Začnime zahrievaním
Než začnete cvičenia na dosiahnutie plochého brucha, urobte trochu cvičenie. Sú to svahy, zákruty trupu a otáčanie bokov. Môže to byť normálny náboj, ktorý nám poznáme z vyučovania telesnej výchovy alebo z komplexu špeciálnych asánov.
Asány na dosiahnutie plochého žalúdka
Na posilnenie brušných svalov musíte použiť pozície hore nohami, t.j. tie s hlavou pod nohami. Najlepší účinok sa dosiahne použitím stojky na stôl alebo na hlavu, ale hlava sa musí spustiť nadol. Vykonávanie etysyllabických asánov nie je ľahké, preto potrebujete trénovať už mnoho rokov, mať silné armády a vestibulárne prístroje. Existujú aj menej komplikované pózy, ako napríklad sviečka.
Pozasvechi
- Položte deku na podlahu, položte na ňu a presuňte kreslo, roztiahnite ruky nad hlavu, ale iba preto, aby boli dlane pod sedadlom kresla. Hlava a časť krku by mala ležať za pokrývkou na podlahe.
- Potom ohnite kolená v lone a vytiahnite ich do hrude.
- Potom narovnajte nohy a zdvihnite ich, hýždejte rukami.
- Odtrhnite chrbát od zeme, pomôžte rukami, znížte nohy za hlavou, opierajte prsty prstami na stoličke. Chrbtica sa musí úplne narovnať.
- Uzamknite túto pozíciu a zostanete tam tri minúty.
- Pokúste sa vyrovnať nohy hore, pozícia by mala byť stabilná. Musíte stáť na predlaktia a ramená, podporovať chrbát rukami. Zostaňte v Asane po dobu piatich minút, pomaly znížte nohy na podlahu.
V gymnasti sa táto pozícia nazýva breza. To môže poskytnúť telo brušnej dutiny s radom priaznivých účinkov.
Pomáhajú zbaviť sa nadbytočného tuku v žalúdku, krútené asány vyvíjajú tlak na žalúdok. Obracia sa na trup ohľadom tohto druhu ásany.
uttanasana
- Stojte rovno, nohy by mali byť mierne nastavené
- Stihnite kolená, natiahnite svaly a vytiahnite poháriky kolená smerom hore.
- Inhalať - zdvihnite ruky hore
- Ramene ohýbať a uchopiť lakte
- Narovnajte kmeň a znížte ho a čelo sa pokúste dotknúť kolená
- V tejto polohe zabudnite na tri minúty, nechajte si kolená rovno a znížte čo najnižšie hlavu a lakte.
Toto cvičenie roztiahne zadné svaly a posilní brušné svaly. Týmito všetkými orgánmi oblasti brucha sa osviežujú a omladzujú. Pravidelné vykonávanie týchto uttanasans vám pomôže prispôsobiť vašu postavu a prispieť k spaľovaniu tukov.
DzhanuShirshasana
- Posaďte sa na prikrývku a narovnajte ľavú nohu. Pravá noha v ohybe kolena, stlačte nohu proti slabinám.
- Pri vdychovaní zdvihnite ruky hore a po vydychu stlačte ľavú nohu.
- Udržujte svoju nohu rovno, pokúšajte sa dotýkať vašeho čelo proti kolenu. Ak sa nemôžete dotýkať nohami rukami, použite pás. Držte ju pod nohami, držte okraje.
- Opravte v tomto stave minútu a zopakujte rovnaké cvičenie so sklonom k pravému ramenu.
Táto asaná pomôže stimulovať normálnu funkciu sleziny a pečene, čo normalizuje trávenie. Týmto cvičením posilňujete svaly bedier a brucha. Keď narovnáte chrbát - stlačíte výkyvy a strata tuku.
Ale na dosiahnutie plochého žalúdka je potrebné plne sledovať postup cvičení asana s dôrazom na tlač, majú konečný význam pri dosahovaní plochého žalúdka.
UrdhvaPrasarita Padasana
- Ležať na chrbte a narovnať nohy. Ruky sa zdvihnú nad vašu hlavu a stlačíte vonkajšie strany rúk na podlahu.
- S povzdychom nadvihnite svoje rovné nohy o pätnásť stupňov od podlahy a upevnite polohu na päť dychov a výdychov. Položte nohy na zem. Pri dýchaní musí byť žalúdok stiahnutý. Exhalácie a výdychy by mali zostať bez námahy bez oneskorenia dýchania. Tento postup opakujte päť až desaťkrát.
- Pri vdychovaní zdvihnite rovnú nohu šesťdesiat stupňov od podlahy a pomaly ju spustite, niekoľko dychov a vydychujte s každým výťahom. Pokúste sa urobiť poslednú úroveň päť centimetrov od podlahy, brušné svaly pracujú čo najviac. Zostaňte v tejto pozícii asi päť až sedem voľných výdychov dychu. Tento postup opakujte päť až desaťkrát.
Urobte to asana, uistite sa, že pás je stlačený na podlahu a nie len za dychom a rovnými nohami. Ak je pás odtrhnutý z podlahy, zníži sa účinok tejto asany a tiež sa vystavujete riziku poškodenia chrbtice a dolnej časti chrbta.
Pose z Ladya alebo Navasana
- Posaďte sa na zem, držte nohy rovno. Narovnáme ramená, narovnáme chrbát a dotýkajte sa podlahy rukami.
- Pri výdychu sklopte telo mierne dopredu, polovicu ohnite nohy a odtrhnite podlahu. Pokúste sa narovnať nohy, držte zadné časti bokov rukami.
- V tejto pozícii držte päť alebo osem pokojných dychových výdychov. Nohy nižšie, trochu sa uvoľnite a urobte to isté cvičenie päťkrát.
- Potom sa vráťte späť na predchádzajúcu pozíciu, ruky blízko hlavy, nohy rovno. Telo by malo pripomínať latinu V. Nohy sú nad hlavou, chrbát je priamy, hrudník sa pohybuje dopredu.
- Opravte v tejto polohe päť alebo osem výdychov. Keď vydychujete, uvoľnite svaly a zaujmite pôvodnú pozíciu. Tento postup opakujte desaťkrát.
Robiť asanu, môžete vyčerpať tlač a zlepšiť prácu žalúdka a čriev. Takéto silné zaťaženie pomôže spáliť tuk na páse, ale pamätajte, že musíte byť veľmi opatrní a nepreháňajte to, pretože môžete ľahko pretiahnuť chrbát a nadhodnotiť schopnosti vášho tela.
Moderný život je plný úzkosti a potrebujeme obnoviť našu silu, zbaviť sa dôsledkov stresu. Jóga je nádherný liek z týchto problémov. Môžete meditovať, počúvať relaxačnú hudbu a vykonávať cvičenia na obnovenie mieru a vnútornej harmónie. Je dôležité, aby to bolo správne a denne.