Naučte sa správne pochutnať
Kto z nás nehreší jesť pechenyushek v kancelárii? Veľmi veľa! Napriek odhodlaniu správne a len užitočné jedlá. Ukazuje sa, že táto "pohánka" nám môže pomôcť schudnúť. Ak potrebujete občerstvenie, pravdepodobne vaša stratégia správnej výživy ako spôsob, ako schudnúť, nie je úplne pravda. Mal si veľmi ľahký obed a rýchlo sa hladíš. Následne sa pokúste jesť nielen šalát, ale tiež pridať napríklad kus kura. Nechceme sa vždy správať správne, ale môžeme sami používať naše chyby.
Pridajte vlákninu do stravy
Nedávna štúdia vedcov preukázala prínosy vo vode rozpustnej vlákniny, ktorá je bohatá na jablká, ovos, orechy ... Znižuje výskyt zápalových procesov spojených s obezitou a výrazne posilňuje imunitu. Vlákna pomáhajú imunitnému systému "budovať" bunky, ktoré majú protizápalový účinok a sú schopné bojovať proti infekciám. Je to preto, že vo vode rozpustné vlákno vedie k zvýšeniu produkcie proteínu interleukínu-4, ktorý má protizápalový účinok.
Po schodoch
1. Začnite malý: pridajte 30 minút chôdze k bežnému životnému plánu. Ale každý deň! To nebude narušovať vašu bežnú každodennú rutinu, ale veľmi skoro to bude mať pozitívny vplyv na túto figúrku.
2. Ak tento program aspoň chvíľu zvládnete, prejdite na vertikálny pohyb - ovládnite schody. Je ťažké vyliezť sa do 10. poschodia? Vyjdite do 5. a potom použite výťah. Ale každý deň zvyšujte zaťaženie.
3. Pridajte cvičenia do spodného stlačenia. Je to tá časť tela vo väčšine dievčat, ktorá si vyžaduje vážne zváženie. V prvom týždni môže stačiť iba jedno cvičenie - krútenie na spodnom lise: ležte na podlahe, zdvihnite kolená ohnuté na kolenách (uhol pod kolenom je 90 °), ramená sú prekrížené na zadnej strane hlavy. Zdvihnite telo a pokúste sa fixovať krčný úsek.
4. Nezabudnite upraviť stravu. Ak je pre vás ťažké dodržiavať prísny plán, začnite prechádzať od jednoduchých vecí: vylúčte zo stravy sladkú, ale nie navždy, ale najmenej 5 dní v týždni, o víkendoch sa povoľujú odpustky.
Pridajte do obvyklého režimu dňa trochu cvičenia. Chôdza po 30 minútach so psom urobte autobusovú zastávku pešo. Zdvihnite výťah na podlahu alebo prejdite po eskalátore. Vykonajte kardio. Začnite tréning s pomalým tempom, postupne sa urýchľujte. Pokúste sa vydržať daný tempo a cvičenie aspoň 35 minút. Pridajte nejakú energiu. Vykonávajte cvičenia v tlači: krútenie - 3 sady 12 opakovaní. Chôdza po 12-15 útokoch každých desať minút. Toto je zaťaženie pre zadok. Len si oddýchnite a pomôžte relaxovať unavení s nezvyčajnými krokmi. Vykonajte masáž. Striedaním nízkych a vysokých intervalov zaťaženia spálíte viac kalórií. Po tréningu nezabudnite na strečing. Akákoľvek činnosť je fyzická záťaž. Upravte domy. Za pol hodiny čistenie kúpeľne spálíte 120 kalórií a za hodinu žehlenie -150 kcal. Choďte nakupovať: iba 1 hodina nakupovania spáli 120 kalórií. Cvičenie vonku! Jazda na valcoch: ak prekonáte 1 km za 4,5 minúty, za hodinu spaľujte 400 kilokalórií. Chôdza po brehu rieky alebo v lese a nafúknutie hýždia.
pondelok
Raňajky: tvarohový koláč s hrozienkami (môžete si vyrobiť alebo kúpiť hotový výrobok) - 150 g. Šálka kávy s mliekom s nízkym obsahom tuku na 1,5% tuku. Snack: pitie nízkotučného jogurtu až do 1,5% - 300 ml, 1 priemerného jablka a 1 strednej hrušky. Večera: plavák so žampiónmi, pečený v rúre - 150 g rýb, lepšie - filet + 200 g šampiňónov. Podávajte s malým talířom zeleniny.
utorok
Raňajky: vločky "Fitness" s mliekom s nízkym obsahom tuku -1 šálka, vločky - 60 g, mlieko 1% - 200 ml. Sezónne ovocie - 200 g Obed: varené zemiaky (240 g) s ľahkým soleném lososom (60 g) a jogurtovou omáčkou (miešajte prírodný mliečny výrobok s bylinkami, korením a soľou). Zeleninový šalát z listov šalátu, uhorky a reďkovky, ochutený olivovým olejom a balsamikovým ocotom - 200 g. Svačina: 300 g sladkého čerešňa alebo iných bobúľ. Večera: králik so zeleninou dusenou v bielom víne - 250 g. V noci: fermentovaná slanina 3,2 - 300 ml.
streda
Raňajky: ovsená kaša na odtučnenom mlieku so sušeným ovocím (50 g hrozienok, sušené slivky alebo sušené marhule) - 250 g. Šálka kávy s mliekom s nízkym obsahom tuku na 1,5% tuku. Popoludňajšie občerstvenie: ovocný šalát (200 g nakrájaných jahôd, jabĺk a pomarančov) so 4% tvarohom (100 g). Večera: varené krevety -120 g. Šalát: Rukola (1 šálka), cherry paradajky (100 g) zmiešané s citrónovou šťavou a 1 lyžičkou. olivového oleja. V noci: kefír 1% - 200 ml.
štvrtok
Raňajky: chlieb obilnín - 2 plátky 30 gramov, šálka kávy s mliekom na 1,5% tuku. Obed: kuracia polievka s 250g špenátom (vývar a hrsť jemnej pasty). Kuracie prsia bez kožky na grile -150 g, plátok chleba obilia - 30 g, šalát z čerstvej zeleniny - 200 g. Svačina: jogurt na 1,5% tuku, plátok obilného chleba - 1 ovocie - 100 g - 200 ml - Večera: grécky šalát. V noci: fermentovaná slanina 3,2% - 300 ml.
piatok
Raňajky: müsli so sušeným ovocím s jogurtom, výrobky: müsli - 180 g, jogurt pitie 0-1,5% obsah tuku - 200 ml. Mäso so zemiakmi v štýle krajiny: hovädzie mäso (120 g), zemiaky (160 g), zelenina (100 g): baklažán, cibuľa, mrkva, nakrájané zeleniny, voda. Zložte zmes, vložte do hrnca a pečte 50 minút. Popoludňajšie občerstvenie: ovocie - 300 g, večera - omeleta - ratatouille so zeleninou: 2 vajcia, 1 lyžička. l. olivový olej, cibuľa, cesnak, 1 šálka zeleniny (baklažán, cuketa, paradajka), bylinky. V noci: kefír 1% - 200 ml.
sobota
Raňajky: kaša oviec s tekvicou - 280 g, tekvica - 100 g, prosa - 40 g, voda. Stew kusy tekvice v panvici s trochou vody, pridajte rumpa, nalejte vodu. Varíme 20-25 minút. Mlieko 1% - 200 ml. Popoludňajšie občerstvenie: ovocie - 300 g. Večera: 2% tvaroh - 150 g, čerstvý zeleninový šalát - 300 g, paradajky, cuketa, uhorky, zelený šalát, olivový olej a pár kvapiek balsamikového octu. Soľ a korenie podľa chuti. V noci: kefír 1% - 300 ml.
nedeľa
Raňajky: mliečne práškové ovocné pohánky, pohánka. - 180 g, mlieko - 200 ml, ovocie - 200 g. Obed: tuniak s čerstvou zeleninou. Tuniak v konzervách - 90 g. Paradajky, zelený šalát, uhorka, korenie, reďkovka - 200 g, rastlinný olej. Večera: plnené cuketou. 1 cuketu, 1/2 mrkvy, 100 gramov kurčiat, 1 cibuľu, 1 lyžičku. rastlinný olej. Mŕtve rezy na polovicu, vyberajte mäso. Nakrájanú cibuľu, buničinu a nastrúhanú mrkvu sa rozdrví 10 minút. Pridajte náplň, mix. Vezmite cukety a pečte v rúre. Prenocovanie: Pitie jogurtu 1,5% - 200 ml
Odmietnuť alkohol v strave
Nielenže je tento "výrobok" plný uhľovodíkov a prázdnych kalórií, okrem toho nás zbavuje bdelosti a núti nás vybrať si tie najužitočnejšie produkty. Ak si tento týždeň plánujete oslavu, obmedzte sa na pohár vína. Povedzte nie na vyprážané jedlá. V procese varenia sa všetky živiny usmrtia, pridávajú do produktu tuky a kalórie. Opustite vyprážané jedlá av reštauráciách: mnohé z nich sú varené na nekvalitných tukoch. Riskujete "kladivom" krvných ciev so zlým cholesterolom. Neuchovávajte dlhé výrobky. Väčšina z nás nakupuje rezervy na týždeň. Avšak dlhé skladovanie ovocia a zeleniny dokonca aj v chladničke znižuje obsah vitamínov a stopových prvkov. Po týždni strávenom v chladničke špenát stratí až 60% luteínu a brokolica - asi 62% flavonoidov. Pravidelne nie je možné nakupovať potraviny - zmraziť ich.
Cestoviny s grilovanou zeleninou a broskyňami
• 340 g pasty (fusil alebo pena)
• 1 malá cuketu nakrájajte na polovicu
• 1 malá žltá tekvica, nakrájajte na polovicu
• 1 červená paprika
• 1 broskyňu, nakrájajte na polovicu
• 2 lyžičky. olivový olej
• soľ, korenie podľa chuti
• 1 šálka cherry paradajok
• 2 cibule
• olej na mazanie
Na doplnenie paliva:
• 1/2 pomarančovej šťavy
• 1h. l. horčica
• 1 lyžička. balsamikový ocot, 2 lyžičky, sušené tymian
• 4 zväzky bazalky
Príprava:
Varenie vody vo veľkej hrnci a správne varenie cestovín podľa pokynov na balení. Predhrievajte rúru na 220 ° C. Posypte veľkým plechom s olejom a položte naň polovicu zeleniny. Posypte na vrchole jednou lyžicou olivového oleja, trochou soli, korenia. Pečeme v rúre po dobu 25 minút, kým celá zelenina nie je zlatohnedá. V samostatnej miske pomiešajte pomarančový džús, ocot, horčica, zvyšnú lyžicu olivového oleja a rasca. Soľ, korenie podľa chuti. Sezóna cestoviny. Rezané pečivo (okrem rajčiakov) a broskyňu nakrájajte na kocky a pridajte k cestovinám. Teraz - prechod rajčiakov. Seznajte misku s mletou bazalkou. V jednej dávke: 450 kcal, 8 g tuku, 79 g sacharidov, 14 g proteínu, 54 mg vápnika.
Sendvič s vaječným šalátom, grilovanou paprikou a kapary
• 4 veľké vajcia
• 2 šálky nízkotučnej majonézy
• 3 šálky pečenej papriky (môžu byť použité v konzervách)
• 2 polievkové lyžice. l. nakrájanú petržlenovú vňať
• 1.. l. poskok
• 1 polievková lyžica. l. Dijon horčica
• 8 kusov celozrnného chleba, ľahko opečený v hriankovačke
• 4 listy šalátu
• 1 lyžička. sušené oregano
• soľ, korenie podľa chuti
Príprava:
Vložte vajcia do hrnca, nalejte vodu a varte 10 minút. Získajte vajcia z vody pomocou hluku a preneste do ľadovej vody na dokončenie procesu varenia. Odlúpnite a nakrájajte na polovicu. Medzitým v veľkej miske kombinujte papriku, trávu, kapary, horčica, majonézu, oregano, soľ a korenie a dôkladne premiešajte. Pridajte vajcia, jemne ich rozdrvijte vidličkou. Rozložte šalát na 4 plátky chleba, pokryte listami hlávkového šalátu a napokon - druhou polovicou chleba. V jednej dávke: 259 kcal, 5,5 gramov tuku, 15 gramov bielkovín, 37,6 karbohydrátov a 7 gramov vlákniny.
Grécky šalát
• 2 lyžičky. olivový olej
• 2 lyžičky. sušené oregano
• 2 lyžičky. mletý čierny korenie
• 2 lyžičky. ocot
• 2 šálky toastu
• 4 šálky rímskyho šalátu (veľké nakrájané)
• 1 šálka nakrájanej mrkvy
• 1 šálka nakrájanej uhorky
• 1 šálka nakrájaných paradajok
• 1 plechovka (420 g) konzervovaných bôbov, umývaná a sušená
• 3 šálky syra feta
• 20 jadrových olív
Príprava:
Vo veľkej miske položte 1 šálku toastu, octu, masla, oregano, korenie a premiešajte všetko. Potom pridajte šalátové listy, mrkvu, uhorky, paradajky, biele fazuľky a feta. Zmiešajte všetky zložky správne. Rozložte na 4 riadky a pridajte každých 5 olív a 1/4 šálky toastu. Ak chcete doplniť šalát s bielkovinami, pridajte tuniak do misky a získajte zdravú a výživnú kombináciu jedál. V jednej dávke (2 šálky hlávkového šalátu, 5 olív, 2 šálky toasty): 274 kcal, 11 g tuku (4 g nasýteného), 32 g uhľohydrátov, 12 g bielkovín, 7 g vlákniny, 208 mg vápnika.
minestrone
• 10 veľkých slivkových paradajok
• 3 mrkva
• 5 stoniek zeleru
• 2 červené cibule
• 2 stonky póru
• 1 malá hlava kapusty
• 1 polievková lyžica. l. olivový olej
• 2 strúčiky cesnaku
• za 1 lyžičku. nakrájaný rozmarín a bazalka
• 3 šálky šunky, kuracieho filé alebo zeleniny (podľa želania)
• 30 g jemnej pasty
• soľ, korenie podľa chuti
Príprava:
Vložte paradajky do vriacej vody na 1 minútu - to im pomôže ľahko odstrániť pokožku a semená. Pečieme mrkvu a nakrájame. S hlávkovým šalátom odstráňte horné listy, dôkladne ich opláchnite a nakrájajte na kocky. Celer bez tvrdých vlákien a tiež nakrájaný na kocky. Pokúste sa nakrájať všetku zeleninu na približne rovnaké kusy. V hrnci zahrejte olivový olej, položte zeleninu, stlačený cesnak, rozmarín a nechajte 15 minút prechádzať. Pridajte nakrájanú paradajku a nechajte na oheň ešte 2 minúty. Pridajte šunku alebo zeleninu a nechajte zapáliť ďalších 15 minút. Potom pridajte kapustu. Panvicu zakryjeme viečkom a varíme 10 minút. Pridajte bazalku a pastu na polievku, ktorá absorbuje všetky arómy polievky. Ďalších 5 minút a polievka je pripravená. Podávajte s olivovým olejom a parmezánom. V jednej dávke: 305 kcal, menej ako 1 g tuku, 64 g sacharidov, 12 g proteínu, 228 mg vápnika.
Rulety s malinami
• 2,5 šálky celozrnnej múky
• 8 lyžičiek. chladené maslo
• 300 g nízkotučného mäkkého syra (alebo kyslej smotany)
• 4 šálky cukru
• 9 polievkových lyžičiek. l. karmínový džem bez cukru
• 2 šálky mletých pekanov
Príprava:
Máslo rozotrejte správne s maslom, až kým nedrobiete. Pridajte syr a mieste cesto. Rozdeľte ho na tri časti, zatočte ho do guľôčok a fóliou obalte do chladničky asi hodinu. Predhrievajte rúru na 180 ° C. Osušte panvicu olejom. V samostatnej miske zmiešajte škoricu a cukor. Prejdite prvú guľu cesta do tenkej vrstvy, na vrchole so zmesou cukru a škorice. Rozložte 3 lyžice. l. jam. Odstrihnite lôžko z klinov a rolujte do tesnej rúrky. Podobne urobte zvyšok testu. Pečieme 20 minút. V jednom kotúči: 67 kcal, 4 g tuku, 8 g sacharidov, 2 g proteínu, 1 g vlákniny.
Kuracie mäso s vyprážanou ryžou a zeleninou
• 2 lyžičky. sezamový olej
• 2 šálky nakrájanej cibule
• 2 strúčiky cesnaku
• 400 g kuracie prsia, nakrájané na kusy s hrúbkou 2 cm
• 1 šálka sušenej hnedej ryže
• 1 polievková lyžica. l. sójová omáčka
• 1 šálka nakrájanej mrkvy
• 2 šálky nesladeného kuracieho vývaru
• 2 lyžičky. soľ
• 4 lyžičky. korenie
• 2 šálky rozmrazeného zeleného hrášku
• 2 šálky nakrájanú zelenú cibuľu
Príprava:
Zahrejte olej v hrnci. Pridajte cibuľu a cesnak a opečte 2 minúty. Dajte kurča do hrnca a nechajte ďalších 5 minút. Miešajte kúsky kúskov mäsa zo všetkých strán. Pridajte ryžu a nechajte pár minút, aby sa jadrá priehľadné. Nalejte sójovú omáčku. Pridajte mrkvu, kuracie vývar, soľ a korenie a priveďte do varu. Znížte teplo, zakryte panvicu s vekom a varte 30 minút. Pridajte hrášok a premiešajte. V jednej dávke: 375 kcal, 8,5 g tuku, 44 g sacharidov, 34 g proteínu, 4 g vlákniny, 42 g vápnika.