!
Niekedy sú príležitostné potešenia, ako napríklad vafle alebo čipy, povolené, ale nepreháňajte to! Po prvé, diéta pre srdce vyžaduje väčšinu času zdravú výživu. Rovnováha v strave a rovnováha v živote prináša radosť a zdravie.