Možno ste počuli frázu: "Pohyb podľa jeho činnosti môže nahradiť akýkoľvek liek, ale všetky lieky na svete nie sú schopné nahradiť hnutie." Nie je prekvapujúce, že naše zdravie je neoddeliteľne spojené s hnutím. Pravidelné školenie môže nielen posilniť a zlepšiť telo, má pozitívny vplyv na psychiku, koordináciu a schopnosť sústrediť sa. Každý lekár vždy potvrdí, že základom zdravého životného štýlu je pohyb a zdravie nervového systému.
Rastúca fyzická aktivita nie je len dobrým preventívnym opatrením proti rôznym chorobám, ale môže to byť dobrý spôsob, ako obnoviť telo po operácii a vážnych ochoreniach. Pomalý chod je napríklad najefektívnejším prostriedkom na posilnenie kardiovaskulárneho systému človeka, pretože spotreba kyslíka je niekoľkonásobne vyššia ako v pokoji. Takáto práca prinúti srdce pumpovať viac krvi, povzbudzovať tón kardiovaskulárneho systému a pomáha posilňovať srdcový sval. Starší ľudia, ktorí robia jogy každý deň, majú stav kardiovaskulárneho systému, nie veľmi odlišný od mladosti.
Pohyb je základom života. Málokto nebude pochybovať o tom. Ľudské telo je dobre navrhnuté a prispôsobené na pohyb, je vybavené komplexnou, ale spoľahlivou motorickou štruktúrou a všetky orgány a systémy sú úzko spojené s fyzickou aktivitou.
V prospech zdravého životného štýlu a pohybu
- Hormonálne pozadie . Pohyb obzvlášť ovplyvňuje normálne fungovanie žliaz. Štítna žľaza uvoľňuje veľké množstvo hormónov a tyroxínu jodotronínu, ktorý zlepšuje metabolizmus a zvyšuje energiu kedykoľvek počas dňa. Na druhej strane nadobličkové žľazy vylučujú zvýšené množstvo adrenalínu. Tento hormón zvyšuje počet aktívnych impulzov a krvného tlaku, aktivuje svalovú aktivitu a ďalší vývoj kortizolu, stimuluje ukladanie sacharidov v pečeni.
Ďalším dôležitým orgánom pre dobré zdravie je pankreas, ktorý produkuje ďalšiu dávku inzulínu, čím sa zvyšuje počet inzulínových receptorov a ich šírenie. V dôsledku toho bunky dostanú viac glukózy a hladina glukózy v krvi klesá. To znamená, že pohyb a šport sú ideálnou prevenciou proti cukrovke typu II.
Nakoniec a nie menej dôležité športové pomáhajú podporovať uvoľňovanie pohlavných hormónov, najmä testosterónu, ktorý je počas fyzickej aktivity mimoriadne stresovaný. Po určitom čase po tréningu sa jeho obsah v krvi podstatne zvyšuje. U žien sa vyrába aj v menších množstvách. Hlavnou "zásluhou" testosterónu je to, že podporuje rozvoj svalového tkaniva. - Imunitný systém. Výskumníci zistili, že po 10-12 týždňoch aktívneho športu sa množstvo protilátok (imunoglobulínov) v tele výrazne zvyšuje, čo nevyhnutne vedie k zvýšeniu jeho rezistencie. To je to, čo nazývame "posilnenie imunity".
- Svetlo . Aktívny človek nedýcha častejšie ako ktorýkoľvek iný, ale robí to s hlbokým príjmom kyslíka. Toto sa nazýva správne dýchanie. Akýkoľvek inštruktor fitnessu vysvetlí, ako správne dýchať k okysličeniu všetkých orgánov a tkanív. Zvlášť mozog. Športovec dýcha v priemere 2,5 litra. kyslíka namiesto zvyčajných 0,5 litrov. od nepripraveného človeka. Dôvodom je zvýšenie hladiny hormónu adrenalínu v krvi, v ktorom dýchacie cesty expandujú a zvyšujú ich objem. Po 2-3 mesiacoch tréningu môžete do tela dostať až o 25% viac kyslíka v procese dýchania.
- Pečeň . Zvýšený dopyt po sacharidoch vedie k zvýšeniu zásob glykogénu v pečeni. Pri intenzívnejšom a dlhšom cvičení pečeň neutralizuje významné množstvo cukru v krvi, ktoré sa pri vstupe do buniek mení na čistú energiu.
- Nervový systém. Pre aktívnych ľudí, ktorí dodržiavajú základy zdravého životného štýlu, sa krvný obeh rôznych oblastí mozgu zvyšuje približne o tretinu. Výrazne zvyšuje počet novovytvorených nervových buniek v hypotalame, čo vedie k zlepšeniu pamäti a schopnosti koncentrácie. Nervové bunky naopak prispievajú k uvoľňovaniu endorfínov, ktoré ovplyvňujú ľudskú psychiku a jej náladu.
- Cirkulačný systém a srdce. Čerpanie krvi zo srdca do všetkých častí tela nie je jednoduchý proces. Ale je to oveľa jednoduchšie pri pravidelných športoch. Toto už bolo dokázané mnohými štúdiami a nie je pochýb o tom. Preto je naše telo vybavené takzvanými žilovými ventilmi, pomocou ktorých vstupuje krv a lymfa do hornej časti tela a hlavne do srdca.
Tento systém funguje spoľahlivo iba vtedy, keď svaly nohy pracujú v plnej sile. Keď sú pohybové obmedzenia alebo svaly slabé, neumožňujú pohyb krvi tak, ako by mal. Krv sa začne hromadiť v cievach, čo zase vedie k ich rozšíreniu a pravdepodobne k zvýšeniu rizika vzniku kŕčových žíl a trombózy.
Samotný srdcový sval je navrhnutý tak, aby sa mohol ľahko prispôsobiť zmenám a tým začať pracovať ekonomickejšie. Napríklad v tele priemerného 30-ročného bežiaceho muža (nie profesionálneho športovca) čerpá až 40 litrov krvi za 150 úderov za minútu a rovnaké množstvo krvi aktívnych športových cyklistov za 120 úderov za minútu.
Aktívny pohyb ovplyvňuje mimoriadne priaznivé výrobné procesy krvi v tele. Napríklad pri 70 kg. hmotnosť, množstvo krvi môže byť zvýšené zo 6 na 8 litrov, počet červených krviniek sa výrazne zvyšuje, čo prináša ďalší prílev kyslíka do svalov a orgánov. Krvné bunky zlepšujú svoju elasticitu a optimálnu možnosť prispôsobenia tvaru pomocou úzkych kapilárnych ciev, ktoré stimulujú metabolizmus medzi krvou a tkanivami. - Tukové usadeniny. S rastúcim dopytom po energii telo využíva rezervy uložené v tukovom tkanive a tukové vankúšiky postupne vymiznú. Existuje zmena pomeru tuku v krvi, v ktorom "dobrý" cholesterol prevyšuje "zlý" cholesterol, čo zase vedie k zachovaniu elasticity krvných ciev a významne znižuje preťaženie srdca, a tým aj potenciálne riziko srdcového infarktu.
- Muskuloskeletálny systém. Aktívny pohyb vedie k zvýšeniu hustoty kostí, pri ktorom dochádza k zvýšenému tlaku a odolnosti proti stresu, a to je dobré preventívne opatrenie proti starnutiu osteoporózy. Kostrové svaly a šľachy sa stali menej pružnými, rebrá, kosti stabilizovali štruktúru a významne znížili riziko zranenia.
V súvislosti so silnejšími kontrakciami srdcového svalu krv dosahuje kapiláry, čo vedie k rozšíreniu týchto ciev. Svaly sú teda obohatené kyslíkom a navyše dodávané s krvnými živinami (najmä bielkovinami). To všetko umožňuje získať energiu zo sacharidov a mastných kyselín v mitochondriách.
Dobrá kondícia kĺbov závisí výlučne od fyzickej aktivity. Bez pohybu nie sú v žiadnom prípade chránené pred trením chrupavkového tkaniva, sú vyčerpané, vymazané, čo vedie k silnej bolesti kĺbov. To nie je spojené s obehovým systémom a za predpokladu, že telo dostane všetky potrebné živiny, toto ochorenie je plne prístupné na liečbu pomocou fyzioterapeutických cvičení a špeciálnych cvičení. Nedostatok pohybu a cvičenia vedie k tvorbe voľných radikálov a rozpadu chrupavkového enzýmu, ktorý môže iniciovať deštruktívne procesy, ktoré môžu viesť k zápalu alebo dokonca k úplnej imobilizácii kĺbu.
Zdravý duch v zdravom tele!
Pohyb a zdravie sú navzájom prepojené. Športové aktivity kontrolujú niekoľko procesov v tele, ovplyvňujú všetky orgány a systémy. Preto možno zhrnúť relatívne pravidelné športové aktivity:
- Šport účinne bojuje proti nadváhe - mnohé štúdie ukazujú, že 45-minútové cvičenie na stacionárnom bicykli dvakrát týždenne môže znížiť množstvo jeho podkožného tuku a znížiť jeho preťaženie okolo vnútorných orgánov.
- Aktívny pohyb znižuje príznaky depresie - kvôli tomu, že pohyb tela zvyšuje počet hormónov, ako je serotonín a endorfíny. Tiež sa nazývajú "hormóny šťastia". Predpokladá sa, že tréning je rovnako účinný ako liečba depresie. Okrem toho dochádza k zvýšeniu sebavedomia a tiež k výrazne vyššej produktivite, čo znižuje čas relapsu ochorenia v porovnaní s pacientmi, ktorí užívajú lieky na depresiu.
- Fyzicky aktívni ľudia môžu rýchlo prekonať účinky stresových hormónov, a preto môžu bojovať s nervovými poruchami na krátky čas. V dôsledku fyzických cvičení sa v tele vytvoria ďalšie receptory, ktoré regulujú množstvo hormónov a iniciujú uvoľňovanie užitočných enzýmov. Po závode sa teda športovec dokáže zotaviť v priebehu 6-8 hodín, zatiaľ čo pre nepripraveného človeka tento proces trvá asi dva dni.
- Šport je podľa všetkého lekárom novou nádejou pre starších ľudí, pretože dva tréningy týždenne znižujú riziko Alzheimerovej choroby približne o 60%.
- Trpíte neustálou bolesťou chrbta? Tento problém možno ľahko vyriešiť pomocou pravidelného silového tréningu svalov na hrudníku, čo zvyšuje mobilitu, posilňuje svaly a znižuje bolesť v dolnej časti chrbta. Niekedy môže mať aj jeden týždenný tréning pozitívny účinok.
- Chôdza, jogging alebo mierne cvičenie môžu zvýšiť hustotu kostí a súčasne zlepšiť koordináciu svalov a prípadne znížiť riziko zranenia a osteoporózy v starobe.
- Pravidelné cvičenie sa vykonáva medzi pacientmi s ischemickou chorobou. Terapeutické cvičenie účinne znižuje riziko infarktu, mŕtvice a kardiovaskulárnych operácií, na rozdiel od neaktívnych pacientov s podobnými sťažnosťami.
- Šport samozrejme znižuje krvný tlak. Podľa štúdie v severnom Illinois dokonca aj najjednoduchšia chôdza znižuje systolický tlak o tri a diastolický o dva milimetre ortuti, čo výrazne zlepšuje stav tela ako celku. Dlhý a intenzívny vytrvalostný tréning môže znížiť systolický tlak krvi až o 7 mm Hg. Odborníci tvrdia, že ak sa systolický tlak neustále znižuje o 2 mm. ortuťový stĺpec, čo znižuje riziko mŕtvice o 30%.
- Šport je tiež dobrou prevenciou a silným nástrojom v boji proti rakovine. Aktívni a "športoví" ľudia trpia rakovinou hrubého čreva o 50% a rakovinou pľúc o 40% menej. Ženy, ktoré pravidelne užívajú, znižujú riziko rakoviny prsníka o 40% a rakovinu vaječníkov - o 30%.
Život vyžaduje pohyb
Existuje množstvo presvedčivých dôkazov o škodlivých účinkoch sedavého životného štýlu vo vzťahu k zdraviu, dlhovekosti a ľudskej výkonnosti. Preto je potrebné, aby každá osoba bola fyzicky aktívna a nezanedbávala základy zdravého životného štýlu - pohyb a duševné zdravie. Šport nebol rutinou, ale priniesol potešenie. Ak chcete vybrať cvičebný program, ktorý najlepšie zodpovedá vašim potrebám, musíte zvážiť nasledujúce faktory:
- zdravotné a fyzické schopnosti;
- prípravné školenie;
- sezónne úpravy;
- druh cvičenia;
- vaše preferencie v triedach - samotné alebo obklopené inými ľuďmi.
Nezabudnite ...
Pravidelne kontrolujte pulz počas trvania cvičenia! Ak to chcete urobiť, na meranie môžete použiť nasledujúce pravidlo: ak môžete hovoriť počas športovania, potom nie ste preťažení, ale ak môžete spievať - je lepšie zvýšiť telesnú aktivitu.