Bez ohľadu na vek by denné jedlá mali byť vyvážené a prospešné pre vás. Navyše, táto rovnováha je prísne individuálna, každá žena musí tvoriť pre seba. Ale existujú základné princípy zdravého stravovania. Je to ich dodržiavaním a pre ženy všetkých vekových skupín je jednoduchá dobrá strava.
Takže, aké sú základné pravidlá zdravej výživy? Nie sú toľko a všetky sú jednoduché a zrozumiteľné.
1. Nezabudnite piť vodu. Iba dobre nasýtené telo môže správne fungovať. Dostatočné množstvo tekutiny pomáha eliminovať škodlivé látky a odpad. Piť približne 3 litre vody za deň. Najmä potreba vody pod intenzívnym zaťažením sa zvyšuje v lete, počas horúcej vlny.
2. Vždy raňajky! Raňajky sú najdôležitejšie jedlo. Toto je prvý pokrm po nočnej prestávke. Musíte jesť najneskôr hodinu po prebudení. Celé raňajky by mali obsahovať: výživnú bielkovinu (cottage cheese), dobré tuky (napríklad tekvicové semená), ako aj komplexné (obilniny) a jednoduché (ovocné) sacharidy. Je to raňajky, ktoré vám dodávajú energiu a urýchľujú metabolizmus.
Pozor prosím! Naše telo je tak "naprogramované", že ak odmietnete raňajky - počas celého dňa budete hladní. Dokonca aj keď budete normálne jesť. Preto odmietnutie raňajok je správna cesta k prejedaniu.
3. Nevyhýbajte sacharidom. Niekedy u žien sú sacharidy synonymom prírastku hmotnosti. To je zlé. Sacharidy sú potrebné v tele a nemôžu byť nahradené žiadnymi inými živinami. Sú jediným zdrojom energie pre mozog. Môžu byť rozdelené na jednoduché a zložité. Tento komplex uhľohydrátov, ako sú obilniny, celozrnný chlieb, ovsené vločky. Tieto potraviny môžu byť súčasťou každého jedla. Jednoduché sacharidy ako ovocie alebo med sú tiež užitočné.
Pozor prosím! Sacharidy by mali byť v našej strave, ale len ráno alebo denne. Môžete ich bezpečne zaradiť do prvých dvoch jedál - raňajky alebo obed. To je za predpokladu, že budete jesť päťkrát denne a máte dobrú stravu. Nesmiete jesť ovocie večer.
Hlavná vec o živinách
• Nedostatok bielkovín spomaľuje váš metabolizmus. Vo všetkých tkanivách nášho tela je prítomný proteín. Ak neposkytujete dostatok bielkovín v každodennej výžive - telo sa začne "odoberať", napríklad zo svalov. A čím menej svalov máte, tým pomalší je váš hlavný metabolizmus a začnete znižovať telesnú hmotnosť. Preto počas každého jedla, ktoré nás sprevádza počas dňa, musíme konzumovať bielkoviny. Hlavnými zdrojmi bielkovín sú mlieko alebo tvaroh, kefír, chudé mäso, ryby, vajcia.
• Bez zeleniny, "rastlíte" svoj žalúdok. Zelenina obsahuje vlákna a antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať hladiny triglyceridov v krvi, pomáhajú bojovať proti hladu, podporujú defekáciu, vyčisťujú telo ťažkých kovov, karcinogénne látky a pomáhajú prepájať nadbytok kyseliny chlorovodíkovej do žalúdka.
Pozor prosím! Od 20 do 40 gramov vlákniny denne prispieva k úbytku hmotnosti.
• Tuky sú tiež potrebné - sú jedným z najdôležitejších živín. Zároveň je potrebné vedieť, aký druh tuku a akú dávku je pre vás to pravé. Mastné kyseliny vo vašej strave by mali pochádzať zo zdrojov, ako sú ryby, slnečnicové semená, tekvicové semená a tiež z orechov. Hodnoty sú aj oleje - nerafinované, studené lisované slnečnice, olivy alebo ľanové semená. Jedzte iba príležitostne, vo veľmi malom množstve, živočíšne tuky, ako napríklad slanina. V mierke, "štíhle" na masle. Vyvarujte sa potravín, ktoré obsahujú trans-tuky, ako sú štiepky, hamburgery, francúzske hranolky, balené kotúče, vdolky a koláče.
Strava po 20 rokoch
Máte veľa energie, žijete v neustálom pohybe a vaše telo sa dokáže vyrovnať so spaľovaním tuku sami. Problém môže spôsobiť iba porušenie hormonálneho pozadia alebo oslabenie imunity. V tomto veku máte dobrú postavu, zdravé srdce a silné kosti. Orgány sa rýchlo obnovia po fyzických cvičeniach, stresoch a nespavých nočných hodinách. Nemali by ste stratiť taký kapitál tým, že strčíte cukríky alebo sedíte pred televízorom niekoľko dní.
Sledujte na jedlo
Ak ste unavený - budete jesť čokoládu a sladkosti a takmer vždy budete mať pocit, akoby ste vyrastali krídlami. Ale toto je seba-podvod. Účinok je krátkodobý a na oplátku - ostrý skok v hladine glukózy v krvi a prírastku hmotnosti. Prečítajte si, ako zorganizovať denné menu, aby ste mohli dodať všetky živiny do tela. V opačnom prípade budete vystavení zníženiu imunity. Budete začať bolesti častejšie a "vyzdvihnúť" rôzne infekcie.
Poskytnite si fyzickú aktivitu
Hoci vám chýba schopnosť pohybovať sa, ale nie vždy sa činnosť správne chápe. Nepoužívajte nákupnú cestu, ako formu fyzickej aktivity. Pravidelne robte fyzické cvičenia a robte šport, ktorý sa vám páči. Len to môže zaručiť krásnu postavu a dobré zdravie.
S bohatou menštruáciou sa chráňte pred anémiou
Ak máte ťažké menštruačné obdobia - môže to viesť k anémií. Jednoduchá, dobrá strava pomôže tomu zabrániť. V tomto veku môžete byť obzvlášť citliví na anémiu. Toto je spravidla spojené s náročnými obdobiami. Preto vo svojej strave nemôžete robiť bez dostatočného množstva železa, vitamínu B 12, bielkovín a kyseliny listovej. Čo je pre vás v tomto prípade dobré? Menu by malo byť denne proteín (vajcia, mäso). Raz týždenne jesť pečeň, steak. Uistite sa, že jesť celé zrná, zeleninu a ovocie bohaté na vitamín C.
Príklady menu s jasným nedostatkom železa: Raňajky - ovsené vločky s hrozienkami, nízkotučným jogurtom a tvarohom. Druhá raňajky je jablko. Obed - paradajková polievka, krvavý steak, zemiaky, vinaigretta s omáčkou, pohár červeného suchého vína. Čaj - koktail jogurtu a uhorky. Večera - šalát s kuracou pečeňou, celozrnný chlieb.
Na účinné ovládanie herpesu
V tomto veku je opar obyčajný problém. Správna výživa pomôže bojovať proti nemu. Pomôže posilniť odpor tela a následne odstráni problémy s oparom. Čo je pre vás najvhodnejšie? Prírodným zdrojom vitamínu C sú citrusy, kapusta, petržlen, brusnice, červená paprika, pesová ruža, zelený čaj. Cenné vlastnosti majú aj cesnak a med.
Sample menu: Raňajky - káva s mliekom a medom, tvaroh, kapusta, žerucha, reďkev. Druhá raňajky sú grapefruitový šalát, biely syr a orechy. Obed - cesnaková polievka s krutónmi, krupica, šalát z strúhanej mrkvy s čajovou lyžičkou slnečnicových semien. Popoludní občerstvenie - 200 ml multivitamínového džúsu. Večera - filé z pollock, špenát, cesnak, hnedá ryža.
Strava po 30 rokoch
Teraz ste sa otvorili vo svojej činnosti a profesionálnom živote. Stali ste sa matkou, uvedomili ste si svoje základné plány. Život v zhone a stres vyžaduje špeciálnu stravu. Váš život je plný mnohých povinností, profesionálnych alebo rodinných, a niekedy aj oboch v rovnakom čase. Často budete jesť v zhone, aj keď práve teraz to vôbec nie je to, čo potrebujete. Vaše telo potrebuje viac zinku. Výrazné tempo života, stres a únava môžu rýchlo ovplyvniť váš vzhľad. Šedá pleť, tmavé kruhy pod očami, zväzok nechtov ... Ak je to váš problém, potom urýchlene doplňte telesné rezervy zinku. Jeho nedostatok vedie k tomu, že vlasy sa stávajú krehké, nechty sa môžu stať krehkými a pokožka vyvíja skoré vrásky a iné chyby.
Na vlasy a nechty boli zdravé
Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať základné princípy stravy. Aby ste obnovili pružnosť pokožky, aby ste posilnili vlasy a nechty, musíte dodržiavať jednoduchú dobrú stravu pre ženy bohaté na zinok. Odstráňte aspoň dočasne používanie kofeínu, alkoholu a cukroviniek. Čo je pre vás dobré? Jedzte morské ryby, mäkkýše, slede, ak máte možnosť - aj ustrice. Ale dobré zdroje zinku sú tiež vedľajšie produkty - vajcia, mlieko, celozrnný chlieb, tekvicové semienka, orechy, zeler, brokolica, cesnak a cibuľa.
Sample menu: Raňajky - celozrnný toast s kozím syrom, grapefruitovou šťavou. Druhá raňajky je sleďový filé s cibuľou. Obed - hnedá ryža, ryby, tekvicové semená, celozrnný šalát s čistým jogurtom. Snack - tvaroh a orechy, čaj mäty. Večera - šalát s krevetami, plátok celozrnného chleba.
Ako obnoviť štíhlu postavu po tehotenstve
Princípy stravy závisia od niektorých faktorov. Ak ste ukončili dojčenie, môžete konzumovať 1300-1500 kalórií v strave. Takže stratíte asi 0,5-1 kg za týždeň. Pite 2-3 litre vody alebo bylinného čaju bez cukru. Čo je pre vás dobré? Chudé mäso a tvaroh, ryby a vajcia, zelenina dusená alebo surová, malé sladké ovocie, čierny chlieb, ovsené vločky, hnedá ryža, olivový olej.
Sample menu: Raňajky - biely syr so zelenou cibuľkou, paradajkami, 2 plátkami celozrnného chleba. Druhá raňajky - ovocný šalát - 100 g banánov, jabĺk, pomarančov, slnečnicových semien. Obed - morčacie filé, 3 lyžice hnedej ryže, šalát z zeleru a korenia. Snack - kefír 2%, šalát zo zeleniny. Večera - palacinky so špenátom a sladkou paprikou.
Potraviny po 40 rokoch
S poklesom hladiny pohlavných hormónov sa zvyšuje riziko kŕčových žíl a diabetes. Ste úzkostlivo sledujete zmeny tela. Je to preto, že telo dopyt po energii môže klesnúť vo vašom veku až na 1 / 4. Navyše, viac a viac nohy neposlúchajú. Po náročnom dni sa stávajú "ťažkými" a opuchnutými. Po 45 rokoch a viac vás čakajú úžasné transformácie. Ale môžete tento proces urobiť príjemným a nie tak stresujúcim.
Čo je pre vás užitočné? Hlavná vec - viac vitamínu C. Základom vašej stravy by mali byť teraz potraviny, ktoré sú bohaté na antioxidanty a vitamíny C, E a A. Zabraňujú hlavným ochoreniam a procesom starnutia v tele, čo vedie k nebezpečným voľným radikálom. Druhým najdôležitejším - sacharidy. Aby vaše telo rýchlo konvertovalo glukózu z potravy na energiu, v súčasnosti potrebujete podporu. Obmedzte príjem ľahko asimilovaných sacharidov, ako je cukor, sladkosti a sladké nápoje. Nahraďte ich celými zrnami a surovou zeleninou. Bude ľahšie kontrolovať zvýšenú chuť do jedla.
Ako posilniť plavidlá
Princípy správnej stravy pre krvné cievy: vyhnite sa mastným potravinám, múke - to vedie k stagnácii krvi. Odstráňte slanú a pikantnú. Soľ podporuje zadržiavanie vody v tele, a tým aj opuch nôh. Čo je pre vás dobré? Vo vašej strave by mala byť veľa ovocia a zeleniny, bohaté na vlákninu a vitamíny. Pijte šťavu z čierneho ríbezle, chokeberry, šípky, čaju. Jedzte červenú papriku, kapustu, petržlen, grapefruit a kivi.
Ukážková ponuka: Raňajky - ražný chlieb, syr s červeným korením. Druhá raňajky je šalát s grapefruitom a avokádom, obyčajným jogurtom. Obed - brokolicová polievka s hovädzím mäsom, celozrnné šupky s cestovinami, ružičkový kel. Snack - džús z čierneho ríbezle, tvaroh. Obed je šalát šošovice a červenej papriky.
So zvýšenou hladinou cukru v krvi
Zásady stravovania: jesť päťkrát denne pravidelne, každé tri hodiny. Dajte cukríky, cukor, alkohol, zrelé ovocie, biely chlieb. Vyhýbajte sa sladkým nápojom. Čo je pre vás dobré? Jedzte alebo chlieb z celozrnnej múky. Zahrňte pravidelne v ponuke hnedú ryžu, celozrnnú cestovinovú múku, hustú kašu. Džús zrieďte vodou. Jedzte grapefruity.
Sample menu: Raňajky - jogurt a dva plátky celozrnného chleba s ryžovou pastou. Druhá raňajky sú rajčiaková šťava, tvaroh. Obed - brokolicová polievka s krutónmi, kotlety s pohánkovou kašou a mrkvový šalát so semenami. V druhej polovici dňa - dva kusy chleba, chudá šunka, uhorky. Večera - celozrnné cestoviny so zeleninou (cuketu, korenie, cibuľa, paradajky).
Jedlo po 50 rokoch
Teraz sú zmeny v každodennej strave a fyzickej aktivite absolútne nevyhnutné pre zdravie. Takže môžete zastaviť čas a vychutnať si dobrú formu. Každé desaťročie nášho života sa schopnosť tela systematicky znižuje. Chýba vám pohyb, stratíte svalstvo, telo absorbuje menej dôležité vitamíny a minerály, koža stráca vlhkosť a elasticitu. Ale kosti a kĺby sú najviac ohrozené. Čo je pre vás užitočné? Samozrejme - vápnik. Po menopauze, kvôli nedostatku estrogénu, absorpcia vápnika v tele môže byť až o 10% slabšia. Okrem toho je v dôsledku metabolickej poruchy potrebný vitamín D na správnu asimiláciu tohto prvku. Vo vašej strave by teda mala byť prítomnosť mlieka a mliečnych výrobkov. Toto je hlavný zdroj vápnika pre kosti. Potrebujete tiež dobré tuky. Po 50 sa začína zvyšovať riziko aterosklerotických lézií. Je to spôsobené znížením hladiny "dobrého" HDL cholesterolu. Prišiel počas "zlého" LDL cholesterolu. Aby tento proces ovplyvnil srdce, skúste nahradiť živočíšne tuky so zeleninou.
Ako posilniť kosti
Hlavný princíp stravy: menu by malo byť veľa vápnika. Denná dávka tohto prvku je 1000 mg pre ženy, v období menopauzy - 1300 mg a 1500 mg so stratou hmotnosti. Nezabudnite na vitamín D. Čo ešte je pre vás dobré? Základom vašej stravy by malo byť mlieko a mliečne výrobky, ako aj odvážne syry. Dobrým zdrojom vitamínu D sú vajcia, mastné ryby, pečeň.
Sample menu: Raňajky - čierny chlieb, smotanový syr s cesnakom a paradajkami. Druhá raňajky je kefír, jablko. Večera - brokolicová polievka, perličkový jačmeň, pečené mäso, kyslá kapusta s čajovou lyžičkou slnečnicových semien. Snack - puding so sójovou suchou sušinou. Večera - údená makrela, korenie, pohár mlieka.
S vysokou hladinou cholesterolu
Mali by ste zmeniť stravu, ak je hladina cholesterolu v krvi príliš vysoká. Jeho celková hladina by nemala presiahnuť 200 mg / dl, LDL by mala byť aspoň 135 mg / dl a HDL nad 50 mg / dl. Na zníženie hladiny cholesterolu by mala byť strava založená na odmietnutí živočíšnych tukov a soli. Musíte jesť častejšie, ale v malých porciách. Je ľahké vymeniť soľ s bylinkovými koreninami. V súvislosti s potrebou udržať zdravú váhu by ste mali obmedziť používanie cukroviniek a cukru v čistej forme.
Čo je pre vás dobré? Jedzte tvaroh alebo jogurt, rovnako ako všetky ryby. Mliečne výrobky sú pre vás dobré, ale musíte sa vyhnúť tuku. Vyberte len mlieko s nízkym obsahom tuku, jogurt a syr. Pripravte zeleninovú polievku bez mäsa. V dennom menu zahrňte ovocie a zeleninu alebo potraviny bohaté na vlákninu, ktoré znižujú hladinu cholesterolu. Najlepšie je jesť ich surové alebo dusené, s trochou olivového oleja.
Príklad ponuky: Raňajky - chlieb, jogurt, hovädzie mäso, paradajky a reďkovky. Druhá raňajky je ovocný šalát s polovicou grapefruitu a kiwi oblečený v jogurte a sypaný čiernou čokoládou a syrom. Obed - rajčiaková polievka s celozrnnými cestovinami, opekaný losos, pohánka, zelený šalát s korením a petržlenovou vňaťou. Snack - syr a uhorky. Obed je hnedá ryža, pečená s jablkami a škoricou.