Cvičenie 1
Vezmite počiatočnú pozíciu pre machhes po stranách, zodpovedajúcu vašej úrovni prípravy. Zdvihnite hornú nohu na úroveň boku a mierne ju rozvinúte, aby ste nepoužili svaly stehna. Vdýchnite a nakreslite žalúdok do chrbtice. Potiahnite nohu dopredu a potiahnite ju dvakrát (s dvoma malými trhlinami) čo najďalej dopredu, ale bez toho, aby ste sa potriasali bokmi a krútili si pás. Pri výdychu vráťte nohu a odneste ju späť do zadného rohu miestnosti. Predstavte si, že na ramene udržujete v rovnováhe hromadu šálok s horúcou kávou. Vykonajte až 10 opakovaní a stlačte spolu podpätky a pripravte sa na mahas hore a dole. Telo sa musí udržiavať natiahnuté a stacionárne. Predstavte si, že vaše nohy sú dlhé a rovno a svaly sa neuzatvárajú. Použite zdroj energie na stabilizáciu krytu. Nedovoľte, aby sa vaše ramená a boky pohybovali tam a späť. Neohýbajte nohu do konca, inak stratíte rovnováhu. Noha by nemala spadnúť pod hornú hranu stehna. Otočte sa dopredu a dozadu a postupne zvyšujte amplitúdu pohybov bez toho, aby sa skĺzol prípad. Predstavíme vám článok venovaný téme "".
Cvičenie 2
Vezmite počiatočnú pozíciu v skupine fyzických cvičení pre machhes po stranách, čo zodpovedá vašej úrovni prípravy. Noha je mierne rozvinutá tak, aby nezahŕňala svaly stehna. Pri vdýchnutí zdvihnite hornú časť nohy vertikálne smerom nahor. Pri výdychu znížte nohu, odoláte gravitačnej sile a pretiahnete nohu z boku. Predstavte si, že na nohu je nad hlavou pripevnená pružina a monitorujte pohyby pomocou zóny zdroja energie. Do 5 opakovaní, znížte nohu, zaujmite pozíciu Pilates. Nedovoľte, aby ste nohu zabalili, držte ju mierne rozvinutú od bedra. Zdvihnite nohu len na takú výšku, aby zostala rovná. Natiahnite nohu a vytiahnite ju z bedra. Predstavte si, že s nohou presuniete mincu cez stenu a zatlačte ju na stenu a spustite nohu. Nezakladajte telo na podlahu a vytiahnite korunku v smere opačnom k bokom. Neohýbajte pas a nestlačte hlavu do ramien, keď zdvíhate nohu.
Cvičenie 3
Vezmite počiatočnú pozíciu v balíku fyzického cvičenia pre machhes po stranách, čo zodpovedá vašej úrovni prípravy. Nadvihnite hornú pätku mierne nad dnom a začnite vykonávať kruhové pohyby s nohou z boku dopredu a s námahou. Predstavte si, že sa pohybujete nohou pozdĺž vnútorného povrchu malého obruče. Vykonajte 5 kruhov vpred, toľko späť. Na konci zatvorte päty v polohe Pilates. Telo musí zostať stacionárne a zvýšené počas otáčania nohou. Vykonajte kruhové pohyby od bedrového kĺbu rovnou nohou. Vytiahnite nohu z bedra, akoby ste tlačili prsty na stenu mincou. Podporovať kompresiu zadku. Na udržanie rovnováhy používajte svaly v zóne zdroja energie a nehýbejte sa telom. Boky, kolená alebo chodidlá by sa nemali otáčať dovnútra. Neohýbajte koleno a nakreslite kruhy so spodnou časťou nohy, pracujte od bedra.
Cvičenie 4
Vezmite počiatočnú pozíciu pre machhes po stranách, zodpovedajúcu vašej úrovni prípravy. Zdvihnite hornú časť nohy vertikálne smerom nahor. Ohnúť nohu v koleni, noha s vyčnievajúcou špičkou priniesť na vnútornú stranu opačného stehna alebo pred ňou. Posúvajte nohu pozdĺž nohy, až kým ju nevyrovnajte, potom ju znova zdvihnite. Vytiahnite nohu z bedra. Vykonajte 3-5 opakovaní, potom zmeňte smer pohybu, potiahnite ohnutú nohu na stehno a narovnávajte ju a potom odolávajte gravitácii a znížte ju na opačnú nohu. Predstavte si, že vaša jóga prekonáva odpor pružiny pripevnenej nad vašou hlavou. Vykonajte 3-5 opakovaní v každom smere.
Cvičenie 5
Udržujte telo podlhovasté a počas cvičenia úplne imobilné. Stabilnejšie horné telo, tým účinnejšie cvičenie. Vytiahnite pás. Vytiahnite nohu z bedra, akoby ste tlačili prsty na stenu mincou. Neohýbajte pas a nestlačte hlavu do ramien, keď zdvíhate nohu. Boky, kolená alebo chodidlá by sa nemali otáčať dovnútra.
Cvičenie 6
Ležte na pravej strane, ohnite ľavú nohu v koleni a položte ju na podlahu pred vašou pravou nohou, koleno smeruje k stropu. Položte hlavu na ruku, druhou rukou položte členku ľavej nohy alebo opierajte ruku o podlahu pred sebou. Z rovnej nohy z bedra, zdvihnite ju z podlahy a mierne rozložte pätu. Predstavte si, že na kolenách je hromada kníh na nohe. Zdvihnite a spustite nohu bez toho, aby ste ju položili na podlahu. Zdvihnite výstup počas výkonu súboru fyzických cvičení Pilates. Vykonajte 5 - 10 opakovaní, potom zastavte nohu vo zdvihnutej polohe a posypte ju smerom nahor 10-krát. Nenechávajte knihy! Môžete tiež urobiť 5 kôl dopredu a 5 kôl späť.
Cvičenie 7
Udržujte pozdĺžnu polohu tela počas cvičenia. Ak je pre vás ťažké udržať ohnutú nohu v tejto polohe, môžete ju položiť s kolenom na podlahe pred vami. Zdvihnite čo najviac bokov z podlahy a udržujte ľahké otočenie nohy smerom von. Vytiahnite rovnú ruku na opačnú stranu od nohy. Neohýbajte narovnanú nohu. Nerozrezajte štvorkosepsové svaly bedrového kĺbu.
Cvičenie 8
Vezmite počiatočnú pozíciu pokročilej úrovne pre machhes po stranách. Vezmite hornú časť nohy späť, ako keby ste stlačili na pedál veľmi veľkého bicykla, ohýbali ste nohu v kolená a priviedli ste pätu do zadku, pričom stehali svaly boku a kolena. Ohnúť nohu cez nataženú nohu a narovnať sa dopredu, smerom k ramenám, bez toho, aby ste presunuli boky dopredu. Vytiahnite nohu dopredu, ako keby ste stlačili pedále a pedál opäť otočili, v počiatočnej polohe. Skúste si predstaviť bicykel, ktorého pedála sú vyťahované s veľkým úsilím, aby ste mohli ovládať pohyb a efektívne roztiahnuť svaly. Vykonajte tri otáčky dopredu a potom zmeňte smer. Cyklus posilňuje a rozširuje svaly stehna, zadok a hamstringov.
Cvičenie 9
Udržujte telo podlhovasté a počas cvičenia úplne imobilné. Vytiahnite pás, hlavne pri roztiahnutí nohy pred seba. Pri pohybe dozadu (tlačte dopredu, koleno, narovnávajte nohu): Držte koleno tak dlho, ako je to len možné, pred stiahnutím nohy dopredu. Natiahnite si chrbát pri naťahovaní nohy . Pri pohybe dopredu (ťahanie nohy späť, ohnutie kolena, posun kolena dopredu, narovnanie nohy). Prineste koleno do zadku predtým, než koleno vpred. Boky, kolená alebo chodidlá by sa nemali otáčať dovnútra. Boky by sa nemali hýbať, keď sú presunuté dopredu. Nohy netaďte pod bok.
Cvičenie 10
Vezmite počiatočnú pozíciu pokročilej úrovne pre machhes po stranách. Zdvihnite hornú jogu na úroveň stehna a ľahko ju rozvíjajte smerom von. Vdýchnite a ťahajte nohu dopredu. Posuňte nohu pozdĺž steny pred sebou smerom hore a potom otočte nohu do bedrového kĺbu cez hornú časť chrbta smerom k rohu protiľahlej steny (snažte sa vytvoriť protiváhu nohy, natiahnutú späť, vytiahnite horné stehno dopredu a sťahujte svaly chrbta pevnejšie). Posuňte nohu dopredu a opakujte postupnosť 2-3 krát: nohu vpred, nahor, otočte, vytiahnite. Predstavte si jazdu s nohou vnútri veľkého kotla. Zmeňte smer jazdy. Telo musí byť predĺžené a napäté na udržanie stability počas pohybu. Do 2-3 opakovaní v každom smere, na konci, priviesť paty dohromady v polohe Pilates a obrátiť sa na žalúdok.
Cvičenie 11
Držte teleso podlhovasté a úplne nepohyblivé počas cvičenia. Vyrovnajte hmotnosť nohy a vytiahnite horné stehno opačným smerom od predĺženej nohy. Presuňte hlavu hlavy smerom od nohy, nezvylte ramená. Neohýbajte pas a neťahajte hlavu do ramien. Boky by sa nemali hýbať, keď sú presunuté dopredu.
Cvičenie 12
Ležať na žalúdku, stlačiť zadnú časť stehien, umiestniť čelo na zadnej strane rúk (jeden nad druhým). Pevne stlačte zadok, vdychujte, zdvihnite obe boky z podlahy, nechajte nohy rovno, podpätky dohromady. Udržujte nohy na váhe, znížte a zriedte svoje podpätky. Predstavte si, že vaše telo je viazané na podlahu a nemôže sa pohybovať a nohy sú zavesené na pružinách až k stropu. Na úkor 5, dych a na úkor 5 - vydychovať. Na konci cvičenia vyliezte a sedte na podpätkoch, aby ste uvoľnili svaly v páse, potom ležte na druhej strane do východiskovej polohy mahov na boku. Opakujte cvičenie s druhou nohou na konci ležať na svojej boku a ťahaním kolená k hrudi.
Cvičenie 13
Telo musí počas cvičenia zostať nepohyblivé. Ak chcete chrániť pás, nakreslite brucho na chrbát. Horná chrbát a ramená by mali byť uvoľnené. V prípade potreby môžete roztiahnuť ruky dopredu. Ak chcete chrániť pás a stabilizovať telo, stlačte zadok. Udržujte nohy čo najrovnejšie. S variabilitou pre pokročilú úroveň nechajte kolená čo najvyššie. Nedotýkajte sa vašich päty príliš ťažko, aby ste mohli mať modriny. Nedotýkajte sa podlahy bokmi.
Cvičenie 14
Položte si chrbát, ohýbate kolená, postavte nohy na podlahu, kolená a stehná stlačte (nohy by mali mať 45 stupňov s nohami). Potiahnite ruky za hlavu a potiahnite prsty na opačnú stenu. Držte si chrbát rovno, pomocou svalov zdroja energie. Zatiahnite ruky dopredu a natiahnite hlavu a telo dopredu a hore. Predstavte si, že ste lezenie s balónom pripevneným k hrudníku. Pri náraste inšpirácie, takže brušné svaly sú stále v práci, držte túto pozíciu na účte na tri. Pri výdychu začnite spúšťať, opierajúci sa o každý obratle na podlahe. Keď sa noha spadne na zem, roztiahnite ruky nad hlavu, prsty sa natiahnite na opačnú stenu. Strečte krk.
Cvičenie 15
Pri stočení a odvíjaní musí byť teleso absolútne nepohyblivé. Pokúste sa zaostriť viac na kopcoch ako dopredu a obsluhovať zónu zdroja energie. Stlačte zadky, vnútorné plochy stehien a kolená. Pri spúšťaní na podlahu sa pokúste natiahnuť a odtrhnúť sarum od podlahy. Nohy by sa nemali pohybovať na podlahe. Nevráťte sa na kockyx.
Cvičenie 16
Ležajte na chrbte, v rovnakej polohe ako pri cvičení 15. Narovajte jednu nohu pod uhlom 45 stupňov na podlahu a pevne ju zatlačte na koleno druhej nohy. Ľahko rozložte narovnanú nohu z bedra, stlačte zadok a zadnú časť stehien. Opakujte postupnosť cvičenia 15 bez otvorenia kolená. Strečte rovnú nohu, hrudník sa zdvihne. Pri vdýchnutí vystupujte z pásovej línie. Predstavte si, že vás vyťahujete dopredu a nahor veľkým magnetom. Pri výdychu začnite spúšťať, nakláňať sa s každým stavcom na podlahe a narovnať ruky nad hlavou. Pre účinnú prácu brušných svalov zostávajte v hornom bode výťahu a otočte telo doprava. Na inšpiráciu, dokonca aj v strede. Pri výdychu odbočte doľava. Po inhalácii znova zarovnajte do stredu. Po výdychu pomaly klesať na podlahu. Opakujte jednu z možností 2-3 krát s každou nohou, potom vytiahnite kolená k hrudníku a uvoľnite dolnú časť chrbta.
Cvičenie 17
Ovládajte pohyb s hlbokými brušnými svalmi. Kľúčovým momentom pri lezení je pocit pomalého a riadeného plynulého pohybu smerom nahor. Pokúste sa vystúpiť z hrudníka, znížte ramená. Počas klesania vyvinúť chrbticu a vytvoriť medzeru medzi stavcami. Kolená by mali byť pevne stlačené. Nekladajte jedno koleno do druhej. Pri zdvíhaní dopredu nezvyšujte ramená. Nedržte si dych a nenechajte hmotnosť vášho tela dopredu.
Cvičenie 18
Ležte na chrbte a potiahnite obe nohy smerom nahor v polohe Pilates. Narovnajte ruky nad hlavu, držte si chrbát rovno. Natiahnite nohy pod uhlom 45 stupňov k podlahe a vytiahnite žalúdok smerom k chrbtici. Inhalať, potiahnite ruky dopredu a zatiahnite prsty. Vytiahnite bradu do hrudníka a hladko skrúťte, zdvihnite kufor z podlahy. Predstavte si, že medzi členkami a hrudníkom máte pružinu, ktorá vás ťahá smerom k nohám. Držte túto pozíciu, vyrovnávajte sa s coccyxom a potom začnite padať. Cíťte zároveň odpor pružiny. Stlačte zadok, aby ste nohy zostali stále. Keď hlava klesne na zem, narovnáte ruky nad hlavu; opakujte postupnosť, dýchajte na vzostupe a vydychujte a postupne klesajte na podlahu každým stavcom.
Cvičenie 19
Kľúčovým bodom série hádaniek je relaxácia mysle a nájdenie vlastného rytmu vykonávania týchto cvičení. Počas sekvencie musíte dýchať. Ak držíte dych, účinnosť svalov sa výrazne zníži. Nezabudnite vytlačiť zadok a chrbát vnútorného povrchu stehna, aby sa zaistila zóna zdroja energie. Nohy nekĺbte pod úrovňou ovládateľnosti pohybov. Ak máte pocit, že chrbát začne pracovať, zdvihnite nohy vyššie. Puzzle sa skladá zo série vysoko kontrolovaných pohybov. Nevystavujte kryt žiadnym spôsobom a neklesnite dozadu. Pri spustení držte svoje ruky vzpriamené, zarovnané s ušami. Pokúste sa natiahnuť v opačnom smere od nohy. Teraz vieme, aký súbor fyzických cvičení Pilates.