Čo môže byť nebezpečná telocvičňa? Je to kettlebell za päsť padne ... A skutočnosť, že telo nemusí byť pripravené na záťaž, nemyslel si?
Po celý rok, keď ste zabudli na cestu do telocvične alebo ste len len tri mesiace, nezáleží na tom, píše Health. V oboch prípadoch ste začiatočník vo fitness. Ak sa chcete dostatočne posúdiť, je správne predbežne vykonať individuálny test u športového lekára.
V 7 z 10 prípadov je nováčik do fitness centra ochotný bojovať, ale jeho kardiovaskulárny systém nie je vyškolený. Preto musíte najprv podstúpiť kardio-testovanie na veloergometri, určiť úroveň vytrvalosti - nízku, strednú alebo vysokú, - a preto zvoliť vhodné zaťaženie a tempo tréningu.
Dobrá vytrvalosť sa zdedí, ale môže sa zlepšiť aj kardioverziou: bežiacou a ak je kontraindikovaná, chôdza na eliptický trenažér alebo bežiaci pás, aerobik s nízkym nárazom, vodná aerobik. Dosť tri tréningy za týždeň po dobu 50 minút: 10 minút - zahrievanie, asi 30 minút - hlavné cvičenia a 15 minút - záves, počas ktorého sa pulz upokojuje. A tak 1,5-2 mesiacov, a potom, ak si nenecháte ujsť triedy, zlepšuje sa vytrvalosť, rozširujú sa športové príležitosti.
Srdcová frekvencia (HR) sa monitoruje pomocou monitora srdcovej frekvencie - osobného alebo vstavaného na simulátore. Ak je počas tréningu vyššia ako prijateľná, znížte tempo alebo odstráňte niekoľko váhových faktorov.
Výpočet srdcovej frekvencie podľa vzorca Carvonena
Ležiace a uvoľnené, spočítajte "pulz odpočinku". Určte horný prípustný limit srdcovej frekvencie podľa vzorca:
pre nízku vytrvalosť - (220 - vek - pulz odpočinku) x 0,65 + pulz odpočinku;
pre priemernú výdrž - (220 - vek - pulz odpočinku) x 0,75 + pulz odpočinku.
Skrytá hypertenzia
Muž s nadváhou prichádza do posilňovne. Zdá sa to a cíti sa normálne a test na ergometri na bicykli ukazuje priemernú vytrvalosť ... Zdá sa, že nie sú žiadne prekážky. Ale merame krvný tlak po skúšobnom zaťažení na kardio a dostaneme 160/95 mm Hg. Art. Ide o takzvaný hypertonický typ reakcie na záťaž, av tomto prípade by sa aj pri miernych vytrvalostných športových tvrdeniach malo obmedziť úroveň začínajúceho, varujú to lekári.
Po 2 mesiacoch tréningu pravdepodobne stratí niekoľko kilogramov, tlak sa normalizuje a zaťaženie sa môže zvýšiť. Monitorujte krvný tlak pred zaťažením a po jeho zaťažení do 2 týždňov. Pravdepodobne je potrebné aj vyšetrenie u kardiológa.
Gt-percha dislokácia
Ste na bežiacom páse. Tie trápne tvoje nohy a - oh! Zostáva iba prekonanie bolesti, pripútanie sa do domu. Tento problém môžete zabrániť tým, že vopred budete vedieť, či máte tendenciu k dislokácii, to znamená, aká je stav väzy.
Test pružnosti
Pokúste sa maximálne priviesť palec ohnutého štetca na vnútorný povrch predlaktia bez toho, aby ste si s druhou rukou pomohli. Bežne je vzdialenosť 7-10 cm, ak máte menej ako 7 cm alebo sa prst dotkne predlaktia, máte jemné väzy.
S mäkkými väzbami sa zvyšuje riziko zranení, predispozícia k dislokáciám, pretrhnutie väzov, mikrotrauma chrbtice. Počas aeróbnych cvičení, cvičení s tyčou, noste zámky, pri behu používajte špeciálnu bežeckú obuv. Ak chcete zabrániť mikrotraumám a dokonca aj prasknutiu väzov, rozťahujte cvičenia až po zahriatí alebo vo vode. A nezabudnite vytvoriť a udržiavať svalnatý korzet v dobrom stave - chráni vás pred zraneniami.
Mikrohrade na chrbticu
"Micro" je samozrejme niečo malé, bezvýznamné. Ale len na prvý pohľad. Dlhá, pravidelná mikrotrauma chrbtice a kĺbov vedie k chronickým ochoreniam: osteochondróza, osteoartróza a ďalšie.
Čo mám robiť? Počkajte, kým svaly, ktoré nie sú zvyknuté na záťaž, sú silnejšie. Samozrejme, ležať na pohovke. Začnite s aerobikom a športovými tancami, ale s kúpaním (najlepšie prsia alebo na zadnej strane), aqua aerobik, pilates. Silové cvičenia by sa mali vykonávať len s malou hmotnosťou - napríklad s činkami s hmotnosťou 0,5 kg, ktoré ležia na chrbte alebo v žalúdku, aby sa vylúčili vertikálne zaťaženia na chrbtici. Hmotnosť sa postupne zvyšuje.
Dávajte pozor na krk! Nemôžete prudko hojdať hlavu (toľko ľudí), robiť to so svahmi vľavo, vpravo, späť, vpred. Len hladko, pomaly, aby nedošlo k poškodeniu krčných stavcov. Dokonca aj triasť tlače, nezabudnite na krk: Neťahajte ho rukami, pokúšajte sa nakloniť hlavu, ale jednoducho prilepte prsty na zadnej strane hlavy; nohy zvyšujú silu brušných svalov a nie krku.
A predsa - a to nie je vtip - je veľmi dôležité počas lekcií usmievať sa v pohode! Táto jednoduchá akcia uvoľňuje krčná chrbtica. Úzky stlačené pery, zamračené čelo a zovreté zuby, naopak spôsobujú reflexné svalové napätie. Takže sa usmejte častejšie!
Rizikové pohyby pre začiatočníka
► Spätné otáčanie so súčasným sklopením dopredu;
► zdvíhanie gravitácie so súčasným otáčaním na stranu;
► Pri cvičení s vážením sklopte telo dopredu zo stojacej polohy a zvlášť sa z tejto polohy vyrovnajte (dokonca aj posun medzi stavcami vzhľadom na seba, ak sú už poškodené);
► akékoľvek axiálne zaťaženie na chrbtici - nie je to nič, čo sa lekárom toľko páčia.
A na záver, všeobecné odporúčanie pre každého: Vyhnite sa zbytočnému zaťaženiu.
Nadmerné úsilie neposkytuje liečebný účinok, ale naopak zníženie imunity. Ovládanie seba počas tried nie je ťažké.
Test na rozhovor
Funny, ale presné. Ak počas tréningu budete môcť vysloviť pár slov, spievať "v lese sa narodil jedľa" a zároveň chcete dýchať každé 3 slová - všetko je v poriadku. Ak sa zadusíte na všetkých - znížte záťaž.
Skúška bolesti
Nasledujúce ráno po tréningu by ste sa mali pokojne dostať z postele bez toho, aby ste poškodili svet pre svalovú bolesť. Nie je nič dobré v tejto bolesti: 80% je spojených s mikrotraumami svalových vlákien a nie s tvorbou kyseliny mliečnej, ako si myslia mnohí ľudia. Pri ďalšom zahrievaní viac vyberte menšie zaťaženie. Dobrým znamením je, že po 48 hodinách začnete s ďalšou triedou a neubližujete.
Tréning sa zastaví so závratmi, pocitom dusenia, dyspnoe, výskytom studeného potu, letí pred tvojimi očami, pulzom viac ako 100 úderov. min (aj počas dlhého pokoja), významné zvýšenie krvného tlaku alebo 25% zníženie počiatočného tlaku.