Tehotenstvo spôsobuje obrovskú reštrukturalizáciu ženského tela, ktorá postihuje takmer všetky vitálne vitálne systémy a funkcie tela: sexuálne, respiračné, kardiovaskulárne, muskuloskeletálne, tráviace, endokrinné. Zmeny podliehajú metabolizmu, regulácii rovnováhy vody a soli. Pri zvyšovaní trvania tehotenstva sa zvyšuje zaťaženie krvi a lymfatických ciev. Ako dieťa rastie, stláčanie ciev končatín a brušnej dutiny začína rastúcou maternicou, ktorá často vedie k rozšíreniu žíl dolných končatín a perinea. Druh dýchania sa tiež vo väčšej miere mení na hornú a strednú hruď.
Aké sú najčastejšie zdravotné problémy pre očakávané matky?
♦ Nízky alebo vysoký krvný tlak.
♦ porušenie regulácie čriev, nadmerná hmotnosť.
Tieto ťažkosti je možné napraviť pomocou terapeutického telesného tréningu (LFK). Nezaobchádzajte s nimi skepticky! Špecializované fyzické cvičenia majú priaznivý vplyv na celé telo budúcej matky, normalizujú činnosť všetkých systémov, rýchlo a účinne pomáhajú vyrovnať sa s problémami.
Cvičenie s nízkym krvným tlakom
1.Potyagivanie leží
Ležať na chrbte, natiahnite ruky nad hlavu, nohy dohromady. Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite ruky a nohy čo najviac, narovnávajte kefy a nohy na koniec. Potom urobte hladký a dlhý výdych, relaxujte. Opakujte 2-3 krát.
2. Vytiahnite ruky nahor
Sediaci v turečtine alebo kľačiaci, inhalujte striedavo zdvihnúť a roztiahnuť každú ruku. Roztiahnite sa, napínajte ruky v lakte a zápästiach a úplne ich vyrovnajte. Pri výdychu tiež striedavo spustite ramená a dosiahnete úplnú relaxáciu. Opakujte 2-4 krát s každou rukou.
3. Otáčanie ramien
Sedieť v turečtine alebo kľačať, položte ruky na boky a otočte ramená (ramenné kĺby) tam a späť (6-8 krát v každom smere). Počas pohybu sa snažte dlho a hlboko dýchať, počas prestávky - pokojné vydychovanie. Nezaokrúvaj si chrbát!
4.Flexia nohy
Ležať na chrbte, ohýbať kolená a rozložiť ich na šírku ramien, stlačte nohy na zem. Ruky - pozdĺž tela. Inhalať a potom jemne a pomaly vydychovať vytiahnutím kolena pravého ramena na pravé rameno a pohybovať nohu mierne od stredu brucha. Vráťte nohu do pôvodnej polohy (ip). Opakujte 2-4 krát s každou nohou.
5.Portyagivanie stojí
Postavte sa, nohy - rameno šírku od seba, ruky - pozdĺž tela. Zhlboka sa nadýchnite, napínajte všetky svaly tela a rozťahujte sa, potom po výdychu dosiahnete úplnú relaxáciu. Opakujte 3-5 krát, pozorujte malú prestávku potrebnú na obnovenie dýchania.
6.Rojící ohyby
Stojace pri vdýchnutí vráťte pravú nohu, vytiahnite nohu a dotýkajte sa podlahy len prstom. Zároveň zdvihnú obe ruky, naťahujú a mierne ohýbajú v hrudnej chrbtici. Pri výdychu sa vráťte späť do východiskovej polohy a zopakujte cvik s druhou nohou (4-6 krát). Vaše pohyby by mali byť hladké a vaše dýchanie hlboko.
7. Jazdili nohy
Stojte, zhlboka sa nadýchnite, narovnávajte si ramená a roztiahnite si chrbtové svaly. Potom pri výdychu začnite pomaly ťahať pravú nohu stranou, natiahnutím chodidla a dotýkaním sa podlahy iba prstom. Položte ruky na opasok alebo ich rozložte na rovnováhu. Držte si chrbát rovno. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 4-6 krát s každou nohou.
8. Prístupy
ip Stojace, ruky v páse. Jóga sa usporiada trochu širšie a mierne otočte o nohy. Pri vdýchnutí sa nadýchajte a rozložte kolená bokom po stranách. Nepoužívajte sa! Opakujte cvičenie 6-8 krát. Aby ste to uľahčili, držte jednu ruku pre podporu.
Cvičenie s vysokým krvným tlakom
1. Nohy kopajú
Posaďte sa na stoličku, položte ruky na boky, narovnávajte ramená a napínajte svoje svaly chrbta. Striedavo môžete ohýbať a odvrátiť to pravé, potom ľavú nohu a skĺznuť chodidlá na podlahu. Dýchajte voľne. Vykonajte cvičenie 1-2 minúty.
2. Otáčanie rúk
Sedieť na stoličke rozložte ruky po stranách. Vykonajte 6-8 kruhové pohyby rukami. Pokúste sa udržať ruky rovnobežne s podlahou. Počas cvičenia dýchajte voľne.
Z. Ruki do strany
Sedieť na stoličke v rovnakom čase. pri vdýchnutí roztiahnite predné rovné ramená a roztiahnite ich. Pri výdychu vložte ruky do i.p. Opakujte 3-4 krát.
4. Spojenie nôh
Keď sedíte na stoličke, držte si ruky za sedadlom. Zhlboka sa nadýchnite a dotknite sa zadnej časti kresla. Potom pri výdychu zdvihnite pravú pravú nohu do výšky najviac 15-20 cm. Vdýchnite a súčasne vráťte nohu na p. Do každej nohy postupujte 6-8 krát.
5. Utiahnutie
Posedieť na stoličke, uvoľnite ruky a znížte ich pozdĺž tela. Pri vdýchnutí narovnajte ramená a roztiahnite ich smerom nahor. napínanie a rozťahovanie chrbtových svalov. Potom vydychujte a súčasne vytiahnite ramená nadol a dopredu, mierne zaoblenie chrbta v hrudnej chrbtici. Pri ďalšom dychu sa vráťte späť k ip. Opakujte cvičenie 3-4 krát.
6. Roztiahnite nohy
Sedieť na stoličke a držať jednu ruku za sedadlom, druhou rukou ťahať pravú nohu na rameno, zatiahnutím stehna k boku a vydychovaním. Potom jemne vráťte na i.p. a zmeňte ruky, vykonajte cvik s druhou nohou. Opakujte cvičenie 3-4 krát pre každú nohu. Pohyb - hladký a pomalý.
7. Roztiahnite ramenný pás
Keď sedíte na stoličke, položte ruky nadol. Pri vdychovaní vytiahnite pravú ruku hore a späť, rozložte ju dlaňou ruky na strop. Zároveň musíte otočiť hlavu tak, aby ste mohli vidieť dlaň ruky. Pozorne si pozrite pozíciu chrbta a nedovoľte, aby sa zaokrúhli. Pri výdychu sa vráťte na i.p. a opakujte cvičenie druhou rukou. Vykonajte 6-8 krát s každou rukou.
8.Mahi ruky a nohy
Stojte, otočte ľavou stranou na kreslo a naklonením ľavej ruky na chrbát vykonajte protikusy s pravou nohou a rukou tam a späť. Keď sa "kyvadlo" pohybuje súčasne, rameno a noha sa pretínajú a pohybujú sa v opačnom smere: Vykonajte cvičenie 1-2 minúty, potom zopakujte hojdačky a otočte sa na opačnú stranu stoličky.
9. Otočenie panvy
Postavte sa k stoličke a držte ho oboma rukami. Vykonajte kruhové otáčanie umývadla najprv v smere hodinových ručičiek, potom proti (pre 6-8 opakovania v jednom a druhom smere). Počas cvičenia dýchajte voľne. Sledujte svoj tlak, vo svojej pozícii je veľmi dôležité!