Vrátane niekoľkých cvičení na bilancii. Vykonáte ich stáť na jednej nohe, čo svaly udržia rovnováhu a pracujú aktívnejšie. Tento komplex bude celkom schopný a začiatočník! Zapojte sa do nášho bikinistického programu a bez ohľadu na to, aké ťažké si zapamätajte: pri každej vykonanej opakovaní urobíte krok smerom k postaveniu vášho snu. Koniec koncov, fyzické cvičenia na zníženie hmotnosti pomôžu každému dievčaťu stať sa princeznou!
Tréningový plán
Robte to zložité trikrát týždenne, ale nie deň po dni. Najprv bliknite po dobu 5 minút, dajte si akékoľvek kardiologické zaťaženie a potom urobte cvičenia v poriadku, každý pre 10-12 opakovaní. Oddýchnite si ich niekoľko sekúnd, aby ste znova získali dych.
Budete potrebovať: pár činiek s hmotnosťou 4 až 5 kg vyvažovacej plošiny, stupňovitého alebo lavicového váženia s hmotnosťou 1,5 až 3 kg; činka s hmotnosťou 1,5-2,5 kg.
S odvolaním
Svaly nohy a zadku fungujú.
Vďaka fyzickým cvičením na zníženie telesnej hmotnosti môžete prísť do novej podoby veľmi skoro! Vezmite si do každej ruky činku s hmotnosťou 4-5 kg a nechajte ju pred sebou, na úrovni stehien, dlane pre seba. Nadvihnite nohy širšie ako ramená, vytiahnite prsty a posaďte sa. Vystúpte a vezmite si pravú nohu späť. Vynechajte ju, znova postavte nohy, posaďte sa a zopakujte a odtiahnite ľavú nohu. Pokračujte vo vykonávaní cvičenia, pri každom opakovaní prestavujte nohy.
Otočte sa nad hlavou
Svalové svaly fungujú
Posaďte sa, kolená sa ohýbajú, nohy na podlahe. V každej ruke urobte činku s hmotnosťou 4-5 kg. Ohnite si ruky v lakťoch, otočte dlaňami dopredu a zdvihnite tak, aby lokty nasmerované na boky boli na línii ramena. Vykonávajte tlač, narovnáte ruky a zdvihnite činky nad vašu hlavu. Nižšie a opakujte.
"Hammer" s krútenim
Svaly nohy, zadok a biceps pracujú.
Vezmite si každú ruku na činku s hmotnosťou 4-5 kg a znížte ju pozdĺž tela, dlani sú nasmerované na seba. Položte nohy na šírku ramien, sadnite si. Postavte sa, položte ľavú nohu doprava a otočte hmotnosť na ramená. Urobte krok s ľavou nohou na stranu, vráťte sa do drepy a znižujte činky a zopakujte. V strede zmeňte nohu: začnite držať a postupujte späť doprava.
Push-up z platformy
Pracovné svaly na hrudi, triceps, svalové stabilizátory.
Nakloňte svoje ruky na stupňovitú plošinu alebo na lavici, dlaňami mierne širšími ako ramená a postavte sa do pozície lišty. Pravá noha je vytiahnutá späť do výšky stehna, vytiahnite špičku. Ohýbanie lakťov, odložte hrudník na stepi. Narovnajte ruky a zopakujte. Uprostred prístupu zmeňte nohu, znížte pravú a nožku odoberte späť.
Návrh v svahu
Vezmite si každú ruku na činku s hmotnosťou 4-5 kg, nakláňajte sa dopredu od bedra a jednoducho podržte. Sklopte pravú ruku pred sebou, dlane sú nasadené na nohy. Vytiahnite činky po stranách a zatiahnite ich diagonálne, ale bez ich rozloženia na boky, narovnáte ruky, vráťte sa späť do počiatočnej polohy a zopakujte.
Nehody v kolenovom výťahu
Svaly nohy, zadok a plecia pracujú.
Vezmite zaťaženú guľu a predtiahnite si ruky pred sebou, aby ste ju dostali do výšky ramien. Vytvorte ľavú nohu vpred, zatiaľ čo zvyšujete loptu nad hlavou. Postavte sa, zdvihnite pravé koleno pred seba a znížte loptu na úroveň ramien. Vyhnite sa pravou nohou a znova dokončite cvičenie, aby ste dokončili opakovanie.
Ohýbanie krížového ramena
Svalové stabilizátory a triceps pracujú.
Vezmite si činku s hmotnosťou 1,5-2,5 kg v pravej ruke a položte si chrbát, pravú nohu sa ohne na kolená, noha na podlahe, rovný ľavý je vyvýšený. Pravou rukou vytiahnite vertikálne, dlaň smeruje dopredu. Zníženie činky na ľavé rameno, ohýbajte ho v lakte. Narovnajte ruku a zopakujte. Uprostred prístupu zmeňte ruku.
Striedavé ohýbanie nôh
Svalové stabilizátory pracujú.
Vezmite zaťaženú guľu a nadvihnite ju nad hlavou, ležte na chrbte, nohy sa vyrovnajte. Teraz ich odtrhnite z podlahy a vytiahnite ľavé koleno, pričom zdvihnite hlavu a ramená a znížte loptu pred ľavou holeňou. Ohnúť si koleno (nenechajte nohy!) A natiahnite si ruky s loptičkou nad hlavou okolo úrovne uší. Pri ďalšom opakovaní vytiahnite pravé koleno k sebe.
Nezabudnite na kardio!
Snažte sa aspoň 5-krát za týždeň vyvolať vážne napätie srdca a horieť 250 až 500 kcal na sedenie. Vezmite si 55-minútový tréning, ktorý môžete držať na akomkoľvek kardiovaskulárnom zariadení a počas ktorého budete spaľovať viac ako 500 kalórií. Nestačí to pre vás? Pridajte odpor, rýchlosť alebo trochu oboje.