Je všeobecne známe, že aerobik a tvarovanie pre tehotné ženy sú veľmi užitočné, pretože mierne fyzické aktivity prispievajú k práci pľúc a srdca a trénujú svaly. Športové aktivity poskytujú pozitívny postoj počas tehotenstva. Cvičenie pravidelne vykonávané tehotnou ženou pomôže počas pôrodu.
Výhody aerobiku a tvarovania:
- nedostatok motorickej aktivity v dlhom prenatálnom období;
- udržiavanie metabolických procesov na normálnej úrovni počas tehotenstva;
- "generické" svaly sú v potrebnom tóne;
- pozitívny psycho-emocionálny stav tehotnej ženy v prenatálnom období;
- prítomnosť dodatočných, s výnimkou základnej lekárskej kvalifikovanej kontroly počas tehotenstva;
- pomerne rýchle zotavenie tela po narodení vrátane parametrov "prenatálnej" postavy ženy.
Ako bezpečné sú tehotné ženy na aerobiku a tvarovanie?
Pravidelné aeróbne cvičenie počas tehotenstva je bezpečné s ľahkým tréningovým programom. Takýto cvičebný program neposkytujete nohy alebo skoky. Všetky cvičenia sú založené na stabilnej polohe, chráni kĺby pred preťažením. Treba poznamenať, že s tým, ako sa obdobie gestácie zvyšuje a približuje sa k jeho podávaniu, je potrebné znížiť výkon.
Ako urobiť aerobiku alebo tvarovanie?
V mnohých posilňovacích kluboch sú pre tehotné ženy aerobikové skupiny, v ktorých budete pohodlne pracovať, pretože okolo nich budú tehotné ženy. A navyše sa nemusíte obávať, či cvičenie nepoškodí vás alebo vaše dieťa.
Ak nemáte na výber skupinu aerobiku a navštívite pravidelnú skupinu, mali by ste určite informovať inštruktora o tehotenstve. V takom prípade si inštruktor vyberie pre Vás súbor špeciálnych cvičení vhodných pre vašu pozíciu.
Tipy, ako zabrániť preťaženiu kĺbov
Počas cvičenia nezmeníte prudko polohu tela. Pokúste sa udržať polohu panvy nehybne po celú dobu. Pri dosadaní umiestnite nohy na krátku vzdialenosť, spustite ramená a nakreslite brucho. To pomôže zabrániť roztiahnutiu panvového a bedrového svalstva.
Je to módne robiť tvarovanie alebo aerobik doma, napríklad pomocou záznamu cvičení na DVD-ROM. Ale nie je to tak zaujímavé ako triedy v skupine a vedľa neho neexistuje žiadny inštruktor, s ktorým by sa dali vždy konzultovať. Pred začatím tréningu si pozorne prečítajte bezpečnostné pokyny.
Počas prvého a druhého trimestra tehotenstva nemôžete počas denných cvičení prepracovať. Na triede noste tenký športový oblek z "dýchania", najlepšie prirodzeného materiálu. Ak sú cvičenia veľmi intenzívne, odporúča sa ich vyzliecť, aby sa predišlo prehriatiu. Aby sa zabránilo dehydratácii, odporúčame piť vodu bez obmedzenia pred, počas a po tréningu.
Aby ste si boli istí, že záťaž nie je veľmi vysoká, odporúča sa regulovať frekvenciu srdcových kontrakcií (srdcová frekvencia). Pamätajte si, že počas tehotenstva sa srdcová frekvencia môže výrazne meniť. Mali by ste ju však stále používať: mali by ste znížiť intenzitu záťaže, ak nemôžete pokračovať v rozhovore a ticho dýchať.
V treťom trimestri tehotenstva je žalúdok zaoblený a s najväčšou pravdepodobnosťou zasahuje do niektorých cvičení. V tomto ohľade, ak máte pocit, že sa stáva ťažšie a ťažšie sa ohnúť a ohýbať, ihneď nahraďte tieto cvičenia chôdzou na mieste. Táto metóda bude podporovať frekvenciu srdcových kontrakcií na normálnej úrovni.
Dávajte pozor na skutočnosť, že so slabými svalmi panvového dna môže dokonca aj mierne fyzické zaťaženie počas cvičenia vyvolať inkontinenciu moču. To je pomerne bežný fenomén počas tehotenstva, takzvaná stresová močová inkontinencia. Na pomoc môže prísť cvičenie zamerané na posilnenie tejto skupiny svalov. Ak vás tento problém obťažuje, obráťte sa na špecialistu.