Pri vykonávaní pozícií sa uistite, že každý pohyb je plynulý a synchrónny dýchanie. Nepreťažujte svaly tela a neuvoľnite svaly tváre. Počas celého komplexu zostať pokojný a uvoľnený. Jóga v treťom trimestri tehotenstva je veľmi užitočná a jej zamestnanie pomôže budúcej matke prispôsobiť sa pôrodu.
Prenatálna joga zahŕňa nielen fyzické cvičenia, ale aj duchovnú zložku. Na jednej strane podporuje otvorenosť k zmene, na druhej strane pomáha vytvoriť silné emocionálne spojenie s vyvíjajúcim sa dieťaťom. Vzhľad dieťaťa vo svetle vyžaduje veľké úsilie, plné vnútorného darcu a koncentrácie. Toto všetko učí jogu. Anusurovo smerovanie nie je program fitnes, ale nový spôsob života, ktorý je ideálny pre budúce matky. Táto prax vám umožňuje zohľadniť akékoľvek fyzické obmedzenia, čo znamená, že je absolútne bezpečné počas tehotenstva. Cieľom anusara jogy je naplniť telo ľahko, prebudiť radosť a nechať ho zdieľať s okolitými ľuďmi, vrátane novorodenca. Navrhovaný komplex môže byť vykonaný každý druhý deň v uvedenom poradí. Po absolvovaní cvičení uistite sa, že máte čas na úplné uvoľnenie a pocit zmien, ktoré sa vyskytujú v tele. Snažte sa alternovať komplex s aeróbnym cvičením, napríklad plávaním alebo chôdzou, vykonávaním 3-5 krát týždenne počas 20-45 minút. Skôr ako začnete s akýmkoľvek cvičením, overte si to u svojho lekára!
Kočičí ohyby
Choďte dole na všetky štyri, zápästia - striktne pod ramenami (ak máte pocit nepohodlia, položte zložený uterák pod dlaň ruky). Ruky sa narovnávajú v lakte, kolená - mierne širšie ako ramená, nohy - hore. Pri inhalácii pomaly zdvihnite kockyx, presuňte ramená dozadu a pozrite sa hore. Pomaly vydychujte, zatlačte ruky na zem, podržte bradu na hrudi a zahnite chrbát. Opakujte 4-6 krát.
Pose dieťaťa
Predlžte kolená ešte širší tým, že spojíte nohy. Choďte dole na päty, ohnite si lakte a položte hlavu na zložené kefy, ak chcete, môžete položiť vankúš pod hlavu. Nechajte svoje svaly dolnej časti chrbta relaxovať. Držte pózu na 3-5 výdychov. Jóga sa pripravuje na pôrod, čo je mäkšie. Mnohé asány slúžia ako efektívny úsek pre svaly perinea a taktiež kladú "záťaž" na službu pôrodnej ženy. Jóga učí sústrediť sa a zároveň zostať uvoľnená. Dýchacie cvičenia môžu zmierniť stres a úplne odpočinúť v prestávkach medzi kontrakciami a pokusmi. Cvičenie obnovuje silu, umožňuje udržiavať svaly v tonusu a rozvíjať flexibilitu, čo je veľmi užitočné pred pôrodom.
kľučky
Opäť sa vráťte na všetky štyri, zápästie - pod ramenami, ruky rovno, kolená - na rovnakej línii s bokmi. Znížte kockyx dolu, vdychujte, vydychujte, tlačte hrudník dopredu a dole a ohýbajte lokty pozdĺž tela. Dýchajte a narovnajte ruky. Opakujte 3-5 krát, potom sa po výdychu vráťte k póze dieťaťa. Držte ho 3 vdychové dýchanie.
drepy
Umiestnite nohy na šírku ramien, otočte ponožky stranou, dlane na bokoch. Nakloňte lakte na vnútornej strane stehien, položte nohy na plnú nohu, zložte si ruky. Držte ho na 30 sekúnd (postupne sa pokúste dosiahnuť 1 minútu). Potom narovnajte nohy, odpočívajte a znova sa ponorte do drep, tentoraz, čím sa vaše boky dostanú k podlahe. Pomaly ich znižujte dokonca aj na podpätky. Ak sa päta zdvihne, položte prikrývku pod nimi a uistite sa, že hýždenok je okolo päty. Podržte po dobu 30 sekúnd (postupne dosiahne 1 minútu). Ak chcete relaxovať, znížte kolená na podlahu a choďte na pózu dieťaťa.
Pose motýľa
Posaďte sa s nohami a potom sa spojte s nohami. Ak máte pocit, že dolná časť chrbta je zaoblená, sedte na okraji prikrývky. Stlačte nohy spolu, vytiahnite kockyx a rozložte kolená na boky. Chyť nohami rukami, ale neťahajte ich. Stlačte nohy a pokračujte v poklese kolená, jemne tlačte dopredu a posilnite úsek. Držte na 5-8 výdychov.
háčik
Ak chcete dokončiť komplex, ležte na ľavej strane, držte vankúš medzi nohami, položte ďalší vankúš pod hlavu. Dych a potom vydychujte - každý pre 4 účty. Zamerajte sa na samotný proces dýchania po dobu 5-10 minút, čo vám pomôže odstrániť všetky stresy nahromadené počas dňa a zbaviť sa upnutia telesa. Schopnosť relaxovať vám pomôže pri pôrode a pri starostlivosti o dieťa. Minúty odpočinku vám pomôžu odstrániť únavu bezesných nocí a dobíjanie.