Cyklické pôst v posledných rokoch sa stal veľmi populárny. Jedná sa o strave, v ktorej sa striedajú obdobie pôstu a jedenia, avšak s touto témou sa stále vyskytujú všetky druhy mýtov.
Tento článok odhalil 7 najčastejších mýtov o hladovaní, občerstvení a frekvencii jedenia.
1. Vynechanie raňajok vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti
"Raňajky sú najdôležitejšie jedlo .
" Existuje mýtus, že je tu niečo "zvláštneho" o raňajkách. Ľudia sa domnievajú, že preskočenie raňajok vedie k nadmernému hladu, k jedlu a prírastku hmotnosti. Hoci mnohé štúdie zistili štatistické prepojenia medzi preskakovaním raňajok a nadváhou / obezitou, možno to vysvetliť skutočnosťou, že stereotypná osoba, ktorá preskočia raňajky, zvyčajne menej stará o svoje zdravie. Je zaujímavé, že tento problém bol nedávno vyriešený v randomizovanej kontrolovanej štúdii, ktorá je zlatým štandardom vedy. Táto štúdia bola publikovaná v roku 2014, porovnávala výsledky 283 dospelých s nadváhou a obezitou, preskakovaním a jedlom. Po 16 týždňoch štúdie nebol žiadny rozdiel v hmotnosti medzi skupinami. Táto štúdia ukazuje, že konzumácia raňajok nie je dôležitá pre stratu hmotnosti, aj keď môžu existovať určité individuálne charakteristiky. Existujú však niektoré štúdie, ktoré ukazujú, že deti a dospievajúci, ktorí jedia v raňajkách, majú skôr lepšie výsledky v škole. Existujú aj štúdie, ktoré viedli k tomu, že ľudia strácajú váhu v priebehu času, zatiaľ čo obvykle používajú raňajky. To je rozdiel medzi ľuďmi. Pre niektorých ľudí je raňajky užitočné, ale pre ostatných nie je. Nie je to povinné a v ňom nie je nič "magické". Záver: Spotreba raňajok môže byť pre mnohých ľudí užitočná, ale nie je to potrebné. Kontrolované štúdie nevykazujú žiadny rozdiel medzi preskočením a jedlom na zníženie hmotnosti.
2. Častá konzumácia potravín urýchľuje metabolizmus
"Jedzte veľa, v malých porciách, aby ste udržali metabolizmus .
" Mnoho ľudí verí, že častejšie jesť vedie k zvýšenému metabolickému pomeru, čo spôsobuje, že telo vypaľuje viac kalórií ako celok. Telo skutočne využíva určité množstvo energie na trávenie a asimiláciu živín z potravy. Toto sa nazýva tepelný účinok potravín (TEP) a je ekvivalentom približne 20-30% kalórií pre bielkoviny, 5-10% pre sacharidy a 0-3% pre tuky (4). Priemerný tepelný účinok potravy je niekde okolo 10% celkového príjmu kalórií. Celková spotreba kalórií je však dôležitejšia ako frekvencia spotrebovaných potravín. Použitie 6 riadu s 500 kalórií má presne ten istý účinok ako konzumácia troch jedál 1000 kalórií. Vzhľadom na to, že priemerný tepelný účinok je 10%, v oboch prípadoch je to 300 kalórií. Potvrdzuje to množstvo štúdií o výžive u ľudí, ktoré ukazujú, že zníženie alebo zvýšenie frekvencie príjmu potravy neovplyvňuje celkový počet spálených kalórií. Záver: Množstvo spálených kalórií nesúvisí s frekvenciou príjmu potravy. Dôležité je celková spotreba kalórií a rozdelenie makroelementov.
3. Časté jedenie pomáha znižovať hlad
Niektorí ľudia veria, že snacking pomáha vyhnúť sa chuti jedál a nadmernému hladu. Je zaujímavé, že v priebehu niekoľkých štúdií sa táto otázka zvážila a získané údaje sú nejednoznačné. Hoci niektoré štúdie naznačujú, že častejšie jedlá znižujú hlad, iné štúdie nevykazujú žiadne výsledky, avšak iné ukazujú zvýšený stupeň hladovania. V jednej štúdii, ktorá porovnávala 3 jedlá s vysokým obsahom bielkovín so 6 jedlami s vysokým obsahom bielkovín, bolo zistené, že 3 jedlá skutočne lepšie znižujú pocit hladu. Na druhej strane môže závisieť od jednotlivých charakteristík. Ak vám občerstvenie pomôže menej mať túžbu po jedle a znížiť šancu na to, aby ste si mohli dovoliť prebytok, pravdepodobne to bude dobrý nápad. Neexistuje však žiadny dôkaz o tom, že snacking alebo častejšie jesť znižuje hlad v každom. Každému svojmu. Záver: Nie je žiadny logický dôkaz, že častejší príjem potravy zvyčajne znižuje príjem hladomoru alebo kalórií. Niektoré štúdie dokonca ukazujú, že častejšie používanie potravín v malých dávkach zvyšuje pocit hladu.
4. Častá konzumácia potravy v malých dávkach môže pomôcť pri znižovaní hmotnosti.
Časté jedlá nezaťažujú metabolizmus. Zdá sa, že tiež neznižujú pocit hladu. Ak častejšie stravovanie neovplyvňuje rovnováhu energetickej rovnováhy, nemalo by to mať vplyv na chudnutie. V skutočnosti to potvrdzuje aj veda. Väčšina štúdií o tejto problematike ukazuje, že frekvencia príjmu potravy neovplyvňuje strata hmotnosti. Napríklad štúdia 16 obéznych mužov a žien nevykazovala žiadny rozdiel v chudnutí, strata tuku alebo chuti do jedla pri porovnávaní 3 a 6 jedál denne. Avšak, ak pochopíte, že časté jesť vám umožňuje jesť menej kalórií a menej vadné jedlo, potom je pravdepodobne pre vás účinný. Osobne si myslím, že je to strašne nepohodlné jesť tak často a dokonca sa stáva ťažšie dodržiavať zdravú výživu. Ale pre niektorých ľudí to môže fungovať. Záver: Nie je dôkaz, že zmena frekvencie príjmu potravy vám pomôže stratiť väčšiu váhu. Väčšina štúdií ukazuje, že nie je žiadny rozdiel.
5. Mozog potrebuje stály zdroj glukózy
Niektorí ľudia veria, že ak nebudete jesť sacharidy každých pár hodín, mozog prestane fungovať. Tento názor je založený na presvedčení, že mozog ako palivo môže používať len glukózu (krvný cukor). Často však zostáva mimo diskusiu, že telo môže ľahko vyrábať potrebnú glukózu procesom nazývaným glukoneogenéza. Vo väčšine prípadov to nemusí byť ani potrebné, pretože telo akumuluje glykogén (glukózu) v pečeni a môže ho použiť na dodávanie mozgu energiou po dobu niekoľkých hodín. Dokonca aj počas dlhotrvajúceho hladovania, podvýživy alebo diétu s veľmi nízkym obsahom uhličitanu môže telo produkovať ketónové telieska z tukov určených na výživu. Ketónové telieska môžu poskytnúť energiu do časti mozgu, čo významne znižuje potrebu glukózy. Počas dlhšieho pôstu sa mozog môže ľahko udržiavať s pomocou ketónových telies a glukózy, získaných z bielkovín a tukov. Aj z evolučného hľadiska nemá zmysel, že by sme nemali prežiť bez konštantného zdroja sacharidov. Ak by to bolo pravda, ľudstvo by dávno prestalo existovať. Napriek tomu niektorí ľudia hlásia, že cítia pokles hladiny cukru v krvi, ak niekedy nejedia. Ak sa to týka vás, pravdepodobne by ste mali jesť častejšie alebo aspoň konzultovať s lekárom pred zmenou stravy. Záver: Telo môže produkovať glukózu na napájanie mozgu energiou, dokonca aj počas dlhodobého pôstu alebo podvýživy. Časť mozgu môže tiež použiť ketónové telieska na energiu.
6. Časté jedenie a snacking sú dobré pre vaše zdravie
Je neprírodné, aby sa organizmus neustále nachádzal v stave jedenia. V procese vývoja museli ľudia pravidelne prežívať obdobia nedostatku potravy. Existuje dôkaz, že krátkodobé hladovanie stimuluje proces obnovy buniek, nazývaný autofagiou, že používa staré a dysfunkčné proteíny na výrobu energie. Autofagia môže chrániť pred starnutím a chorobami, ako je Alzheimerova choroba, a môže dokonca znížiť riziko rakoviny. Pravdou je, že pravidelné pôst má všetky možné výhody pre zdravý metabolizmus. Existujú aj niektoré štúdie naznačujúce, že občerstvenie a časté jedenie môže mať negatívny vplyv na zdravie a zvýšiť riziko ochorenia. Napríklad jedna štúdia ukázala, že v kombinácii s konzumáciou veľkého množstva kalórií môže diéta s častejšími jedlami zvýšiť množstvo tuku v pečeni, čo naznačuje, že snacking môže zvýšiť riziko vzniku tukových pečeňových ochorení. Existujú aj niektoré experimentálne štúdie, ktoré ukazujú, že ľudia, ktorí jedia častejšie, majú oveľa vyššie riziko vzniku kolorektálneho karcinómu. Záver: Je to mýtus, že občerstvenie má v podstate dobrý účinok na zdravie. Niektoré štúdie ukazujú, že snacking je škodlivý, zatiaľ čo iné ukazujú, že pravidelné hladovanie má významné prínosy pre zdravie.
7. Pôst prináša vaše telo do "režimu podvýživy"
Jedným z bežných argumentov proti cyklickému alebo intervalovému pôstu je, že môže dať vaše telo do "režimu podvýživy". Podľa vyjadrení odmietnutie potravín spôsobuje, že vaše telo si myslí, že je hladné, takže vypína metabolizmus a zabraňuje spaľovaniu tuku. Je naozaj pravda, že dlhodobá strata hmotnosti môže znížiť množstvo spálených kalórií. Ide o skutočný "režim podvýživy" (špeciálny termín - adaptívna termogenéza). To je skutočný dopad, a môže ísť tak ďaleko, že deň je spálený o niekoľko sto kalórií menej. Stane sa to však, keď stratíte váhu a nezáleží na tom, akým spôsobom používate. Neexistuje žiadny dôkaz, že je pravdepodobnejšie, že sa vyskytne s cyklickým pôstom ako s inými stratégiami na zníženie hmotnosti. V skutočnosti údaje ukazujú, že krátkodobé pôst zvyšuje rýchlosť metabolizmu. Je to spôsobené rýchlym nárastom obsahu norepinefrínu (norepinefrín), čo vedie k tomu, že tukové bunky zničia ložiská tukov a stimulujú metabolizmus. Štúdie ukazujú, že pôst až na 48 hodín môže skutočne zrýchliť metabolizmus o približne 3,6 - 14%. Avšak, ak sa zdržíte dlhšie, účinok sa môže zvrátiť a metabolizmus sa zníži v porovnaní so základnou líniou. Jedna štúdia ukázala, že pôst každý druhý deň počas 22 dní nepovedie k zníženiu rýchlosti metabolizmu, ale účastníci stratili 4% hmotnosti mastného tkaniva, čo pôsobí tak krátko ako 3 týždne. Záver: Je nesprávne, že krátkodobé hladovanie prináša telo do "režimu podvýživy". Pravdou je, že metabolizmus sa počas pôstu skutočne zvyšuje na 48 hodín. Na základe nedávnych nedávnych štúdií je jasné, že pôst na intervale, ako je 16-hodinová prestávka medzi večerou a raňajkami, môže poskytnúť pozoruhodné výhody pre udržanie optimálnej hmotnosti a zdravia. Pre mnohých je však samotná myšlienka prestať s jedlom po určitú dobu strašná. Tento strach má svoje korene v našich nezdravých vzťahoch s pocitom hladu. Pocit hladu je zdravým signálom z tela, že sa uskutočňujú určité zmeny a zmeny v zdroji energie pre organizmus. Hlad by nemal spôsobovať strach, negatívne emócie alebo viesť k blázonstvu. Žijeme vo svete, kde je vždy k dispozícii jedlo a my nemusíme riskovať život, aby sme chytili večeru. Ak máte pocit, že váš emocionálne nabitý vzťah s hladom vedie k tomu, že sa často prejedete, prerušujete, ak uplynulo viac ako tri hodiny od posledného jedla alebo sa neustále obávate, že budete hladní, tento problém je potrebné vyriešiť skôr, ako sa snažíte schudnúť , Už večer sa nebojí spavosť. Tiež fyzický hlad je len správa od tela, ktoré môže reagovať veľmi pokojne. Program "Rainbow on the plate" vám pomôže vytvoriť uvoľnenejší a neutrálny vzťah s pocitom hladu. Program sa môžete zdarma zaregistrovať v krátkom čase prostredníctvom tohto odkazu.