Cvičenie Vakuum na brucho - jeden z najefektívnejších spôsobov, ako čistiť brucho doma

Dýchať a schudnúť - tak v skratke môžete povedať o cvičení pre tlač nazvanú "vákuum". Táto technika nie je založená na silových cvičeniach, ale na dychových cvičeniach. To je považované za najefektívnejší spôsob pumpovania žalúdka. Teraz, aby ste vytvorili plochý lis a tenký pás, nemusíte sa sami trvať na simulátoroch. Spáliť nadbytočný tuk, urobiť pás tenšie, zotaviť sa po narodení a dokonca zbaviť bolesti chrbta pomôže vykonávať "vákuum pre žalúdok." stránky o tom, ako správne robiť to, aké kontraindikácie existujú vo vákuu a zobrazuje fotografiu s výsledkami (pred a po).

Vákuum na žalúdok - ako správne robiť základné cvičenia pre začiatočníkov?

Cvičenie "vákuum" prešlo do fitness z jogy. Tréneri si obľúbili myšlienku odstrániť zaoblenie brucha pomocou špeciálnych dychových cvičení pre tlač. Mnoho ľudí má otázku: Prečo takáto gymnastika, ak existuje veľa cvičení pre plochý žalúdok? Odpoveď je jednoduchá - silový tréning lisu spaľuje tuk a pumpuje tesnú svalovú hmotu. Zároveň však zaťaženie ide hlavne o sval rectus abdominis. Pre ideálne úzky pás nie je to dosť. Vákuum používa priečny sval. Vytvára svalnatý pás okolo pásu, čím je štíhlejší.

Na fotografii - Anatómia svalov lisu: priame a priečne svaly

Vákuum pre začiatočníkov - jednoduché pravidlá a techniky

Začiatočníci by mali poznať základné vákuové pravidlá pre brucho, aby zvládli túto jednoduchú, ale veľmi účinnú metódu v krátkom čase. A čo je najdôležitejšie - pochopiť, ako sa naučiť, ako to urobiť správne, bez ohrozenia zdravia.

• Najlepšie je vykonávať cvičenia ráno pred raňajkami. Pred triedou sa odporúča, aby niečo jesť ani piť.
• Samotná technika je veľmi jednoduchá. Brucho sa natiahne čo najviac dovnútra a drží sa v tejto polohe 20-25 sekúnd. Je ťažšie sa naučiť správne dýchať.
• Cvičenie sa vykonáva iba po úplnom výdychu.
• Vdychovanie vzduchu, musíte tiež začať kresliť žalúdok.
• Účinok cvičenia sa dá dosiahnuť len pri neustálom tréningu. Preto je potrebné vyvinúť zvyk - po rannom vzostupe, vyčerpať tlač a potom raňajky a začať s iným podnikaním.
• Začať lepšie s najjednoduchšími cvičeniami - ležať na chrbte. Takže je to najjednoduchšie dostať žalúdok dovnútra. Keď zažijete, môžete prejsť k zložitejším možnostiam - sedieť, na všetkých štyroch alebo stáť.

Najjednoduchšou technikou je vákuum. Je to najlepšie pre začiatočníkov. Vykonáva sa niekoľkými spôsobmi:

1. Ležať na chrbte. Chrbát a ramená narovnávajú, bedra "držať" na podlahu. Položte ruky pozdĺž kmeňa. Nohy potrebujú malý ohyb v kolenách.
2. Dýchajte vzduch cez nos. Potom vydychujte svojimi ústami. Vzduch z pľúc by mal vychádzať maximálne.
3. Zároveň vytiahnite žalúdok čo najviac. Stlačenie žalúdka je nevyhnutné, akoby ste ho obalili pod rebrami. Súčasne je stlačený smerom k chrbtici v oblasti pupka.
4. Držte dych. Snažte sa dýchať vzduch. Ak to nepracuje hneď, krátkym dychom doplňte prívod kyslíka, ale bez uvoľnenia svalov a neopustia počiatočnú polohu.
5. Opravte 15-20 sekúnd. Najprv to bude dosť. Neskôr sa môže postupne zvyšovať.
6. Vydychujte pomaly. Nepotrebujete ostré uvoľnenie svalov a energický výdych.
7. Vdychujte a vydychujte niekoľkokrát. Potom zopakujte cvičenie znova.

Vo videu - správna technika vákua pre žalúdok pre začiatočníkov

Takéto opakovania by sa mali robiť od 3 do 5, v závislosti od toho, ako pohodlne sa cítite súčasne. Preťaženie sami od prvých dní by nemalo byť. Je lepšie vykonať cvičenie niekoľkými spôsobmi, počnúc 15-sekundovým zadržaním dychu. Postupne sa táto hodnota dá zvýšiť na 60 sekúnd. Hovoriac o tom, koľkokrát to urobiť tréning brušných svalov, tréneri radia, aby to vykonali aspoň 5 krát týždenne.

Výhody a poškodenie vákua pre žalúdok

Vákuové čerpanie priečneho svalu lisu je veľmi populárnou modernou technikou. Čoraz viac sa do nich venuje aj inštruktorom fitness. A pre ženy i pre mužov. To je vysvetlené ľahko - jediný spôsob, ako trénovať priečny sval. Cvičenie má svoje pozitívne a negatívne stránky. Vákuové výhody pre brucho:

• Účinne odstraňuje vnútorný tuk, ktorý sa usadil vo vnútri brušnej dutiny.
• Ľahko a bezbolestne sa po pôrode vráti stratených foriem.
• To trénuje priečny sval, ktorý tvorí cingulový rám. Chráni dolnú časť chrbta a zmierňuje bolesť.
• Dáva estetický výsledok - pevný a plochý lis, správne proporcie a krásna silueta s dobre definovaným pásom. Pomáha zbaviť sa bolesti a celulitídy v bruchu.

Kontraindikácie pre cvičenie

Napriek všetkým výhodám má vákuum svoje vlastné kontraindikácie. Je ich málo, ale nemalo by sa zanedbávať. Takéto nabíjanie brucha sa prísne neodporúča ženám v postavení, dievčatám počas menštruačného cyklu a tiež ľuďom trpiacim chorobami kardiovaskulárneho systému. Je nepríjemné uskutočňovať vákuum v prítomnosti chorôb žalúdka a čriev. V každom prípade je lepšie konzultovať s lekárom vopred. Ľudia, ktorí nedávno absolvovali chirurgický zákrok, musia absolvovať úplnú rehabilitačnú dobu (nie menej ako jeden alebo dva mesiace) a až potom začnú triedy.

Technika výkonu cvičenia Vakuum pre brucho po pôrode

Ak je vákuum kontraindikované pre tehotné ženy, potom po chvíli po pôrode je to jednoducho potrebné. Ženské telo po narodení dieťaťa sa veľa mení. Svaly žalúdka a spodnej časti panvy sú natiahnuté a vrátiť ich do normálneho tónu nie je ľahká úloha. Konštantná výkonnosť dychových cvičení vytvorí svalnatý pás a vytiahne previsnú brušnú dutinu. Tento efekt možno porovnať s popruhom, ktorým sme dotiahli oblečenie okolo pásu. Vákuum pomôže vytvoriť ploché brucho a obnoviť tenký pás.

V tomto prípade však bude potrebný špeciálny prístup k jeho implementácii. Svaly nemôžu byť príliš namáhané, zaťaženie by malo byť stredné a nespôsobovať žiadne nepohodlie. To pomôže špeciálnym vákuovým technikám pre ženy, ktoré nedávno porodili dieťa. Sú vykonávané v polohe náchylnosti. V tomto prípade bude zaťaženie panvových svalov minimálne.

1. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je ležať na podlahe a ohýbať kolená.
2. Zastavte odpočívanie na podlahe a ruky na ťahanie pozdĺž tela alebo roztiahnite po stranách. Dlaň si môžete odpočinúť na bokoch.
3. Potom sa všetko robí ako zvyčajne - vydychovať vzduch, čerpať do tohto žalúdka, držať dych na 15 sekúnd. Potom pomaly vydychujte a dýchajte niekoľko nádychov.

Pamätajte si, že keď vdychujete, membrána sa rozširuje a rebrá sa rozchádzajú bokom. V tomto momente je potrebné ich držať v "otvorenej polohe", zatiahnuť ich brucho a vydychovať vzduch bez zníženia rebier. Použite video na správne vykonanie podtlaku po dodaní. Výhoda takéhoto jednoduchého tréningu na obnovu tela po pôrode je zrejmá:

• Vnútorné orgány postupne nadobúdajú svoju obvyklou pozíciu.
• Bude obnovené normálne intraabdominálne dodávanie krvi.
• Svaly panvového dna sa uvoľňujú a odpočívajú. To je obzvlášť užitočné, ak sa počas práce vyskytli slzy alebo epiziotómia.
• Hemoroidy sa liečia alebo sa im bráni.

Neskôr, keď je telo úplne obnovené po pôrode, a už sa naučíte, ako vytvoriť vákuum, pri ležaní môžete prejsť k zložitejšiemu tréningu. Pokyn je v tomto videu.

Je dôležité: začať najzákladnejšie cviky vákua (ležať) nesmie byť skôr ako 6-8 týždňov po pôrode.

Vakuum pre brucho pre mužov: Vytvárame telo V podobného tvaru ako Schwarzenegger

"Vákuová technológia" sa zamilovala nielen s dievčatami. Páčilo sa mu tiež. Napríklad slávny kulturista Arnold Schwarzenegger použil také cvičenia na vytvorenie výrazného prechodu od ramien k pasu. Mnoho ľudí si spomína na svoj prípad v tvare V. Len veľmi málo ľudí vie, že najtenšia časť tela sa vytvorila pomocou "vákua pre žalúdok".

Vákuové a mužské vákuum sú v technike rovnaké. Odlišuje len zaťaženie a úroveň zložitosti. Najlepšou možnosťou pre mužov je podtlak pre brucho v stojacej polohe. Ale ak nemôžete ihneď zvládnuť najťažšie zariadenie, môžete praktizovať ležať, sedieť a potom robiť cvičenia. O tom, ako vytvoriť mužské vákuum pre brucho a koľko prístupov, ktoré musíte minúť v jednom tréningu nájdete v tomto videu.

Recenzie tých, ktorí skúsili techniku ​​Vacuum pre žalúdok, fotografie pred a po tréningu

Vákuové čerpanie tlače dostalo mnoho pozitívnych recenzií na športových fórach. Vďaka pozitívnym poznámkam, ktoré sú pripojené k fotografiám pred tréningom a po ňom, sa technológia, ktorá sa narodila v jogy, stáva viac populárnou. Tí, ktorí zvládli techniky vákua a pravidelne sa cvičili, sa môžu pochváliť významnými výsledkami. Existujú príklady, keď v priebehu týždňa bežného tréningu sa pás zúžil o 3 cm. Mnohí odporúčajú vákuum namiesto silového tréningu. Pripomínajú však, že v tejto technike je veľmi dôležitá miera výživy. Cieľom nie je spáliť tuk, ale obnoviť svalový tonus. Lepšie slová hovoria o výsledkoch, ktoré sú viditeľné na fotografii pred a po podtlakovom výcviku.