Fitness podľa veku: aké cvičenie vám vyhovuje?

Ľahká telesná výchova je užitočná pre každého - pre deti a pre starších ľudí. Je však potrebné, aby ste sa zaoberali mysľou: špecifickosť a intenzita zaťaženia by sa mali líšiť v závislosti od veku


2 až 5 rokov


V tomto veku dieťa rastie veľmi rýchlo, takže sa musí naučiť vlastné vlastné telo normálne. Štúdie na University of Maryland ukázali, že najlepší spôsob, ako to urobiť, je plaziť alebo chodiť viac, a tí, ktorí sú starší by mali behať a hrať loptu. To pomôže dieťaťu zvyknúť si na vlastnú váhu a riadiť svaly dobre.

Koľko sa má zapojiť? Vyberte si 15 minút svojho času, aby ste mohli hrať futbal s vašim dieťaťom, alebo si len vziať loptu na seba. Ak môžete pravidelne vziať dieťa do bazéna, je to ideálne.

Čo robiť? Ak vaše dieťa chce behať alebo hrať, netrápte ho. Nadmerná starostlivosť o rodičov môže viesť k nedostatočnému rozvoju kostry, problémom s hmotnosťou a zhoršeniu koordinácie u starších ľudí. Ale nepreháňajte to. Mnohé matky sa ponáhľajú dať dieťaťu na niektorý úsek takmer z plienok, a to najmä preto, že moderné fitness centrá ponúkajú rôzne aktivity pre deti - od jednoduchej gymnastiky po detskú jogu. Ale ako hovoria lekári, všetky tieto pojmy sú relevantné len pre dospelých, pretože sú zamerané na zlepšenie kardiovaskulárneho systému, posilnenie svalov a rozvoj flexibility. Deti potrebujú niečo jednoduchšie. Okrem toho existuje psychologický aspekt: ​​dieťa, ktoré bolo poslané na futbal alebo plávanie v 3, 10 rokov všetko toto telesné vzdelanie sa môže jednoducho nudiť.


Od 5 do 18 rokov


Toto obdobie hormonálnych zmien, rýchleho rastu a vývoja tela: v tomto roku sa chlapci môžu natiahnuť na 9 centimetrov, dievčatá - na 8. Hlavnou vecou v tomto čase je nielen smerovanie rastu správnym smerom, ale aj rozvíjanie zvykov dieťaťa pre zdravý životný štýl následne ho ušetriť z mnohých problémov.

Koľko sa má zapojiť? V ideálnom prípade by sa dieťa malo každý deň venovať nejakej forme telesnej výchovy. Ale čím viac, tým lepšie, takže plus na hodiny asi hodinu by mal byť v stave fyzickej aktivity - dieťa môže hrať na ulici, len chodiť, chodiť zo školy domov, atď

Čo robiť? V období od 5 do 10 rokov kostra dieťaťa ešte nie je úplne vytvorená, takže nadmerné zaťaženie môže poškodiť jeho ďalší vývoj. Preto namiesto toho, aby ste vyťahovali záťaž a silové cvičenia, ponúknite svojmu dieťaťu jogging, plávanie alebo jazdu na bicykli. To pomôže dieťaťu rásť rýchlejšie a zabrániť vzniku obezity. A najlepší spôsob, ako dostať dieťa do športu, je získať mu inventár. Vhodné pre všetko - skákacie lano, badmintonová raketa, košík pre domácu basketbal atď.

Deti staršie (od 10 do 18 rokov) sú vhodnejšie pre súťažné športy a v tom môžu pomôcť aj v škole. Na druhej strane, aj vy musíte slúžiť ako dobrý príklad pre deti: výskum ukázal, že čím aktívnejší spôsob života rodičia vedú, tým viac ich deti milujú šport.


Od 18 do 30 rokov


V tomto veku je udržanie sa v kondícii najjednoduchšie, pretože metabolizmus vášho tela funguje perfektne. Použite svoju mladosť: keď máte viac ako 30 rokov, nebudete môcť minúť toľko kalórií s takým malým úsilím. Teraz je čas posilniť vaše svaly a vyvinúť zvyk v tele nákladu.

Koľko sa má zapojiť? Aspoň pol hodinu päťkrát alebo viackrát týždenne. Ale to je minimum. Ideálne - 30 minút jednoduchého nabíjania denne, jednu hodinu aerobiku za deň alebo dve, dve 40-minútové cvičebné stretnutia alebo dva jogy týždenne.

Čo robiť? Beh je možné nahradiť rovnakou aerobikou, plávaním alebo cykloturistikou. Dobré strečing vás naučí v hodinách Pilates alebo Jóga. Žiadny čas? Kúpte preskakovacie lano a dajte skoky asi 20 minút denne - je to mínus 220 kcal, dobré pre srdce, posilňujúce svaly a kosti. A zvyknite si chodiť a behať po schodoch.


Od 30 do 40 rokov


Bez telesnej výchovy stratíte 1-2% svalovej hmoty za rok a strávite 125 kcal denne menej ako v mladosti. Okrem toho kosti a kĺby začnú starnúť - bude to bolesť, nepohodlie, bude oveľa ťažšie sa zobudiť po zraneniach.

Koľko sa má zapojiť? Asi 4 hodiny týždenne. Môžete ísť do telocvične a vyskúšať si simulátory alebo zakúpiť jednoduché zariadenia pre domácnosti - expandéry, športové gumené pásy, činky. Váš hlavný cieľ je silový tréning odporu. A nezabudnite na banner, mal by byť poskytnutý najmenej hodinu v týždni.

Čo robiť? Najlepším spôsobom, ako zostať štíhle a udržať zdravie kostí, je naplniť kostru aj svaly. Preto sú vhodné aeróbne a silové cvičenia s hmotnosťou. Pre tých, ktorí simulujú nudu, môžete robiť box alebo kickboxing.


Od 40 do 50 rokov


Hlavným cieľom zničenia v tomto veku sú kosti. Tkanivá nemajú čas na aktualizáciu, rýchlejšie sa degradujú, než tvoria nové bunky. Ženy napríklad strácajú približne 1% kostnej hmoty ročne až do začiatku menopauzy. A potom, čo začne získavať tukové ložiská v dôsledku hormonálnych porúch. Pravidelné cvičenia pomôžu, ak nie odstrániť, potom zmierniť tieto problémy.

Koľko sa má zapojiť? Dva alebo tri hodiny silového tréningu a hodinu trvania týždňa.

Čo robiť? Aby nedošlo k nárastu hmotnosti, urobte aerobiku, fitness alebo športovú chôdzu. Kúpiť krokomer: za jeden deň je potrebné prepichnúť asi 16000 krokov a rýchlym tempom. Ak zdravie kĺbov neumožňuje takéto zaťaženie, choďte si na plávanie alebo na bicykli. Dvakrát za týždeň trvať 15 minút, kým sa zdvihnete. Pomôže to zastaviť stratu svalovej hmoty.


Od 50 do 60 rokov


Po 50-ročnej hranici začnete strácať 80-90 gramov svalov za rok. To platí pre mužov i ženy, ale silnejší sex, ktorí sú zvyknutí používať silu svojich svalov, trpia viac. A najviac nepríjemné je, že strata svalovej hmoty je kompenzovaná sadou tuku. Pre ženy sa ukazuje, že sa tento obraz mení na takzvané "jablko" - keď sa pás blíži k objemu bokov (kritická značka je 80 cm). Tieto poruchy vedú k problémom so srdcom a cievnym systémom a zvyšujú riziko cukrovky.

Koľko sa má zapojiť? Dva alebo tri hodiny energie a kardio cvičenie, hodina stretnutia týždeň.

Čo robiť? Robia športy, ktoré rozvíjajú rýchlosť a vytrvalosť. Vhodný badminton, tenis, futbal - trénujú svaly, nenechajte srdce starnúť a posilňujte kostru. Cvičenie so športovými gumičkami a ľahkými činkami tiež pomôže udržiavať svalový tonus a rozvinúť kĺby.


60 a viac


V tomto veku dosahuje maxima strata vlhkosti vo vašom tele, vrátane tekutiny, ktorá chráni kĺby. "Sušenie", tkanivá sú slabšie a viac náchylné na vonkajšie a vnútorné poškodenie a kosti sa navzájom triejú, čo spôsobuje akútnu bolesť. Okrem toho do 70. a 80. rokov minulého storočia zostane asi polovica svalov, čo znamená, že bude oveľa ťažšie hrať šport. Kvôli strate kostnej hmoty sa tiež stane o niekoľko centimetrov nižšie.

Koľko sa má zapojiť? Vzhľadom k tomu, že vaša sila nie je taká, ako bola v 30. rokoch, pokúste sa päťkrát týždenne intenzívne päťhodinovú prestávku.

Čo robiť? Aby ste už slabé kĺby neotláčali, choďte do kúpania - preto budete trénovať srdce a posilňovať svaly bez poškodenia kostí. Rôzne štýly sú vítané: plávanie s prehliadnutím, rovnátka a na zadnej strane trénuje rôzne svalové skupiny. Z činky činka je lepšie odmietnuť. Namiesto toho skúste Pilates, ktorý vyvíja svaly prostredníctvom vlastného telesného odporu alebo Tai Chi (Tai Chi). Len to urobiť lepšie s trénerom - vám pomôže určiť vaše opatrenie a limity príležitostí.

Pozrime sa na to. Tu je váš približný fitness program pre život: