Cvičenie sa vykonáva s dvoma kondičnými diskami, namiesto toho môžete použiť papierové dosky. Umiestnite ich pod nohy alebo dlaňami, posuniete ich počas cvičení a môžete nekonečne upravovať "základné" push-upy, sit-upy, výpady. Súčasne sa svaly naložia efektívne, pretože pracujú po celej ceste pohybu, ovládajú disky a udržiavajú rovnováhu. " Pre triedy môžete používať špeciálne zariadenia a papierové dosky. Je dôležité správne položiť nohu na nich: polovicu na doske a pätu na podlahe. Pri jazde nadvihnite nad podlahou.
Tréningový plán
Vykonajte sadu cvičení dvakrát týždenne: 2-3 sady 16 opakovaní, ak nie je uvedené inak. Sú cvičenie príliš komplikované pre vás? Začnite s 8 opakovaniami a používajte ako doplnkovú podporu vo fitness choreografickom automate a doma - stoličku. Tým sa budete cítiť viac sebavedomí a ľudia s problémovými kĺbmi. Budete potrebovať: špeciálne vybavenie alebo pár bežných papierových dosiek. Naučte sa pohybovať po kĺzaní: vstúpte na taniere a posuňte zo strany na stranu. Ak chcete ísť doprava, zdvihnite pravú pätu, naklonte sa na špičku a stlačte ľavú nohu. Natiahnite pätu (ako brzdu) a vytiahnite ľavú nohu.
cvičenie:
1) "korčuliar"
Svaly pracujú vpredu a vzadu stehna, zadok. Postavte nohy na šírku panvy, nohy na kĺzanie, zdvihnite pravú pätu. Potiahnite panvu späť a pravú nohu s posuvným pohybom smerom k boku. Vráťte sa do východiskovej pozície, zopakujte cvičenie ľavou nohou. Je to jednoduché! Z posedenia postavte nohu na ňu a vezmite ju na stranu. Aby ste boli pohodlní, dbajte na to, aby okolo vás bolo okolo 1,5 metra voľného priestoru.
2) "posuvné útoky"
Svaly predného povrchu stehna pracujú. Postavte nohy na šírku panvy, nohy na kĺzanie, zdvihnite pravú pätu. Posuňte pravú nohu späť, zostúpte do výšky. Vráťte sa do východiskovej pozície, zopakujte ľavú nohu. Je to jednoduché! Choďte do výšky a bez toho, aby ste vstali, jednoducho vytiahnite pravú nohu a vezmite ju späť.
3) "flexibilný mostík"
Svaly pracujú na zadnej časti stehna a zadku. Položte si na chrbát, podpätky na kĺzanie, ruky pozdĺž tela s rukami nadol. Zdvihnite panvu tak, aby sa telo tiahlo od kolena k ramenám v rade. Vráťte sa do východiskovej polohy, zopakujte. Je to jednoduché! Zdvihnite panvu, upevnite túto polohu a posuňte nohy tam a späť na klzné dosky: striedavo alebo obidve naraz. Skúste narovnať jednu nohu z kolena, 4-8 krát skĺznuť dopredu a dozadu s podpornou nohou.
4) krútenie
Svaly tlače fungujú. Posaďte sa na podlahu, nakloníte sa na kĺzanie, ruku pred sebou, za chrbtom a vytiahnite brucho. Nakloňte sa späť, dotýkajte sa spodnej časti zadnej časti podlahy a narovnáte (ale nie na koniec!) Obidve nohy súčasne. Vráťte sa do východiskovej polohy, zopakujte. Ak je cvičenie príliš komplikované, prilepte ruky k bokom. Je to jednoduché! Aby ste zabrali a šikmo svaly, klesali nadol, narovali ste nohy a roztiahli ste ruky po stranách a otočte telo: na prvom opakovaní - na pravej a na ďalšej - na ľavej strane.
5) ZADNÝ TLAČ
Triceps a svaly zadnej plochy stehna pracujú. Posaďte sa na podstavec (napríklad na nízku lavici), dlane na každej strane panvy, pätky na kĺzanie. Preneste hmotnosť do ramien a odstráňte panvu z držiaka. Ohnite si paže do lakťov a umyte sa na zem, narovnáte pravú nohu. Vráťte sa do východiskovej pozície, pri ďalšom opakovaní narovnajte ľavú nohu. Je to jednoduché! Spadne na podlahu narovnať obe nohy naraz.
6) "inteligentný plavec"
Svaly zadnej práce. Ležať na žalúdku, natiahnite ruky pred sebou, prsty na kĺzanie. Zdvihnúť ramená a hrudník, popísať každú ruku polkruhom, rozložiť ich po stranách a potom sa ohýbať na lakte a ťahať k telu. Zatiahnite ruky dopredu. Opakovať. Cvičenie v kĺzaní začína na inšpiráciu. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Ak chcete udržať tlač pevne, predstavte si, že pod ním je ľadová kocka.
7) push-up
Pracovné svaly na hrudi, predné delty. Vezmite východiskovú pozíciu pre push-up s podporou na kolenách, dlane na šírku ramien pri kĺzaní. Ohýbajte svoje ruky a tlačte kĺzanie od seba, klesnite na zem. Návrat do východiskovej pozície. Opakovať. Je to jednoduché! Pokles na podlahu, rozložte ruky nie jasne po stranách, ale mierne diagonálne.
8) "kroky na mieste"
Svaly tlače fungujú. Prijmite pozíciu popruhu, špičku nohavičiek na kĺzačkách, dlaň šírky ramien od seba. Pripevnenie tela rovnobežne s podlahou, ťahanie dopredu, ohnutie do kolena, pravá noha. Návrat do východiskovej pozície. Urobte to isté s ľavou nohou.
Je to jednoduché! Potiahnite rovné nohy, zdvihnite panvu a otočte sa do polohy "piky". Alebo ich rozviesť a znova ich znížiť.
Dôvody na kĺzanie
1) Kĺzanie šetrí čas. Svaly sú spracované efektívnejšie, takže nemusíte robiť veľa opakovaní. Výsledok však bude viditeľný rýchlejšie.
2) Má takmer žiadne kontraindikácie: tréning nie je problém s kŕčovými žilami, žiadne problémy so zlúčeninami a chrbticou. Kĺzanie sa neodporúča len tým, ktorí zo zdravotných dôvodov nemôžu robiť fitness.
3) Takéto školenie rýchlo povedie k forme žalúdka, pretože akýkoľvek pohyb v kĺzaní zahŕňa svaly centrálnej časti tela, chrbta a tlač. Pomáhajú udržiavať rovnováhu a pracovať, dokonca aj keď vycvičíte nohy, robíte sit-upy a lunges. Silový tréningový hriadeľ! to nemôže byť uvedené.
4) Cvičenie dobre rozvíja koordináciu pohybov a vestibulárneho aparátu. Určite si to oceníte a začnete tancovať. Alebo kĺzanie, ale nie klesanie na ľade.
5) Každé cvičenie môže byť zmenené bez konca, postupne ho komplikovať, rovnako ako je potrebné na vašej fyzickej príprave.
Prišli nahradiť
Papierové taniere nie sú jedinou domácnosťou, ktorá môže nahradiť profesionálne fitness vybavenie.
použitia:
1) Plastové fľaše namiesto činiek. Naplňte ich vodou a môžete s nimi robiť všetky rovnaké cvičenia pre ruky, tlač, drepanie a útoky s bremenami.
2) Knihy, najlepšie zo všetkých veľkých formátov, ako podpora. Zložte dva rovnaké výškové zásobníky a vykonajte obrátené posuny (napríklad ako v našom komplexe)
3) Elastický obväz namiesto pásikového tlmiča. Omotajte ju okolo nohavíc nad kolenami a vyčistite vnútorné svaly stehna. Nakreslite a trénujte ruky.
4) Bežná lavica namiesto step-platformy. "Model", ktorý si vyberiete, by mal byť nízky (približne 20 cm) a zároveň dostatočne pevný a stabilný.
5) tesne navinutý hrubý uterák namiesto penového gumového kotúča.