Niekedy je ťažké ovládať seba, najmä ak chcete ísť (a kto sa nepáči?). Počas výskumu Ústavu výživy boli nutritionisti vyzvaní, aby vypočítali, koľko kalórií denne dostáva. V dôsledku toho sa ukázalo, že dokonca aj odborníci prekročili normu najmenej o 10%. Preto je ľahké pochopiť, prečo nemôžeme schudnúť ani po sledovaní každého kusu, ktorý jeme. O tom, ako správne schudnúť, aby ste neskôr neskúpili, a tento článok bude prerokovaný.
Ukázalo sa, že tento problém možno vyriešiť: začnite denník, v ktorom napíšete všetko, čo budete jesť. Štúdie ukázali, že táto metóda nielen pomáha správne schudnúť, ale zmení váš postoj k jedlu vo všeobecnosti. Uskutočnil sa experiment: určitý počet odborníkov na výživu zapísal každú čokoládovú tyčinku do denníka, každé jedlo, ktoré jedli, zvyšok účastníka dostal jednoduchú diétu na uhľohydráty, nezachovali záznamy. V dôsledku toho sa ukázalo, že tí, ktorí viedli diáre, stratili váhu rýchlejšie ako tí, ktorí boli na strave. Pri práci s denníkom sa bralo do úvahy všetko: hmotnosť, výška a charakteristika organizmu. A najprekvapujúcejšia vec: počet znížených kilogramov závisel od počtu dní, počas ktorých boli záznamy o denníku uložené.
Tu je päť dôvodov, prečo je užitočné udržiavať takýto denník, aj keď ste skeptickí v súvislosti s diétami.
1. VYŠETRÁTE SA NA PRESNÝ POČET KALORIÍ SPOJENÝCH NA DEŇ. Máme tendenciu minimalizovať obsah kalórií v našej strave. Situácia sa zhoršuje najmä vtedy, keď máme večeru mimo domu. V roku 2010 sa uskutočnila štúdia: v rôznych reštauráciách s rýchlym občerstvením sa testovalo 105 komplexných jedál, po ktorých sa návštevníkom požiadalo, aby určili počet kalórií v ich poradí. Súčasné náhody sa týkali najmä nápojov a občerstvenia. Pokiaľ ide o hlavné jedlá, iba 38% respondentov mohlo správne odpovedať. Toto je vlastnosť ľudského vnímania: čím viac pokrmov, tým ťažšie je odhadnúť. To isté platí aj so vzdialenosťou a výškou.
Dokonca aj odborníci sa s touto úlohou nedokážu vyrovnať. V jednej štúdii sa uskutočnilo rozhovor s 200 jedlami. Boli požiadané, aby pomenovali počet kalórií obsiahnutých v hlavných jedlách niektorých reštaurácií, kde bývali. Prekvapivo sa nikto z nich ani nedokázal dostať k správnej odpovedi. Rozsah názorov bol od 200 do 700 kcal v diskusii o každej miske. Prestaňte predpokladať a začať počítať. Existuje veľa tabuliek, ktoré označujú obsah kalórií rôznych produktov.
2. ZNIŽUJETE ZAČATIE PRÍBEHU. Urobte podrobný zoznam jedál, ktoré ste včera jedli, uistite sa, že si pamätáte presne to, čo ste jedli na raňajky, obed a večeru. A uistite sa, že označujete čokoládu, ktorú ste zjedli na ceste do práce a balenie orechov ... Ak ste uvareli, vložte svoj zoznam a to, čo ste vyskúšali.
Stáva sa to takto: dievča starostlivo vedie denník, všetko presne zaznamenáva, ale nedokáže pochopiť, prečo nemôže schudnúť. Potom si spomenula, že vždy žuvačku žuvačku. A v skutočnosti každý vankúš na 9 kalórií a v štandardnom obale obsahuje takmer sto. Ak zaznamenáte všetko, čo budete jesť, výber produktov sa stane zmysluplnejším. Napríklad, ak neustále objednávate cappuccino (jeden pohár je 320 kcal), tým, že začnete udržiavať denník, určite prepnete na bežnú kávu, v ktorej len 2 3 kcal. Pamätajte, že malé excesy v potravinách vedú k šesť extra kilo ročne!
3. KONEČNÝ POSTUPTE MÔJ CHYBU VO VÝBERE DIETU. Niekedy sa stáva, že žena si myslí, že jej veľa zeleniny. Neustále si myslí, že sedí na jednej kapustě - brokolici, farebná, v Bruseli. A len keď začala písať všetko, čo jedla počas dňa, zistila, že skutočne jedla zeleninu len raz alebo dvakrát týždenne ...
4. Rozumiete, čo ste napravili. Odborníci odporúčajú: Aby ste správne schudli a nezahŕňali váhu, musíte znovu prekonať túžbu po prejedaní. Aby ste to dosiahli, musíte zaznamenať nielen to, čo jesť, ale aj za akých okolností zvyčajne príliš veľa. Napríklad jdete veľa čokolády, pretože v práci je stroj s čokoládovými tyčinkami. Alebo často piť milkshake, pretože na ceste domov, choďte do kaviarne. Alebo ťahajte za niečo chrumkavé pri sledovaní televízie. Keď vysledujete takéto spojenie, môžete sa pokúsiť prerušiť. Udržujte ovocie alebo bobule na dosah ruky. Vyberte si ďalšiu cestu k domu: ak je v blízkosti park, prechádzka. Ak stres spôsobuje, že chcete jesť, lepšie namiesto kuchyne choďte do kúpeľne - relaxujte v teplej pene.
Pridaný bonus: akonáhle začnete kontrolovať každý kus, ktorý budete jesť, budete nedobrovoľne žuť pomalšie a pocit nasýtenia sa objaví oveľa rýchlejšie, ako keď nevedome a mechanicky absorbujete jedlo.
5. Budete spokojní s dosiahnutým výsledkom. Denník pomáha opraviť vaše chyby a sledovať dynamiku. Napríklad porovnanie počtu kilogramov, ktoré minulý mesiac klesli s aktuálnym počtom kilogramov, určenie produktov, ktoré účinnejšie ovplyvňujú kolísanie hmotnosti a podobne.
Povoliť niekedy aj malé odpustky. Ak celý mesiac ste statočne držali a nejedzli ste jednu cukrík, môžete si dovoliť vychutnať malú pochúťku. Uvidíte, že sa vám bude páčiť.
Ako udržiavať denník
Nájdite zlatý priemer
Denník je možné usporiadať tak, ako sa vám páči - nezáleží na tom. Môžete mať hrubý notebook alebo kúpiť denník, ak chcete písať rukou. Ak uprednostňujete tlač, vykonajte elektronickú verziu denníka na vašom domácom počítači. A čo je najdôležitejšie, musíte zaobchádzať s vašimi záznamami ako koníček, ktorý dáva potešenie. Všetko, čo sa deje s radosťou, je oveľa efektívnejšie a efektívnejšie.
Najdôležitejšie informácie pre písanie: čas príjmu potravy, čo presne ste jedli a koľko. Je lepšie zvyknúť si na poznámky hneď po tom, čo si ich zjedol. Ak sa chcete zhovárať na konci dňa, bude ťažké zapamätať si všetky detaily. Ak máte verziu počítača, nezabudnite si s sebou niesť náhradné diely - v podobe malého notebooku, aby ste napríklad príležitostne po večeri v reštaurácii mohli zapísať množstvo jedla a opitého na mieste, pričom si všimnete obsah živín v produktoch.
Nič zbytočné
Organizujte svoje diárske záznamy štrukturálne tak, aby odrážali iba tie najužitočnejšie informácie. Ak napríklad neustále potrebujete niečo žuť, presuňte stránku na dva stĺpce: v jednom z nich zaznamenáte, koľko ste chceli jesť, a v inom, ako rýchlo a rýchlo máte dosť. Ak sa chystáte zneužívať problémy a skúsenosti, popíšte vo svojom denníku emócie, ktoré sa najviac cítili v čase absorpcie "lieku".
Okrem toho, ak sa snažíte zbaviť zvyku jesť niečo obzvlášť chutné na spánok, napríklad vaša obľúbená zmrzlina, ktorej zásoby máte vždy v mrazničke, označíte v samostatnom stĺpci hviezdičky chvíle, kedy sa vám podarilo odolávať. Na konci mesiaca zhrniete víťazstvo a usporiadajte si sladkú odmenu.
Buďte úprimní so sebou
Nezabudnite si napísať každú mizernú kúsku, každú lyžicu misky, ktorú vyskúšate, osviežujúce cukrové cukríky vo všeobecnosti niečo viac ako semeno. Tiež nezabudnite na nápoje. Obsahujú aj veľa kalórií. Veľa ľudí nepovažuje za potrebné zahrnúť do svojich záznamov pohár suchého vína (120 kcal), šťavu z balíčka (280 kcal) alebo malú fľašu sladkej sódy (220 kcal).
Štandardizujte ponuku
Počítanie kalórií bude oveľa jednoduchšie, ak ste 2-3 razy týždenne na raňajky a obed je jeden a ten istý. Napríklad ovsené vločky alebo pohánka kaše a jogurt na raňajky a šalát s morčaťom alebo kuracie na obed. Je dôležité, aby sa vám páčili tieto jedlá.
Analyzujte fakty
Bez ohľadu na to, aké úsilie a opatrnosť ste, denník sám nemôže ovplyvniť vašu postavu a zmeniť vaše zvyky, kým nezačnete analyzovať svoje činy. Vyberte čas večer na vypočítanie kalórií, ktoré ste dostali za deň. Je užitočné si uvedomiť, ktoré skupiny potravín používate, ak je to potrebné, prispôsobte stravu.
Ak máte príležitosť a prostriedky, obráťte sa na odborníka. Dnes sú k dispozícii služby kvalifikovaných odborníkov na výživu, ale doteraz, bohužiaľ, len v platených klinikách. Odborníci vám povedia, ako schudnúť, nenechajte znovu váhať. Veľmi dôležitá je pozitívna motivácia: odmeňujte sa za prejavy silnej mysle a vytrvalosti. Napríklad, ak sa vám podarilo vydržať mesiac a neodchýliť sa od plánu, môžete si dať darček: nové topánky, kabelku alebo šaty. Bude to nádherný emocionálny stimul!