Rýchla chôdza alebo beh? Použiť simulátor alebo bežať po uličkách parku? Ktoré tréningy sa rozhodnú dosiahnuť maximálny výsledok a schudnúť v krátkom čase? Mnohí ľudia si myslia, že je ľahšie urobiť kardio tréning ako s činkami, ale tu sú niektoré špeciálne vlastnosti. Pozrime sa na tréningový plán pre chôdzu na chudnutie.
Ak sa potrebujete zbaviť ďalších kilogramov, potom aké zaťaženie a trvanie tréningu v chôdzi bude najúčinnejšie?
Najoptimálnejší čas je 200 minút za týždeň s miernym zaťažením. Podľa výskumu amerických vedcov ženy s nadváhou, ktoré dodržiavajú tento režim, zvyčajne strácajú 14% telesnej hmotnosti. Ale ak urobíte 150 minút, strata hmotnosti je 5% telesnej hmotnosti.
S cieľom stabilizovať chudnutie na normálne, musíte urobiť kardio tréning najmenej trikrát týždenne. Ak nie je možné vykonať kardio tréning, je možné sa zúčastniť skupinových stretnutí zameraných na zbavenie nadmerného množstva kilogramov, ktoré by malo trvať najmenej 40 minút.
Pri chôdzi, počas tréningu na zníženie hmotnosti, musíte použiť ruky na zvýšenie spotreby energie o 20-30%. Je potrebné dodržiavať a dodržiavať stravu, pretože výcvik a výživa sú priamo spojené a mali by byť vhodné na tieto účely.
Pred začatím tréningu sa musíte poradiť s trénerom.
Ak sa kardiovaskulárny tréning strávi 200 minút týždenne, plán tréningu sa správne vykoná, ako je odporúčané, a hmotnosť nezostane, čo je dôvod? Je potrebné komplikovať kardio cvičenie, zvýšiť tempo, nahradiť jednotné tréningy s intervalmi. Najdôležitejšie nie je prekonať tréning, školenie 1-2 krát týždenne s vysokým zaťažením je nežiaduce, pretože môže viesť k únavu a v dôsledku toho osoba úplne prestane byť zapojená. Silné cvičenia sú tiež potrebné na spálenie nadváhy. Zvyšuje svalovú hmotu, zlepšuje metabolizmus, tuk sa aktívne spáli. Je potrebné sledovať množstvo spotrebovaných kalórií, pretože množstvo spotrebovaných kalórií by malo byť nižšie ako spotrebované.
Školenie začína bežným krokom, ktorý sa postupne zrýchľuje, ale nebeží asi 25-30 minút. Potom je potrebné spomaliť krok, kým sa obnoví impulz. Ak chcete behať na ulici, nezabudnite, že je lepšie pre začiatočníkov trénovať v telocvični, ako na bežiacom teréne. Beh na teréne je nebezpečný, pretože je pravdepodobné, že by ste mohli poškodiť nohu v dôsledku nerovných povrchov. Môže to byť aj nepríjemné pocity v dolnej časti chrbta a v kolenách.
Tréning pri chôdzi na simulátoroch.
Simulátory sú rôzne (elipsa, stepper, treadmill, veloergometer), musíte zistiť, ktorý z nich je pre tréning najefektívnejší. Výber simulátora závisí od rýchlosti a trvania tréningu. Ale najefektívnejšie simulátory sú tie, ktoré vyvíjajú vysokú rýchlosť. Cyklus na cvičenie nevytvára veľkú rýchlosť, na rozdiel od bežiaceho trenažéra a stepperu. Je lepšie striedať simulátory a nezaťažovať sa po celú dobu. Nevytvára nudu a pomôže zabrániť stagnácii energie.
Zvyšuje sa efektívnosť výcviku, ak je simulátor naklonený alebo chodí do kopca? Je možné pumpovať lýtkové svaly?
Sklon simulátora zvýši zaťaženie a tým aj účinnosť. V tomto prípade musíte pozorne sledovať impulz. Aby nedošlo k ublíženiu svalov lýtka, musíte úplne položiť nohu na povrch trate. Vôbec nie je žiadúce chodiť po prstoch. Ak po cvičení dôjde k napätiu svalov lýtka, je potrebné ich vytiahnuť: položte nohu na pätu pred akýkoľvek vertikálny povrch, špičku na stenu a začnite pristupovať k stene rovnou nohou. Akonáhle je napätie, musíte držať nohu v tejto polohe, kým sa teplo neobjaví vo svaloch. Potom ohýbať nohu v koleni a natiahnuť Achilles. Toto cvičenie pomôže zmierniť napätie z teľacieho svalu.
Kardio tréningy môžu byť vykonané mimo posilňovne. Aktívny krok je ideálny pre začiatočníkov. Po jeho osvojení môžete prejsť na ľahkú prevádzku. Pri skokoch s lanom sú potrebné určité techniky a zručnosti. Používa sa na zvýšenie zaťaženia alebo na chod a chodenie alebo po. Odborníci môžu skočiť lano 30 až 40 minút, začiatočníkom sa bude zaoberať režimom troch prístupov na jednu minútu. To stačí.
Ak nie sú žiadne problémy s nadváhou, nemali by ste opustiť kardio. Budú užitočné pre kardiovaskulárny systém. Dosť bude jeden alebo dva tréningy za týždeň.
Program školení pre chôdzu na úbytok hmotnosti pre začiatočníkov.
Začiatočníci budú mať dosť 3-4 hodín týždenne počas 45 minút. Tréning na chôdzi by mal začať zahrievaním, potom prejsť na bežný krok, potom na intenzívny krok. Je potrebné aktívne pracovať s vašimi rukami, monitorovať dýchanie, ktoré by malo byť rovnomerné. Ak chcete obnoviť dýchanie, je potrebné po intenzívnom kroku prejsť na normálnu úroveň, po obnovení dychu sa môžete vrátiť na intenzívny krok. Intenzita môže byť zvýšená pomocou napájania alebo kardiointervalov. Školenie na chôdzu môže byť individuálne alebo pod kontrolou trenažéra, čo pomôže správne vydržať zaťaženie a časové intervaly.