Už v 70-tych rokoch minulého storočia sa celulóza nazývala kľúčovým faktorom štíhleho tela. Diéta obohatená celulózou prináša definitívny výsledok - ľahká normalizácia hmotnosti. Okrem toho sa po určitom čase neobnovuje nadbytok. Zlepšuje sa aj celkový zdravotný stav. Výtok z obezity sa uskutočňuje na fyziologických úrovniach od 4 do 6 mesiacov. V tejto dobe bola väčšina ľudí priťahovaná k myšlienke rýchleho úbytku hmotnosti a nahradiť F-diétu sa objavili maratóny s úžasným, ale krátkodobým účinkom. Vďaka skúsenosti s najcitlivejšou a krutou stravou - mnohí z nich boli vyhlásení nepriateľmi štíhleho tela. V niektorých krajinách bolo zakázané prísne obmedzovať používanie sacharidov, bielkovín alebo tukov. Mnohí ľudia dnes chápu, že by nemali byť oslobodení od nadmernej hmotnosti, ale ani stratiť svoje zdravie. Maximálny komfort bez nalačno a "odrazu" váhy je vítaný, čo umožňuje realizovať F-diétu bohatú na rastlinné vlákno.
Ktoré vlákniny sú lepšie?
Najlepšie sú vlákna z potravín - najmä látky prírodného pôvodu. Sú medzibunkové škrupiny rastlín obsiahnuté v semenách a zrnách, alebo skôr v ich vonkajších vrstvách. Tieto látky sa môžu pri čistení stratiť. Preto sú surové potravinárske výrobky obsahujúce rastlinné vlákna užitočnejšie a zdravšie. Funkciou vlákniny je, že jej telo úplne nespracováva. Preto bolo počas veľmi dlhého obdobia vlákniny odstránené z potravy. Nesprávne sa myslí, že ide o "zbytočné hrubé nečistoty", ktoré iba zaťažujú žalúdok a zhoršujú trávenie. Dnes je preukázaný opak - potraviny obohatené rastlinnými vláknami, zlepšujú trávenie a pomáhajú odstraňovať trosky, znižujú nadváhu.
Existujú dva typy vlákien - rozpustné a nerozpustné. Rozpustné (pektíny, hemicelulózy, živice, alginát) sa nachádzajú v strukovinách a obilninách. V podstate ide o pšenicu, jačmeň, ovos a ich deriváty, morské riasy, zeleninu a ovocie. Spomaľujú vstrebávanie potravy, čo vám umožňuje sledovať hladinu cukru v krvi a rýchlo získať pocit sýtosti. Nerozpustné vlákna sa nachádzajú aj v ovocí a zelenine, strukovinách a obilninách, najmä v ryži a otruboch. To pomáha čistiť črevá a žalúdok začne pracovať "ako hodiny". Výstup prebytku cholesterolu a škodlivých toxických látok sa zrýchľuje. Ak sa chcete zbaviť nadmernej hmotnosti a nemali by ste hladomor počas toho - mali by ste jesť viac nerozpustných vlákien. V žalúdku a črevách, ako špongia, vyplňujú celý priestor a eliminujú pocit hladu. Ale neobsahujú kalórie. Postupujte podľa F-diéty je veľmi jednoduché - jesť veľa ovocia, zeleniny a celých obilnín. Ale nepreháňajte to! Nižšie je optimálny výber produktov pre stravu bohatú na rastlinné vlákno.
Ako nám vlákna pomáhajú schudnúť?
Viac vlákniny, spotrebované na osobu, vedie k väčšej strate nadváhy. Osoba s normálnou telesnou hmotnosťou spotrebováva priemerne 19 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo osoba trpiaca obezitou - trikrát menej. Preukázalo sa, že ženy, ktoré dodržiavajú vegetariánsky potravinový systém, majú vyváženejšiu váhu a dobré zdravie. Pre F-diétu je index telesnej hmotnosti (v súčasnosti "zlatý štandard" pre odhad hmotnosti) približne 21,98. Na porovnanie: u tých ľudí, ktorí uprednostňujú mäso pri pestovaní vlákniny a konzumujú menej buničiny, je index telesnej hmotnosti 23,52. Produkty s vysokým obsahom celulózy spôsobujú, že naše čeľuste fungujú, pretože vyžadujú dôkladné a nepretržité žuvanie. Napríklad úsilie, ktoré robí naša žuvacia aparatúra, je 30 krát vyššia ako pri jedení. V konečnom dôsledku zvyčajne konzumujeme menej jedla. Vstupom do žalúdka, pod vplyvom žalúdočnej šťavy, celulóza zvyšuje svoj objem. Žalúdok je plný, čo je aktivovaný receptor saturácie. Človek už neje, a telo dostane príležitosť spracovať svoje vlastné zásoby tuku.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a ešte dve hodiny po jedle udržujú pocit sýtosti. Zahrňte dostatok vlákniny do stravy a bez fyzickej námahy stratíte 140 až 175 kcal denne. Ak chcete spáliť toľko kalórií, potrebujete 20-minútový kríž. Pre každý organizmus poskytuje niekoľko gramov vlákniny bonus - znižuje celkovú energiu nášho denného menu o 7 kcal. Takže ako rastlinné vlákna pomáhajú schudnúť? Po prvé, vlákna spôsobujú, že telo produkuje špecifické kyseliny, ktoré absorbujú tuky - živiny s vysokou energetickou hodnotou (len 1 gram je 9,3 kcal). Po druhé vlákno spomaľuje vstrebávanie cukru a vytvára prekážku pre dusičnany, ktorá preniká do buniek spolu s jedlom. Výsledkom je, že telo neabsorbuje všetky kalórie, ktoré dostáva z potravy. Niektoré z nich opúšťajú telo spolu s celulózou. Vedci tvrdia, že zvyšujúci sa príjem vlákien je najjednoduchší spôsob kontroly hmotnosti a chuti do jedla. Môžete jesť a zostať svieži a aktívny. Celulóza a tučné potraviny obsahujú mnoho dôležitých stopových prvkov - vitamínov, minerálov a ďalších biologicky aktívnych látok, ktoré nám dodávajú energiu.
Koľko vlákniny potrebujete na to, aby ste dosiahli maximálny zdravotný prínos? Odporúčaná denná dávka by mala byť 18-20 gramov.
Index obsahu vlákniny v potravinách
Obohate stravu s vláknom výberom správnych potravín. Potom sa nemusíte obávať svojej váhy. Množstvo celulózy je uvedené v gramoch.
ovocný
150 ml pomarančového džúsu - 0,5
1 oranžová - 2
1 hruška - 2.2
1 broskyňa - 2.3
1 jablko - 2.6
1 šálka jahôd - 2.2
1 pohár rybíz - 4,2
1 šálka maliny - 7,4
1 šálka sliviek - 4.6
1 šálka ryže - 9,3
chlieb
1 plátok bieleho chleba - 0,5
1 plátok ražného chleba - 1
1 plátok celozrnného chleba - 1.5
ryža
1 pohár bielej ryže - 1,5
1 šálka hnedej ryže - 5
Prvé kurzy
Talíř z kuracieho polievka s hríbikou - 1
Polievka s mäsom a zeleninou - 5
Fazuľová polievka - 8
zelenina
1 paradajka - 0,5
1 uhorka - 0,7
1 mrkva - 3.1
1 šálka brokolice - 0,75
1 šálka karfiolu - 1.3
1 šálka ružičkový kel - 3
2 šálky špenátu - 2
Jesť ovocie a zostať zdravý
Aby ste sa dostali bližšie k ideálu krásy, odporúčajú sa odborníkom na výživu, aby konzumovali aspoň 180 kcal ovocia denne. Napríklad 1 jablko + 1 oranžová + 1 banán. Tiež potrebujete najmenej 90 kcal zo zeleniny: šalát alebo plátky zeleniny. Okrem toho je potrebné uviesť do menu 4 porcie chleba z celých obilnín - v nich pre každých 90 kalórií sú 2 g bielkovín. F-diéta ponúka aj jednoduché metódy, ktoré môžete použiť vo svojej strave. To pomôže prispôsobiť spôsob výživy a zvýšiť používanie celulózy.
- sendvič s celulózou. Nezabudnite: chlieb s maslom (alebo margarínom) neobsahuje vôbec žiadne rastlinné vlákno. Ale v jednej čajovej lyžičke arašidového masla obsahuje 0,7 g celulózy. Vymeňte ich za bežné oleje.
"Ovocie je potrebné zjediť celé." 200 ml pomarančového džúsu obsahuje len 0,4 g vlákniny a priemerný oranžový - 7 krát viac (2,7 g). Ak je to možné, jedzte ovocie a zeleninu, pretože ich kôra obsahuje najväčšie množstvo užitočných vláknin. Ak chcete pripraviť zdravý nápoj - zmiešajte čerstvé bobule alebo kúsky ovocia s malinovým jogurtom. Okrem nádherného dezertu dostanete zásobu 5,8 gramov vlákniny.
- Nahraďte zemiaky fazuľkami. Puree fazuľa na ozdobu sú užitočnejšie, pokiaľ ide o potrebu tela. Ide o približne 4 gramy vlákniny oproti 1,5 gramu, o niečo vyššie je obsah vlákniny v nerafinovaných zemiakoch. Je to jeho použitie, ktoré je prijateľnejšie. Po vyčistení zemiakov niekoľkokrát znížite množstvo vlákniny.
- Medzi jedlami jesť orechy, nie žemle. 28 g orechov (asi hrnček mandlí, arašidov) obsahuje 2 g vlákniny. Ak chcete získať rovnaké množstvo vlákniny z čipov, budete musieť jesť 3 kg z nich.
- Zvýšte raňajky jedným jogurtom. Ak si do nej vložíte svoje obľúbené ovocie - obohatí sa vaša strava o 1 g bielkovín.
- Pridajte ovocie k müsli. Múslia sama o sebe je navyše obohatená celulózou, ale ak ju doplníte kúskami ovocia, potom každých 25 gramov vám poskytne extra 2,4 gramov vlákniny, nie štandardné 0,75 g.
Odporúčané menu
raňajky
- Ovocný šalát: 1 jablko, 1 broskyňa, 1 šálka nízkotučného mlieka, 2 lyžičky ľanového oleja.
- 50 g kukuričných vločiek s odstredeným mliekom a hrstkou malín.
- 45 gramov ovsenej vločky s vodou, 1 jablko a 250 g zmesi jahôd, banánov a mlieka s 0,5% tuku.
- 2 plátky chleba so šunkou a banánom.
- 75 g sušených sliviek a otrúb, 1 čajová lyžička masla a džemu.
obed
- 150 g zemiakov pripravených s nevarenými a 200 g morskej kel.
- 150 g mrkvy na pár a bruskové klíčky, 2 lyžice salsy, chlieb s kuracími kúskami a 2 paradajky.
- 200 g makarónov z tvrdej pšenice s omáčkou a 150 g ovocného šalátu.
- 200 gramov šalátu z troch druhov fazule a mäkkých syrov.
večera
- 200 g zeleného fazuľového guláša a 150 g ovocného šalátu.
- 150 gramov tresky s citrónom, 1,5 lyžičky kapary, 50 gramov hnedej ryže.
- 300 g vyprážanej zeleniny s tofu.
- 75 g makarónov z tvrdej pšenice s paradajkovou omáčkou a 200 g duseného baklažánu.
- 80 gramov hnedej ryže a 200 g šošovice a zeleninového šalátu s výhonkami.
12 plusov rastlinných vlákien
1. Zabraňuje výskytu polypov a rakoviny hrubého čreva a pomáha tvorbe protinádorových látok, ako je kyselina maslová.
2. Odrádza vývoj rakoviny prsníka u žien a rakoviny prostaty u mužov, pretože kombinuje oxidované žlčové kyseliny a estrogény a androgénové látky.
3. Zabraňuje tvorbe kameňov v žlčníku.
4. Normalizuje funkciu pečene.
5. Stimuluje činnosť čriev a bráni syndrómu "lenivého čreva" - toto je preventívny účinok na zápchu.
6. Znižuje riziko vzniku cukrovky typu 2 oneskorením absorpcie sacharidov a tukov.
7. Zabezpečuje únik veľmi toxických látok z tela: trosky, ťažké kovy, rádionuklidy.
8. Podporuje rast bifidobaktérií - potrebných pomocníkov dobrého trávenia.
9. Chráni pred nebezpečnými chorobami tráviaceho traktu.
10. Pomáha predchádzať problémom so srdcom. Zvýšenie používania celulózy aj pri dávke 6 g denne znižuje riziko srdcových infarktov o 25%.
11. Zabezpečuje správne fungovanie pankreasu.
12. Zabraňuje akumulácii cholesterolu v stenách krvných ciev a zostáva elastické.
Päť faktov o vlákne
1. 80% obyvateľstva nedostáva dostatok vlákniny prostredníctvom potravy.
2. Po jedení celej jednej jablky dostanete 11 krát viac vlákniny než pitie pohára jablkového džúsu.
3. Ak vaše raňajky je bohaté na vlákninu, ďalšie jedlo vás bude stáť 175 kalórií menej.
4. V dnešnej dobe ženy vo veku 18 - 35 rokov zahŕňajú menej tabaku vo svojom menu než starší ľudia.
5. Naši predkovia používali aspoň 35 gramov vlákniny denne. Majú to hlavne z orechov, obilnín a ovocia. Dnes sú hlavnými zdrojmi vlákniny pre nás ovocie.