Takmer polovica nášho života strávime vo sne. Preto nie je možné prehnúť význam spánku pre ľudské telo. Na spanie priemerná väčšina preferuje v noci. Samozrejme, teraz, ak je to žiaduce, nočný život môže byť organizovaný rovnako ako denné svetlo: pracovať, nakupovať, hrať športové alebo domáce práce, hrať v kluboch a filmoch. Ale môže sa človek meniť deň a noc na miestach (pri zachovaní nevyhnutnej podmienky pre cyklickosť) bez poškodenia zdravia? Odborníci hovoria: absolútne nie!
Človek je zviera dňa. Dôkazom toho je nespochybniteľný fakt - ťažko vidíme v tme. Nyktalopia (schopnosť vidieť v takmer úplnej tme) je vo vlastníctve len jedného desaťtisíciny celého ľudstva. Navyše, vývoj niektorých nevyhnutných a nenahraditeľných stopových prvkov (napríklad vitamín D, zodpovedný za normálny rast a duševnú rovnováhu) sa v tele vytvára iba za pomoci slnečného žiarenia. V priebehu vývoja boli srdce, pľúca a tráviaci systém vyškolení, aby reagovali na deň a noc v striktne definovanom poradí. Čo sa nám stane v noci v úplnej tme?
Hormonálny spínač.
Obzvlášť reagujúca na zmenu času je endokrinný systém. Napríklad pankreas aktívne produkuje inzulín denne av noci - hormón, ktorý podporuje odpočinok a spánok - somatostatín. Ak zostanete dlho v noci dlho bdieť a spíte počas dňa, produkcia hormónov sa čiastočne prestaví. Ale len čiastočne. Preto kvalita denného spánku (ako aj nočná absorpcia živín) bude horšia nielen z hľadiska vonkajších parametrov (svetla, šumu), ale aj z hľadiska biochemických parametrov.
Hlavné "ospalé" hormóny objavili vedci len nedávno. V sedemdesiatych rokoch objavili Američania látku melatonín vylučovanú mozgom, aby ponorila telo do spánku. Iba koncom deväťdesiatych rokov objavili protiklad melatonínu - orexínu, ktorý bol zodpovedný za bdenie a zdravý pocit hladu a dokonca sa naučil blokovať lieky v prípade vážnej poruchy v rytme spánku - bdenia.
Pokiaľ ide o melatonín, v posledných rokoch naďalej prekvapuje výskumníkov. Ukazuje sa, že okrem sedatív má tiež antioxidačné vlastnosti proti starnutiu a okrem toho posilňuje imunitný systém a dokonca bojuje proti rakovinovým bunkám! Fascinovaný po stáročia, vzorec "spánok - a všetko prejde" je, ako sa ukázalo, založené na zlepšení zdravia melatonínu. Obsah tohto zázrakového hormónu v krvi sa líši v závislosti od času dňa - v noci sa jeho koncentrácia zvyšuje 4-6 krát a dosiahne vrchol medzi polnocou a tromi hodinami ráno.
Skupina "vnútorných spacích piluliek", produkovaných našou vnútornou laboratóriou, je uzavretá hormonom serotonínom a aminokyselinou tryptofánom, ktorý sa zúčastňuje mnohých dôležitých vnútorných procesov. Ich nedostatok môže vážne ovplyvniť kvalitu spánku.
Režim spánku.
Našťastie existuje celý zoznam produktov obsahujúcich melatonín a tryptofán a prispieva k produkcii serotonínu. Každý vie odporúčanie dietológov (nejedzte po 18:00, ak chcete mať štíhle formy) je založené na poznatkoch biorytmov. Začiatok šesť hodín večer po dobu 4 hodín tráviaci proces spomaľuje, takže po 22:00 sa prakticky zastaví až do siedmich hodín ráno, kedy príde čas na maximálnu aktivitu žalúdka, po ktorej nasleduje pankreas. Ale ak nemôžete spať, nie je to zločin nahradiť hypnotiku odporúčanú dobrým lekárom s prírodným produktom. Je ešte dôležitejšie pravidelne zahrnúť do večere niečo z tohto zoznamu:
Banány. Oni sú nazývaní dokonca "spacie pilulky v koži." Stimulujú produkciu serotonínu a melatonínu, obsahujú draslík, ako aj horčík, čo pomáha stabilizovať náladu a uvoľniť svaly.
Milk. Úspešné spojenie tryptofánu a vápnika, ktoré pomáha asimilovať mozog tryptofán. Pre veľa detí je teplé mlieko s medom ideálnym spacími tabletkami. Tak prečo si ich nevzal príklad?
Mäso z moriek, mandlí a borievkových orechov, celozrnný chlieb. Produkty sú vodcami v obsahu tryptofánu a pečené zemiaky absorbujú látky, ktoré rušia asimiláciu a spracovanie tejto esenciálnej aminokyseliny.
Malé množstvo glukózy (vo forme medu alebo džemu) pomôže blokovať excesy orexínu, čím zabráni odpojeniu a zaspávaniu. Len sa nenechajte uniesť! Veľké množstvo sladkého vníma mozog ako signál nového cyklu aktívnej aktivity!
Práca vo sne.
Odborníci odporúčajú venovať osobitnú pozornosť správaniu tela v noci: časté nočné výlety na toaletu môžu signalizovať vyvíjajúce sa zlyhanie obličiek a opakujúce sa nočné bolesti v akejkoľvek časti tela (aj keď si ich nepamätáte v deň), pred akýmkoľvek diagnostikom, pre radu lekárovi.
Odpoledne má mozog príliš veľa rozptýlení: hluk, svetlo, intenzívna duševná alebo fyzická aktivita. V noci sú vytvorené absolútne osobitné podmienky. Orgány vnímania sú preložené do pasívneho stavu, aby poskytli dve dôležité funkcie: "revíziu" mozgu o stave všetkých vnútorných orgánov a čistenie organizmu. Palpitácia sa spomaľuje, klesá krvný tlak (ak sa z nejakého dôvodu nestane, prechod na spánok sa stáva ťažkým), tráviaca aktivita sa blíži k nule. Čo v súčasnosti pracuje v plnej sile?
Obličky sú takmer hlavným "nočným" orgánom. To sa vysvetľuje aj pozíciou tela počas spánku: keď ležeme, krv prúdi aktívnejšie do zóny dolnej časti chrbta a tým do obličiek. V súčasnosti sú najdôležitejšou funkciou: spracovať a odstrániť z tela všetky nepotrebné látky. Ale nielen. Pri správnom fungovaní obličiek je spojený krvný tlak a dokonca aj tvorba vápnika (a teda aj stav celého kostného systému): v noci obličky aktívne vylučujú hormón kalcitamín, posilňujú kostru a pomáhajú prekonať účinky denného stresu. Aby sa nezhoršilo zaťaženie obličiek, malo by sa zabrániť nadmernej (najmä večernej) konzumácii soli, oveľa menej kombinácii soli a tekutiny. Inak, v snahe vyriešiť tento koktail, vylučovací systém bude vyžadovať pomoc zo srdca, čo nevyhnutne vedie k poruche spánku. Okamžite pocítite problémy so zaspávaním, často v noci.
Chcem spať.
Skvelý a skutočne uzdravujúci spánok možno charakterizovať troma ukazovateľmi:
• proces zaspávania - rýchly a ľahký;
• nie sú žiadne prechodné nočné prebudenia;
• Buďte ráno - slobodný a ľahký s túžbou pohybovať sa a aktívne premýšľať.
Bohužiaľ, takmer 90% dospelých mestských obyvateľov "nedrží" ideálne pre jednu alebo viac položiek naraz. Hlavné dôvody: obrovský tok informácií, zvýšené hlukové zázemie, prepracovanie a stres, zneužívanie vzrušujúcich látok. Najhoršími faktormi sú:
Používanie látok obsahujúcich kofeín. Potláča brzdový systém a mozog sa nemôže sám vypnúť.
Neskoré internetové stretnutia. Dlhodobá práca s počítačom (najmä vo vyhľadávacom systéme) sťažuje organizmu, aby šiel spať. To je spôsobené tým, že mozog dostane dodatočnú dávku informácií, ktorú musí spracovať. Receptory vnímania sú podráždené a človek zostáva v aktívnej fáze dlhšie.
Alkohol. Je zvláštne, že blokuje pôsobenie množstva látok, ktoré sú jednoducho potrebné na ich normálnu výmenu. Toto vyvoláva častejšie prebudenie. Alkohol interferuje s normálnym priebehom a striedaním všetkých fáz spánku, čím potláča normálny cyklus činnosti mozgu.
Ako priblížiť sen k ideálu?
Je veľmi užitočné vytvoriť a prísne dodržiavať predchádzajúci rituál: krátku prechádzku na pokojnom mieste, sprchu alebo kúpeľ komfortnej teploty, teplý nápoj, vlastnú masáž chodidiel, čítanie príjemnej knihy. Opakovaním vybranej akcie od večera do večera pomáhame telu vyvinúť reflex spať a ľahšie spať. V miestnosti na spánok musí byť dostatok kyslíka - inak srdce nebude môcť prejsť na spomalený nočný režim. Nezabudnite asi 15 až 30 minút na vysávanie spálne pred spaním, dokonca aj v zime.
Neustále prebúdzať "zlomené"? Ak vstanete na budík, experimentujte s časom prebudenia do 40 minút dopredu alebo dozadu. Možno zvon zvoní vo výške fázy "pomalého spánku" a najlepší čas na prebudenie je hneď po skončení snovovej fázy.
Starajte sa o zvukovú izoláciu: aj keď ste zvyknutí na hluk, mozog ho stále vníma ako dráždivý a ohrozujúci faktor a nemôže sa sústrediť iba na vnútorné procesy, ktoré sa v tele vyskytujú, ako by to malo byť v norme.
Spánok v ruke.
Čo sú to sny a na čo sú? Ešte stále nie je presná odpoveď. Iba v posledných 50-70 rokoch sa špecialisti na spánok (psychoterapeuti, psychiatri, neurofyziológovia, somnológovia) blížili k pochopeniu tohto javu. Faktom je, že sny sú najjasnejšou a najkratšou časťou celého spánku. Trvá to viac ako 40 minút od obvyklých 8 hodín. Sny nehovoria o vnútorných poruchách, na rozdiel od všeobecnej viery. Jediným účelom sny je spracovanie informácií prijatých počas aktívneho dňa, sprístupnenie, bezpečnosť mysle. Toto spracovanie prebieha iba počas paradoxnej fázy alebo v sne a je vyvolané špeciálnou látkou nazývanou acetylcholín, ktorá pochádza z zadnej časti mozgu. Prístup k externým signálom je v súčasnosti prakticky zablokovaný (citlivosť na zvuky je minimálna, teplotné rozdiely a vibrácie sa necítia). Všetky snahy organizmu sú zamerané na vnútorné procesy. Vedci však nevedia presne, ktoré "čestné" informácie spracuje mozog. V oblasti pozornosti môže byť "denný zvyšok" nedávnych udalostí, spomienok z detstva alebo dokonca dedičné informácie, ktoré podľa jedného z zakladateľov somnológie, francúzskeho prieskumníka M. Jouveta, príde pri nás počas snov. Len pokusy získať zo snov akékoľvek informácie o minulosti alebo budúcnosti - nie sú oprávnené. To nedáva zmysel. Človek si nemôže spomenúť na celý spánok (aj keď si je istý opakom) a výklad tlmočníka je dvojnásobný a dokonca aj trochu skreslený.
Deň ako noc.
Nezanedbávajte veľkú hodnotu spánku pre ľudské telo. Dôsledky života na biorytmy nie sú ďaleko od ružových: riziko kardiovaskulárnych ochorení, hypertenzia, diabetes mellitus sa zvyšuje. Preto lekári dôrazne odporúčajú: aj keď objektívne okolnosti života a práce vyžadujú nočné bdenia, neodporúča sa dodržiavať takýto režim dlhšie ako tri až štyri roky. Počas tejto doby je telo pomerne opotrebované (aj keď si to nemyslíte). Pri prvej príležitosti by sa mal vrátiť do dňa života.