Obsah kalórií v strave je kľúčovým momentom v procese straty hmotnosti, zachovania formy a hromadného náboru. Niekedy je ťažké rozhodnúť: jedlo misku boršče alebo časť kaše s mäsom. Čo bude užitočné, dáva viac energie a menej sa ukladá v tukovej vrstve? Po konzultácii s dietetikmi a športovcami sme zostavili optimálny zoznam nízkokalorických potravín a jedál na každé jedlo. Dodržiavajte naše odporúčania a nemusíte stráviť únavné kalorické výpočty každej porcie.
Nízkokalorické potraviny: čo jesť na raňajky?
Určite ste počuli od mamy, trénera, odborníkov na výživu, že raňajky by mali byť uspokojujúce. Avšak, vydarený, neznamená tuku s plátkom chleba a dve platne kaše. Raňajky by mali byť užitočné z pomalých sacharidov a bielkovín, ktoré pred obedom poskytnú telo energii pre normálne fungovanie všetkých orgánov.
Najlepším prvým jedlom je ovsené vločky v plnotučenom mlieku. Aby sa nestalo nudné, diétujte pokrm so sušeným ovocím, pridajte med, kondenzované mlieko, džem. A niekedy urobte soľnú kávu s maslom a napríklad s čerstvým paradajkom.
Zdravé bielkovinové raňajky obsahujú 2-3 varené vajcia, 200 g tvarohu s lyžicou kyslej smotany, kúsok chleba so syrom alebo obyčajný toast. Ak máte čas, pripravte syrové koláče bez masla na diétny recept. Taktiež na raňajky pôjde kúsok varenej alebo pečenej ryby, rovnako ako omeleta z dvoch vajec.
Najnižšie kalorické potraviny na raňajky
- Ovsené vločky, zmes obilnín
- Banán, hrozienka, sušené marhule
- Varené ryby - merlúza, pangasius
- Vajcia s kuracím mäsom
- Tvaroh, jogurt / smoothies
- Miešané vajcia, ražný toast s maslom / džemom
- Sendvič so syrom, pohár ryaženka
- Puffové pečivo s domácim kuracím mäsom
Z nápojov: bylinný čaj s medom, zelený čaj, kakao bez cukru, čerstvá pomarančová šťava, káva (ale iba ak ju nepijete prázdnym žalúdkom, na prázdny žalúdok zvyšuje kyslosť žalúdočnej šťavy, spôsobuje gastritídu a duodenitídu).
Nízkokalorické menu na obed a večeru
V popoludňajších hodinách športovci uprednostňujú jesť pohánku, ale to neznamená, že každý deň je potrebné dusiť jednu plodinu. Urobili sme recepty na nízkokalorické potraviny na obed a večeru, ktoré sú nielen užitočné, ale aj diabolsky chutné.
Najmenej kalorické potraviny na obed a večeru
- Ryžová kaša s ovocím. Okrúženú ryžu opláchnite a hodíme do vriacej vody. Po piatich minútach pridajte do panvových kociek jablko, hrozienka, sušené marhule alebo bobule. Vložili sme lyžičku cukru - voila - pripravili sme výdatnú a chutnú večeru!
- Pôstná polievka s kuracím mäsom. Základ receptúry je klasický, ale namiesto bohatého bravčového vývaru varenie kuracie stehno. Varenie smažíme pár alebo s lyžicou olivového oleja. Kalorický obsah tohto borša neprekročí 330 kcal. A v kombinácii s čerstvým rezom ražného chleba - to je perfektná večera.
- Pšeničná kaša s brokolicou v cestíčku a kuracie stehno. Vitamín a srdečný obed. Doplňte ju pohárom pomarančového džúsu.
- Jednoduchá zeleninová polievka. Je výhodnejšie kúpiť v obchode hotové zmesi zeleniny z špargle, brokolice, karfiolu, zeleného hrachu, mrkvy, cibule, ryže. Pridajte aj sladkú papriku, banda zelených, 4-5 zemiakov na 3 litre polievky. Pre vývar dostane kuracia stehna.
- Rastlinná guláš je tiež bohatá na vitamíny, ľahko stráviteľné a nízkokalorické.
- Z mäsa, nakrájajte na paru s prídavkom strúhanej mrkvy alebo cukety. Ryby lepšie variť v rúre so zeleninou alebo variť. Vyvarujte sa vyprážaniu. Grilovanie je povolené.
Nízkokalorické výrobky na čaj: sladký zub na poznámku
Psychologicky a fyziologicky je potrebný cukor. Ale čo jesť, aby sa nedostali lepšie? Z nákupných sladkostí bude vyhovovať čierna čokoláda "Brut", sušienky "Maria" a ovsené vločky. To sú najlepšie možnosti, ktoré si môžete kúpiť pre čaj. Nezabúdajte však, že nemôžete jesť viac ako 2 až 4 položky denne. A nezáleží na tom, či je to cookie alebo čokoláda.
Domáce lahôdky sa môžu konzumovať čoraz častejšie. Okrem toho sú častejšie užitočné. Klasickým príkladom sú fitness cookies vyrobené z ovsených vločiek a sušeného ovocia. Pozrite si jeho video recept.
Ďalšou pochúťkou z ovsených vločiek je bielkovinový bar s ovocím.
Chutné palacinky vyrobené z jabĺk a ovsené vločky bez múky - užitočná sladkosť pre čaj.
Medzi najlacnejšie sladkosti a vysoko bielkovinové želé. Aby ste to dosiahli, potrebujete 200 ml prírodného jogurtu, 20 g bielkovín, želatínu, jablká, bobule a škoricu. Jogurt, proteín, želatína sa zmiešajú. Pridajte kocky ovocia, bobule a poskladajte nádobu do chladničky 1,5-2 hodiny. Želé bez GMO a konzervačných látok je pripravené!
Tip: Želatínu nalejte na malé časti a dobre premiešajte. Je lepšie, aby bol mixér alebo mixér. Buď želatínový obal rozpustite v horúcej vode asi 100 ml a nalejte do celej zmesi.
Nízkokalorické potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Tabuľka nízkokalorických výrobkov
Zoznam lacných bielkovinových produktov, ktoré sú v každom obchode:
- Kuracie prsia, stehná
- Pečeň, srdce
- Šošovka, sójové bôby, cícer
- ovsená múka
- Tvarohový syr, tvrdý syr "ruský"
- Kuracie vajcia, konkrétne bielkoviny
- Domáce hovädzie mäso
- Hlbokomorský merlúza, ložisko tuniaka
- Arašidové maslo (vysoko kalorické, ale zdravé)
- krevety
- Vlašské orechy, pistácie (vysoký obsah bielkovín, vitamínov a tukov, najviac 10-20 g za deň)
Toto je náš zoznam nízkokalorických potravín. Kombinujte možnosti a vyťažte čo najviac z fitness jedál! Nezabudnite zdieľať svoje pripomienky a príklady stravy v komentároch.