Lekcia anatómie
Abdominálny lis sa skladá z vonkajších a vnútorných šikmých svalov (tvoria bočné ohyby v páse), priečnych brušných a rektusových svalov, ktoré sú zodpovedné za tvar prednej steny a sú "vizitkou" brucha. Normálne predná stena vyčnieva len mierne dopredu a brucho zostáva ploché. Avšak po takých testoch, ako je pôrod, alebo kvôli nedostatku pravidelného tréningu, svaly tlače prestávajú udržiavať tvar, brucho vystupuje, alebo ako by viselo. Obraz je zhoršený a tukové usadeniny. Zdravá žena "má právo" na 23-24% hmotnostného podielu tuku, zatiaľ čo polovica sa hromadí v bruchu, zadku a stehnách. A zbavenie sa nie je jednoduché: vypracovanie tlače vyžaduje veľa úsilia a trpezlivosti. Boj za ideálny lis nie je možný bez kontroly nad výživou. "Ak chcete, aby ste si brucho vyzerali napnuto, dávajte pozor na vašu stravu. Problémy s žalúdkom a začínajú so žalúdkom. Znížte dávky, nepijte veľa tekutiny naraz. Veľký objem pretiahne žalúdok, tlačí na brušnú stenu a zhoršuje vzhľad žalúdka.
Vlastnosti štruktúry
Po prvé, kvôli anatómii: náš rectus abdominis je plný len od hrudnej k pupku. Nižšie sa stáva tenká a slabá, s veľkým obsahom spojivových vlákien, ktoré sa prakticky nedajú "čerpať". Ženy nemôžu prirodzene mať taký silný tlak, ako muži. Náš žalúdok nie je určený pre celosvetovú svalovú prácu, ako je zdvíhanie závažia, ale pre nosenie detí. Priamy sval ženského brucha by mal byť silný a elastický, aby držal ovocie bez toho, aby ho prežíval.
Nízka citlivosť brušných svalov
Chráni ženy pred mesačnou bolesťou, mozog oslabuje spojenie tejto zóny s centrálnym nervovým systémom a školenie tlače sa stáva náročnou úlohou, ktorá si vyžaduje dlhé úsilie. A nakoniec, iný faktor - svaly tlače sa rýchlo obnovia, a preto výsledok aj najintenzívnejšieho tréningu môže "vyriešiť" v krátkom čase. Stačí stačiť školenie tlače mesiac alebo dva a ideálna forma je stratená. A ak k tomu pridáte porušenia v strave ... Mimochodom, je to nedostatok systematického vzdelávania a vyvážená výživa je často spôsobená prítomnosťou "brucha" v chudých dievčatách podľa prírody. Len sa o to netrápajú. V dôsledku toho tlačiareň oslabuje a vnútorné orgány, ktorým nie je pridelený veľa priestoru (úzka miska), začnú tlačiť zvnútra na brušnú stenu, akoby ju tlačili dopredu. Ale tento problém je vyriešený: ak budete systematicky trénovať, potom žalúdok postupne "zmizne". Nakláčajte svaly tlače najmenej trikrát týždenne, ideálne - každý deň.
Krásne brucho je nemožné bez správneho držania tela
Pri poklese sa svaly v tlači zmenšujú a dokonca komprimujú. Preto sa počas tréningu snaží brucho a chrbát paralelne posilňovať, vykonávať cvičenia, ktoré pomáhajú nakloniť panvu späť do normálu, rozšíriť lopatku, otvoriť hrudník a natiahnuť svaly tlače. Jóga vám môže pomôcť v tomto. Dva silné faktory ovplyvňujúce tvar brucha sú vek a tehotenstvo.
vek
Čím starší sa stávame, tým pomalšie sa spomalí metabolizmus; znižuje počet rastových hormónov, ktoré sú zodpovedné za zachovanie svalov, a s nimi množstvo svalových vlákien zodpovedných za silu. Každých 10 rokov žena stráca priemerne 1,5 kg svalovej hmoty. Preto, aby sa tlačila silná a brušná krásna práca, bude to mať veľký počet opakovaní. Je dôležité mať na pamäti, že s vekom nie je proces obnovy po tréningu tak rýchly, preto je potrebné robiť nie viac ako 2-3 krát týždenne. A že počet kalórií, ktoré denne potrebujete, je teraz 400 menej ako v mladších rokoch.
tehotenstvo
Počas tehotenstva s brušnými svalmi dochádza k veľkým zmenám: sú veľmi roztiahnuté. Ale po pôrode sa nekoncentrujú hneď, preto na určitý čas (ktorý závisí od priebehu tehotenstva a pôrodu, od pôvodnej svalovej sily), žalúdok zostáva prázdny a má tvar "vrecka". Odborníci však varujú, že nestojí za to, že by sme sa ponáhľali s výcvikom. Obnovenie aktívneho zamestnania podľa kondície so súhlasom lekárov je možné len neskôr po 3 mesiacoch po druhoch. Predtým, ak ste nemali cisársky rez, dychové cvičenia pomôžu trénovať tlač (vdychovať brucho, vdychovať čo najviac, opakovať niekoľkokrát denne 10-12 krát).
Všetky cvičenia pre tlač sú rozdelené do troch skupín:
1) na hornej časti (posilňuje sa priamy sval),
2) na spodnej časti (rovný a priečny),
3) na bočných zónach (šikmé svaly).
V prvom a druhom prípade spravidla vykonávate rôzne skrúcania, ohýbanie chrbtice a zdvíhanie hornej časti tela fixovanými nohami alebo naopak. Ak chcete zapojiť šikmé svaly do práce, vykonajte svahy, zdvíhacie ramená a nohy, kruhové otáčanie trupu. Avšak v procese prípravy celá tlač funguje ako dobre koordinovaný mechanizmus, v ktorom nie je možné úplne izolovať prácu niektorých "detailov" a nezahŕňať iných. V boji za plochý žalúdok sa najprv sústreďte na priamy sval. Je to jeden z najväčších a najsilnejších svalov tela. A to je ona, ktorá najčastejšie stráca elasticitu a saje, takže brucho škaredé. Šikmé svaly tvoria postranné ohyby tela, ktoré nám robia viac ženskosti, ale aby sa im podarilo pracovať, je to nevyhnutné s opatrnosťou: ak to preháňate, môžete rozšíriť svoj pás. Ale aby to bolo tenšie, ak je samo osebe krátke a široké, s pomocou fitnes je nepravdepodobné, že bude fungovať. Všetko, čo je možné v tejto situácii, je jednoducho odstrániť tuk zo žalúdka. Indikácia správneho načítavania svalov tlače je pocit pálenia, ktorý sa objavuje v posledných opakovaniach cvičenia. Ak tomu tak nie je, strácaš čas. Zvýšte zaťaženie a znova skontrolujte spôsob vykonávania cvičení. Pri niektorých chorobách je práca na ideálnej forme brucha jednoducho nemožná. Kontraindikácie sú akékoľvek chirurgické zákroky (pooperačné a rehabilitačné obdobia), kýla (pupočná, inguinálna). Nie je možné vytlačiť lis aj s určitými chorobami vnútorných orgánov. A s opatrnosťou - s medzistavcovými herniami.
Obrovská práca
Najlepší výcvik pre tlač je obrovský súbor. Niekoľko homogénnych cvičení sa vykonáva jedno za druhým bez zastavenia. Zahrnúť do nej môže byť napríklad krútenie rovno a dozadu, skrútenie V a "bicykel". Vykonajte ich rýchlym a maximálnym počtom opakovaní, odpočívajte po každom nastavení jednu minútu. Na konci takéhoto "maratónu" by mal tlač len spáliť. Jedinou podmienkou je, že musíte byť pripravení na takéto zaťaženie. K obrovskému súboru by sa malo pristupovať postupne, postupne zvyšovať intenzitu tried. Vyberte zaťaženie so zameraním na fyzickú kondíciu a nezabudnite, že zotavenie po tréningu by malo trvať najmenej 24 hodín.
Postupujte podľa tejto techniky
Ak chcete pracovať s tlačou nevyžaduje záťaž: je to dostatočné pre vašu telesnú hmotnosť. Je však potrebné vykonávať cvičenia technicky veľmi presne. Najčastejšou chybou pri práci na tlači je zaťaženie svalov iných častí tela. Počas cvičenia vylúčte svaly z hýždia a ramenného pletenca z práce, neťahajte sa za krk, nehýbejte sa nohami. Iba tlač funguje!
Neprestávajte
Pri správnom výcviku a dodržiavaní racionálnej výživy sa žalúdok výrazne mení po mesiaci a pol a pol dva mesiace. Ale udržať formu a dosiahnuť ideál bude musieť neustále: plochý žalúdok - nie jednorazové akcie, ale spôsob života. A zvyknite si žiť s brucho!
Dýchajte správne
Druhou dôležitou subtilitou je správne dýchanie. Vdychovanie sa musí vykonať v koncových bodoch pohybu: to dáva svalom plnú záťaž a robí tréning efektívny. Ak sa dostanete na vrchol, ktorý už vyčerpáva všetok vzduch, lis nie je utiahnutý až do konca.
Vykonajte rôzne cvičenia
Asi raz za mesiac sa pokúste zmeniť sadu cvičení, aby svaly v tlači nemali čas prispôsobiť sa monotónnej záťaži. Bolo by príjemné ich doplniť klasickými cvičeniami Pilates ako "sto" a "bar" a tréningom na nestabilných povrchoch. Fanúšikom tanca pomôže Belly Dance s krúteninami, vlnami a "údermi" v bruchu.