A akákoľvek strava, pri ktorej nie je žiadna rôznorodosť potravín, vedie k nedostatku bielkovín. Medzitým sú kosti, koža, svaly, bunky vytvorené z bielkovín. Okrem toho, hoci naše telo je skutočná biochemická rastlina, nemôžete vytvárať sacharidy alebo tukové bunky. Výsledkom je, že proteín, ktorý prichádza s jedlom, nestačí a telo ho neustále potrebuje, pretože epidermis a vnútorné orgány sa musia pravidelne aktualizovať. Potom sa telo začne extrahovať bielkovinu dovnútra a rozkladá sa v prvom rade to, čo sa menej používa - svaly. V tomto subkutánnom a vnútornom tuku zostáva väčšinou nedotknutá. Koniec koncov, môže "spáliť" len vo veľmi svalových vláknach, ktoré boli odoslané na stavenisko. Navyše metabolizmus nie je v tukovom tkanive, ale v tých istých svaloch. Ak sa zmenšia, rýchlosť metabolických procesov klesá. Takže ak budete jesť málo, alebo nebudete jesť, telo znižuje spotrebu energie a aj keď sú svaly, nedostane sa do vašich tukových zásob. Samozrejme, toto je trochu schematické vysvetlenie, ale princíp je práve taký. Ak chcete schudnúť, postarajte sa o svoje svaly! Nezabudnite: potrebujú pohyb a proteíny. Povieme vám, čo vedie k nedostatku bielkovín.
Individuálny výpočet
Takže v každej strave, vrátane pri strate hmotnosti, by mali byť dostatok bielkovín. Podľa odporúčaní Inštitútu výživy RAMS mužov a žien nad 18 rokov by mali konzumovať 0,75 až 1,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. No, 1,6 g je pre športovcov a tých, ktorí majú veľké fyzické zaťaženie a tenká osoba je len 1 g. Minimálna dávka (0,75 g) zvyčajne nestačí. Faktom je, že úplná osoba vedie sedavý životný štýl a bez pohybu svaly postupne atrofujú. Sedíš veľa? Pri chudnutí musíte trochu zvýšiť svalovú hmotu. To neznamená, že musíte hojdať ako kulturista! Po nečinnosti, dosť bežnej chôdze, vodnej aerobike alebo inom type cvičenia plus vyššie uvedené množstvo bielkovín v jedle - a svaly sa postupne začnú formovať. Na ich úkor sa metabolizmus urýchli a telo bude hustšie a pružnejšie. Okrem toho silné svaly znižujú vzhľad celulitídy.
Riziká a čísla
Nedostatok proteínov je plný nielen svalovej atrofie, ale aj s tráviacimi poruchami, depresiou, oslabením imunity. Podľa Ústavu výživy RAMS, ak osoba spotrebuje iba 0,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň, riziko ochorení je 50% a ak je obmedzené na 0,45-0,55 g, 84-98%. Nepoužívajte iba bielkoviny. Ich prebytok môže vážne poškodiť zdravie, pretože bielkoviny sú ťažké potraviny. Ak chcete odobrať proteínové výrobky z tela, musíte pracovať s obličkami. Ak sú dlho nútení pracovať na hranici, môže sa vyvinúť zlyhanie obličiek. Okrem toho existujú proteíny v potravinách, ktoré nie sú od seba oddelené. Tí, ktorí jedia veľa mäsa, "triedené" a pre tuky. A tu a problémom so žalúdkom a srdcom v okolí. Na výpočet osobnej dávky bielkovín je veľmi jednoduché: ak vážite 70 kg - jesť 70 gramov bielkovín denne, 80 kg - 80 gramov bielkovín. Navyše bielkovinové potraviny musia byť nevyhnutne doplnené malým množstvom sacharidov, inak proteíny jednoducho nebudú tráviť. A pamätajte, že kúsok mäsa nie je čistý bielkovín, ten je tam od 18 do 23%.
Kroky k úspechu
Proteínové potraviny v žalúdku a črevách sú rozdelené na samostatné "tehly" - 20 aminokyselín. Niektoré z nich sú vymeniteľné: organizmus ich môže "zhromaždiť" aj od iných. Existuje však deväť nevyhnutných - musia byť získané zvonku. Pre dospelých je to histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín. Pre zdravé telo a svaly je dôležité nielen množstvo, ale aj rovnováha aminokyselín. Takže moderný človek najčastejšie trpí nedostatkom troch esenciálnych aminokyselín: tryptofánu, lyzínu a metionínu - najmä druhého. Preto odborníci na výživu vyhodnocujú rovnováhu produktov s použitím pomeru metionín / tryptofán. Čím je pomer vyšší, tým je produkt vyváženejší. Týmto kritériom je proteín vedúci medzi bielkovinovými výrobkami, nasledovaný tvarohom, mäsom, vajcami a syrom.
K jedlu sa podáva!
Podľa názoru ruských aj zahraničných živín by aspoň polovica celkového obsahu bielkovín v potravinách mala byť živočíšna bielkovina. Či už sú podporovatelia vegetariánstva, biologicky je človek viac vhodný pre všežravosť. Živočíšne bielkoviny absorbuje telo takmer bez odpadu - o 93-96%. Ale proteín rastlinného pôvodu, napríklad z obilnín, sa používa oveľa horšie - iba 62-80%, z húb sa extrahuje a ešte menej - 20-40%. A s esenciálnymi aminokyselinami tu je tesný. Okrem toho sú zdanlivo bohaté na bielkoviny, súčasne obsahujú strukoviny a látky - inhibítory proteináz. Akonáhle sú v žalúdku, inhibujú prácu tých enzýmov (proteináz), ktoré sú zodpovedné za trávenie a asimiláciu proteínov. Preto hrášok a fazuľa nie sú veľmi trávené a niektoré dokonca spôsobujú nadúvanie. Ale v obilninách, ovocí a zelenine sú tie najzložitejšie uhľohydráty, ktoré sú tiež potrebné na trávenie bielkovín! Tak sa ukazuje, že ideálne jedlo pre svaly je kombinácia živočíšnych a rastlinných bielkovín. Mimochodom, všetky národné kuchyne to už dávno pochopili, stačí pripomenúť akékoľvek tradičné jedlo: ruský koláč s mäsom, japonským sushi alebo nemeckým bravčovým maslom s hráškom.
Ale čo kalórie?
Takže hlavným princípom diéty pre svaly je rozmanitosť jedla. Len tuk je rezaný (a potom musíte nechať aspoň 20-40 gramov denne) a sladkosti vo forme cukru, sladkosti. No porcie by nemali byť príliš veľké. Odborníci na výživu odporúčajú, aby nedošlo k zníženiu obsahu kalórií v strave, je extrémne a znížte to o 200-300 kcal denne. To poskytne stabilnú stratu až do 0,5 kg tuku za týždeň pri zachovaní svalovej hmoty. Áno, nezdá sa to moc, ale na centimetroch sa taká strata hmotnosti odrazí oveľa silnejšie než na váhe! Môžete stratiť len 2 kg na úkor tuku, ale súčasne sa pás zníži o 3-4 cm. Mnoho ľudí sa pýta, ako sa vysporiadať s obsahom kalórií v tých dňoch, keď sa venujete fitness. V tento deň môže byť vaša normálna dávka zvýšená o 100-200 kcal vďaka proteínom a komplexným uhľohydrátom. V ideálnom prípade sú vhodné obilniny: obilniny, müsli, obilný chlieb, - doplnený mliekom alebo jogurtom.
Kedy a ako?
Možno posledná vec, ktorá zostáva nejasná, je, kedy presne jesť bielkovinové potraviny? Najrozumnejší spôsob distribúcie pre všetky jedlá je jednotný. V jednom sedení je telo schopné stráviť trochu viac ako 30 gramov bielkovín. Ak okamžite budete jesť obrovské kusy mäsa, bohužiaľ, väčšina bielkovín sa dostane do konečníka. Na večeru nezabudnite slúžiť nízkotučným bielkovinovým jedlám (kurča bez kože, ryby, teľacie mäso) so zeleninou: pomôže to vyhnúť sa dlhodobému pocitu hladovosti, pretože bielkovina je trávená 4-6 hodín. Táto istá vlastnosť proteínu však spôsobuje, že mäso a rybie pokrmy sú nežiaduce pred jedlom. Rozhodnite sa pre seba: žalúdok aspoň 4 hodiny bude zaneprázdnený na spracovanie potravín - pred tréningom? Ale po vyučovaní je takéto jedlo celkom vhodné. Ale ak sú svaly veľmi slabé, skúste použiť ľahko stráviteľný proteín 30-60 minút pred triedami. Ak to chcete urobiť, biček jogurt a banán v mix-re, alebo piť proteín chvenie (môže byť tiež použitý, ak ste veľmi hlad po tréningu). Ale na nahradenie koktailu zvyčajná večera alebo večera nie je nutné: rýchlo sa objaví pocit hladu, ktorý bude maľovať niečo iné.