Fitbol má v posledných rokoch vysokú pozíciu v rôznych súboroch gymnastických cvičení. Obzvlášť populárne bola gymnastika pre tehotné ženy na fitball. Jeho výhoda v elastických vlastnostiach: panva a chrbtica sú vyrovnané kvôli nerovnomernému ponoreniu ischiálnych tuberkul do lopty. Gymnastika má liečebný účinok, ktorý je spôsobený dopadom lopty na chrbticu, kĺby a okolité tkanivá.
Počas prvých troch mesiacov tehotenstva je pri cvičení potrebná opatrnosť. Je to dôležité mať na pamäti, pretože mnohí veria, že zatiaľ čo obdobie je malé, môžete zachovať predchádzajúce zaťaženie. Ak sa žena pred tehotenstvom nezúčastnila športu, potom v prvých troch mesiacoch by nemala robiť gymnastiku, ale nechať ju na najbezpečnejšiu dobu - druhý trimester. Na začiatku tretieho trimestra sa má zaťaženie postupne znižovať na minimum a do konca obdobia a vôbec sa obmedziť na dýchacie cvičenia a chôdzu. Počas tehotenstva sa môžete zaoberať iba programami, ktoré sú navrhnuté špeciálne pre tehotné ženy. Ak existuje možnosť výberu medzi skupinovými lekciami a jednotlivcami, je lepšie vybrať druhú možnosť. Takéto cvičenia sú bezpečnejšie, pretože sa vyberie súbor cvičení, berúc do úvahy vek a trvanie tehotenstva.
Akékoľvek tréningy by mali začať s 5-minútovým zahrievaním. Je to nevyhnutné, pretože telo sa musí "zapojiť do práce". Aby ste predišli preťaženiu, musíte sledovať impulz. Počas prvých troch mesiacov by impulz nemal byť väčší ako 60% impulzov, pri ktorých dochádza k maximálnej spotrebe kyslíka, a v druhom a treťom trimestri je tento percentuálny podiel 65-70%. Vypočítajte pulz maximálnej spotreby možno ľahko podľa vzorca: od 220 veku odčítania. Napríklad, ak je dievča 25 rokov, potom sa ukáže 220-25 = 195.
Cvičenie na ruky
Je potrebné sedieť na figuríne, nohy v rovnakom čase sú široko rozmiestnené, chrbát by mal byť rovný. Ruky doliehajú rukami nadol a zoberú im činky s hmotnosťou nie väčšou ako jeden kilogram. Ak je váha veľmi ťažké udržať, môže byť lopta trochu odfúknutá. Potom budete musieť ohnúť obidve ruky a potom ich sklopiť, lakte od kufra nemožno odtrhnúť súčasne. V prípade potreby môžete striedať ruky. Cvičenie sa opakuje 6-8 krát.
Pôvodná pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom prípade, ale ruky sú otočené dlaňou k telu a lokty sú mierne ohnuté. Mali by ste zdvihnúť ruky do strán až po úroveň ramien a potom ich znížiť. Cvičenie sa tiež opakuje približne 7 krát.
Mali by ste sedieť na fitball, nohy sa široko rozšírili, ale teraz by malo byť telo mierne naklonené dopredu. Koleno jednej ruky by malo ležať na bedra a druhé rameno s činkou by malo byť ohnuté pravým uhlom, rameno a lakeť by mali byť položené späť. Je potrebné narovnať rameno v lakte a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy. Pri vykonávaní ramenného kĺbu by mal byť nemenný. Opakujte 6-8 krát.
Cvičenie na hrudi
Je potrebné sedieť v turečtine a na prsiach, aby si udržal fitball, lokty by mali byť ohnuté a smerované do strán - to je východisková pozícia. Dlaň musí stlačiť loptu do stredu. Cvičenie sa opakuje až 15 krát.
Sedenie na fitbole by malo vziať do rúk činky a ohýbať ich pred hrudníkom pod uhlom 90 stupňov - to bude východisková pozícia. Je potrebné vytiahnuť ramená od seba, bez ohnutia na lakte, potom sa vrátiť do pôvodnej polohy. Opakované asi 10-15 krát.
Cvičenie pre zadok a nohy
Musíte ležať na chrbte, ohýbať pravú nohu a dať na loptu, opierajúc sa o nohu. Ľavá noha by sa mala ohýbať, ale musí ležať na podlahe. Je nevyhnutné narovnať pravú nohu, čím sa posuniete vpred a potom sa vrátite do pôvodnej polohy. To isté musí byť vykonané aj s druhou nohou. Opakujte až 8-krát.
Na predchádzajúcej východiskovej pozícii prejdite ľavou nohou a urobte taký krok, ktorý napodobňuje jazdu na bicykli, a zopakujte to pravou nohou.
Počiatočná pozícia je rovnaká. Ak by ste mali ohýbať ľavú nohu v koleni, podbradník je rovnobežný s podlahou. Ďalej je potrebné vykonať kruhový pohyb na ľavej a pravej strane. Opakujte s pravou nohou.