Program
Budete potrebovať. Krieda, lavička alebo krabica, lano dlhé 5 m, basketbalový loptičku, tri plastové fľaše, gumový tlmič a koberec.
vyučovanie
Urobte tento program od pondelka do štvrtka na 5 týždňov. Môžete trénovať sám, s priateľmi a dokonca aj celou rodinou. Hlavná vec, ktorá bola zábava! Zahrejte. Začnite s 5-10 minútami s nízkou intenzitou kardio cvičení, napríklad chôdza na mieste.
háčik
Na konci každého tréningu vytiahnite všetky hlavné svalové skupiny a držte ich vždy 20-30 sekúnd.
Selektívne školenie
Vezmite si tento deň svoj obľúbený druh fitness alebo skúste niečo úplne nové. Tu je niekoľko nápadov.
■ Aerobik (doma pod videokazetou alebo v klube s inštruktorom).
■ Jóga (samostatne alebo s inštruktorom).
■ Orientálne bojové umenie.
■ Spinning alebo intervalový výcvik na stacionárnom bicykli.
■ Cyklovanie na rovnom teréne.
■ Plávanie (dlhý, jednotný tréning alebo intenzívnejší intervalový tréning).
■ Chôdza na rovnej ploche alebo kríženie.
■ Kolieskové korčuľovanie. Vypáliť kalórie s potešením!
■ Tenis, badminton a ďalšie hry vonku.
■ Tanec - od baletu po jazz moderný.
1. týždeň
pondelok
Začnite s fitness testom:
■ Do 1 minúty otočte telo, aby sa započítali opakovania.
■ Zaznamenajte čas a bežte 800 m s plným nárazom.
■ Nakláčajte, položte ponožky na päte alebo, ak je to ťažké, na kolenách.
Teraz vyhodnoťte svoje výsledky:
■ Spustili ste vzdialenosť za 6 minút (alebo viac); počas 1 minúty došlo k menej ako 30 zákrutám; nemohol odskočiť. Takže máte počiatočnú úroveň prípravy.
■ Dokázali ste prekonať 800 m za 5-6 minút; po dobu 1 minúty vykonajte 30-50 zákrutov; urobiť push-up na kolená. Máte strednú úroveň prípravy.
■ Výsledok v behu je menej ako 5 minút; môžete urobiť viac ako 50 zvratov za 1 minútu; vyskočiť, opierať sa o ponožky. Preto máte vysokú úroveň prípravy.
Ak sa ukáže, že vaše výsledky zodpovedajú rôznym úrovniam prípravy, začnite riešiť zaťaženie zodpovedajúce počiatočnej úrovni. Po skúške ísť pešo a behať. Vstupná úroveň: prejdite 200 m, potom spustite rovnakú vzdialenosť. Tieto intervaly striedajte vo vzdialenosti 1,5-2,5 km. Priemerná úroveň: chôdza - 800 m, beh - 800 m. Prekonajte teda 1,6 - 3,2 km. Vysoká úroveň: beh - 2,5-3 km.
Poľná kuchyňa
Uchovávajte denník jedál. Pomôže vám to zistiť, kedy, kedy a prečo budete jesť. Budete jesť raňajky sami. Ak trénujete v dopoludňajších hodinách, uistite sa, že ste mali raňajky pred raňajkami, ale nie tesne: vločky alebo obilniny, mlieko, trochu šťavy a viac vody. Zásoba vody. Norm - nie menej ako 8 pohárov vody denne. Pred tréningom je dobré piť nápoj obsahujúci sacharidy - čaj s cukrom, ovocným džúsom alebo šťavou. Rovnováha živín. Pomer živín vo vašej strave by mal byť: 60% sacharidov, 20% bielkovín a 20% tukov. Nedostatok kalórií. Ak chcete odstrániť nadbytočný tuk, vytvorte energetický deficit 500 kcal denne. Na tento účel spotrebujte 250 kcal menej ako zvyčajne a na úkor cvičení zvyšujte výdavky na energiu o 250 kcal. Školenie na našom programe je veľmi intenzívne a spáliť tuk aj pri diéte 1800-2000 kcal. Súčasne sa začína zvyšovať svalová hmotnosť, preto pozorujte zmeny v objeme, nie v hmotnosti.
utorok
Pruh prekážok. Postavte na dvore alebo zaparkujte 6 prekážok. Predbehnite prúžok bez prestávok od začiatku až do konca, potom zopakujte. Začiatočník: Prejdite prekážkovú dráhu trikrát. Stredná úroveň: prekonajte všetky prekážky 4-5 krát. Vysoká úroveň: 6-krát pás pretiahnite.
1. "Klasika". Nakreslite kriedovú sieť pre klasiku s dĺžkou 6 - 9 m. Vysoko zdvíhajte kolená a energicky ruky, prechádzajte celou mriežkou a zakaždým vložte nohu do ďalšej klietky.
2. Kvapky a kolenné výťahy v pohybe. Vyberte časť cesty medzi dvoma stromami alebo pólmi. Môžete tiež zaznamenať vzdialenosť sami, napríklad s plastovými fľašami. Mal by byť taký, že posledné opakovanie bolo ťažké vykonať, ale táto technika netrpeli súčasne. Začiatočník: Prejdite vzdialenosť, striedavo zvyšujte kolená pod pravým uhlom. Ruky na zadnej strane hlavy.
Stredná / vysoká úroveň: robiť útoky na cestách. Stojte vo vzpriamenej polohe, nohy ramennej šírky. Hrudník je narovnaný, lis je napnutý, ruky sú zložené na hrudi. Urobte veľký krok vpred a zostupujte do útoku. Obe kolená by sa mali ohýbať takmer v pravých uhloch. Posilnite svaly hýždia a stehien narovnať nohy a okamžite urobte krok dopredu s druhou nohou. Prejdite teda celú cestu.
3. Boxovací tréning. Vytiahnite lano medzi dvoma stromami alebo stĺpikmi na úrovni tesne nad ramenami. Stojte na strane lana. Narovnajte lis. Ručné kompresie, päste držia pred hrudníkom, simulujúc obrannú pozíciu boxera. Ohnite si kolená, krok za lano a "ponorte sa" pod ním bez toho, aby ste zmenili polohu rúk. Prekonajte tak celú vzdialenosť.
4. Stúpa na lavičke. Stojte smerom k lavičke alebo zásuvke. Nohy šírka ramena od seba. Narovnajte lis. Položte ruky na hruď. Krok vpravo po kroku položte ľavú nohu. Potom urobte krok späť, k zemi, pravou nohou, nastavte ľavú. Počas 30 sekúnd vykonajte výťahy z pravého chodidla a potom ďalších 30 sekúnd - zľava.
5. Udržanie lopty. Poznámka na zemi štartovacia čiara po 15 m - cieľovej čiare. Roztiahnite prázdne plastové fľaše medzi nimi jeden po druhom, 3 m od seba. Strávte loptu medzi fľašami hada, biť ho na zem jednou rukou, potom druhou rukou od začiatku do konca a potom späť.
6. Skákanie. Do jednej minúty do skokov: nohy na bokoch - ruky hore, nohy spolu - ruky po stranách. Stlačte neustále tlak a držte si chrbát rovno.
streda
Akcelerácia. Začnite s ľahkým jogom na 1 minútu. Potom urýchlite jednu minútu. Ďalších 3 krát opakujte beh s pomalým tempom a zrýchlením. Potom prejdite 2 minúty. Všetci spoločne predstavujú interval 10 minút. Začiatočník: urobte 2 intervaly. Stredná úroveň: vytvorte 3 intervaly. Vysoká úroveň: urobte 4 intervaly.
štvrtok
Tréning obvodov. Vykonajte jeden prístup všetkých cvičení bez odpočinku. Potom znova zopakujte. Začiatočník: vytvorte 3 "kruhy". Stredná úroveň: vytvorte 4 "kruhy". Vysoká úroveň: vytvorte 5 "kruhy".
1. Ohýbanie rúk pomocou tlmiča nárazov. Umiestnite nohy do stredu gumového tlmiča alebo elastického obväzu. Vezmite rukoväte. Dlaň sa teší. Natlačte lis a narovnávajte hrudník. Pohybujte lopatkami a spustite ramená nadol. Ohnite si ruky a ťahajte kefky do ramien. Lakte musia byť pokojné. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Vykonajte 15 opakovaní.
2. Zdvihnúť ruky po stranách pomocou tlmiča nárazov. Nechajte jednu nohu na tlmiči. Narovnajte lis. Ruky mierne ohnuté. Dlaň sa pozerá dovnútra. Bez krútenia lakťov, s úsilím svalov ramien, zdvihnite ruky do strán na úroveň ramien. Skrinku nevyklápajte dozadu. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Vykonajte 15 opakovaní.
3. Kvapky na mieste. Postavte sa rovno. Nohy na šírku ramien, hrudník sa narovnal, lis je napnutý. Ruky sú uložené na hrudníku. Urobte veľký krok vpred a zostupujte do útoku. Obe kolená musia byť ohnuté v pravých uhloch. Posilnite svaly hýždia a stehien narovnávajte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 15 opakovaní najprv s jednou, potom s druhou nohou.
4. Pushups, Stojte na všetkých štyroch. Dajte ruky mierne širšie ako vaše ramená, prsty sa tešia. Znížte panvu tak, aby telo tvorilo priamku od vrcholu k kolenám. Ohýbajte lakte pod pravým uhlom a potom stlačte. Vykonajte 15 opakovaní. Ak ste dobre pripravení, vykonajte push-up, nehynúc na kolenách, ale na prsty.
5. Plie (squat) a hádzanie lopty. Vezmite si basketbal oboma rukami. Postavte sa rovno. Nohy sú mierne širšie ako ramená, ponožky sú mierne nasadené po stranách. Ramená s loptou sú voľne spustené. Narovnajte lis. Vytvorte plie bez zmeny polohy tela a rúk. Narovnajte nohy a zároveň zdvihnite ruky a hádzajte loptu. Bez toho, aby ste znížili ruky, chyťte ho a vráťte sa do východiskovej pozície. Vykonajte 15 opakovaní tohto cvičenia.
6. Sklopte tyč s tlmičom nárazov. Umiestnite nohy do stredu gumového tlmiča. Nohy na šírku ramien, dlani sa pozerajú dovnútra. Uchopte rukoväte. Presuňte lopatku, zatlačte stlač. Mierne ohýbať kolená a nakloniť sa dopredu z bokov s rovnou chrbát. Telo by malo byť takmer rovnobežné so zemou, rovné ramená - voľne spúšťané. Posilnite svaly chrbta, vytiahnite ruky nad lakte do strán. Držte sa v tejto polohe a potom sa vráťte k originálu. Vykonajte 15 opakovaní.
2. týždeň
pondelok
Pruh prekážok. Ako v utorok 1. týždeň. Stúpanie na lavičke sa nahradí skokom na 1 minútu.
utorok
Školenie podľa výberu. Vyberte typ fyzickej aktivity, ktorá sa vám páči najlepšie.
streda
Tréning obvodov. Ako vo štvrtok 1. týždeň. Namiesto zdvíhania rúk po stranách pomocou tlmiča nárazov vykonajte výťahy na ponožkách. Postavte sa rovno. Nohy sú od seba vzdialené a ramená sú rovnobežné. Narovnajte lis. Položte ruky na hruď. Posilnite svaly dolnej nohy na prsty, zostaňte a pomaly znižujte. Vykonajte 15 opakovaní.
štvrtok
Chôdza / beh. Počiatočná úroveň: beh - 400 m, chôdza - 400 m. Váš cieľ: 3-4 páry takýchto intervalov. Priemerná úroveň: beh - 1200 m, chôdza - 400 m. Opakujte 2-3 krát. Vysoká úroveň: beh - 3-4 km. Na konci tréningu otočte 1 minútu a 3 súpravy s 10 push-upmi.
Tretí týždeň
pondelok
Školenie podľa výberu. Akýkoľvek druh fyzickej aktivity.
utorok
Tréning obvodov. Ako vo štvrtok 1. týždeň.
streda
Chôdza / beh. Počiatočná úroveň: beh - 400 m, chôdza - 400 m. Váš cieľ: 4 páry takýchto intervalov. Priemerná úroveň: beh - 1200 m, chôdza - 400 m. Opakujte 3 krát. Vysoká úroveň: beh - 4 km. Na konci tréningu urobte 2 sady 20 zvratov a potom 20 push-upov.
štvrtok
Pruh prekážok. Ako v utorok 1. týždeň. Školenie podľa vášho výberu bude mať vplyv na vaše športové hry a pomôže vyhnúť sa stagnácii
4. týždeň
pondelok
Tréning obvodov. Ako vo štvrtok 1. týždeň. Namiesto útokov na mieste vykonajte útoky späť v pohybe. Stojte vzpriamene, nohy ramená od seba, ruky v bokoch. Odbočte späť a prejdite do výšky. Narovnávajte, prenášajte hmotnosť tela na nohu, ktorá je za ním, a druhú ju položte. Potom urobte krok späť z druhej nohy. Vykonajte 15 útokov na každú nohu.
5. týždeň
pondelok
Chôdza / beh Začiatok Úroveň: beh - 800 m, chôdza - 800 m. Vaším cieľom je prekonať 3 intervaly. Priemerná úroveň: beh - 1600 m, chôdza - 400-800 m. Opakujte 2 krát. Vysoká úroveň: beh - 5 km. Nakoniec urobte 4 sady 20 opakovaní push-upov a vykonajte krútenie po dobu 1 minúty.
utorok
Chôdza / beh. Počiatočná úroveň: beh - 1200 m, chôdza - 400 m, potom 20 push-upov. Váš cieľ: 4-5 takýchto intervalov. Priemerná úroveň: beh - 800 m, potom 15 push-upov a 30 zvratov. Opakujte 5-6 krát. Vysoká úroveň: beh - 800 m, potom 20 push-upov a 50 zákrutov. Opakujte 5-6 krát.
streda
Pruh prekážok. Ako v utorok 1. týždeň.
štvrtok
Školenie podľa výberu. Skúste niečo úplne nové pre vás. Striedaním rôznych druhov tréningov dosiahnete dobré výsledky
utorok
Tréning obvodov. Ako vo štvrtok 1. týždeň. Komplikujte push-up. Ak ste sa spoliehali na svoje kolená, teraz - na ponožky. Pre vysokú úroveň prípravy: postavte nohy na lavicu alebo stabilnú škatuľu a stlačte v tejto polohe.
streda
Pruh prekážok. Ako v utorok 1. týždeň. Každá z prekážok sa môže nahradiť skokom na stranu. Vyberte segment skladby medzi dvomi stromami alebo označte vzdialenosť sami. Stojte s okrajom na bok, umiestnite nohy na šírku ramien. Prípad je mierne naklonený dopredu. Kolená a ramená sú ohnuté, päste pred hrudníkom, obaja na ochranu. Urobte krok na jednej strane jednou nohou, potom pripojte ďalšiu. Tak prekonajte vzdialenosť až do konca, a potom - späť. Kolená sa úplne nerovnávajú, všetky skoky sa pokúšajú vykonať v polkruhu.
štvrtok
Školenie podľa výberu. Môžete uprednostniť akúkoľvek fyzickú aktivitu. Nakoniec prejdite testom fitness, ako v pondelok 1. týždeň. Porovnaj výsledky.