Podľa odborníkov stačí trénovať 20 minút 3 krát týždenne, aby sa znížilo riziko predčasnej smrti o 27%. Ak dodržiavate všetky odporúčania uvedené v tomto materiáli, zvyšujete šancu na zdravie, aby ste žili až do zlatého jubilejného obdobia o 50%. Distribuovali sme kardio a výkonovú záťaž takým spôsobom, že môžete získať maximálny úžitok z cvičení. Komplex cvičení pre ženy v posilňovni, kardio-operácie vám pomôže vyzerajú atraktívnejšie a mladšie!
Harmonogram triedy: po kardiochirurgii vykonajte všetky cvičenia v tomto poradí. Pridajte k tomu silu, ktorú pocítite vo svaloch po dokončení tohto komplexu, a uvedomíte si, že nielen posilní vaše zdravie, ale aj vám pomôže lepšie zvládnuť vaše každodenné záležitosti. Ľahko prejdete po schodoch, nosíte tašky (a deti!) A robte domácu prácu bez obáv z náhodných poranení a zranení.
Koľko by som mal trénovať?
Americká akadémia športovej medicíny v spolupráci s American Heart Association odhadla, že je nevyhnutné používať hlavné svalové skupiny najmenej 2 dni v týždni a aspoň 1 prístup z 8-12 opakovaní každého cvičenia. Ak máte čas, môžete vykonať 2-3 sady z každého cvičenia. Medzi pohybmi odpočinku trvá 6 sekúnd.
- Kňaz s lavicou
Svaly na nohách, zadok, operadlo a ramenné pleteniny. Postavte sa, nohy sú širšie ako vaše ramená, vezmite svetlo do stredu a položte ruky pred boky, ruky sú od seba vzdialené. Vykonajte poloseňovanie, udržujte prirodzenú ohybu chrbtice. Potom sedieť nižšie (telesná hmotnosť by mala padnúť na podpätky) a súčasne zvýšiť bodybard na pleciach, lakte "pohľad" vpred, dlaňami nahor. Odtiahnite hýždenok, narovnávajte rýchlo a potom stláčajte stavbu tela nad hlavou - jedno opakovanie. Podržte jeden účet. Vráťte sa späť na začiatok a opakujte 8-12 krát.
- Zdvihnúť ruky na loptu
Svaly hrudníka, ramenného pletenca a stabilizátorov svalov pracujú. Vezmite činky a ležte na fitball - ramená uprostred lopty, hlavu na fitbole. Umiestnite nohy na šírku ramien a roztiahnite si ruky pred hrudník, dlane sa "pozerajú" na seba. Zároveň ohnite pravé lakeť, prináša činka na pravé rameno a znížte ľavú ruku na úroveň ramien, lakeť mierne ohnutá, dlaň "vyzerá" hore. Počkajte na 1 účet, potom opäť pripojte svoje ruky pred prsníkom a opakujte, pričom sa budete meniť. Toto bude jedno opakovanie. Urobte to šesťkrát.
- Push-up s pohybom
Svaly ramien a stabilizátory pracujú. Ľahko položte na lícovú lícovú podložku a odovzdajte ramená dopredu - aby ste mali hrot na vrchu lopty, položte ruky na šírku ramien. Udržujte boky zvýšené tak, aby celé telo od hlavy až po špičku tvorilo priamku. Keď dosiahnete túto pozíciu, ohnite si lakte a postavte telo na podlahu. Po tom, narovnať si ruky a chodiť späť do ruky - takže boky sú na fitbole. Potom sa začnite pohybovať dopredu. Tak urobte 8-12 opakovaní cvičenia.
- Dynamický výpad
Svaly nohy, zadok a stabilizátorov svalov pracujú. Postavte sa, nohy rameno od seba, položte body-parvis za chrbtom a držte ruky trochu širšie ako vaše ramená, ruky "pohľad" dopredu. Držte si chrbát rovno, urobte pravú nohu dopredu, koleno - cez holeň. Posuňte pravú nohu a vykonajte krok späť - toto bude jedno opakovanie. Podržte pre 1 účet a zopakujte. Robte 8-12 opakovaní, potom zmeňte svoje nohy.
Nedostatok času?
Prepnite tento energetický komplex do plného cvičenia a po každom cvičení pridáte 2 minúty kardio-zaťaženia (činnosť od strednej až po vysokú intenzitu). Dokončite expresnú reláciu s 10-15 minútou mierneho kardio.
- Bočná lišta
Svaly hýždia a stabilizátory svalov pracujú. Položte na pravej strane - nohy rovno, ponožky na seba. Vezmite činku do ľavej ruky a držte ju cez pravé stehno. Koleno pravej ruky by malo byť umiestnené presne pod ramenom a stúpať, opierajúce sa o pravé predlaktie. Zdvihnite boky a roztiahnite svaly tlače - tak, aby telo od hlavy až po špičku tvorilo priamku. Sily svalov, držte telo stále, nespadajte na pravé rameno. Zdvihnite ľavú nohu na úroveň bedra. Dolné nohy (boky sú zdvihnuté) a opakujte. Vykonajte 8-12 opakovaní a zmeníte nohy, aby ste dokončili prístup.
- Cvičenie triceps na fitball
Triceps a svalové stabilizátory pracujú. Sadnite si na fitball, kolená sa ohýbajú, nohy na podlahe, dlane sa opierajú o loptičku vedľa bokov. Narovnajte lakte, zdvihnite boky a pohybujte sa mierne dopredu, potom posúvajte nohy ďalej od lopty - čím sa vaše nohy vyrovnávajú, tým je húževnatý pohyb a intenzívnejšie je zaťaženie. Ohnite si lakte a znížte boky na podlahu. Potom narovnajte ruky a zopakujte. Celkovo urobte 8-12 opakovaní.
- Rozšírenie pomocou pásu tlmiča nárazov
Svaly hýždia, chrbta, predné stehno a biceps fungujú. Uchopte uchopenie tlmiča nárazov, položte ruky na boky dlaní dovnútra a postavte sa v strede pásky, nohy ramien od seba. Nakloňte telo dopredu pod uhlom 45-90 stupňov, pri zachovaní prirodzenej krivky chrbtice. Ak je páska príliš voľná, vytiahnite ju dovtedy, kým nedosiahne napätie. Ohnite si lakte a zdvihnite kefy na boky. Zatiaľ čo držíte ruky stále a napínajte zadok, vráťte sa do vzpriamenej polohy. Sklopte ruky a zopakujte. Celkovo urobte 8-12 opakovaní.
- klasika
Svaly nohy a zadku fungujú. Položte nohy širšie ako ramená a umyte sa do polovice. Držte ruky po stranách alebo mierne zdvihnite, aby ste ich vyvážili, roztrhajte ľavú nohu z podlahy. Po vytvorení rovnováhy urobte skok na pravú nohu dopredu a trochu doľava. Potom na rovnakej nohe vpred a vpravo. Vykonajte 8-12 cikcakových skokov, potom sa otočte, vymeňte nohy a začnite skočiť opačným smerom. Výhody kardiovaskulárneho cvičenia sú zrejmé, pretože sú priamo spojené s prácou srdca. Pravidelne ich vykonávate, znižujete krvný tlak, zvyšujete obsah "dobrého" cholesterolu a znižujete úroveň stresu a úzkosti, a tým výrazne znižujete riziko kardiovaskulárnych ochorení. Okrem toho znižujete riziko vzniku osteoporózy, cukrovky typu 2 a určitých druhov rakoviny.
- Koľko trénujete
Päťkrát alebo viackrát týždenne trávite najmenej půlhodinový kardio tréning s miernou intenzitou (to je úroveň, keď počas cvičení môžete hovoriť, ale nespievaj!). Prípadne si môžete zvoliť 10-minútový tréning s vysokou intenzitou (keď môžete ťažko dýchať a nemôžete udržať rozhovor) aspoň trikrát týždenne. S cieľom dosiahnuť maximálny úžitok pre zdravie experti odporúčajú kombinovať miernu a vysokú intenzitu záťaže a zvýšiť tréningový čas (keďže uvedené odporúčania sú minimálne). Vykonajte vybraný komplex v uvedenom poradí (akýkoľvek druh kardio je vhodný: bicykel, beh, chôdza, krok), pomôže vám to rozložiť zaťaženie v dňoch v týždni.
Dvojitá aktivita
Vyššie uvedené plány sú skôr na zlepšenie zdravia ako na spaľovanie kalórií. Ak chcete stratiť nadbytočné množstvo libier alebo zostať ďaleko od náboru nových, prejdite na vyššiu úroveň tréningu. Budete potrebovať minimálne 60-90 minút načítania kariet (od strednej až po vysokú intenzitu) 5-6-krát za týždeň. Týždenne musíte vykonať cvičenia 300 až 450 minút. Znie to ako tvrdá práca? Vôbec nie. Ak chcete získať viditeľný výsledok, ľudia potrebujú rôzne úrovne pracovného zaťaženia. Najlepším výsledkom je kombinácia tréningu s primeranou stravou. Čím menej kalórií spotrebujete, tým menej času potrebujete na ich vypálenie.