"Zviera je nasýtené, človek jesť, inteligentný človek vie, ako jesť," tvrdí francúzsky filozof Brilla-Savarin. A je ťažké s ním nesúhlasiť, pretože to, čo jeme, závisí od našej nálady, zdravia a dokonca od ostrosti našej mysle. Neurológ David Perlmutter dlhé roky študoval vzťah medzi zdravím mozgu a výživou a dospel k záveru, že správna výživa je zárukou dobrej pamäti a vysokých intelektuálnych schopností.
Na základe svojho výskumu napísal knihu Potraviny a mozog - je to kniha pre tých, ktorí chcú žiť dlhý, aktívny a plný život. Zbierka rád pre zdravú výživu je tiež skladom receptov na zdravé jedlá. Sú užitočné pre každú modernú ženu, pretože vyžadujú len málo času, rýchlo sa nasýtia a robia múdrejšími. Pokúste sa začať týmito lahodnými receptami.
raňajky
Frittata s cuketou, kozím syrom a gruyerem
Vajcia - jeden z najviac multifunkčných výrobkov, používaný ako samostatne, tak aj ako zložka rôznych druhov jedál. Pripravte fritatu ľahko, zatiaľ čo to môže byť vynikajúca liečba pre veľkú spoločnosť. Existuje veľa možností frittate, pretože niektoré druhy syra a zeleniny môžu byť nahradené inými. Tu je jeden z variantov tohto jedla.
Zloženie (pre 4 porcie):
- 3 polievkové lyžice. l. olivový olej
- 1 cibuľa
- ½ lyžičky. soľ
- ½ lyžičky. korenie
- 450 gramov listov špenátu
- 9 veľkých vajec
- 1 polievková lyžica. l. vody
- 90 g kozího syra
- 1 rastlinná dreň
- 1/3 šálky strúhaného syra
Príprava:
Zahrejte 1 lyžičku. l. maslo na tepelne odolnej panvici, pridajte nakrájanú cibuľu, soľ a korenie. Smažte na strednom ohni po dobu 3-4 minút, za stáleho miešania, kým cibuľa nie je čistá. Pridajte nakrájaný špenát, cuketu, vodu a variť, miešajte 1-2 minúty. Potom porazte vajcia, posypeme rozdrveným kozím syrom a škorcom.
Varte zmes na 1-2 minúty, až okraje začnú hned. Potom vložte panvicu do rúry, ktorá je predhriata na 200 ° C a pečte, až kým nebude pripravená 10-12 minút. Podávajte teplé.
obed
Šalát s bylinkami a balsamic dressing
Tento šalát sa môže použiť ako obloha na hlavný chod a samostatne ako občerstvenie na obed alebo večeru, najmä ak pridáte trochu bielkovín (napríklad kusy kurčiat, rýb alebo steakov).
Zloženie (pre 6 porcií):
- 4 šálky zmesi listov hlávkového šalátu
- 1 šálka petržlenu
- ½ šálky nakrájanej cibule
- ½ šálky zmesi čerstvých bylín (žerucha, horčičné semienka, koriander, palina, šalvia, mäta)
- 50 g orechov
Pre 200 ml náplne:
- 60 ml balsamikového octu
- 2-3 strúčiky cesnaku
- ½ žiarovky šalotky
- 1 polievková lyžica. l. Dijon horčica
- 1 polievková lyžica. l. suchý alebo čerstvý rozmarín
- 1 citrón
- 1 lyžička. soľ
- 1 lyžička. korenie
- 100 g olivového oleja
Príprava:
Mix v miske nakrájaný šalát, pažítka a bylinky, pridajte orechy. Na plnenie porazíme nakrájanú cibuľu a cesnak s ocotom, horčicou, citrónovou šťavou, rozmarínom, soľou a korením. Do tejto zmesi pomaly pridajte olej, kým sa nevytvorí emulzia. Pridajte polovicu dresingu do šalátu, premiešajte a podávajte. Držte palivo v chladničke.
Kuskus z karfiolu
Snažte sa pripraviť túto misu ako vynikajúcu náhradu za výrobky obsahujúce škrob - zemiaky, ryžu alebo tradičný kuskus. V procese varenia môžete do karfiolu pridať nakrájané olivy alebo štvrtinu pohára strúhaného parmezánu - to bude znamenajú vynikajúcu arómu.Zloženie (pre 2 porcie):
- 1 hlava karfiolu
- 2 polievkové lyžice. l. olivový olej
- 2 strúčiky cesnaku
- ¼ šálky vyprážaných cédrových orechov
- ½ banda petržlenu
Príprava:
Rozdeľte hlavu na kvetenstvo, opláchnite a rozomlete ich do kuchynského robota až do veľkosti malých zŕn. (Vypláchnuť hlavu na veľkom strúhadle a ponechať len pahýľ.) Vložte jemne nasekaný cesnak, orechy a petržlen do veľkej panvice s predhriatým olivovým olejom. Pridajte kapustu a opekajte ju, za stáleho miešania, až kým nie je ružová kôrka
Kuracie s citrónovou omáčkou
Z kurča, ako viete, môžete variť veľa rôznych jedál. Navrhovaný jednoduchý recept je vhodný na obed alebo večeru.
Zloženie (pre 6 porcií):
- 6 kuracie filety bez kože
- 1 polievková lyžica. l. čerstvé listy rozmarínu
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 šalotka
- 1 citrón
- 110 g olivového oleja
Príprava:
Pripravte marinádu: mix nakrájaný rozmarín a šalotky, nasekaný cesnak, pridajte kôru a citrónovú šťavu. Všetko zmiešajte s olivovým olejom, jemne šľahačka. Kuracie prsia vložte do pekáča tak, aby sa zmestili v jednej vrstve. Nalejte marinádu, zatvorte ju a nechajte ju zmraziť počas 2 hodín alebo cez noc. Predhrejte rúru na 175 ° C. Nakrájané marinované prsia sú prenesené do pekáča a pečieme asi 25 minút, kým nie sú varené. Podávajte s prílohami zeleniny alebo šalátu.
večera
Ryby pečené v chardonnay
Čo môže byť jednoduchšie ako pečenie vašich obľúbených rýb, pridá k nim bohatú aromatickú omáčku! V navrhovanom receptúre sa omáčka pripravuje na losos, ale dobre sa hodí aj s bielymi rybami. V každom prípade sa pokúste vybrať len najčerstvejšie ryby ulovené v prírodnom jazierku.
Zloženie (pre 4 porcie):
- 4 filé z lososa (s kožou)
- 110 g pevného rastlinného oleja (kokosového alebo kakaového masla)
- 240 ml chardonnay
- 2-3 polievkové lyžice. l. Dijon horčica
- 3 polievkové lyžice. l. poskok
- 1 citrón
- 2 lyžičky. kôpor
Príprava:
Pre omáčku roztaviť maslo v hrnci za nízkeho tepla, pridajte chardonnay, horčica, umyté kapary a citrónovú šťavu. Zahrejte asi 5 minút na odparovanie alkoholu, pridajte nakrájaný kôpor. Rybu položte na plech na plech. Osušku nalejte a pečte 20 minút v rúre, predhriate na 220 ° C. Pripravené ryby ihneď podávajú, ochutia sa zelenými fazuľkami a cesnakovým dresinkom.
A pre dezert
Čokoládové hľuzovky
Domáce hľuzovky sú vynikajúcou liečbou, ktorú je možné pripraviť na príchod hostí. Čím lepšia je čokoláda, tým chutnejšie budú hľuzovky. A nebojte sa experimentovať s vonnými látkami a meniť ich v závislosti od vašej nálady.
Zloženie pre 30-40 hľuzoviek:
- ½ šálky šľahačky
- 1 lyžička. príchuť (mandľová, pomarančová, vanilková alebo s chuťou orechového dreva)
- 225 g horkej čokolády (s obsahom kakaa aspoň 70%)
- Prášok z kakaa alebo drvených orechov na valcovanie
Príprava:
V malom panvici, nechajte krém pomaly variť. Pridajte chuť. V samostatnej miske nakrájajte čokoládu, nalejte ju teplým krémom a nechajte zmes najprv pripraviť, aby bola homogénna a potom ochlaďte pri izbovej teplote. Potom vložte do chladničky 2 hodiny.
S čajovou lyžičkou naberaním zmesi rýchlo zaobchádzať s guľou s priemerom 2,5 cm v priemere, položte ich na plech na pečenie lemovaný pergamenom a nechajte ju cez noc v chladničke. Ráno zahrejte guľôčky v kakaovom prášku alebo orechoch. V uzavretých nádobách môžu byť hotové hľuzovky uložené v chladničke na týždeň.
A teraz zoznam užitočných doplnkov, ktoré stimulujú mozog
DHA. Dokosahexaenová kyselina je cenná omega-3 mastná kyselina pre telo. Je to skutočný poklad schopný chrániť pred depresiou, rôznymi mozgovými poruchami, stratou schopnosti pozornosti a koncentráciou. DHA sa nachádza v rybách, najmä v lososoch, ako aj v mikročipoch a morských mäkkýšoch.
Kurkuma. Korenie, ktoré tiež znižuje riziko vzniku ochorení mozgu. Nie márne sa používa niekoľko tisícročí v indickej a čínskej medicíne. Curcumin pomáha telu produkovať antioxidanty vo veľkom množstve. Pomocou toho môžete normalizovať tlak u pacientov s hypertenziou, zlepšiť metabolizmus glukózy a znížiť hladinu cukru v krvi.
Resveratrol. Užitočná látka, ktorá je vylučovaná niektorými rastlinami. Vďaka nemu budeš vyzerať lepšie a cítiš sa mladšie. Resveratrol je schopný bojovať proti nádorom, zápalom a zmenám v mozgu súvisiacich s vekom, pomáha srdcu, potláča tvorbu tukových buniek. Nachádza sa na boroviciach, červených hroznoch, víne a arašidoch.
Probiotiká. Produkty obsahujúce tieto mikroorganizmy zlepšia funkciu mozgu, posilnia imunitu, znížia úroveň stresu a pomôžu potlačiť depresiu. Probiotiká zlepšujú trávenie a tiež podporujú transport dopamínu a serotonínu, ktoré sú potrebné v našom mozgu.
Kokosový olej. Podporuje úbytok hmotnosti a posilňuje imunitný systém. Pomáha liečiť neurodegeneratívne ochorenia a bojovať proti zápalu. Pijte jednu čajovú lyžičku denne alebo pridajte do jedla tak, aby mozog pracoval naplno.
Kyselina alfa-lipoová. Antioxidant, ktorý pomáha mozgovým bunkám, regeneruje pečeň, znižuje množstvo glukózy v krvi, stimuluje výmenu cholesterolu a znižuje účinok toxínov na telo. Kyselina alfa-lipoová je produkovaná telom, ale môže sa použiť dodatočne vo forme tabliet.
Vitamín D. Podporuje nielen vstrebávanie vápnika, ale tiež chráni mozog pred účinkami voľných radikálov a znižuje riziko nádorov. Obsahuje v mastných rybách, riasach, niektorých lesných hubách (napríklad v lištách), kvasinkách.
Buďte zdraví a úspešní, dobre jesť!
Obrázky z kníh vydavateľstva "Mann, Ivanov a Ferber" (vydavateľstvo).