Jedným z takýchto problémov je slabosť svalov panvového dna - nazývajú sa aj intímne svaly. Tieto svaly obklopujú vagínu, análny otvor a močovod a spolu tvoria silnú svalovú dosku pozostávajúcu z troch vrstiev. Najhlbšou z nich je svaly, ktoré zdvíhajú konečník. Pri rezaní zužujú lumen konečníka a vagíny a tiež uzatvárajú medzery medzi pohlavnými orgánmi. Bližšie k povrchu je takzvaná urogenitálna membrána, cez ktorú prechádzajú vagíny a močovej trubice, uzatvorené kruhovým svalom - zvieračom močovej trubice. A nakoniec, vo vonkajšej vrstve, pod kožou, sú štyri svaly, z ktorých najznámejšia je sfinkter konečníka a bulbous cavernous sval. Posledný je mimoriadne dôležitý v intímnom živote - je to s redukciou, ktorá obopína vstup do vagíny. Skutočnosť, že tieto svaly sú niekedy pre ženu menej dôležité ako základné, kostrové svalstvo, sa stala jasnou aj v staroveku. Prvé cvičenia sa objavili na východe pre ich rozvoj: po prvé, aby sa do sexuálnych vzťahov predstavili nové, akútnejšie vnemy a potom sa to stalo jasným. že takýto výcvik ešte pomáha ľahšie znášať deti a prinášať ich na deti, a rýchlejšie obnoviť zdravie po pôrode.
Tam je nabíjanie na chvost ...
Moderný lekársky výskum potvrdil starodávnu múdrosť východu: intimná gymnastika pomáha počas tehotenstva aj po nej. Silné svaly panvového dna prispievajú k bežnému noseniu dieťaťa - na nich spočíva rastúce brucho tehotnej ženy. Čím je to ťažšie, tým viac tlačí na intímne svaly a ak sa nezúčastníte ich posilňovania ešte pred počatím, v posledných mesiacoch tehotenstva a po pôrode môžu oslabené a natiahnuté svaly spôsobiť veľa problémov. Najčastejšou je inkontinencia v dôsledku slabosti zvierača uretry. Navyše dobré rozvíjanie intímnych svalov uľahčuje prechod dieťaťa cez pôrodný kanál. Avšak všetko je v miernom úsilí: preťažené, príliš silné svaly môžu stratiť potrebnú elasticitu a v procese pôrodu to môže viesť k pretrhnutiu. Prvý (a stále nie zastaralý!) Vedecký systém intimnej gymnastiky bol vyvinutý pred 60 rokmi - v roku 1950 - americkým gynekológom Arnoldom Kegelom. Odvtedy sa odporúčajú lekári po celom svete "gymnastika pre Kegel", "Kegelov komplex", "Kegelove cvičenia" (niekedy sme "krátili" na Kegl, aby sa cvičenia niekedy nazývali "kolíky").
Kde začať?
Prvým "testom" pred začiatkom tréningu je určenie možnosti cítiť intímne svaly. Kontrola niekoho sa môže zdať zvedavá: snažte sa svojvoľne zastaviť močenie, keď navštívite toaletu. Vo všeobecnosti nič nie je komplikované - ale všimnite si, aké svaly musíte napnúť Ak spolu s svalmi panvového dna narastá napätie svalov a brušných svalov, ak sa človek musí napnúť na všetky malé panvy, musí sa najprv praktizovať v intímnych svaloch od všetkých ostatných. pokúsiť sa márnych pokusoch zastaviť močenie oddýchnuť "extra" sval Potom pri dosiahnutí tohto výsledku, a svaly panvového dna sa bude cítiť napätý a na rozdiel od ostatných, padať voľným pádom, podľa ľubovôle. - môžete prejsť na skutočné tréningu.
kontraindikácie
To predovšetkým, rôzne gynekologické ochorenia - erózia krčka maternice, cysty, zápal, rovnako ako ochorenia močového mechúra a močovej trubice. Vo všeobecnosti je pred začatím cvičení lepšie konzultovať s gynekológom a určiť, ktoré záťaže a cvičenia budete užitočné a ktoré by ste mali zlikvidovať.
Váš komplex
1. Začnite s rytmickým napätím svalov panvového dna (až 10 sekúnd) s postupným zvyšovaním intenzity cvičenia. V prvom týždni - až 10 zrážok za sériu, druhá a následná potreba zvýšiť počet znižovaní. Každý deň je potrebné vykonať šesť takýchto tréningov, do konca mesiaca sa počet škrtov pre tehotné ženy môže zvýšiť na 25 (bez nadmernej výšky!).
2. Ďalšia vervencia, zameraná v neposlednom rade na rozvoj sexuality, odporúča tréning s vybavením na cvičenie vagíny (napríklad gule, ktoré sa predávajú v obchodoch s intímnym tovarom). Avšak na lekárske účely - posilnenie svalov pred otehotnením a po pôrode - takéto simulátory zvyčajne nie sú potrebné. Hoci konečné rozhodnutie urobí lekár na základe všeobecného stavu svalov panvového dna. Na to je dokonca aj špeciálne lekárske zariadenie - perineometer. Snímač tohto zariadenia je vložený do vagíny a silou kontrakcie vaginálnych svalov dokáže doktor dostať dostatočne presný záver o potrebe a účelnosti ďalšieho tréningu.
3. Okrem toho majú lekári ďalšiu príležitosť ovplyvniť vaginálne svalstvo - fyzioterapeutické postupy, pri ktorých sú intímne svaly stimulované slabými elektrickými výbojmi. Frekvencia kontrakcií, trvanie postupu a ďalšie parametre sa v tomto prípade vyberú individuálne, berúc do úvahy charakteristiky organizmu, kondíciu, citlivosť. Takáto technika je dobrá v tom, že umožňuje presne presmerovať na svaly, ktoré zaostávajú za ostatnými vo vývoji - napríklad kvôli zvláštnosti vnímania svalov, ktoré vedú k výkonu bežných nie skupín svalov.
4. Keď sú intímne svaly dostatočne vycvičené na kompresiu a ich kontrola nebude spôsobovať problémy, môžeme pokračovať do ďalšej fázy - push-up cvičenie. Na nich je potrebné mierne stlačiť (ako pri defekácii) a snažiť sa smerovať smerom nadol, striedaním takého tlaku s už splnenou kompresiou. Navyše, okrem napätia vo vaginálnej oblasti, by sa malo tiež cítiť napätie brušného lisu a mierne uvoľnenie análneho zvierača. Ne tlačte príliš tvrdo! Všeobecne platí, že úsilím nie je samoúčelným cieľom, ale cestou k zdraviu, ktorá sa nemusí spěchať. Je lepšie robiť niekoľko opakovaní cvičenia ako jeden silný.
Opäť Kegel
♦ V klasickej gymnastike podľa Kegelovej sa cvičenia neobmedzujú len na kompresiu alebo vyhadzovanie - to sú len základné techniky, z ktorých sa kombinujú rôzne kombinácie. Napríklad kompresia sa nevykonáva náhle, ale pomaly, s určitým časovým oneskorením. Najprv pomaly zvyšujte svalové napätie na maximum, pomaly sa započítajte do troch (najlepšie je počítať sekundy, nie "jeden, dva, tri ..." - môžete príliš ponáhľať - ale "dvadsaťjeden, dvadsaťdva, dvadsaťtri. .. a spočiatku sledujte počítanie stopiek) a potom tiež pomaly uvoľnite. Časom sa retencia zvýši na 5 sekúnd, u dobre vyškolených žien - až na 20 sekúnd. Ak pocítite únavu a svaly "neposlúchnuť", oddelia sa - potrebujete odpočinúť na pár sekúnd a potom zopakujte cvičenie: slabá kontrola je dôsledkom nevedomosti, nemali by ste sa snažiť "zlomiť" svoj vlastný organizmus, ale nemali by ste zanechať tréning.
♦ Po osvojení kompresií s oneskorením môžete pokračovať s ďalším cvičením - "výťahom", v ktorom je "zdvíhanie" postupné zvyšovanie kompresných síl. Na "prvom poschodí" sa svaly mierne napnú a držia sa v závislosti od fitnes po dobu 2-5 sekúnd, potom nasleduje "na poschodí do druhého poschodia" - zvýšená kompresia, nové oneskorenie - a tak je všetko "vyššie". , niekto "stúpa" iba do "štvrtého poschodia" a niekto - "siedmeho", aj "deviateho". Avšak tu dôležitým výsledkom nie je "výška vzostupu", ale jeho hladkosť, zníženie a čas odpočtu na každom "poschodí". "Zostup" by sa mal vyskytnúť aj hladko, s oneskoreniami na "poschodiach" - ostrý oddych, "pád", naznačuje slabý tréning svalov.
♦ Okrem pomalého stlačenia vaginálnych svalov sa rýchle kontrakcie používajú aj v Kegelovej gymnastike, v ktorej by sa malo čo najrýchlejšie objaviť napätie a relaxácia, "tlačiť". No, dokončujú základné cvičenia so známymi výhybkami - všimnite si, že sú tehotné, najmä v neskorších obdobiach sa neodporúča, ale pri príprave na tehotenstvo (a na radu a pod dohľadom lekára - pri príprave na pôrod v počiatočnom štádiu) sú celkom primerané a užitočné.
♦ Všeobecne platí, že komplex Kegel začína striedaním 10 pomalých kontrakcií, rovnakých kontrakcií a ejekcií 5 až 6 krát denne a je zvýšený až 25 krát za opakovanie. Taký komplex môže byť vykonávaný v akejkoľvek polohe a kdekoľvek - aspoň pri stole, dokonca aj pri chôdzi. Lepšie je sedieť alebo ležať na rozvoj "výťahu" - bude ľahšie kontrolovať dýchanie Počas všetkých cvičení je potrebné pokúsiť sa dýchať hladko, bez oneskorenia a napätia, ale skombinovať plynulé stúpajúce napätie a dokonca dýchať, napríklad chôdza môže byť dosť ťažká ,
♦ V Kegelových cvičeniach existuje druh "dychovej gymnastiky" a cvičenie, v ktorom okrem napätia svalov panvového dna sa praktizuje aj dýchacia technika a po dobu dvoch minút stres a relaxácia svalov vagíny a análneho zvierača s nasledujúcim respiračným režimom sa rýchlo mení: vydychovanie, potom dýchanie, následné vaginálne svalové napätie a inhalácia Exhalácia - relaxácia vaginálnych svalov, napätie zvieracích svalov, inšpirácia - relaxácia všetkých svalov, vydychovanie, držanie dychu - cvičenie sa opakuje Xia.
♦ Samozrejme, intimná gymnastika vo svojich rôznych druhoch výcviku svalov pre tehotenstvo a pôrod nie je vyčerpaná. Existujú rôzne cvičenia špecifické pre ženskú fitnes, vrátane vývoja svalov panvy, bokov, brušných svalov a pasu - aj oni majú priamu úlohu pri narodení nového malého muža. Väčšina takýchto cvičení je však už dávno známa odborníkom na akúkoľvek ženskú konzultáciu, takže nie je ťažké nájsť ten správny komplex, ale intimná gymnastika ešte stále nie je dôveryhodná mnohými lekármi. Napriek tomu je potrebné poradiť sa s nimi v tejto veci - amatérske aktivity môžu byť príliš nebezpečné, najmä v zložitých prípadoch tehotenstva, nebezpečenstvo predčasného prerušenia.
A masáž?
Všetky uvedené skutočnosti sa vzťahujú na nezávislú masáž v rozkroku, ktorá sa často odporúča vykonávať spolu s intimnou gymnasťou. Názory lekárov na túto tému sú rozdelené na úplne opačné: niektoré odporúčajú začať masáž na prevenciu prestávok (najmä u žien, ktoré po prvýkrát nedokážu narodiť, a ešte viac pri prvom pôrode) od prvých týždňov do konca tehotenstva. Iní kategoricky protestujú proti takémuto postupu kvôli riziku rôznych komplikácií, od infekcie v pošve po alergiu na masážny olej. V dôsledku toho väčšina žien prijíma svoje vlastné rozhodnutia. A ak existuje nebezpečenstvo komplikácií - možno by ste nemali riskovať vaše zdravie, okrem nielen vlastné, ale aj vaše dieťa? Myslite na seba, rozhodnite sa, ako spievať v slávnej piesni ...