V rôznych kluboch sa testy môžu meniť a mierne sa líšiť od seba. Sú to tí, čo ich v zásade nerobia. A napriek tomu je to veľmi dôležité, najmä v počiatočnej fáze výcviku. Testovanie vhodnosti vám umožňuje určiť úroveň vašej fyzickej výkonnosti. Preto pripravte pre vás bezpečný tréningový program a objektívne vyhodnoťte jeho výsledky v dynamike. Pre nových členov klubu je to východiskový bod.
Pre tých, ktorí sa po dlhej prestávke vrátia do tried, možnosť vybrať vhodný režim obnovenia. Samozrejme, je optimálne, aby testovanie vykonával špecialista. Je to ťažšie a zhodnoťte výsledky. Ale ak ste neboli testovaní v klube, alebo ak sa trénujete doma sami, nemôžete robiť bez "vlastnej diagnostiky". V deň testovania by ste nemali piť alkohol, kávu a energiu. A tiež trénovať: žiadne fyzické námahy, okrem jednoduchých prechádzok. Aspoň tri hodiny, kým prestanete fajčiť a naposledy sa budete jesť dve hodiny. Takže poďme!
Test odolnosti proti výpadku elektrickej energie # 1
Zakrútenie z polohy naklonenia
Prečo je potrebné vykonať test: Určiť svalový tonus, ako aj pripravenosť na napájanie. Budete potrebovať: Yoga mat a stopky.
Ako to urobiť: Ležať na podlahe, ohýbať nohy, položiť nohy na šírku panvy a položiť ruky za hlavu. Zdvihnite chrbát a ramená a začnite robiť zákruty. Neodstraňujte spodnú časť chrbta od podlahy, nechajte lakte "pohľad" po stranách. Do 1 minúty. Vypočítajte tie zvraty, kde ste techniku neporušili.
Vyhodnocujeme výsledky techniky testovania vhodnosti. Vyhodnotenie "zlé" ukazuje, že ešte nie ste pripravení na napájanie. Príliš slabý svalový tón. Čím väčšia si môžete dovoliť za prvé tri týždne, je ľahké kardio. Výcvik sily môžete začať len pod vedením trénera, ktorý bude postupovať podľa tejto techniky. Nezávisle môžete otočiť pedále bicykla, chodiť po ceste a vybrať si najjednoduchší program. "Hills", "kroky", hojdačky zatiaľ nie sú pre vás. Ak je úroveň strednej a nižšej ako priemer - je vhodné plávať, vykonávať jednoduché sady cvičení s vlastnou hmotnosťou. Nechajte ich byť veľmi veľké: 6-7 cvičení. Odpočítavajte medzi jednotlivými súbormi asi minútu. Ak je výsledok vysoký, môžete použiť akýkoľvek druh fitness.
Testovanie fitness v klube začína dotazníkom. Spomeňte si, či máte na vás ochorenia alebo príznaky, ktoré vás nedávno rušili (bolesť, ktorá nie je zrozumiteľného pôvodu, závrat, pečiatka v prsníku atď.). Ak ste odpovedali "áno", potom pred začatím výcviku sa musíte poradiť s lekárom.
"Posaďte sa a vezmite si to"
Prečo je test potrebný: Určite svoju schopnosť vykonávať pohyb s dostatočnou amplitúdou, čo je dôležité nielen pre akékoľvek fitness aktivity. Budete potrebovať: Podložku na jogu a centimeter alebo dlhý pravítko. Ako to urobiť: Sadnite si na rohožku, nohy sa rozprestierajú, vzdialenosť medzi nohami je asi 20 cm, od seba odstráňte centimeter a umiestnite medzi nohy tak, aby značka "20 cm" bola na okraji päty. Zatiahnite ruky dopredu a pomaly sa ohýbajte, ohýbajte sa dopredu celým hrudníkom, nie zaobleňujte chrbát ani neznižujte bradu. Všimnite si, do akej miery je značka na centimeter, ktorú ste dosiahli za ruky pri maximálnom bode sklonu. Odhad výsledkov: Norma je 20 cm. Ak je vyše 25 cm výborná, menej ako 15 cm je zlá. Nepríjemný výsledok môže mať niekoľko dôvodov. Pravdepodobne je to dôvodom problémov lumbosakrálnej chrbtice, traumy dolných končatín, ktoré vedú k zníženiu elasticity väzov a svalov, alebo jednoducho nízka schopnosť naťahovania sa z prírody. Zvyčajne vám odporúčame, aby ste sa vyšetrili na objasnenie diagnózy. A pri absencii problémov odporúčame jemné typy strečingov, jóga, pilates s postupným zvyšovaním zložitosti. Tí, ktorí majú úsek na správnej úrovni, by to mali robiť dvakrát týždenne na podporu tejto úrovne.
Kardiotesty
Ortostatický test
Prečo potrebujete test: Určite stav kardiovaskulárneho systému pomocou techniky testovania vhodnosti.
Budete potrebovať: iba stopky.
Ako stráviť: Ležajte na pohovke a ľahne si ľahnite 5-10 minút. Potom zistite pulz, umiestnite prsty na zápästie, ale nechopte ho. Počkajte 30 sekúnd a vynásobte výsledné číslo dvomi. Potom, čo vstanete a zmeníte svoj pulz. Odhadujeme výsledky: pulz v pokoji je zvyčajne 60-90 úderov za minútu (optimálne - 60-75). Po vzostupe sa zvyšuje o ďalších 10-12 úderov. Ak je to spočiatku menej ako 60 alebo viac ako 90, ak po zhotovení vertikálnej polohy vyskočíte na viac ako 20 úderov - je to príležitosť konzultovať s lekárom, urobiť elektrokardiogram a podrobiť sa kontrole skôr, ako sa zapojíte do fitness.
Krok test
Prečo je potrebný test: Určite pripravenosť vášho kardiovaskulárneho systému na stres.
Budete potrebovať: Krok-plošina alebo rebrík so stupňami vhodnej výšky. Stopky a, ak je to možné, metronóm. Ako to urobiť: Dajte bloky pod krokodýl, nastavte ich vo výške 20-22 cm (pre vysokú dievča - 26-28 cm) a spustite metronóm rýchlosťou 96 úderov za minútu.
Nie sú vykonávané špeciálne testy vhodnosti na koordináciu. Ak to chcete vyhodnotiť, môžete to urobiť nasledovne. Sadnite si a zdvihnite pravú nohu. Otočte ho v smere hodinových ručičiek, pri kreslení pravou rukou číslo "6" zhora nadol a zdola nahor.
Začnite sťahovať a urobte krok pre každý metronóm. Nastúpte na stepu a zoznámte sa s tou istou nohou. Ak nemáte metronóm, rovnomerne sa uvažujte s tým istým tempom, aby ste sa v 3 sekundách úplne presunuli na krokový krok.
Správne umiestnite nohu na plošinu alebo schodík, päta by nemala visieť. Choďte 3 minúty. Ak je nastavené tempo pre vás príliš vysoké, prerušte test. Nakoniec počkajte minútu a znovu zmerajte svoj pulz. Vyhodnoťte výsledky: Po tomto teste môžete vidieť, ako kardiovaskulárny systém reaguje na samotnú záťaž a ako rýchlo sa telo obnoví po nej. Môžu existovať tri reakcie. Hypotonic - pulz po minúte odpočinku je ešte nižší ako v pokoji. To je typické pre profesionálnych športovcov, ľudí na dlhú dobu a vážne sa zaoberajú fitness. Normálne - pulz je mierne zvýšený. Je to znamenie, že môžete vytvoriť svoje tréningy podľa obvyklého štandardného schémy. Hypertenzívny typ reakcie - pulz je veľmi vysoký. Nemal len skok, ale za minútu nezostal. Telo sa nedodržalo zaťaženie. To môže byť výsledkom sedavého životného štýlu, hmotnosti, únavy. V každom prípade by školenie malo byť doteraz veľmi jemné. Choďte po ceste. Začnite s nízkou rýchlosťou: 3,8 - 4 km / h a postupne pridajte 3-4 týždne. Dodržujte režim: toto je pre vás veľmi dôležité! Jedzte normálne, vyhnite sa stresu a únave v deň tréningu. Hlavná vec - robte to 3 krát týždenne, nie príležitostne.
Pevnostná skúška odolnosti # 2
Push-up zo stojacej pozície na kolenách
Prečo je potrebný test: Na posúdenie rovnomernosti svalového tonusu a sily ramene. U dievčat sa často vyvíja horšie ako svaly dolnej časti tela. Budete potrebovať: Koberec a stopky. Ako sa to deje: Zoberte si pózu pre push-up s podporou na kolenách, dlane na šírku ramien, nohy a holenia odtrhávajú od podlahy. Začnite tlačiť. Teoreticky musí byť tento test vykonaný aj za minútu a za danú rýchlosť. V praxi môžete len vypočítať, koľkokrát sa dievča dokázalo správne vyčistiť. Výsledky vyhodnocujeme: Väčšina z nás má slabé ramenné svaly, takže sa nedotýkajte, ak môžete stlačiť iba 4-5 krát.
Nie je to verdikt: "výcvik nie je povolený". Ale skôr znamenie, že je potrebné trénovať tieto svaly aktívnejšie. Ak je výsledok slabý alebo pod priemer, môžete urobiť najjednoduchšie prípravné cvičenia: zmiešanie rúk s činkami (hmotnosť by mala byť malá) z ležiacej pozície, lavička v simulátore s minimálnou hmotnosťou. Potom môžete pridať tréning s expandérom, zapojiť sa do simulátorov s priemernou hmotnosťou, urobiť lavičku na nerovných tyčiach v špeciálnom simulátore.